Endomorph kesek e ku ji hêla genetîkî ve bi kombûna zêdeyî giran e. Tebeqeya qelewê wî yê binîde ji yê mirovên bi laşên din ên din, ji ber metabolîzmayek hêdî pir stûrtir e. Her weha, endomorph ji hêla skeletonek fireh ve tête taybetmendî kirin, û wê hêj girstir xuya dike.
Masûlkeyên mirovên bi vî rengî fîzîkî baş bersivê didin werzişa anaerobîk, ji ber vê yekê qeweta masûlke bêyî pirsgirêk derbas dibe. Lê heke girseya qelew digel girseya masûlkeyê mezin bibe çi dibe? Ji bo ku xwe ji vê dûr bixin, ji bo endomorfê bikevin nav bernameyek perwerdehiya taybetî. Ligel xwarina guncan, ew ê di şerê ji bo laşek masûlkanî de encamên hêja peyda bike.
Endomorf kî ye?
Endomorph bi taybetmendiyên jêrîn têne taybetmend kirin:
- Qeweta kurt.
- Meyla ber bi qelewbûna jinan.
- Mezinahiya mezin a depoyên rûnê yên li ser çilm û zikê.
- Milên berjêr.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Van nîşanan hemî tenê di endomorfên ji sedî sed xwezayî ne. Lê ev di xwezayê de kêm in. Di pratîkê de, tiştek di navbera mesomorph û endomorph de pir gelemperî ye. Bi nêzîkatiyek rastîn a perwerde û xwarinê, kesek wusa dikare mezin xuya bike û xwedan performansa werzîşê ya berbiçav be. Di pratîka CrossFit de jî, gelek mînakên bi vî rengî hene.
Ger kesek di heman demê de bi stûxwarî spor û xwarina guncan paşguh bike, bi demê re ew ê veguhere endomorfek qelew, bi masûlkeyên lawaz û pir qelew, û rastkirina rewşê dê pir dijwartir be.
Taybetmendiyên perwerdehiya endomorf
Di avakirina laşê we de du qonax hene: stendina masûlkeyê û hişkbûn. Her du qonax bi xwarin û werzîşê ve girêdayî ne. Meriv çawa endomorfek perwerde dike ku girseya masûlkeyê werbigire, lê di heman demê de stûrtir nabin, belkî ji rûnê zêde xilas dibin?
Devokên rast
Di teoriyê de, her tişt hêsan e. Zehf perwerde bikin, bedena xwe barkêşek dil bidin, û parêza xwe temaşe bikin. Di mîhengê tansiyona kêm de cardio bikin (rêjeya dil% 60-70% ya herî zêde) da ku tenduristiya dil û dil biparêzin, bîhnfirehiya aerobîk zêde bikin, û bandorên şewitandina rûnê sivik bikin. Lêbelê, heke hûn di heyama kombûna girseyî de qelewek zêde bistînin an kîlo di dema zuwanê de giran radiweste, hûn dikarin qebareya vî celebê werzeyê zêde bikin.
Heke endomorph yekem çû salona sporê û zêde giran e, ew tête pêşniyar kirin ku pêşî zuwa bibe, û tenê hingê giran bibe. Wekî din, ew ê pir zêde qelew bibe, ku pir bi dilxwazî "ya" mayî bi ya heyî re ye. Her weha, piştî ziwabûnê, ew ê eşkere bibe ka kîjan komên masûlkeyan divê werin sekinandin.
Di bernameya perwerdehiya endomorph de, giranî li ser rahênanên bingehîn e:
- squats;
- Çapemenî û dumbelên razayî û rawestayî;
- deadlift klasîk û li ser lingên rast;
- kişandin;
- tilt thrust;
- pêlên li ser barên newekhev, hwd.
