Push-ups ji bankeyê

Bişkojkên rûnişkandî temrînek îzolekirî ye ku armanca wê geşkirina serê tricepsên navîn û teniştî ye, ku bi giraniya xweyê werzîşvan tê pêk anîn. Di pêl û kişandinan de bi giraniya xwe re xebitîn dihêle ku werzişvan baştir û dirêjiya koma masûlkeyên karker hîs bike.

Teknîka lêdana pêlîstokê dibe alîkar ku hêz û qebareya braçikên triceps zêde bibe. Gava ku bi rahênanên bingehîn re hevbeş be (wekî çapa stûyê girtinê an çapamenî ya fransî), ev yek dihêle ku werzîşvan di bidestxistina girseya masûlkeyan û zêdekirina qebareya milê de pêşveçûnek girîng çêbike. Bi kirina push-berevajiyên berevajî, hûn pêvajoya perwerdehiya xwe jî cûrbecûr dikin, bi vî rengî hêj bêtir faktorên mezinbûna masûlkeyan diafirînin.

Di vê gotarê de, em ê ji we re vebêjin ku kîjan masûlkeyên dema pêl ji pankartê dixebitin, meriv çawa bi rêkûpêk tetbîqatê dike da ku ji xeletî û birîndaran dernekeve, û her weha ji we re vebêje kîjan bernameya pêlhevxistinê dê ji we re bibe alîkar ku hûn di perwerdehiya triceps de di zûtirîn dem de encamên baş bi dest bixin.

Feydeyên kirina tetbîqatê

Push-upsên trîpsê dikarin ji hêla destpêk û her weha werzişvanên crossfit, laşsazkirin an werzişvan ên bi ezmûn bêne çêkirin, ji ber ku her kes dikare ji xwe re ji vê werzeyê sûd werbigire.

Destpêk

Mînakî, pêdivî ye ku destpêk bi vê karanînê dest bi perwerdehiya triceps bikin, û tenê wê hingê derbasî pêlên giran ên dumbbell an barbell bibin - bi vî rengî hûn ê amûreyên girêk-girêk xurt bikin, girêdana neuromuskuler saz bikin û masûlkeyên milê ton bikin. Piştî ku hûn fêr dibin ka meriv çawa di piştevaniyê de ji pişt ve ji ber xebata îzolekirî ya triceps, bipêşvexistina çepikan rast rast dike, hûn dikarin biçin pêlûkên li ser nerazîbûn, çapemenî û temrînên din. Wê hingê hûn ê çêtir biomekanîka van tevgeran fêhm bikin û masûlkeyên ji bo xebata dijwartir amade bikin, xetereya birîna milên mil an zendan kêm bikin. Ji bilî triceps, hûn ê di heman demê de pakêtên pêşîn ên deltoîd, singê jêrîn û masûlkeyên zik jî xurt bikin.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ji bo pêşniyarên

Werzişvanên bi azmûn timûtim bi piranî pişkavtinên berevajî li dawiya werzeya triceps datînin da ku ji ber lêkolîna veqetandî heya ku gengaz be bi xwîn pompe bikin û veqetîna masûlkeyê baş bi dest bixin - dê her pakêta triceps were xêz kirin û bi hev re bi biceps û deletên pêşkeftî re avantaj xuya bike.

Ji bo keçan

Pevçûnên berevajî yên ji bankê ji bo keç û jinên ku bi çermê destên wan re pirsgirêk hene (selulît, streç û hwd.) Pir bikêr in. Gelek jin guh nadin perwerdehiya mil, bi sedema ku ew naxwazin xwedan masûlkeyên mezin ên hîpertrofîk, mîna laşparêzan bin. Bê guman, ev ramanek çewt a hevpar e. Push-ups ji ser kursiyê ji bo keçan di warê xirabkirina şiklê destan de ne xeternak in - ew ê qebareya destan bi mezinahiyên cinawirî zêde nekin, lê ew ê bilez qadên pirsgirêkên we bibin tonek baş.

