Dûr, 400 metre dirêj, sprinta herî dirêj e. Ji bo ku hûn fêr bibin ku 400 mêtro dimeşin, hûn hewce ne ku lingên xwe perwerde bikin û bikaribin bi durustî hêzan li mesafeyê belav bikin.
Perwerdehiya lingê ji bo bezandina 400 metreyî
Ji bo her spartekvan girîng e ku hebe lingên xurt... Ji ber vê yekê, divê herî kêm nîvê dema perwerdehiyê ji amadekirina laşî ya giştî re ji bo perwerdekirina masûlkeyên lingê bê veqetandin.
Ji bo vê yekê, tetbîqatên wekî: xirpûk, şûngirên bi barbell, "pistol", lunges bi barbell an dumbbells, perwerdehiya lingê, rêve li ser piştgiriya bi dumbbells, pêlên ling, û hwd. Pêdivî ye. Hûn dikarin wan bi awayên cûda veguherînin, lê piştî ku 5-6 bikin dubarekirinan, hûn hewce ne ku birevin 100-200 metre ji bo sarbûnê. Dûv re hînkirinan didomînin.
Girîng e ku meriv ji pêşbirkê derengî 2 hefteyan dereng perwerdehiya hêzê bide sekinandin, nexwe dibe ku dema lingan nemîne ku "birevin".
Perwerdehiya hêza teqînê ji bo bezandina 400 metreyî
Hêza teqînê ji bo destpêkek bilez girîng e. Ji ber ku 400 metre, her çend dirêj be jî, lê dîsa jî sprint e, destpêkek zûtir ji derbaskirina tevahiya mesafeyê ne girîng e. Ew bi bazdan perwerde dike. Tetbîqatên wusa di nav xwe de hilketinên bilind, "beq", bazdana li ser palpiştekê, ji cîhek bazdan, ji piyan ber ling, têlê xwe avêtin.
Mîna ku di mijara perwerdekirina masûlkeyên lingê de, divê rahênanên jumpingê bi periyodîk werin "hûr kirin" jogging... Çêtirîn e ku meriv karê jumpingê nexe derengî yek û nîv berî destpêkirinê.
Perwerdehiya ragirtina leza ji bo bezandina 400 metreyî
Berxwedana leza pêkhateya herî girîng a meşandina vê mesafeyê ye. Pir girîng e, piştî ku di destpêkê de leza xwe girtin, wê heya dawiya xwe bidomînin. Berxwedana leza çêtirîn bi karanîna dirêşan tê perwerdekirin 200-400 metre 10-15 carî bi bêhnvedanek piçûk.
Gotarên din ên ku ji we re bikêr in:
1. 400m Standards Running Smooth
2. Çi navber dibeze
3. Teknîka bezê
4. Tetbîqatên Lingê Dikevin
Li vir nimûneyên vebijarkên ji bo xebatê ku zêdebûna ragirtina leza zêde dikin hene:
10 carî 400 metreyî, 3 hûrdem an 400 metre jîjogging sivik bimînin
15 carî 200 metreyî, 200 metreyî bi jogging an rêve mayîn bimînin
20-30 carî 100 metre her yek bi 1-2 hûrdem bêhnvedanê.
Gelek vebijark hene, ya sereke ev e ku meriv prensîbê bi xwe fam bike. Her weha girîng e ku meriv fêhm bike ku ji bo mesafeyek wilo ne hewce ye ku meriv dirêjtir bimeşe, bêje 600 an 800 metre, ji ber ku ev ne rahênana bilez e, lê bîhnfirehiya gelemperî ye, ku ji hêla werzîşvanên navîn bêtir ji spartekvanan hewce dike.
Têgihîştinek taktîkî ya awayê parçekirina hêzan li mesafeya 400 metreyî
Pir caran werzişvanên bê ezmûn, û pir caran pispor, bi destpêkirina pir zû xeletiyan dikin. Lê ji xeta dûmahiyê re hêzek nemaye, û bezên wusa ji hêla kesên ku bi behretir hêza xwe belav dikin ve derbas dibe.
Dema 400 mêtro dimeşin, girîng e ku hûn hêza xwe zanibin û fam bikin ku hûn çiqas hewce ne ku hûn mesafe bimeşînin, da ku di dawiya rê de "nekevin". Ji bo famkirina vê yekê tenê rêyek heye - bi bezandina vê mesafeyê. Ji ber vê yekê ezmûna pêşbaziyê ji bo werzîşvanek girîng e.
Hûn dikarin yek ji rahênanên bîhnfirehiya hêzê çêbikin da ku di destpêka werzeyê de piştî germkirinê, tavilê hewl bidin ku 400 mêtro di hêza herî zêde de bimeşin. Wê hingê hûn ê fam bikin ku hûn hewce ne ku bilez birevin. Ev dikare ji destpêka 1,5 hefte paşîn were kirin.
Çêtirîn e ku meriv li dûv de hêzan li jêr veqetîne:
- Ji bo ku hûn li teniştê pozîsyonek bi avantaj bigirin û lezê zûtir ji ciyê bêhnvedanê laşê xwe bilezînin, dest bi leza 50-60 metreyî bikin.
- Piştî wê, li leza xweya herî zêde bigerin, ku tê de hûn fam dikin ku hûn ê tevahiya mesafeyê biparêzin. Ji ber vê yekê 200-250 metre bimeşin
- Leza lezgîn a 100 m berî xeta qedandinê dest pê bikin. Li vir peywir ev e ku hûn lingên xwe zûtirîn gengaz bikin. Zêdekirina frekansa karê destan jî dê bibe alîkar. Her çend xebata destan ji xebata lingan zûtir be jî, dê ling dîsa jî hewl bidin ku bi "destan" rabin, û lez dê zûtir be.
Tenê di mehek de bêyî perwerdehiya laşî jî, hûn dikarin li mesafeya 400 metre encamek baş nîşan bidin. Pêşniyar e ku hûn heftê 4-5 caran perwerde bikin, barkirinê li dorê bigirin. Ango, îro hûn hêza lingê xwe perwerde dikin, sibê hûn karê avêtinê dikin, û roja piştî sibê hûn berxwedaniya hêzê perwerde dikin, piştî ku hûn vedigerin perwerdehiya lingê. 2 hefte berî destpêkirinê, xebata lingê hêzê ji perwerdehiyê veqetîne û tenê bez û bazdan bihêle. 1.5 1.5 hefte berî destpêkirinê, jumps hilînin û tenê birevin. Sê roj berî norm an berî pêşbaziyê, di rahênana xwe de tenê çend runên 100-200 metreyî û germ û sarbûnek baş bihêlin.
Ji bo ku hûn di meşîna li mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, şiyana çêkirina eyelînera rast ji bo roja pêşbaziyê, bizanin ku hêza hêza rast ji bo bezê û yên din bizanin. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku hûn bi nivîskarên bêhempa yên vîdyoyê yên li ser van û mijarên din ji nivîskarê malpera scfoton.ru, ku hûn niha li wir in, xwe nas bikin. Ji bo xwendevanên malperê, hînkarên vîdyoyê bi tevahî belaş in. Ji bo bidestxistina wan, tenê bibin aboneyê nûçenameyê, û di nav çend saniyan de hûn ê di rêzeyek dersa yekem a li ser bingehên bêhna guncan a dema bezê bistînin. Abone li vir: Vebijarkên vîdyoyê dimeşînin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
Di pêşbaziyê de serfirazî!