Ew barkirina herî zêde li ser hemî komên masûlkeyên mezin û piçûk peyda dikin. Divê bingeh hem li ser girseyî û hem jî li ser hişkkirinê were kirin. Dema ku giraniya xwe winda dikin, hûn ne hewce ne ku tenê li ser tecrîdê bisekinin û hejmara dubareyan zêde bikin - di vê modê de, hûn ê gelek masûlkeyên xwe winda bikin, û tevahî tevde dê bêkêr be. Di hişkkirinê de pirsgirêka sereke ew e ku meriv hewl bide ku hêzên xwe di tevgerên bingehîn de bihêle û hinekî din tecrîdê zêde bike.
Pêdivî ye ku temrînên bingehîn ji% 70-80% bernameya weya perwerdehiya endomorf pêk bîne.
Werzişa dil
Cardio pêdivî ye ku hûn hewl didin ku bi qasê ku mumkun e ziwa bigirin an jî plan dikin ku zuwa bibin... Ev dikare bibe an danişînek sivik 20-30 hûrdemî piştî barkirina sereke, an jî rojek bêhnvedanê veqetandek tevahî ya cuda. Li parkê dimeşin, li ser rêwîtiyek digerin, duçerxe digerin, li ser çeperek digerin, û bêtir. Gelek vebijark hene, ya ku hûn jê çêtir dixwazin hilbijêrin. Ya sereke qada pulse ye.
Heke ji we re ne girîng e ku hûn digel masûlkeyan piçek qelew zêde bistînin, hûn dikarin ji dil cardî bavêjin û li ser perwerdehiya hêzê bisekinin. Paşê zêde dikare di zuwanê de were şewitandin. Although her çend ev ji bo endomorfan zehf zor be jî, gelek werzişvan tercîh dikin ku 2-3 mehan li ser zuwabûna bi parêzek hişk û gelek dil, ji êşa salê li ser rê peya bibin û xwe di têrkirina xwarinê de bi sînor bikin.
Dema ku zuwa dibe, hûn dikarin hêdî hêdî dirêjahî û tundiya werzişa xweya cardio zêde bikin. Hûn dikarin piştî perwerdehiya hêza xwe 30 hûrdem dest pê bikin û heya rûniştina cardio ya rojane ya her demjimêr bi rê ve biçin. Advisêwirdar e ku meriv çavdêrek rêjeya dil bikar bîne. Ji bo pêşîgirtina êrişan, bila pêvekên ku bi potasyûm û magnezyûm hatine xurt kirin bistînin.
Ya sereke bînin bîra xwe: Pêvajoya avakirina laşek werzîşî ji sifirê ji bo endomorfê dikare ji sê mehan an şeş mehan jî zêdetir bibe. Hêvî dikin ku bi salan zehmet perwerde bikin. Bi demê re, ev ê bibe adetek û bibe perçeyek jêneger a jiyana we, û encamên ku hatine bidestxistin dê we ji bo destkeftiyên werzîşê yên din jî bike motîve.
© motortion - stock.adobe.com
Nuansên xwarinê
Bêyî xwarina guncan, endomorph nikare di werzişên hêzdar de serfiraziyê bi dest bixe. Pêdivî ye ku her tişt were hesibandin: kalorî, proteîn, rûn, karbohîdart, mîkrobat, av, û hwd. Divê parêz bi tevahî ji xwarinên xwezayî û teze pêk were, bê fast-xwarin û rûnên trans, tiştek ard û rûn.
Bikaranîna xweya rojane ya kaloriyê bi karanîna formulê hesab bikin:
- Mêr: (10 x giranî (kg) + 6.25 x bilindahî (cm) - 5 x temen (g) + 5) x K
- Ji bo jinan: (10 x giranî (kg) + 6.25 x bilindahî (cm) - 5 x temen (g) - 161) x K
Kîderê ku K hevkêşeya asta çalakiya mirovî ye. Pênc dîplomayên wî hene:
- 1.2 - karê rûniştinê û nebûna perwerdehiyê;
- 1,375 - Tenduristên hindik ne heftê 2 caran an di jiyana rojane de çalekiyek piçûk;
- 1.55 - hefteyê 3-4 caran an çalakiyek navîn perwerde bikin;
- 1,725 - heftê heya 5 caran zêde perwerde û di nav rojê de çalakî;
- 1.9 - xebata dijwar a fîzîkî an perwerdehiya dijwar a rojane.
