Hîpêrextension

Hyperextension yek ji rahênanên bingehîn e ku ji bo xurtkirina masûlkeyên pişta we. Ji bo pêkanîna vê tetbîqatê çend cûrbecûr û teknîk hene. Wekî din, ew bi rengek çalak di perwerdehiya crossfit de tê bikar anîn. Em ê bi berfirehî li ser ka hûn îro çawa hîpertansiyonê bi rêkûpêkî bikin ji we re vebêjin.

Di şopandina giraniyên herî zêde de di rahênanên bingehîn de û zêdebûna dijwariya di kompleksên crossfit de, gelek werzîşvan ji bîr dikin ku, berî her tiştî, em diçin salona salonê da ku tenduristiya xwe baştir bikin (an jî herî kêm biparêzin). Ji ber vê yekê, birînên stûnan, nemaze stûyê lumbar, ji bo piraniya mêvanan gelemperî ne. Hema bêje her werzîşvanek duyemîn ji vê nexweşiyê dikişîne, her çend dibe ku ew bixwe jî pê nizanibe, lê pir caran nîşanên hanê pir dereng xuya dikin. Di vê gotarê de, em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa ji vê yekê dûr bikeve, çawa hîpertansiyon bi rêkûpêk tête kirin û ew ê çawa di karê meya dijwar de alîkariya me bike.

Hyperexhesia rahênanek e ku di makîneyek taybetî ya bi platformên taybetî de ji bo rastkirina pê û laş, ya ku barê herî zêde dikeve ser dirêjkerên stûyê. Simêwekarek wusa heye, dibe ku, di her salona werzîşê de, ji ber vê yekê ev temrîn li her derê tê kirin. Ew ji bo mebestên bi tevahî cûda tê bikar anîn: wekî germbûnek berî şoxikên giran an rakirina miriyan; wekî tetbîqatek cûda ku armanca wê xebitandina pişta jêrîn e; wekî "pompankirina" xwînê ya li devera birîndar di dema rehabilitasyona ji birînan de; wek profîlaksîyek li dijî hernî û derketinên di stûyê lumbar de. , Bê guman, di çarçoveya tevliheviyên crossfit de, ku em ê bê guman îroj bifikirin û mînakan bidin.

Ji ber vê yekê, îro em ê li:

1. Feydeyên kirina hyperextension çi ne;
2. Meriv çawa hîperextensionê rast bike;
3. Cûreyên tetbîqatê;
4. Çi dikare şûna hyperextension bigire;
5. Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.

Feydeyên kirina tetbîqatê

Hyperextension belkî tekane tetbîq e ku dihêle hûn pêxemberên stûyê bi kêmtirîn axî barkirin, ji ber vê yekê, ji bo pirraniya mêvanên salona salona sporê tê pêşniyar kirin, heke ji bo vê yekê dijbernameyên cidî tune. Bi saya vê tetbîqatê, ji seranserê cîhanê ji hezarî zêdetir werzîşvan dikarîn mîkrotrauma kevn, ne-başker û bêhnvedanê di stûyê lumbar de qenc bikin.

Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitîn extensorsên stûyê, masûlkeyên gluteal û hamstrings in. Vektorê barkirinê li gorî pozîsyona desteka ku werzişvan li ser tê de diguhere diguhere: ew çiqas bilindtir be, ewqas zêde dirêjkerên stûyê barkirî ne, ew nizmtir, bêtir bicepsê tîrêjê tê dirêj kirin û kêm kirin. Di vê rewşê de, biomekanîka tevgerê dê dişibihe mirinê ya li ser lingên rasterast an quntarên bi barbell li ser milên.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hemî werzişvanên hêzê, yên ku di pêvajoya perwerdehiya wan de gelek dem ji bo kirina şoxikên bi zengil û rakirina mirinê re veqetandî ne, hyperextensionê dorpêç nakin.

Em giştan aliyê sereke yê teknîka van rahênanan bi bîr tînin - li seranserê nêzîkbûnê pişta rasterast didomînin. Pir dijwar e ku meriv vê yekê bi binê "sar" û ne qurmiçandî ve pêk bîne, û veqetînên ji teknîka rast dikare bibe sedema birînê.

Rakirina ji birînan

Heke hûn ji mîkrotrauma pişta êş dikişînin, tê pêşniyar kirin ku bi kêmanî heftê carek pêvekên dorê werin "pompe kirin". Ev bi awayek herêmî gera xwînê li deverên xesar geş dike, ji ber vê yekê hêmanên şopê yên zêde li wir têne peyda kirin, dibe sedema başkirin û başbûna zû.

