Heke ji bo tevahî laş we dem ji bo tevliheviyên rahênanê yên tam tune, hûn dikarin barê bikin. Ev tetbîqatek bi bandor e ku bes e ku rojê heya 5 hûrdeman were veqetandin, û piştî mehekê hûn dikarin encamên yekem bistînin. Lê ew pir caran diqewime ku piştî nexşe, pişta we diêşe, û ev xwesteka domandina dersan dilşikestî dike. Çima êş çêdibe? Can hûn dikarin ji wan xilas bibin, an hûn ê neçar bimînin ku dev ji barê xwe berdin?
Feydên meşk û meşkên xebatê
Ger korseta masûlkeyê di teşeyek baş de were domandin kesek dilxweş dibe. Bi darvekirina rastîn a bar, masûlkeyên pêwîst ên ku bingeha wê pêk tînin teng dibin:
- kember (stû);
- deltoid û mezin (sîng);
- romboîd, deltoîd û firehtir (paş);
- çargoşe û zirav (loin);
- rast û derve (zik);
- navîn, fireh, navîn, rasterast, terzî (teşkên);
- tibiya pêşîn (tibia).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ew mentiqî ye ku piştî bar, pişta jêrîn diêşe: paşiya paşîn, ew di rahênanê de têkildar e. Dê gelek dem bikişîne ku her komek masûlkeyên ji hev cuda were pompekirin, û bar dihêle hûn rojê 2-4 hûrdeman encamên wekhev bi dest bixin. Ew ne tenê cardio dide, ji ber vê yekê hûn dikarin berî kirina tetbîqatê meşek germ bikin.
Meriv çawa plankê rast çêdike?
Tenê pêkanîna rast dê encam bide. Di heman demê de, pabendbûna bi teknîkê dê bibe alîkar ku êşên jêrîn ê piştê darê nehêlin. Di tetbîqatê de gelek guhertin hene. Celebê wêya herî populer, ku pir caran bi wê dest pê dike - barê rasterast ê kevneşopî yê li ser kemikan (pêşgîr) bifikirin. Hûn hewce ne ku li ser zikê xwe razên û bi tevahî rast bibin. Dûv re bi tiliyên xwe li erdê bisekinin û destên xwe bavêjin zendên xwe. Paşê, em rewşa her perçeyek laş dişopînin.
- Ser. Hinekî rabû, û çavên li benda. An jî li erdê.
- Milên. Perpendîkular li erdê.
- Destan. Bi tevahî li erdê razên.
- Pêxîl. Destê erdê nake.
- Paş. Nermik, bêyî xapandin û arşîvkirin.
- Piçûk pişta. Nerm, têk naçe.
- Kûlîmek. Teng, qulqulî nabe.
- Made. Teng, naqete.
- Ling. Rast, tiliyên li erdê.
© undrey - stock.adobe.com
Hûn hewce ne ku li bar bê tevger bisekinin, bêyî ku hûn perçeyek laş rehet bikin. Dema çêtirîn 1 hûrdem e. Divê her roj 3 nêzîkatî werin kirin.
Ma êşa piştî an di dema werzîşê de normal e?
Barê hewlek cidî hewce dike, ji ber vê yekê zehmet e ku mirovek amade ne cara yekem deqeyek tev lê bisekine. Jixwe piştî 10-15 çirkeyan, laş dê bi xayîntiyê dest bi lerzê bike, û ji bo hinekan, dema ku barê pêk anîn, pişta jêrîn an paşîn dest bi êşandinê dike, ku ew jî nahêle ku wan wextê dabeşkirî bidomînin. Ger bi rastî nerehetiya paş ve heye, hûn hewce ne ku rawestin û sedemên wê fêr bibin.
Êşa piştê
Tiştek normal e ku pişta we bişopîne pişta we diêşe, lê tenê heke êşa masûlkeyê be. Rêwîtiya xweya pêşîn a yekem bînin bîra xwe - serê sibê lingên we ew qas êşandin ku ne mimkûn bû ku hûn ji nav nivînan rabin? Ev zêdekirina masûlkeyan e ku diqewime dema ku hûn xwe bi çalakî di çanda fîzîkî de binav bikin. Muscles pişikên piştê piştî nexşeyê piştî nêzîkê 2 hefteyan, dema ku laş bi stresa rêkûpêk re tê bikaranîn, êş radiwestin.
