Dumbbell Thrusters

Tetbîqatên Crossfit

9K 0 31.12.2016 (guhertoya paşîn: 05.05.2019)

Dumbbell Thrusters or jumping dumbbell ji ber sadebûna teknîkî û ji ber ku ew ji bilî cotek dumbbells ji alavên pêvek hewce ne dikin di CrossFit-ê de temrînek adil hevpar in. Guhertoya teqînên dumbbell bêtir amplitude e, ku bandora vê werzeyê zêde dike. Ev temrîn ji bo wan kesên ku dixwazin cûrbecûr li pêvajoya xweya perwerdehiyê zêde bikin, û hem jî barê li ser masûlkeyên deltoîd zêde bikin baş e.

Todayro em ê aliyên sereke yên bi darvekirina rastîn a vê tetbîqatê ve girêdayî ne, ango:

1. Çi karanîna kirîna thrusters bi dumbbells çi ye;
2. Teknîka sporê;
3. Xeletiyên tîpîk ên destpêkê;
4. Xebatên crossfit ên ku lepikên dumbbell hene.

Feydeyên vê tetbîqatê çi ne?

Di dema bicihanîna ejections dumbbell de, werzişvan giraniya bargiraniyê li ser deltoîdan vedigire, hêz û berxwedana wan pêşve dibe. Tiştek bi vî rengî ji hêla alîgirên kettlebellê ve di rahênanên xwe de tête kirin, û bîhnfirehiya hêza wan bi tenê ji têgihîştinê ye - ew dikarin çend hûrdeman rahênanên weha bikin.

Bi xebitandina dumbbells re li şûna barbellê, hûn jî bêtir enerjiyê derbas dikin da ku binyata xwe aram bikin û tevahiya laşê xwe hevrêz bikin.

Girîng e ku meriv masûlkeyên teş û milê di heman demê de têxe nav xwe - bi vî rengî dê tevger teqîntir be, û tundiya rahênanê dê zêde bibe.

Kîjan masûlkeyên bi thrusters dumbbell dixebitin? Barkirina sereke li vir bi mil û çokan tê hildan, û hemî masûlkeyên binyad û masûlkeyên aramker bi statîkî dixebitin, bêyî wan dê tevger "were rûnandin", û derxistinê bixwe dê bişibihe çapamenek dumbelê ya rawestayî. Çapemeniya dumbbell bê guman ji bo pêşxistina masûlkeyên deltoîd temrînek bingehîn a mezin e, lê ji bo CrossFit, xebata teqemenî û hevrêzî ya tevahiya laş ji bo me guncantir e. Ji ber vê yekê thruster hem ji bo werzişvanên destpêk û hem jî ji pisporên bi ezmûn mezin rahênanek mezin e.

Teknîkî ya rastîn ji bo pêkanîna thrusters dumbbell

Hûn çiqas lepikên bi dumbbells rast dikin rast diyar dike ka hûn ê çiqas bar bistînin û hûn ê kîjan pispor pêşve bibin. Bêyî xebata baş a koordînekirî ya mil, ling û piştê, dê werzîş nîvê sûdên xwe winda bike, ji ber vê yekê girîngiyek taybetî bidin aliyê teknîkî. Ji ber vê yekê riya rast çi ye ku meriv pêlên dumbbell bike?

1. Helwesta destpêkê: lingên bi milê-firehî hebkî firehtir, pişta rast, li pêş çavan, dumbbells li erdê. Dumbbells ji erdê rakin û tiştek mîna hilweşînê bikin, dûv re biceps û delikan bikar bînin da ku wan bigihînin asta zendê milî. Pêdivî ye ku dumbbells bi hev re paralel be.
   
2. Bêyî ku rewşa lepikan biguhezîne qulipî... Kûrahiya qurmek aliyek takekesî ye, ji bo kesek hêsantir e ku bi amplitude-a tevahî rûne û bi bicepsên teşkên xwe dest bide ser masûlkeyên golikê, ji bo yekê re ew bes e ku heya asta paralel a bi erdê re nîv-qul bike. Bi van vebijarkan re yek, em navenda giraniyê nagihînin tiliyê, lê bi zexmî li ser piyan disekinin, ji bîr nakin ku pişta xwe rasterast bigirin, dema ku çokan divê ji asta gopalan dernekeve, dema daketinê em nefesek bi hêz digirin. Biceribînin û hilbijêrin ka kîjan bijarte herî çêtirîn li gorî we çêdibe.
   