Ev ê bi we vexwarina rojane ya caloriyê bide we da ku giraniya xweya heyî bidomîne. Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, hûn hewce ne ku% 10% din jî lê zêde bikin (û heke pêşkeftinek çênebe her 2 hefteyan jî% 5% din lê zêde bikin). Ji bo windabûna kîloyê, berevajî, em% 15-20 ji vê mîqalê kêm dikin, lê ne zêde, wê hîngê zuwa bibe bêyî ku zirarê bide girseya masûlkan.
Endomorph hewce dike ku her roj bixwe bi qasî 2,5 g proteîn, 3-4 g karbohîdartan û 1 g rûn ji her kg giraniya laş re... Ev rêje dê bihêle ku hûn hêdî hêdî girseya masûlkeya bilind-kalîteyê bigirin bêyî ku rûnê zêde berhev bikin. Heke hûn hest dikin ku pêşveçûn sekiniye û enerjiyê têrê nake, piçek karbohîdartan zêde bikin. Ji bo windabûna kîloyê, bi kêmkirina mîqyasa karbohîdartan vexwarina caloriyê kêm bikin. Em di dema zêdebûna kîloyê de bi heman mîqyasê proteîn dixwin, nebe ku başbûnek tam dê nexebite. Heta hûn dikarin mîqdara serê her kg kîloya laş 3 graman zêde bikin.
Tenê hilberên xwezayî hilbijêrin. Em bi taybetî bi karbohîdartên tevlihev - cere, pasta genimê hişk, sebze eleqedar dibin. Ji şîraniyan, em tenê fêkiyên bi nermî dixwin. Wekî proteîn, em tercîh didin goşt, mirîşk, hêk, hilberên şîr, masî û proteîna hirî. Bawer bin ku hûn asîdên rûnê yên têrnexwar bixwin. Divê xwarinên wekî rûnê tovê flax, rûnê masî û findan bi rêkûpêk di parêzê de bin.
Ji bo endomorfên ku çavdêriya calorie û kalîteya xwarina xwar nakin, di werzişên hêzê de riya rasterast ber bi kategoriya giran ve ye. Lê heke hedefa we di her warî de laşek werzîşî ya bedew û pêşkeftina karbidest be, şîreta li jor bişopînin.
Werziş li salona sporê
Hejmara çêtirîn ya rahênanên ji bo endomorfên rasterast her hefte 3-4 e.
Dabeşek teqrîben 3 rojan wiha ye:
| Duşemî (sing + triceps + pêş û dezgehên navîn) | ||
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 |  |
| Çapxana Dumbbell Bike | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li bendên newekhev dixe | 3x10-15 |  |
| Çapemeniya artêşê | 4x10-12 |  |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dema ku radiwestin lepikên xwe didin aliyan | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya banka Fransî | 4x12 |  |
| Çarşemî (paş + biceps + delta paş) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| Rêzeya girtina fireh a bloka jorîn a bi sîng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontal li ser blokê bikişîne | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Curls barbell rawestayî | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls of Bench Dumbbell Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di meyzenekê de lepikên zivirî | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Zêdekirina Lingê rûniştî | 3x15-20 (germkirin) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curling Leg Derewan | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gomek Rawestî Rabe | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di simulator de zivirandin | 3x12-15 |  |
| Kunên berevajî li ser kursiyê | 3x10-15 |  |
Bernameya çar rojan:
| Duşem (dest) | ||
| Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng | 4x10 |  |
| Curls barbell rawestayî | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya banka Fransî | 3x12 | |
| Dumbbell li ser doşekek mêldar diqulipîne | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dîsa lêdana dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çakûçên sekinî | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêza Bi Ropa Triceps Asteng bikin | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Sêşem (ling) | ||