Ger ew êşa hevbeş be, pirsgirêk girantir e. Ev dikarin encamên skoliyozê, kyfozê an patholojiyên din ên stûnan bin. Hestên wusa êşdar ê piştî demekê ji holê ranabin, lê dê hê girantir bibin.
Derdê lumbar
Ev dever pir caran diêşe ji ber ku ew barkirinê ji laşê jorîn radike. Hilgirtina domdar a giran, xebata rûniştî, teknîka neheq a rakirina tiştek giran ji erdê - ev hemî dibe sedema osteokondroza kronîk a herêma lumbosacral. Ev nexweşî dibe ku heya ku pişta jêrîn bi giranî ne barkirî xwe bide hîs kirin.
Bi plank, pişta jêrîn bi gelemperî ji ber tengezariya têrê ya di masûlkeyên zik de diêşe. Ger çapemenî rehet be, wê hingê li herêma lumbar barek ducar tê. Ji ber vê yekê ew nikare li ber xwe bide. Theş dikare piercing, tûj be, ku protrustions cidî û pêdivî bi lezgîn dîtina doktorek nîşan dide. Lê pir caran êş mezin dibe, diêşe, û demek dirêj derbas nabe - pêdivî ye ku perwerde were qutkirin û heya ku hestên êşê derbas nebin ji nû ve dest pê nake. Şêwirmendiyek pispor jî dê ne zêde be.
Di vê navê de! Ger piştî tetbîqatê plank êşa pişta jêrîn an tevahî piştê diêşîne, lê patolojiyên pergala mûzîk-îskeletî tune, wê hingê hûn tiştek çewt dikin (teknîk nehatiye şopandin).
Meriv çawa dikare ji êşê xelas bibe?
Ne mantiqî ye û ne pratîk e ku meriv dev ji êşa demkî û sivik a di stûn an jêrîn de berde, ji ber ku yek ji bandorên vê rahênanê xurtkirina masûlkeyên piştê ye. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku sedemên êşê fam bikin û her tiştî bikin da ku ew xuya nebin. An jî fêr bibin ku zû ji wan xilas bibin.
| Ew çi diêşîne û kengê? | Di dema plank de pişikên paşîn an paşîn. | Masûlkeyên piştê an jî pişta piştê pişk. | Di dema plansazkirinê de stûn an pişta jêrîn. | Spine an pişta paşê dakêşin. |
| Çi bikin? | Tetbîqatê rawestînin, du hûrdeman li erdê rûnin, bi tevahî bêhna xwe vedin. | Destşoyek germ bikin. Tenê piştî tasfiyekirina êşê vegerin ser werzîşê. | Rastbûna pêkanînê binirxînin. An jî celebek din a pilan hilbijêrin. | |
| Werzîşê rawestînin, heya êş biçe li erdê rûne. | Heya êş ji holê ranebin dîsa dest bi werzîşê nakin. | |||
| Pêşniyarên din | Divê barê pêşîn 10-30 çirkeyan kêmtir be da ku êş carek din xuya neke. Hûn dikarin hêdî hêdî maweyê zêde bikin. | Li neurolojî an cerrah bibînin. | ||
Têkoşînên ji bo werzîşê
Li ser pergalê pergala pişesaziyê, ji bo pêkanîna bar ev dijberên jêrîn hene:
- birîna spî;
- discs intervertebral herniated;
- demarên pinched;
- girankirina nexweşiyên pişt û stûyê (arthrosis, sciatica, kyphosis, lordosis, radiculitis, û hwd.)
Tenê bi destnîşankirina çima pişta jêrîn piştê diêşe, hûn dikarin rewşê rast bikin û ji hestyariyên nerehet û bi êş xilas bibin. Heke hûn bi xwe nikarin sedeman fam bikin, divê hûn bi pisporek re têkilî daynin û pê re bişêwirin. An jî barê di bin çavdêriya mamosteyek de li navenda fîtnesê bikin.
