Deadlift

Deadlift di hemî dîsîplînên werzîşê de yek ji rahênanên herî hevpar e. Ew bi awayek çalak di rahijtin û crossfit de tête bikar anîn, û her weha rahijmendek alîkariyek baş e ku hêz û hêza giştî ya werzîşvan zêde bike, ji ber vê yekê şervanên hunerên leşkerî yên têkel, alîgirên boks û hunerên şerî yên rojhilatî jî wê dorpêç nakin, bi vî rengî hêzê dîn digirin, potansiyela giştî ya werzîşê zêde dikin. Todayro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa deadlift bi rêkûpêkî dike, û her weha di derheqê celebên sereke, teknîk, standard û alternatîfên vê tetbîqatê de.

Deadlift çi ye?

Ev tetbîqat çi ye - deadlift? Bi kurtasî, ev rakirina barbell (an giranên din) ji erdê ye, ku bi xebata masûlkeyên ling û piştê tê pêk anîn. Ev temrîn bi tevahî beşdarî komek masûlkeyên, zêdebûna nîşanên hêzê dibe, ji ber ku li vir em dikarin bi kîloyên giran bixebitin, hema hema hemî komên masûlkeyên di laşê me de hene. Deadlift bi mafdarî wekî temrînek bingehîn a klasîk tête hesibandin, ku tu werzîşvanek nikare wê ji bernameya xwe derxîne.

Nû û hem jî hilkêşên bi ezmûn bi xurtî têne teşwîq kirin ku bi germbûnek berfireh û dirêjkirinê dest bi rahênana xweya mirinê bikin. Divê tevger bi hêz û hevdem be, divê her masûlkeyek tam dema ku pêdivî be di nav xebatê de be, û ne gengaz e ku ew ê gengaz be ku meriv ji bo xebata hêza giran, bêyî amadekirina guncan a masûlkeyên me û alavên girêkok-ligamentan, bi awayek rast teknîkî hilgirtina mirinê pêk bîne.

3 celebên sereke yên vemirandinê hene: klasîk, sumo û romanî. Her yek ji wan bi guherînek cûda ya giranan (barbell, kettlebell, dumbbells, smith machine, grip bar, etc.) tête temam kirin. Em ê li ser her cûreyê cûda bipeyivin.

Ferqa di navbera wan de di pozîsyona dest û lingan de ye, ji ber ku bar bêtir li paş an lingan tê danîn. Di heman demê de çend celebên vê tetbîqatê jî hene ku ji me re ne kêmtir balkêş in, mînakî:

• deadlift li ser lingên rast (Roman deadlift);
• deadlift di makîneya Smith de;
• deadlift with a trap bar;
• deadlift bi dumbbells.

Em ê di vê gotarê de bi berfirehî li ser van celeban bisekinin.

Amûrên Deadlift

Axaftinek li ser deadlift dê bêkêmasî be bêyî ku behsa tomarên heyî yên di vê tevgerê de bike. Hilgirtina mirinê bêyî alav û bi alav dikare were kirin. Pirsek çêdibe: çi dikare wekî amûr were hesibandin? Overalls? Straps? An jî qayişek jî? Em di derbarê vê pirsgirêkê de helwesta herî muhafezekar parve dikin, ango: alav çi ye ku encama we zêde dike, ji ber vê yekê bend, kinc û kincên pêçayî dikarin bi ewlehî ji dabeşa alavê re werin vegotin.

Bi belt, çîrokek hinekî cûda. Bê guman, kemberek werzişî dema rakirina miriyan alîkariyê dike ku hebkî girantir bibe, lê fonksiyona wê ya bingehîn ew e ku we ji hernia umbilikal an birînên piştê biparêze, ji ber vê yekê karanîna wê destûr e û bi gelemperî di rakirina hêzê de ya bê parastin de jî pêdivî ye, û ev yek rê nade rêzikên federasyonan. Mirovên bêhempa yên mîna Konstantin Konstantinov, ku karibin 400 kîlogramî zêdetir bê kember, li tevahî cîhanê bikişînin tune, ji ber vê yekê çêtir e ku hûn pêşî li tenduristiya xwe bigirin û karanîna kemberê paşguh nekin. Cross.expert - ji bo werzişên ewle.