Teknîka push-upê ya benîştê

Teknîkî ya triceps push-up çend vebijarkan ji bo pêkanîna vê rahênanê peyda dike. Di vê rewşê de, dest di her rewşê de bi heman rengî dixebitin, tenê cûdahî di pozîsyona lingan de ye. Adet e ku meriv teknîka klasîk (pêlên gava ku ling li ser kursî ne) vebike, ku ji bo kesên destpêk û zêde kîvark tê hêsan kirin, û hem jî pişkavtinên ji paşiya paşîn bi kîloyên li ser çokan ji bo werzişvanên xwedî ezmûn.

Teknîka pişaftina berevajî ya klasîk

Teknîkî ya kevneşopî ya pêlhevkirinê karanîna du nivînên heman bilindahiyê ye. Pêdivî ye ku meriv wan li mesafeyek rehet li hember hev bicîh bike, ev faktor bi dirêjî û dirêjahiya lingên werzişvan ve girêdayî ye. Li ser doşekek me destên xwe bi kefçekan danîn ser astek ji milên hinekî firehtir, li ya din jî em hengavan danîn, ew dikarin nêzê hev bêne danîn an mesafeyek piçûk di navbera wan de bihêlin - wek ku hûn tercîh dikin. Ji ber vê yekê, werzişvan di bingeh de pişkavtinan di navbênan de dike. Werzîş dikare li malê jî were kirin, dûv re li şûna textan mobîlya kêm, wekî sofa û kursî, bikar bînin.

1. Piştî ku we dest û lingên xwe bi rêkûpêk bicîh kir, ling û pişta xwe rast kir, divê hûn lordosiya xwezayî li seranserê biniya piştê bibînin. Divê çav li rasterast were rastandin. Pêdivî ye ku lepik nêzîkê textê ku dest lê radiwestin bin, lê pê nekin.
2. Dest pê bikin ku bi rehetî legena xwe berjêr bikişînin, bêhna xwe vedin, dema ku hevdem destên xwe dişemitînin û wan li laş dixin. Milên xwe li teniştan belav nekin - bi vî rengî dê pir barê ji triceps dûr bikeve, û hûn xeter dibin ku birînek li milê çengek bikeve.
3. Li quncikek rehet binav bûn. Divê tevger pir amplitude be, lê di vê kêliyê de negihîje asta bêhemdî. Hewil nedin ku hûn mimkun kêm nizm bibin û qurikên xwe bigihînin erdê, girêkên we ji bo vê yekê spas nakin. Ger dema ku hûn pir nizm daketin, hûn di milên mil an mil de nerehetiyê hîs dikin, di amplîta kurttir de tetbîqatê bikin.
4. Dema ku hilm derxistin, vegerin rewşa destpêkê, paşê tevgerê dubare bikin. Isêwirdar e ku hûn di xala jorîn de bi destên bi tevahî dirêjkirî dirêj nekin, ji ber ku êşek li ser çokan pir zêde ye. Çêtirîn e ku meriv bêyî sekinandinê bixebite - bi vî rengî hûn devikên xwe diparêzin û barê li ser triceps girantir dikin. Dê ev bi pompankirina baş û şewitandinek bihêz a di triceps de bête diyar kirin.

Ji bo destpêkan teknîka sivik

Werzişvanên kîloyên zêde an tenê destpêk dikarin vê vebijarka pêlêkirinê pir dijwar bibînin. Ev ji ber vê rastiyê ye ku tricepsên wan ên qels dê nikaribin gelek giranî bişkînin. Ji ber vê sedemê, em tewsiye dikin ku xwendina tetbîqatê bi guhertoyek sivik dest pê bikin: em lingên xwe ne li ser kursiyê, lê li erdê bixin, ji ber vê yekê navenda giraniyê diguhere, û hilkişîn pir hêsantir dibe. Ling dikarin li çokan rasterast an jî hinekî bêne hiştin (bi qasî 30 pile). Bi taybetmendiyên xweyên anatomîkî ve hesab bikin, vebijarka ku ji we re herî xweş xuya dike hilbijêrin, û triceps dê bi tevahî hêza xwe peyman bikin. Di heman demê de hûn dikarin vîdyoyê temaşe bikin ka meriv çawa ji pankoya sivik a berevajîkirina sivik bi rêkûpêk dike.