Tête pêşniyar kirin ku di gelek dubarekirinan de (ji 20 û bêtir) gelek komikên hîrepeksiyonan werin kirin da ku encamek erênî were girtin. Piraniya nîşanan dê pir zû winda bibin: êş kêm dibe, tevger û livîna masûlkeyan çêtir dibe, piştê xebata rûniştinê ya dirêj pişta werimê radiwestîne.

Her weha teoriyek heye ku pêkanîna hyperextension rewşê çêtir dike, hîperlordos an kîfoza stûyê kêm dike. Ji ber vê sedemê, hyperextension ne tenê ji hêla werzîşkaran ve, lê di heman demê de ji hêla mirovên asayî yên ku birînên stû jî kişandine re tête kirin, wekî beşek ji perwerdehiya laşî ya dermanî û şahînetê, û her dermanvanek pispor dê ji we re feydeyên bê guman ên vê werzeyê piştrast bike.

Viceîret ji evîndaran re laşsazî û laşsaziyê: pişta mezin a hîpertrofî bêyî dirûvê spînalê baş-pêşkeftî "vala" xuya dike. Ji ber vê yekê, di meşandina paşîn de pêkanîna vê tetbîqatê ji bîr mekin, ji ber ku hûn ê silûeta V-teşe ya piştê giran bikin û bê guman, hûn ê hemî feydeyên vê rahênanê yên li jor hatine vegotin hîs bikin. Birastî, ji xeynî mirin û rakêşanê, hemî rêzikên latê yên horizontal (Rêzika T-bar, rêza dumbbell-a-bendkirî, rêza barbel-a-qewitandî, û hwd.) Jî barê axî didin û pişta meya jêrîn bar dikin.

Teknîkî ya rastkirinê rast bikin

Li jêr em ê li ser pêkanîna celebek kevneşopî ya hyperextensionê li ser şêwekarekî standard bi tekezkirina li ser dirêjkerên stûyê biaxivin. Gelek celebên vê karanînê hene, lê di hemî wan de tête pêşniyar kirin ku bi heman prensîb û taybetmendiyan re, yên ku li jêr têne dayîn, bimînin. Lê ji bîr mekin ku rahênerekî kesane ji tenduristî û pêşkeftina werzîşê we berpirsiyar e, ji ber vê yekê heke di hişê we de pisporek zîrek heye, û teknîk ji we re dijwar e, ji bo alîkariyê serî li wî bidin, da ku hûn ê gelek dem xilas bikin, û, dibe ku , û tenduristiyê.

Helwesta destpêkê

Bi jorîn roller di asta hip de bi rihetî li ser makînê rûnin. Hemberiya xwe ya rasterast bi asta tora xwe li jor lingên xwe rast bikin. Bi statîkî stûyê stûr û masûlkeyên gluteus girê didin. Pêdivî divê bi tevahî rast be, awir li ber we tê rêve kirin, dest divê li ser singê bêne derbas kirin. Em hebên we bi zexmî li ser platforma li binê simulatorê disekinin.

Bilindeyî

Hêdî hêdî xwe nizm bikin, heya ku hûn bêhna xwe bistînin, di masûlkeyên binê piştê û zendê de vekişiyaye. Divê tevger xweş û kontrolkirî be, ne hewce ye ku bi tûjî "bikeve". Girîng e ku meriv pişta xwe rast bigire dema ku ji lordosiya lumbar a xwezayî re rêz digire. Pir nizm neçin, pêşîniya me di vê rahênanê de ev e ku em "pişta jêrîn" bikişînin, wê dirêj nekin. Piştî perwerdehiyê cuda vekişandin dê ne tenê tevgera we zêde bike, di heman demê de di heman demê de dibe alîkar ku masûlkeyên we di demek kêmtir de baş bibin.

Rapelikandin

Bêyî ku di xala jêrîn de dereng bimîne, dema ku bêhna xwe vedike rasterast li asta rewşa destpêkê de rasterast bibin. Em li nuqteya jorîn hinekî radiwestin û tevgerê dubare dikin. Di yek komê de herî kêm 10-15 dubare bikin, ji ber vê yekê hûn ê herikîna xwîna baş a li komên masûlkeyên karker misoger bikin.

Xala sereke ev e ku hûn ne hewce ne ku li xala jorîn bi qasî ku gengaz be, bend bikin, ji ber vê yekê hemî feydeyên tetbîqatê dê pûç bibin, ji ber ku dê li ser dîskên intervertebral ên li devera lumbarê zexm xurtbûn were afirandin.