Tomar Deadlift

Bi rengek an yek din, tomara teqez a nuha di mirinê de ya Icezlandayî Benedict Magnusson e (kategoriya giraniya 140 kg). 460 kg ji wî re şandin. Du tomarên berbiçav ên din jî hene, lêbelê, ew bi karanîna şerît û jumpsuits hatine çêkirin. Lêbelê, ev girîngiya wan kêm nake:

1. Brîtanî Eddie Hall 500 kg (kategoriya giraniya 140 kg) stend, vîdyoya destanî ya vê bûyerê li jêr binihêrin;
2. Yuri Belkin-ê Rûsî 450 kg şand (HIENTYAR, kategoriya giraniyê heya 110 kg).

Kîjan ji van ji bo bi gelemperî pêşvexistina werzîşê girîngtir e û ji bo werzişvanên nûmînak mînakek rast nîşan dide, bi xwe biryar bidin. Ramana min ev e: Encama Belkin bi tenê cîh e. Em ji werzîşvan re sazkirina tomarên nû yên cîhanî dixwazin û ku birîndar wî dorpêç dikin.

Cure û teknîka darvekirinê

Dûv re, em ê li ser celebên vemirandina mirinê bisekinin, yên ku ji wan werzişvanek bê ezmûn pir zêde difikirin hene. Ka em dest pê bikin, bê guman, bi guhertoya klasîk.

Rabûna mirinê ya klasîk

Guhertoya kevneşopî ya mirinê dibe ku di CrossFit, power extreme û powerlifting de ya herî hevpar e. Di derbarê dîsîplîna werzîşê ya ku ew jê derketiye de agahdariyek rast tune, lê bi îhtîmalek mezin ew rakirina giraniyê bû - beşa yekem a paqij û jerks vê tevgerê temsîl dike.

Ji ber vê yekê, meriv çawa gav bi gav deadlift rast dike (teknîka darvekirinê):

• Bi vemirandina kevnar a klasîk, werzişvan bar-firehiya milê xwe ji hev vedigire, ling hinekî tengtir in, piyên hevûdu paralel in.
• Bar wekî mimkun nêzîkê şûngiran e, ji ber vê yekê tê pêşnîyar kirin ku dema rakirina mirinan geteran bikar bînin.
• Kumên mil û milên xwe hinekî paşve hiştin.
• Tevger bi tevgera lingan dest pê dike - pêdivî ye ku bar bi hewldana quadriceps û qulikan "were rijandin". Dema ku zengil% 20-30-ê amplitude derbas kir, pêdivî ye ku werzîşvan bi pişta xwe dest bi tevgerê bike, di binê piştê de bi tevahî rast bibe û di rewşa dawîn de kilît bike.

Vîdyoyek kurt a teknîka mirinê:

Piraniya bargiraniya di mirina kevneşopî de dikeve ser masûlkeyên piştê (ango, dirêjkerên stû û masûlkeyên trapezî), ​​ji ber vê yekê ev vebijark ji bo werzişvanên ku masûlkeyên pişta wan li ser masûlkeyên lingê serdest in tê pêşniyar kirin. Di heman demê de hejmarek taybetmendiyên anatomîkî yên avahiya laş jî hene (ji bo nimûne, destên dirêj an torso kurt), ku tê de ew hêjayî hilkirina mirî ya klasîk e.

Xeletiya sereke ya destpêkvanan li vir dema rakirina dorpêçê dorpêçkirina dorpêçê ye ("zilm" deadlift). Bi kirina vê yekê, hûn rîsk digirin ku hûn birîndariyek giran a piştê bistînin û temenê dirêjiya werzîşê ji bîr bikin.

Bala xwe baş bidin pratîkkirina teknîka rastîn a werzîşê da ku hûn karibin herî zêde ji vê tevgerê bistînin.

Vîdyoyek berfireh di derbarê bicîhkirina rast a rakirina mirinê ya klasîk de, analîzkirina xeletiyên destpêkê yên tîpîk:

Sumo deadlift

Bi hilweşîna sumo re, barkirin bêtir li quadriceps û adductors of ran tê veguheztin. Latissimus dorsi, dirêjkerên stûyê, û masûlkeyên zik barkêşek statik mezintir hildigirin, ji ber ku dirêjkirina di stûyê lumbar de li vir ji versiyona klasîk pir kêmtir e.

