Çapemeniya kettlebell a Shvung

Tetbîqatên Crossfit

9K 0 12.02.2017 (paşîn hate guherandin: 21.04.2019)

Kettlebell press shvung temrînek hêza fonksiyonel e, ku bi perçiqandina sivik a beşa jorîn a amplitude ve kettlebell li ser serê we radike. Ew dikare bi yek an du kîloyan were pêkanîn. Li şûna barbarê bi kettlebell re dixebitin, em hejmarek mezin ji masûlkeyên aramker bikar tînin, û kar aloztir e - hema hema hemî komên masûlkeyên mezin ên laşê me barkirî ne. Teknîkî ya pişkek pişk bi barbell û bi kettlebell pir wekhev e, lê hûn nikarin bêyî hin taybetmendiyan bikin - ev dê gotara me be.

Em ê her weha bifikirin:

1. Çi feydeyên çapameniya şûngê hene;
2. Meriv çawa çapameniyek rûniştek kettlebell pêk tîne;
3. Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.

Feydeyên werzîşê

Çi feydeya kirina çapameniya kettlebell çi ye? Tetbîqata bêkêmasî hêza hemî masûlkeyên mezin ên werzîşvan pêş dixe, ji ber vê yekê ew timûtim bi şêwazek hêzê tête kirin (ji bo hejmarek piçûk dubare). Lêbelê, kes ji we re qedexe nake ku hûn kêmtir giran bigirin û bêtir dubareyan bikin, ku ji bo rahênanên crossfit çêtirîn e.

Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitîn quadriceps, hamstrings, glutes, deltoids, and triceps in. Pêdivî ye ku di wan de astek têra xwe ya dirêjkirinê hebe ku bêyî ku di masûlk, movik û lebatan de tengahî were dîtin, tetbîqat bi teknîkî rast were meşandin.

Teknîka sporê

Pêlkirina kettlebells shvung dikare bi yek an du kettlebells bête kirin, bi rêzê ve, teknîka van her du cûreyan jî dê cûda be.

Bi 1 giran

Werin em bi yek pêlika kettlebell dest pê bikin:

1. Helwêsta destpêkî bigirin: lingên ji milikan hinekî firehtir in, tiliyên xwe didin aliyan, pişt rast e, pelvî piçek paşde tê hiştin.
2. Bi yek destî giranan ji qadê derxînin, laş di rewşek rast de bimînin. Xwe bi cîh bikin da ku kettlebell we li tenişta xwe zêde neke, divê binê stûyê "tenişt" li kêlekê nebe.
3. Yek hilgirtina singê pêk bînin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hevahengiyê bi zivirandina legenê ve saz bikin û tevgerek ber bi jor ve teqemenî çêbikin, ya ku dimîne ew e ku "giran" qebûl bikin û wê rast bikin. Bi destê xweyê belaş, hûn dikarin bi vekişîna wî aliyî ve alîkariya hevsengiyê bikin. Ji ber xebata biceps û pêşgiran hewl nedin avêtina kettlebell - ev ne tenê heke hûn bi pir giran bixebitin travmatîk e, lê di heman demê de tevahî biomekanîka tevgerê jî xera dike.
   
4. Dest bi kirina shvung bikin. Bingeha her shvung dirûvek rast û bihêz e, ji ber ku hema hema hemî tevger ji ber xebata teqîner a quadriceps pêk tê. Bi qasî nîvê dorpêçê sikakan bikin û bi zûtirîn dem ji vê helwestê derbikevin, di heman demê de bi hewldana milên xwe ve kettlebell berjêr dikin. Kettlebell çiqasî bilind dibe, hewcedariya me zêde ew e ku em wê bipelçiqînin, di 5-10 santîmetreyên paşîn de înterie jixwe vemirandî ye, û em neçar in ku ji ber hewldana triceps milê xwe bi tevahî rast bikin.
   
5. Kettlebell dîsa vegerînin singa xwe û repek din bikin.

Bi 2 giran

Teknîkî du kettlebell presser:

1. Helwesta destpêkê heman guhertoya berê ye.
2. Giran ji erdê rakin û wan li dûr a simetrîkî ji laş bihêlin.
3. Hilgirtina kettlebell bikin. Tevger ji ber livîna pişta jêrîn û têketina çarçepikan di xebatê de, wekî di şvungê yek kettlebell de, tête kirin. Lê li vir hûn hewce ne ku di binê piştê de sivikek çêbikin û dema ku hûn wan bipejirînin hinekî pişta xwe bidin, nebe, hûn ê nikaribin pozîsyonek stabîl û aram bigirin.
   
4. Em rûniştinê dikin û dema ku radiwestin kîloyan radikin. Ev alî ji yek kettlebell shvung hinekî hêsantir e, ji ber ku kettlebell ji me zêde nabe, û laş piştî wê naşewite alî. Bîomekanîk wekhev in di çapa barbalê de.
   
5. Herdu kettlebells li singa xwe nizm bikin û tevgerê dubare bikin.

Kompleksên Crossfit

Di van kompleksan de hûn dikarin hilbijêrin ka hûn bi yek an du giran schwung-ê pêk bînin. Ji bo pêşveçûnek bêkêmasî ya werzişvan di warê geşedan û karbidestiya her alî de, ez pêşniyar dikim ku van vebijarkan li her werzeyê biguherînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Bodyweight, Barbell, Kettlebell - Which is Best? Pavel Tsatsouline. Joe Rogan (Tîrmeh 2025).