Pêşkeftina werzîşê di hemî rahênanan de awayek pêbawer e ku pêş bikeve, û hîpertansiyon jî ne îstîsna ye. Wekî ku tevger ji we re hêsantir û hêsantir dibe, hewl bidin ku gav bi gav barê zêde bikin. Ev dikare bi sê awayan were kirin:

• di yek rêzê de bêtir dubare kirinan;
• di navbera avêtinê de kêm mayîn;
• kîloyên zêde bikar tînin.

Vîdyo teknîka pêkanîna hyperextensions bi qasî berfireh bi gengaz nîşan dide:

Cûreyên hîpertansiyonê

Bi alîkariya cûrbecûr hyperextension, hûn dikarin bi awayên cûda barkêşê biguherînin û hin masûlke bi rengek bêtir bar bikin. Li jêr guherînên herî hevpar ên vê karanînê hene.

Hîpêrextension bi kîloyên zêde

Em hyperextensionek kevneşopî pêk tînin, lê li ber me pancake an dumbbell digirin, wê dikişînin ser singê. Alîkariya zêdekirina barkirinê ya li ser beşa jêrîn a ekstensorên spinalê dike. Girîng e ku hûn bi guncanî nêzîkê giraniya ku hûn vê tetbîqatê dikin, bibin, girîng e ku tomarên hêzê li vir ji me re ne balkêş in. Heke hûn nekarin vê tetbîqatê bi giraniya teknîkî rast bikin, dora pişta xwe dorpêç bikin, an jî giranî ji we girantir bibe û hûn pêş de biçin, giraniyê kêm bikin. Ji bîr mekin ku ji bo baştir kontrolkirina tevgera xwe navenda giraniya xwe li ser piyan bimînin.

© Kadmy - stock.adobe.com

Her weha celebek werzişê heye ku barê wê li stûyê ye, ji ber vê yekê barkêş bêtir li beşa navîn a extensorsên stûyê tê veguheztin. Bi hevkarê xweya perwerdehiyê re bixebitin ku barê rast bi cîh bikin (wiya mîna zengilê barbellê bi cih bikin). Lê ji bîr mekin ku li hêviya xwe bin û stûyê xwe xwar nekin, ji ber ku hûn xeternak dibin ku stûyê malzarokê birîndar bibe.

Hîpertansiyona berevajî

Ew li ser mekîneyek pispor tête kirin, ku laş paralel bi erdê ve ye, û lingên ji binî ve radibin, bi zengek taybetî ve zeliqîne. Vê vebijêrka werzîşê masûlkeyên gluteal bêtir bikar tîne. Nelezînin ku hyperextensionên berevajî bikin, kîloyên zêde li simulatoran daleqînin, ji bo werzişvanên nehînî ev dê barê axialî yê jêrîn û paşîn çêbike.

Vîdyoyek li ser ka hûn çawa dikarin hyperextensionek berevajî bêyî simulatorek taybetî bikin:

Hîpertansiyona rasterast

Ew li ser makîneyek taybetî tête kirin, ku platform bi erdê re paralel e. Avantaja hyperextensionên rasterast di nav tevgera zêdebûyî de ye, ku ev yek gengaz dike ku meriv tevahiya rêzikên dirêjahiyên stûyê bixebitîne. Ez difikirim ku ev guherîna werzîşê ji bo kesên ku di tenduristiya xwe de ewle ne guncan e. Hîreprextensiona rasterast li deşta nizm a jêrîn di xala herî nizm de zexmek bi hêz çêdike, ku dikare li vê herêmê mîkrotrauma giran bike.

© Bojan - stock.adobe.com

Çi dikare şûna hyperextension bigire?

Ji ber vê yekê, me fahm kir ka em çawa hîprextensionê rast dikin. Lê ne veşartî ye ku her kes xwediyê avahiyek anatomîkî ya bêhempa ye, û hin rahênan, ji ber vê yekê, dibe ku ji wî re nerehet be - werzişvan li ser tevgerê nebaş e, di rehikan an lebatan de nerehetiyê hîs dike û hest bi masûlkeyên kar nake. Ji ber vê yekê, li jêr em ê tetbîqatên ku biomekanîka wan dişibînin hyperextensionê analîz bikin. Bala xwe bidin heke, ji ber sedemek an sedemek din, hûn nekarin an naxwazin vê tetbîqatê bikin.

Deadlift

Deadlift-a kevneşopî ji bo xurtkirina ekstensorên stû û kokê amûrek mezin e. Ger hûn teknîka rast biparêzin û li dû giraniyên herî zêde neçin, hûn ê tenê ji vê tetbîqatê sûd werbigirin. Hemî axaftinên ku rabûna mirin zik û zikê zêde dike efsaneyên, zik û bendan parêza nebaş û tunebûna werzeyê zêde dike. Di rewşên veqetandî de - meyla takekesî ya bi masûlkeyên zik û rektus abdominis ên hipertrofîze. Ji bilî xebitandina komên masûlkeyên ku ji me re eleqedar in, kirina mirinan (mîna temrînên bingehîn ên din ên giran) bandorek erênî li ser sekreta testosteronê dike, ku ji bo laşê mêr pir bikêr e.