Gava ku sumo dikişîne, werzişvan ji hengê milê xwe hindik tengtir dike, û berevajî, lingên xwe firehtir dike. Çiqas fireh bi asta dirêjbûnê ve girêdayî ye. Diyar e ku lingên firehtir ji hev dûr in, dê amplitude kurtir bibe, û, di encamê de, encam dê bilindtir bibe, lêbelê, heke we têra xwe dirêj neke, heke lingên we pir fireh in, hûn dikevin xetera dirêjkirina masûlkeyên adductor. Ji ber vê yekê, tê pêşniyar kirin ku hûn bi sazkirina navînî ya lingan (ji milên piçekî firehtir) dest pê bikin û wê hêdî hêdî zêde bikin, ji bîr nekin ku bala xweya taybetî ya dirêjkirinê bidin.

Gava ku sumo dikişîne tevgera li pişta jêrîn hindik e, ne hewce ye ku em, wekî guhertoya klasîk, bi barbellê "rast bikin". Pêdivî ye ku em wê bi hewildana herî zêde ya masûlkeyên lingê xwe, bêyî dorpêçê dorpêç bikin û xwe nedin pêş.

Çewtiya herî hevpar a destpêkek dema ku hilkişîna sumo dike tevgerek mezin a li paş e. Li xala herî nizm, ew li ser bar zewicîne û bi hewildana hevdemî ya pişt û lingan wê jê dikin. Ev ji binî ve çewt e: dema ku sumo dikişînin, em pişta tenê di beşa jorîn a amplitude de (bi qasî% 20 ya tevgerê ya paşîn) di nav xebatê de digirin, bi kîloyên giran dixebitin. Heke ji we re hêsantir e ku hûn beşek barkirinê li pişta jêrîn veguherînin, çêtir e ku hûn di guhertoya klasîk de deadlift pêk bînin, têra xwe bala xwe bidin xebitandina teknîkê, û tomarên kesane dê dirêj nebin.

Sumo deadlift ji bo werzişvanên xwedan ling û lepikên xweş pêşkeftî guncantir e. Ji bo werzişvanên xwedî torek dirêj û çekên kurt mezin.

Deadlift li ser lingên rast (Roman deadlift)

Têkiliya deadlift ya Romanya bi powerlifting re tune, lê ew ji bo pêşvexistina glut û zendan meşkek îzolekirî ya baş e. Tevger li ser lingên rast û bi pişta ku bi lepikên paşve ve hatî rastandin ve tê çêkirin. Di amplîtayek wusa de dixebitin, lemlate di qonaxa erênî ya tevgerê de bêkêmasî dirêj dibin û di qonaxa negatîf de diteqe.

Di vê tetbîqatê de, pêwendiya nêromuskulî seretayî ye, û ne ku giran tê rakirin, ji ber vê yekê ez pêşniyar nakim ku mirinê li ser lingên rasterast bi pir giran bikin, heke di heman demê de hûn barê girankirî yê li ser komên masûlkeyên hewce hîs nekin. Wekî din, dema ku bi kîloyên giran re tê xebitandin, xetera zirara hemstrîngan heye, ku dema ku pelv paş ve tê kişandin dirêj dibe. Ev dikare pêşdeçûna pêşbirka we û dorpêçkirina we bide sekinandin ji ber ku başbûn wê bi kêmî ve çend hefteyan bidome.

Smith Machine Deadlift

Ev tetbîqata herî gelemperî ne, lê feydeyên wê yên eşkere jî hene. Makîneya Smith qabîliyeta me dide ku em li ser rêça ku ji hêla lebatan ve hatî dayîn bixebitin, ji ber vê yekê ji me re hêsantir e ku em li ser biomekanîka tevgerê bisekinin û tewra masûlkeyên xwestin "bigirin".