| Zêdekirina Lingê rûniştî | 3x15-20 (germkirin) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Çêlikên makîneya hak | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift li ser lingên rasterast bi barbell | 4x10-12 |  |
| Curling Leg Derewan | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gewrê Giranî Rabe | 4x15 |  |
| Pêncşem (sîng + deltayên pêş û navîn) | ||
| Çapemeniya bencê | 4x12,10,8,6 | |
| Çapemeniya dumbbell bikişînin | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Di simulator de li ser singê çap bikin | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kişandina barbalê ya fireh | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dema ku radiwestin lepikên xwe didin aliyan | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li ser kursiyê zivirî | 3x12-15 |  |
| Roja Fridaynê (paş + paş delta) | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêzika yek dumbelê heya ber kemberê | 4x10 |  |
| Rêza Girtina Reverse ya Teng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Li kêlekê bizivirin | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lingê daleqandî li ser barê horizontal bilind dibe | 3x10-15 |  |
Di vê guhertoya dabeşbûnê de, dest di rojek cuda de têne vekişandin. Bi heman rengî, hûn dikarin li ser deltayan bisekinin - wan roja Duşemê bikin, û triceps bi sîng û biceps bi paş. Ji xwe re hilbijêrin ka kîjan perçê laş hewceyî pompekirina rasttir e.
Li gorî teşe û rewşa tenduristiyê mîqyasa dil a ku hatî çêkirin zêde / kêm bikin. Ew hemî bi armancên we ve girêdayî ye - ji ber ku hûn masûlkeyê werdigirin, cardio alîkariya we dike ku hûn kaloriyên zêde bişewitînin û tenduristiya dil-demar biparêzin. Lê eger hûn lêçûnê bi xwarinê neynin ser-çalakiyê dikare leşkerkirina masûlkeyan rawestîne. Hûn hewce ne ku hevsengiyek rast bibînin.
Di dema dema zuwanê de, cardio di şerê li dijî rûnê zêde de çeka sereke ye, û ew hewce ye ku bêtir bête kirin, ji bo nimûne, meşandina demjimêra takekesî an rahênanên bez di rojên ji perwerdehiya hêzê de.
Li malê perwerde
Perwerdehiya navmalîn mezin e, nemaze heke tiştek we hebe ku hûn barê zêde bikin. Bi kêmanî barê horizontî û dumbbells lihevhatî yên ku bi giraniya ku hûn di cebilxaneya xwe de hewce ne, hûn dikarin berê xwe bidin meşînek têr. Prensîbên perwerdehiyê ji yên di klûbek fitnesê de ne cuda ne.
Li jêr ji bo endomorfek ji bo 3 rojan bernameyek perwerdehiyê bi karanîna van şêlûyan heye:
| Duşemî (sing + triceps + pêş û dezgehên navîn) | ||
| Çapemeniya dumbbell li ser doşekek an li erdê razayî ye | 4x10-12 |  |
| Pêlên milê fireh ên bi lingên gerîdeyê | 4x10-15 |  |
| Çapemeniya Arnold | 4x10-12 |  |
| Dumbbell Rêzan Çengê | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Li kêlekan dumbelên xwe vedişêrin | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya bencê ya fransî bi dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Push-ups bi destên teng | 3x10-15 |  |
| Çarşemî (paş + biceps + delta paş) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 3x10 | |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 3x10-15 |  |
| Curls dumbbell stand | 4x10-12 |  |
| Curls dumbbell concentrated | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Di meyzenekê de lepikên zivirî | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Roja Fridaynê (ling + abs) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gogê Wezîr Rabe | 4x15 | |
| Darê elbokê bi kîloyek zêde | 3x60-90 sec |  |
| Quncikek daleqandî li ser barê horizontal | 3x40-60 sec |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Ev bername hem ji bo qonaxa girseyî û hem jî ji bo qonaxa zuwabûnê bêkêmasî ye. Ferqa di navbera van modan de dê di xwarin û miqdara barkirina dil de be.
