Destgirtinên destan

Tetbîqatên Crossfit

12K 2 02.02.2017 (guhertoya paşîn: 21.04.2019)

Demek dirêj, nîşana hêza laşî ya mezin şiyana rakirina giraniya laşê xwe bi serê xwe bû. Lêbelê, ka hûn dikarin push-upên desta bikin? Li vir ne tenê hêza fîzîkî hewce dike - hûn hewceyê hevrêziya bêkêmasî ya bêkêmasî, hestek xweş a hevsengiyê, pişikên stabîlîzasyonê pêşve xistin. Van hemî taybetmendiyan ji hêla werzîşvanên ku pêlên bi destan ve têne kirin re hene. Todayro em ê qala feyde û zirarên temrînê û teknîka pêkanîna wê bikin.

Feydeyên werzîşê

Wekî ku li jor hate behs kirin, temrîn, berî her tiştî, ji bo tevliheviya wê kêrhatî ye - pêlên di destekî de hemî masûlke dixebitin, û hûn têne fêr kirin ku pozîsyona laşê xwe li fezayê kontrol bikin û herî zêde masûlkeyên bingehîn bikar bînin - tenê bi saya wan hûn dikarin vê yekê pêk bînin heraket. Bêyî pêwendiyek baş di navbera kemberên lemlateyên jorîn û jêrîn de, hûn ê çu carî nikaribin pêlika serê jêrîn bikin.

Li gorî vê, pêlên ku li ser destan radiwestin dê ji bo nûnerên teqez her cûreyê werzîşan, ku li wir diyardeyek qayîm a hêza herî zêde ya "çek" û "lingan" hewce ye, bikêrhatî be: hildan, têkoşîn, gymnastics.

Kîjan masûlke dixebitin?

Bi tevahî hemî masûlkeyên laş dema ku pêlên li ser destan radiwestin dixebitin. Tenê modê cûda ye: Karê dînamîk di hevokên mil û mil de, bi rêzê ve, triceps, girêkên pêşîn û navîn ên masûlkeyên deltoîd, beşa clavicular masûlkeya mezin a pectoralis û masûlkeya trapezius bi rengek çalak têne girêdan. Muskulatura mayî bi statîkî tengezar e û rola wê kêm dibe ku hevsengiya laş biparêze, lêbelê, stresa herî mezin ji hêla dirêjkerên stû, masûlkeyên gluteal, masûlkeyên zik, ango bi navê "masûlkeyên bingehîn" ve tê jiyîn.

Teknîka sporê

Tetbîqata pişkavêtina desta hevahengkirin dijwar e û ji we re laşê laşî yê awarte hewce dike. Ji ber vê yekê, heke we hewl da ku vê tevgerê pêk bînin û we nekaribû ku hûn jî têkevin destekî destanê, em werin ser komek sade ya meşqên ku ji bo ku em xwe têkevin rewşek rast de serwer bibin.

Berî ku dest bi tetbîqatê bikin

• Push-ups ji erdê di 3 jimarvaniyê de, bi derengî di rewşa jêrîn de: ji pozîsyona destpêkê de li piştgiriya derewan, ji ber bending çekên li milên milê, em diçin xwarê: singê bi rastî çend mîlyonî nagihîje erdê. Kevok li rex laş in, ji ber vê yekê bar dikeve ser triceps û delta pêş - ji bo me komên masûlkeyên sereke. Di pozîsyona jêrîn de, em pausek diyar a 2-3 saniyeyan pêk tînin, sê jimar radibin, ango, hêdî hêdî. Em di sê koman de bi 10 dubareyan dest pê dikin. Erk ew e ku meriv bêyî hestkirina asîdkirina masûlkeyên bihêz bigihîje 20 an zêdetir dubareyan.
  
• Push-ups di horizon girtî de. Helwesta destpêkê: di paldankê de, lingên li çokan û girêkên çemî, çokan li singê dixin. Dest digihîjin tiran. Em girêkên elbokê diqulipînin, laş di rewşek xwerû de digirin. Em bi 10 dubareyan dest pê dikin (an hûn dikarin çi bikin). Pirsgirêk - 20 an dubareyên bêtir ewle.
  