Deadlift li ser lingên rast (Roman deadlift)

Heke hûn nekaribin dema ku hyperextensions bi helwestek nizm a platformê pêk tînin tewra zendê bigirin, hûn dikarin vê tetbîqatê bi deadlift-a Romankî re bikin şûna wan. Bîomekanîka van her du temrînan dişibin hev, karê me yê sereke li vir ew e ku em ji xwe re rêza tevgera rast hilbijêrin, ya ku tê de hamstrings di bin barkirinê de ne. Ji ber vê yekê, em bendê bi tevahî nizm nakin û pişta li nuqteya jorîn bi tevahî dirêj nakin û hewl didin ku pelvî heya ku gengaz e paşve bikişînin da ku em masûlkeyên gluteal jî bikar bînin. Digel barbellê, hûn dikarin vê tetbîqatê bi dumbbells bikin, ji ber vê yekê hûn ê bi pêvekê re pişk û masûlkeyên trapezius barkirin, û her weha hêza girtinê jî baştir bikin. Di guhertoya jorîn de hewl bidin ku li ser lingên rasterast miriyekê pêk bînin, di sibehê de hûn ê hestên bi tevahî nû hîs bikin, ji bo werzişvanek ne amade, dê her gav an tevgera di girêka çokan de bi gêjbûnek xurt were dayîn.

Barbell bends (sibê baş)

Bendsên zengilê rahijmendiyek mezin a arîkar e, û her weha amûrek ji bo xebitandina pêvekên stû û zendan e. Teknîkî li vir dişibihe deadlift ya Romanya - em di amplîtek sînor de dixebitin, masûlkeyên di tengasiyê de berdewam dikin, û em pelvikê paşde dikişînin. Ji bîr mekin ku pêdivî ye ku pişt di seranserê nêzîkbûnê de rast were girtin. Heke hûn di tengasiyê de tengasiyek nerehet hîs dikin, giraniya xweya xebatê kêm bikin an vê tetbîqatê bikin yek ku hûn dikarin bi rehetî û bêyî tengahiyê bixebitin.

Di simulator de dirêjkirina pişta jêrîn

Hin klûbên fîtnesê yên nûjen ji bo xebitandina beşa jêrîn a ekstensorên stûyê bi rahênerekî taybetî hatine stendin. Pişta xwe bidin platformê û pişta xwe bi nermikî rast bikin, li vir tevgerên ji nişka ve nahêlin. Germbûnek mezin a berî qeşengî an rakirina miriyan.

Ji bo ku baştir fêhm bikin ka ew çi ye, li vê vîdyoya kurt temaşe bikin:

Girîng e ku meriv fêhm bike ku van tetbîqatan bi giranî pergala meya musculoskeletal bar dike, û ew li ser stûyê bargiraniyek axî didin. Ji ber vê yekê, heke hûn pirsgirêkên paşde dikişînin, û barkirina axî ji we re qedexe ye, çêtir e ku hûn ji bo hîperteksiyonan hilbijêrin. Ji bo pêşxistina teknîkî ya rast bi mamosteyekî re bişêwirin, ji ber vê yekê hûn ê pişta xweya jêrîn biparêzin û dê bikaribin komên masûlkeyên hewceyê bi rêkûpêk xurt bikin.

Kompleksên Crossfit

Di tabloya li jêr de gelek tevliheviyên ku bi hyperextension ve girêdayî ne hene. Heke hûn di tenduristî û perwerdehiya fonksiyonel a pergala xweya pişesaziyê de bawer bin hûn dikarin dest bi pêkanîna tevliheviya ku hûn jê hez dikin bikin. Tundiya van kompleksan ne ya herî jor e, lê ew ê ji bo werzişvanên nexwendî zêde be.

Wekî din, hûn dikarin tevliheviyan ji wan tetbîqatan pêk bînin, ku teknîka ku hûn jê re bûne xwedan jêhatîbûn, ev hemî bi tenê bi xiyal û afirîneriya we ve girêdayî ye. Hyperextensions bi tevahî bi celebên cûrbecûr vekişîn, pişk û rahênanên zikî re têne hev, dema ku barkirina axî ya li ser stûyê dê hindik be.

Vîdyoyê temaşe bikin: Zancada Anti HiperExtensión (Mijdar 2024).