Wekî din, li Smith pir hêsan e ku sînoran li asta ku tê xwestin were danîn û ji ber vê yekê di amplîtek kurtkirî de were xebitandin (pêkanîna cûreyek tepisandinê ji darbestan). Riya kurttir dihêle ku em ji bo rakirina giran bikar bînin, hêza girtinê çêtir bikin, û bingehek baş ji bo zêdekirina hêzê di rakirina miriyan û rahênanên din ên bingehîn de amade bikin.

Deadlift bar

Ger salona werzişa we bi barê sohbetê ve hatî stendin, şa bibin! Li Rûsyayê, ev ramanek pir mezin e, lê bêwate ye, ji ber ku ev bar dihêle ku em di nav amplîteyek piçek cûda de bixebitin û nîşanên hêza xwe zêde bikin. Grip-grip xwedan şiklê elmasê ye, ku di hundurê wî de destanên gîhandinê hene. Di heman demê de, xurmeyên hevûdu paralel in, û destmal bixwe di asta laş de ne, ji ber vê yekê hêsantir e ku hûn li seranserê hilkêşanê pişta xwe rasterast bigirin, ya ku gelek kes dema pêkanîna deadlift ya klasîk kêm dikin.

Li ser teknîkî ya pêkanîna deadlift bi barê trep bêtir bixwînin.

Dumbbell Deadlift

Di xebata bi dumbbells de pêvekek eşkere diyar e ku amplitudeek dirêjtir e, ji ber ku barê dumbbell dê li bin barê barê be. Ji ber vê yekê, rakirina mirî bi dumbbells cîhek e ku meriv di pêvajoya perwerdehiyê ya werzişvanê crossfit de be, ji ber ku hêsan e ku ew bi pêlên ji dumbbells an thrusters re têkildar be.

Ji bilî xuyanga mirinê ya klasîk, tetbîqatek heye ku jê re dibêjin plie squats, ku di nav gelek keçên ku ji fitneyê hez dikin navdar e. Tevger dişibihe hilweşîna sumo ye, lêbelê em dumbbells li erdê nadin û di pozîsyona jorîn de di amplitude kurtkirî de bê rawest rawestan dixebitin, adductors of thigh di tengezarîyek domdar de dihêlin. Pêdivî ye ku di seranserê tetbîqatê de pişt rast were hiştin, giraniya kîloyan bi takekesî tê hilbijartin, lê divê ev yek were jibîrkirin ku di tetbîqatên bi vî rengî yên veqetandî de bi pratîkî ti wateyek nîne ku ji 10-15 dubareyan kêmtir bixebite. Li vir em li şûna danîna tomarên hêzê, li ser komên masûlkeyên hedef dixebitin.

Standards deadlift

Pêşbaziyên vemirandinê yên cûda di bin banê hemî federasyonên rakirina hêzê de ku li Rûsyayê kar dikin (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, û hwd.) Têne li dar xistin. Di heman demê de, li gorî şêwazê ku divê werzişvan bikişîne cûdahî tune: sumo an klasîk. Ji bo gelek werzîşkaran, ev gavê dibe sedema acizbûnê, kesek daxwaz dike ku ji bo kişandina sumo dabeşek cûda destnîşan bike, kesek daxwaz dike ku kişandina sumo bi tevahî qedexe bike, û tomarên heyî betal bike, an jî federasyonek cûda ava bike ku her kes wê sumo bikişîne ... Van gotinan têne bihîstin, bi dîtina min, tenê bêmane ye. Rêgezên Federasyonê her cûreyê vemirandinê wekî yekane rast rast naynin rêz kirin, û mafê her werzîşvanek heye ku li gorî biryara xwe şêwaza ku ew bikaribe encama herî mezin nîşan bide hilbijêre.

Li jêr standardên ji bo miriyan ji bo mêran hene, ku ji hêla federasyona herî populer ve di nav werzişvanên amator de têne pejirandin - AWPC (Beşa Kontrolkirî ya Dopîng). Pîvanên mirinê yên vê federasyonê pir demokratik in, ji ber vê yekê her werzişvanek kêm an hindik amade ne dê dijwar be ku xwe ji hin pêşbaziyên herêmî re amade bike û kategoriya yekemîn a mezinan ji bo destpêkê temam bike. Then paşê bêtir. Ji ber vê yekê, heke we di encama vemirandinê de hin encam bi dest xistî, hewl bidin ku wan di pêşbaziyê de piştrast bikin. Hewalek adrenalîn û ezmûnek jibîrkirî têne garantîkirin.