• Hildiweşin ji asoyê. Helwesta destpêkê wekî ku li jor hatî vegotin e. Di heman demê de, çek hinekî li qurikan têne xwar. Erka me ev e ku heya ku hûn dikarin laş ji helwestek horizontal bînin ya vertical. Wezîfedar ev e ku laş bi lingên xwar ve were rewşek bi tevahî vertical.
  

Gava ku hûn bi ser ketin, dest pê bikin ku lingên xwe bi nermikî rast bikin, pêşî li aliyan belav bikin, dûv re hewl bidin ku laşê xwe "di têl" de bihêlin.

Nêzîkî dîwêr

• Li dijî dîwar destşokdan radiwestînin. Tevgerek ku rasterast xwe amade dike ku ji binî ve zeliqokek hilweşînê pêk bîne. Helwesta destpêkê: li ser destan ji dîwar 20-50 cm dûr e. Laş dirêjkirî ye, heels "li ser dîwêr" kom dibin. Ka em tavilê rezervasyonek çêbikin: hûn dikarin bi pêlavên xwe dîwaran bizivirin, hûn dikarin - bi kincên xwe, hûn dikarin hemî lingê xwe bikar bînin. Nêzîkî "coraban" - bijare girantir e! Bi hêsantirîn dest pê bikin! Dest ji milan hinekî firehtir in. Dabeşa pişta lingê li rex dîwar, em xwe nizm dikin ku em bi serê xwe, bi dirûvê milên li girêkên kemer, zeviyê bizivirin. Piştî vê yekê, palmiyên xwe li erdê radizînin, em ji ber ku bi hev re hêzdar tevdigerin ji triceps û masûlkeyên deltoîd, laş vedigirin rewşa xweya eslî. Armanc ev e ku di kêmtirîn yek komek de 10 dubare werin kirin.

  

  © satyrenko - stock.adobe.com

• Tetbîqata dawîn hewildanek e ku meriv têkevê destanek. Vê çêtir e ku meriv vê yekê ji rewşa ragirtina "asoyê" pêk bîne. Di bingeh de girîng e ku meriv vê tevliheviyê bi vê tevgerê biqedîne da ku li hember paşmaya westîna masûlkeyê kînematîka rast a tevgerê were yek kirin.
  

Pêkanîna sîstematîkî ya vê kompleksê heftê herî kêm sê caran dê dihêle ku hûn di nav demek kurt (1-2 mehan) de bikevin destmalekê û pêlên xweyên yekem ji erdê berjêr bikin.

Tetbîqat bixwe

Helwesta destpêkê: destmal, palmiyên li erdê bi firehiya milê ji hevûdu, an jî hinekî firehtir. Giraniya laş bi rengek wekhev di navbera tevahiya rûyê kef û tiliyan de tê belav kirin. Spine li devera lumbar qulibî ye, legen hindik li ber serî ye, tilî tam li jorê serî ne.

Em diçin xwarê ...

Em mil û milên milî diqulişînin, dema ku sîng hinekî ber bi pozîsyonek hêj horizontal ve tête veguhastin - divê vê gavê bi zelalî were girtin û devjêberdana li pişta jêrîn were xurt kirin, bi vî rengî telafîkirina koçkirina navenda giraniya laş.

... û em diçin jor

Di dema rakirina laş de, em destên xwe li erdê dixin, sîngê vedigirin rewşa xweya xwerû. Dîsa, ji ber jicîhûwarkirina pelvîk, em ji bo guhertina pozîsyona navenda giraniyê telafî dikin.

Di derbarê helwesta lingan de xalek teknîkî ya girîng: heke ling ji hev belav bibin, navenda gravîtê nêzîkê çekan e - li gorî vê, domandina hevsengiyê pir dijwartir dibe. Tête pêşniyar kirin ku hûn bi vê vebijarkê dest bi serwerkirina pêlên ji erdê berjêr ve bikin.

Kompleks