3. Hema ku em dest bi rabûnê dikin, dest bi avêtina dumbgelan bikin hewldana masûlkeyên deltoîd, dema ku di heman demê de hilm didin. Ji ber ku di xebatê de hemdem ling û mil hene, dê bizav bilez û teqîner bibe. Girîng e ku meriv bi lez û bez leza tetbîqatê hilbijêre - gereke çokên û çokan di heman demê de werin rast kirin, heke we berê xwe bi tevahî rakiribe, lê dîsa jî pêlkirina lepikên berjêr berdewam bikin, tevger çewt tê kirin.
   
4. Bêyî ku di xala jorîn de dereng bimîne, em lebatan davêjin ser milên xwe û diricifin. Bi heman rengî girîng e ku meriv leza rast hilbijêre, her tişt divê di heman demê de were kirin.
   
5. Em di xala jêrîn de bêyî ku dereng bimînin dîsa avêtinê dubare dikin. Divê kar monoton be, em li tu deveran namînin, tevahiya laş mîna biharê dixebite.

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Jumps dumbbell temrînek bêkêmasî ne, lêbelê, ew hûrgelên xweyên piçûk jî hene ku bi gelemperî ji hêla werzişvanên bêpergal ve têne paşguh kirin. Bo nimûne:

1. Dumbbells pir giran. Carekê û her tiştî bînin bîra xwe: giranî di rahênanên bi vî rengî de ne roleke sereke dilîze. Qet ne girîng e ku hûn dumbelên ku hûn dikarin hilkişînin çiqas giran e, li vir xebata domdar û teqîner a tevahiya organîzmayê ji bo me girîng e, dê bi lepikên giran bigihîje vê yekê dijwar e. Wekî din, bi pir giranî xebitîn, dê ji we re pir dijwartir be ku hûn pozîsyona laş aram bikin, dê pişt paş de bikeve, û dumbbells dema ku hildidin dê "ji hev veqetin". Gava ku hûn thrusters bi dumbbells giran dikin, hûn ne gengaz in ku hûn bikaribin di pirrengî de dubareyan bixebitin, û 6-8 carî bixebitin li vir ji me re ne balkêş e. Ji ezmûna xwe bi xwe, ez ê bibêjim ku ji bo derxistina bi dumbbells hejmara çêtirîn dubarekirin 15-30 e, wateya wê hindik e ku biçin jêrîn, bêtir gengaz e, lê pir dijwar e, ji ber ku dê milên berê "werin çeqilandin".
2. Sazkirina çewt a dumbbells. Hin destpêker kefa destê xwe didin pêş û lebatan paralelî hev nagirin, lê hinekî wan derdixin pêşberî wan. Ev ê kontrolkirina tevgerê pir dijwartir bike û xetera zirara zirarê ya rotator zêde bike.
   
3. Pêdivî ye ku projeya hanê bi hişkayî bi rengek vertîkal were jor, her deviyên li teniştê dê erkê pir aloz bike, ji ber ku hûn ê neçar bimînin ku laşê xwe di binê lebatan de verast bikin.
4. Bêhna nerast. Bi rahênanên bilez, rîtmîk ên mîna avêtina dumbbell, tewra werzişvanên CrossFit ên bi ezmûn jî dikarin bi hêsanî di teknîka nefesê ya rast de winda bibin. Di vê rewşê de, hûn ê berî wextê xwe derxînin û ne gengaz e ku hûn li hejmara dubareyên plansazkirî xwedî derkevin.
5. Nebûna germbûnê. Trasters hêmanên temrîniya aerobîk û anaerobîk li hev dikin, ji ber vê yekê ne hewce ye ku tenê hemî lebat û ligamans bi tevahî bêne dirêj kirin, lê her weha pergala meya dil û damar ji bo xebatê berî pêkanîna tetbîqatê amade bike. 10 hûrdemên cardio dê bi vî rengî bi tevahî ji me re bibe alîkar, hûn ê di pêş de rêjeya dilê xwe zêde bikin, ku dê nebe sedema lerizînek tansiyona xwînê.

Kompleksên Crossfit

Traster an lepikên dumbbell ji bo zêdekirina tundiya werzîşa we û rakirina tonnasê amûrên mezin in, û her werzişvanek CrossFit-ê ku ji xwe re rêz digire divê jê sûd negire. Li jêr çend mînak hene ku hûn çawa dikarin wekî beşek ji rahênana xweya CrossFit thrustên dumbbell bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: How to perform a Dumbbell Thruster. Weightlifting Exercise. Full Body workout. James Lee (Mijdar 2024).