Kumika jorîn, an jî wekî ku ew bi gelemperî di civata crossfit de têne gotin, serşok, tetbîqatek e ku di giraniyê de çêbûye û wekî yek ji tevgerên pêşeng tê bikar anîn da ku pişkek pêşbazî pêk bîne.
Di mercên nûjen de, serçav pir caran nayê bikar anîn. Exstîsna klûbên ku crossfit tê de tête kirin - hêza nûjen li her derê. Du sedemên bingehîn hene ku çima di performansa "qîrkirina" ya gelemperî de kêmbûna bi barbellê li ser serê we pir kêm tête dîtin:
- Ya yekem, teknîka ji bo pêkanîna vê tetbîqatê pir tevlihev e, hûn nikarin pir giran bigirin (qe nebe zû) - ku tê vê wateyê ku hûn li pêş hevalên xwe xwe nîşan nadin, û ne pir xweş e ku hûn bi barê vala re li ber keçên fitnesê yên dorpêç rûnin, û ew e ku di heman demê de puff jî be.
- Ya duyemîn, cewherê mirov wusa ye ku kêm kêm kes hez dike ku li tiştek nû xwedî derkeve - pir xweştir û asayîtir e ku meriv li "herêma rehetiyê" be, bingehek asansorê ya standard çêbike û di yek alî de pêşve here. Bi rastî, heke ev ji we re derbas bibe, wê hingê hûn nekarin bêtir bixwînin. Heke, ji bilî hêz û qebareya masûlkeyê, hûn dixwazin pêşve biçin, nermbûn, hevrêzî di xwe de bikin - em ê teknîka pêkanîna çogên bi zengil analîz bikin.
Teknîka darvekirinê
Vê çêtirîn e ku meriv ji teknîka pêkanîna şoxikên bi serûber barbell ve ji barê vala ve serwer bibe, laş beden jî guncan e - em ê dest pê bikin ku bi wan re teknîkê hûr bikin da ku em vê tevgerê zûtir geş bikin û biçin ser kîloyên baş.
Amadekirina pozîsyona destpêkê
So ji ber vê yekê, em barekî vala bi destan digirin, ji milên, tiliyên piçûk pir firehtir - bi qasî ku mimkûn e ku nêzê şanikên daxistinê bin (ev tiştên ku li ser wan pancakes têne danîn). Wekî din, teknîk bi pozîsyona destpêkê ya barê ve girêdayî ye - hûn wê ji nav refan hildidin, an jî ji erdê radikin. Ger em fêr bibin ku ji pozîsyona barê ji erdê biçin: em mîna ku em ê deadlift bikin (em dizanin hûn ê çawa deadlift bikin, rast e?) Em li bar rûniştin, lingên me hinekî ji milên xwe firehtir bikin, bi qasî ku zexm mimkûn e, bi tevahî lingê xwe li hember erdê bisekinin, pişta xwe di binê piştê de bişewitînin.
Wekî din, bi tevgerek domdar, em çokan, hevjîna hip û pişta jêrîn vedibêjin (mîna ku me mirin çêdikir), lê yek tiştek heye, lê di heman demê de em çokên xwe radikin, mîna ku barê li laş dirêj dikin, dema ku bar digihîje çengê, em destên xwe dixin bin bar û rast dikin çokan. Bi rastî, me tetbîqata barbarê zexel kirin - û derketin pozîsyona destpêkê: bar serûbar e, zexm têra xwe fireh e. Pişt rast e, pişta jêrîn di deflînê de ye, lingên ji milên hinekî firehtir in û li ser lingê têr disekinin - ne bi heels, wekî di qulikên asayî de!
Ger hûn barê xwe ji refikan bigirin, wê hingê her tişt pir hêsantir e: barê xwe bidin ser refikan, di asta kuncikan de, barê xwe heya ku mimkun be fireh bigirin, barê bigirin, ji refikan dûr bikevin, impulsê ji çokan bikar bînin da ku çapemeniyê bikişînin, barê serê serê xwe bikişînin - em xwe bibînin helwesta destpêkê ya berê hatî vegotin.