Bi giraniyek rahênanek dikin

Ji bo ku wezîfeyê tevlihev bikin û barê li ser triceps mezintir û dijwartir bikin, hûn dikarin di vê tetbîqatê de kîloyên zêde bikar bînin. Ji hevkarê xweya perwerdehiyê bipirsin ku dîska barbarê li tenişta weya pêşîn bicîh bike. Li gorî kêfa xwe giraniya xwe hilînin, lê em pêşniyar nakin ku yekser bi kîloyên giran dest pê bikin. Dibe ku masûlkeyên we jixwe pê re amade be, lê ligamên we teqez ne.

Bi dîskê pêkanîna pêlhev, ji we re dijwartirîn ku hûn hevsengiyê ragirin, û hejmarek mezin ji masûlkeyên aramî di nav xebatê de ne, lê di heman demê de, metirsiya birîndarbûnê zêde dibe.

Xeletiyên tîpîk ên werzîşvanan

Push-up-back-to-bench triceps pisporiyek îzolekirî ya teknîkî hêsan e, û di wê de qasî çapameniya tenişta dorpêçê pir xapînok tune. Lêbelê, nerastên teknîkî yên li jêr hatine vegotin dê pêşî li we bigire ku hûn ji vê rahijmendiyê herî zêde sûd werbigirin, û heke hûn xwe di yek ji van xalan de nas bikin, pêdivî ye ku teknîk tavilê were rast kirin. Ji bo ku hûn fêr bibin ka meriv çawa ji pişt ve ji doşkavan ve bi rêk û pêk dike, li Internetnternetê li çend vîdyoyên perwerdehiyê temaşe bike an jî li salona xwe bi rahênerekî kesane re têkilî dayne.

Nerehetiyek heye - nekin

Heke hûn dema ku hûn dikin ji mil û milên xwe nerehetiyê hîs bikin, tetbîqatê nekin. Bedena xwe biparêzin (restorasyona kartîlek pêvajoyek dirêj, biha û ne xweş e). Di şûna wê de, vê tetbîqatê ji bo temrînek din a veqetandî ya ku ji bo triceps dixebite biguherînin, wek dirêjkirina bloka jorîn.

Çekên pir fireh

Milên xwe pir fireh li ser kursiyê nehêlin, firehiya çêtirîn ji asta milê hinekî firehtir e. Destên xwe pir bi aliyan ve belav bikin dê kontrolkirina rewşa wan dijwartir bibe. Hûn dikarin bi nezanî wan bînin hundur, xeternak bikin ku birînên kuncik û lebatên xwe birîndar bibin.

Di qonaxa jorîn de nemînin

Destên xwe bi tevahî dirêjkirî li xala jor pir dirêj nemînin - li ser kemikan stresek zêde heye. Çêtirîn e ku hûn bê rawest rawestin, bêyî ku destên xwe li xala jor dirêj bikin. Ev ê triceps bi xwîna herî xwînê peyda bike.

Birîndarên movik û lingan

Heke berê we birîndarên movik û lebatê hebin, bi taybetî dema ku tetbîqatê dikin hişyar bimînin. Bi tevahî xwe germ bikin, bendên elastik bikar bînin û tevgerê wekî ku mimkun e bi hêsanî û di bin kontrolê de pêk bînin.