Pîvanên bit ên ji bo mêrên di mirinê de bêyî amûran (AWPC):

Heke hewce be, bi şopandina lînkê sifrê dakêşin û çap bikin.

Ji bo jinan:

Heke hewce be, bi şopandina lînkê sifrê dakêşin û çap bikin.

Tetbîqatên mirinê yên alternatîf

Çi dikare şûna mirinê hilîne? Divê ez tavilê bibêjim ku agahdariya jêrîn ji bo wan werzîşvanan e ku ji ber nerazîbûnên bijîjkî nikarin miriyan pêk bînin, lê dixwazin komên masûlkeyên armanc bi karanîna rahênanên din bixebitînin.

Ji bo her kesê din, bersiv ev e: Tiştek.

Deadlift temrînek pir-hevpar e ku hema hema her masûlkeyên di laşê me de digire nav xwe. Bandora ku li ser hêz û girseya masûlkeyên me dike, ne gengaz e ku ji hêla hîperaxtension, bendên barbell an rahênanên ji bo adductors of thigh ve were veguheztin. Ji ber vê yekê, heke hûn ji ber ku barkirina axî ya li ser stû ji we re qedexe ye hûn nekarin miriyan pêk bînin, di pêvajoya perwerdehiya xwe de tetbîqatên jêrîn jî tê de bikin:

• Kişandinên li ser barê Ma dibe ku ji bo stendina masûlkeyên paşde û dayîna silûetek bi teşe V-yê tetbîqata herî çêtirîn e. Girîng e ku meriv hewl bide ku tevgerê bi girêdana masûlkeyên herî fireh, dema anîn û belavkirina şaneyên milî, bi kêmî ve vegirtin û biceps. Ev ê alîkariya we bike ku hûn ji vê tetbîqatê herî zêde sûd werbigirin. Pelên din bikin ku barê axial kêm e (dorpêçên vertical ên dorfireh, dorpêçên horizontal ên teng, dorpêçên ji dorpêçê jorîn, rêzikên hummer, û hwd.) Ji bo ku hûn masûlkeyan stres bikin û şertên pêşîn çêbikin mezinbûna masûlkeyan.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - tetbîqatek ku bi tevahî koma masûlkeya sereke ya ku bi vemirandina kevneşopî ya kevneşopî re dixebite pêşve dibe - pêvekên stûyê. Hêjayî gotinê ye ku barê axî di wê de bi pratîkî sifir e, ji ber vê yekê ew bi tundî tête pêşniyar kirin ku ne tenê wekî alternatîfek ji bo rakirina dorpêçê, lê di heman demê de wekî lêzêdekirina wê jî, û wekî rahijmendiyek pêşîlêgirtinê ya bihêzkirina giştî, û wekî rahijmendek ku ji bo rehabîlîtasyona pişta birîndar birîndar e.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hîpertansiyona berevajî - celebek hîpertansiyonê, ku werzişvan koma masûlkeyên armanc bi rakirina lingan, û ne laş girê dide. Barkirina li vir bêtir li beşa jêrîn a extensorsên stûyê tê rêve kirin, herêma sakûmûmê herikîna xwînê ya herî zêde werdigire.
  
• Dema ku hûn di simulator de rûniştî ne agahdarî û nifş kirin - tetbîqatên ku dikarin bêne bikar anîn da ku masûlkeyên adductor ên tîr û pûtan bêyî barkirina axî li ser stûyê barkirin. Ji ber vê yekê, heke kuştina sumo ji we re qedexe be, hûn dikarin van herdu tetbîqatan bikin nav cebilxaneya xwe.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Çawa performansa xweya mirinê çêtir bikin?