Xwerû bixwe
Dûv re, em rasterast diçin ser sikaka jorîn:
- Em pelvî paşde digirin.
- Me çokên xwe ji rêza tiliyên xwe derxistin (erê, em wiya dikin - wekî din hûn serê xwe li meniskên xwe nakin)
- em milên rasterast bi zengilek li pişt xeta laş digirin - mîna ku hûn ê ji pişta serê xwe pêlika barbarê bikin.
- Daketina pelvî ya bi paralel a femurên bi erdê ve, an jî hinekî nizmtir - divê hûn bi tevahî nekevin "binê erdê" - masûlkeyên tirî di vê helwestê de rehet in, aramkirina girêka çokan a li kêleka wan kêm e - birîndarkirin pir hêsan e.
- Dûv re, em ji kulikê radibin - em ji pozîsyona serî dest pê dikin - em rasterast li jor dinihêrin, helwesta serî mîna ku hûn bi serê xwe têne rakirin. Em masûlkeyên deltoîd teng dikin, girêkên milê stabîlîze dikin - û di heman demê de dest bi vemirandina çokan û girêkên hip dikin.
Çiqas ku ecêb were bila bibe, em ji serê laş dest bi rabûnê dikin, ewil barbar diçe, û paşê jî her tiştê din. Di xala jorîn de, çokan bi tevahî "nehatiye kirin", em di masûlkeyên tişkan de tansiyonê diparêzin. Bi saya viya, em bar bar nakin ser girêkên çok û hip, û, ku ew jî girîng e, li vertebra stûyê lumbar.
Vegerîna ser mijara çokan - em bi baldarî lê dinihêrin da ku çorap bi hişkî di rêça çokan de binihêrin - dîsa, di derbarê pêşîlêgirtina birînê de bînin bîra xwe.
Girtok
Çend peyvên din jî li ser dorpêçê gava ku hûn bi barbalekê ve serjê dikin: em bi tundî şîretê li we dikin ku hûn barê xwe ji milên xwe firehtir bigirin, û firehtir jî çêtirîn, da ku hûn di navbera barbell û qeraxa milê jorîn de ji hevûdu kêm bikin - ev ê werzişê hêsan bike, plus, dê laş aram bibe. Lêbelê, heke hûn dixwazin ji xwe re dijwartir bikin, wê hingê hûn dikarin xwe tengtir bigirin. Lêbelê, ji vê rastiyê re amade bin ku hûn tengê bar digirin, rewşa we dê bêîstîkrar bibe û ji we re dijwartirîn ku hûn rewşa laşek xwerû biparêzin, nemaze dema ku radibin. Belê, xetera birîndariyê dê gelek caran zêde bibe. Ma hûn hewce ne - ji bo xwe bifikirin.
Seriştek din - li dû giraniyê neçin, teknîkê li xwe bikin (çêtir bi alîkariya rahênerekî jêhatî), bi nermbûna xwe re bixebitin - nemaze ev elaksiyona dendikên masûlkeyên adductor ên teşkan, dendikên Aşîl, zendan dihejîne. Ez pêşniyar dikim ku hûn bi xwe tetbîqatên guncan ên guncan bibînin.
Let bila zehmetiyên teknîka darvekirinê we bi paş ve nexe - bi teknîka teslîmkirî û giraniya xebata hêja, hûn ê li hember zilamên ku tenê lepika standard a hilgirtinê pratîk dikin - avantajên girîng bistînin - hevrêziya navmuskuler, pêgirtina xurt, livîna tevhev a tevahî, masûlkeyên bihêz ên girêka jorîn - Ez difikirim, ji bo xatirê hêja ye ku mehek veqetînin - ji xwe re serdestiyek din a tevgerek nû