Bi kîloyan rasttir

Bi kîloyên zêde zêde nekin. Ger tricepsên we berê xweş hatine pêşve xistin, wê hingê divê hêza sereke ya sereke ji rahênanên bingehîn ên ku bi kîloyên belaş têne çêkirin, were stendin. Di vê rewşê de, di dawiya rahênanê de pişkojkan ji bankeyê bihêlin. Nexşeyek wusa dê bibe alîkar ku bi gistî masûlkeya triceps ya milê pêş bikeve û rehetiyek baş bi dest bixe.

Bi barsên newekhev re neke yek

Di heman werzeyê de pişkavtinên bencê û pêlên barê nekin. Van tetbîqatan hema hema biyomekanîka yeksan in, û hûn rîsk dikin ku hûn bi hêsanî masûlkeyên xwe ji hev derxînin.

Divê piştgirî qayîm be

Li ser rûkalek nearam an nerm werzîşê nekin. Ji ber vê yekê hûn ê ji ber helwesta dest û lingan pir bala we bikişînin, û hûn ê bi dijwarî karibin li ser xebitandina triceps hûr bibin.

Ceribandinê nekin

Di rahênanên xweya triceps de ceribandinên nehewce nekin - hemî tiştên bi rastî "xebitîn" ên berî me hatine îcad kirin. Çend caran neçar bûm ku li wêneyê jêrîn temaşe bikim. Di dema pêlhevdanan de, werzişvan ne bi kefçên xwe, lê bi destên xwe li ser kursiyê disekinî, dema ku çokên wî ji aliyekê ve "diçûn". Maneya vê yekê tune, û firçe bêyî ku serî li înîsiyatîfek wusa bidin, bi alîkariya temrînên din jî baş werin xurt kirin.

Bernameya pêlkirina benikê

Ji bo ku di vê tetbîqatê de hejmara dubareyan zêde bibe, divê hûn di dema dabeşkirina perwerdehiyê de barkêşê bi durustî belav bikin. Dê ji bo her werzişvanek kêm û zêde bi ezmûn ne dijwar be ku fêr bibe ka meriv di nav demek kurt de 50 an jî zêdetir pêlên triceps ji bencê bike.

Em nexşeya jêrîn a pişkdariyê ji bankê pêşkêş dikin:

• Hefteyê du caran, piştî werzişa sîngê û piştî werzişa paşîn, push-hilkişînê bikin.
• Piştî xebata singa xwe, 4-5 rêzikan di navbêna rep ya navîn de bikin (bi 12-15 dubareyan dest pê bikin û hêdî hêdî barkêş zêde bikin). Di navbera setan de bimînin - 1-1,5 hûrdem.
• Dûv re, piştî ku pişta xwe bi rahijmendiyek rep a fireh perwerde kirin 2 setan bikin (hewl bidin ku li ser her setan têkçûnê bixebitin). Bêhnvedana navbera setan divê heya ku nefes bi tevahî were vegerandin.

Vê bernameya pêlkirina bankê ji bo 7 hefteyan hatiye sêwirandin, û pê re hûn dikarin di yek komê de heya 100 dubare bibin. Karkirina di navberiyek wusa mezin a dubarebûnê de gera xwînê baş çêdike, li ser her cûre fîberên masûlkeyan stresek mezin çêdike, û qeweta masûlkeyan û hêza triceps pêş dixe.

Di vê rewşê de, pêlên berevajî yên ji bankeyê divê tenê rahênana ku hûn triceps perwerde dikin, be. Heke hûn 2-3 tetbîqatên din jî lê zêde bikin, hûn ê bi hêsanî masûlkeyên xwe bişewitînin û hûn ê nikaribin di bidestxistina hêz û girseyê de bêtir pêş bikevin.

Piştî temamkirina vê bernameyê, divê hûn di rahênana xweya triceps de sekinînek kurt bikin û bihêlin ku ligaman û dendik bi tevahî baş bibin, da ku hingê bi hêzek nû hûn dikarin rahênanek dijwar û dijwar bidin dest pê kirin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Worlds Strongest 18 Year Old vs FaZe Clan - Strength Test (Gulan 2025).