Performansa weya mirinê, çi klasîk be, çi sumo be, bi du aliyan ve girêdayî ye:

1. lezkirina ku hûn didin barê;
2. pabendbûna bi teknîka rast di giranên herî zêde de

Lezgîniya Boom

Gava ku hûn bendê dişkînin zûtirîna ku hûn danîn, ew ê hêsantir be ku hûn tevgerê biqedînin. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku girîngiyek taybetî bidin hêza teqîner a ling û piştê, û divê hûn rahênanên jêrîn di pêvajoya xweya perwerdehiyê de tê de bikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn miriyanê teqîner û zûtir bikin:

1. Squats bi pause li binê;
2. Li ser sindoqê bazdan;
3. Bi zengilek ji zalikê radiwestin;
4. Squats with a barbell on a bench;
5. Jêrkêşan.
6. Deadlift bi rawestanek li çokê.

Teknîkî rast bikin

Ji bo teknîka rast, ew bi tenê meseleyek dem û ezmûnê ye. Pêdivî ye ku bi veqetandî ve amplitudên têr, kurt û dirêjkirî werin xebitandin.

Di nav amplitudeek kurtkirî de dixebitin (ji panelên skirting vekişînin), em dikarin rahijmendiyek bi pir giran pêk bînin, barê li ser tevahî rêzikên masûlkeyên piştê veguherînin. Wekî din, em hêza girtinê pêş dixin û ji hêla psîkolojîk ve bi giraniyên herî zêde têne bikar anîn.

Dirêjahiya Xebatê (Pit Pit), em bi kîloyek hinekî kêmtir dixebitin, lê em tevgerê pêk tînin, giraniya li barkirina çargoşeyan radiwestînin. Ev ê di bêkêmasîtiyê de bibe sedema zêdebûna nîşanderên hêzê yên di şemitandinê de li amplitude tam, ji ber ku vekişîna ji qulikê, bê guman, dê hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla psîkolojîk ve dijwartir were dayîn.

Wekî din, ji bo kişandina baş çend mercên din jî hene.

Ya yekem dirêj dibe. Ev bi taybetî ji bo wan werzîşvanên ku deadliftên sumo-şêwaz pêk tînin girîng e. Pêdivî ye ku meriv bala xwe bide taybetî ya fascia masûlkeyên adductor ên tîr û çarçef - ew gereke elîstîk û gerguhêz bin, guhêrînên tewra ku ji bo avahiya we herî guncan in pêk bînin. Ji ber vê yekê hûn ê xwe ji birînên mimkun xilas bikin û hûn ê bikaribin bêyî ku li masûlk û tenikan acizî an êş bikişînin di amplitude optîmal de bixebitin.

Li ser dirêjkirina tornê ji bîr nekin, meşanên cûrbecûr ên bi mebesta dirêjkirina lats, sing, pişta jêrîn an zik, li goşeyên cûda, nekin, lazim e ku laşek ji laşê we jî "dar" nebe, hingê dê rahiştina miriyan ji bo we xweş û xwezayî bibe ji nêrîna anatomî û biomekanîka tevgerê.

Karê îzolekirî li ser komên masûlkeyên hedef bi heman rengî girîng e.xebitandina bi deadlift. Mînakî, divê hûn rêzikên kişandin, barbell an dumbbell, hyperextensions, "bot" pêk bînin da ku masûlkeyên pişta xwe ji xebata hêzê re amade bikin. "Bingeha" me ji bîr mekin. Wekî din, masûlkeyên lingê xwe bihêz bikin, bi barbarê vekişin, pêlên lingan, dirêjkirina rûniştî, û rahênanên din ji bo çarçik û zendan bikin.

Kompleksên Crossfit

Deadlift ne tenê ji bo hêza werzişê, lê di heman demê de ji bo werzişkarê crossfit jî amûrek mezin e, ji ber vê yekê vê rahênanê derbas nekin. Bi kirina wê, hûn ê tewra û tundiya rahênanê pirr bikin, hêz û girseya masûlkeyê pêşve bibin, û asta şiyana laş dê ji fêrbûnê ber bi fêrbûnê ve mezin bibe. Li jêr çend tevliheviyên fonksiyonel hene ku hûn dikarin ji bo rahênana xweya pêşerojê biceribînin. Hişyar bimînin: ev peywir eşkere ne ji bo destpêkvanan e.

Vîdyoyê temaşe bikin: The ULTIMATE Deadlift Tutorial feat. 2019 Worlds Strongest Man Martins Licis (Avrêl 2025).