GPP çi ye
Tenduristiya laşî ya gitî (GPP) komek rahênan e ku bi armanca geşepêdana berfireh a taybetmendiyên laşî û pêkvebûna wan e ku di werzişê bijartî de bingehek fîzîkî ava bike. Perwerdehiya laş a gelemperî ne werzîş e, lê ew bingeha her celeb çalakiya werzîşê ye.
Girîngiya klîma giştî ji bo bezê
Perwerdehiya laş a gelemperî dibe alîkar ku hevahengiya tevgerên bezê baştir bibe, performansa movikan, ligaman û teşan çêtir dike, û bîhnfirehiya li mesafeyên dûr dirêj zêde dike. Ji bo werzîşvanan, perwerdehiya laşî ya gelemperî di mezinbûna nîşanên werzîşê de, pêşkeftina bîhnfirehiya taybetî de faktorek pêdivî ye.
Di pratîkê de, GPP ji du hêmanan pêk tê:
- temrînên geşedana giştî (ORU);
- tetbîqatên ji bo guncana laşî ya giştî.
Di heman demê de, qebareya rahênanên geşepêdanê yên gelemperî ku di her rûniştina perwerdehiyê de têne bikar anîn, bi serdem an qonaxa amadekirinê ve girêdayî nine. Gava ku rahênanên giştî yên fêrbûna laş li gorî dema perwerdehiyê têne doz kirin. Pêkhatek girîng a rahênana laşî ya giştî veguheztina bandora rahênanê li çalakiya pêşbazî ye.
Werzîşa GP ji bo bezê bes e?
Ji bo bezê, tenê rahênanên GP têr nakin. Di heman demê de hewce ye ku meriv perwerdehiya fîzîkî ya taybetî (SPP) pêk bîne ku armanc ew e ku meriv hêza bihêzbûnê, leza, nermbûniyê baştir bike, û di perwerdekirina komên masûlkeyên takekesî de, baştirkirina behreyên motorê û teknîka bezê pêk tê.
Ji bo her celeb bezê, beza sprint, beza navîn û beza dirêj, TFP dê cuda be. Hejmara tetbîqatên ku li ser GPP û SPP sekinîn û belavkirina wan di bernameya perwerdehiyê de girêdayî bi peywirên hatine destnîşankirin, asta xweşiya bezê, temen û zayendê ve girêdayî ye.
Tetbîqatên kondansiyona laşî ji bo bezê
Ji bo paş
Tetbîqatên piştê dihêlin hûn:
- masûlkeyên piştê xurt bikin;
- dema ku hûn ji masûlkeyên zik birevin barê dinê hilînin;
- kelepçe û tansiyonê ji stûyê lumbar derxînin;
- tevgera stûyê çêtir bikin;
- di dema û piştî dersan de ji hestyariyên bi êş dûr bikevin.
Li vir çend tetbîqat hene:
- Kêşanên dorfireh ên fireh. Destgirtî çiqas firehtir be, ew qas bandor li ser latissimus dorsi jî dike.
- Bloka vertical ber bi sîngê ve bikişînin. Ev tetbîq hêsantir e û dihêle hûn latissimus dorsi bikin hedef.
- Rêzika bloka vertical ji bo serî.
- Rêzika barê heya qayişa di qulikê de. Ji bo xurtkirina masûlkeyên piştê herî bibandor. Bi kîloyên zêdeyî 40 kg bikar neynin.
- Rêza T-barê ku bi giranî li ser sînga li ser kursiyê ye.
- Rêzika dumbbellê li ser qulikê di qulikê de. Tetbîqat ji hev cihê latissimus dorsi-ya çep û rastê bi amplituda herî mezin bar dike.
- Di simulator de rêza horîzontal. Di vê tetbîqatê de, bar bi giranî dikeve ser latan (beşa wêya jêrîn).
- Exercî "qurt" derewan.
- Pira Glute. Piştrast bikin ku hipsên we di astê de ne.
- "Hîpertansiyonê" bikarbînin.
Ji bo çapemeniyê
Tetbîqatên zik ên ji bo bezê herî guncan ew in ku dema bezê tengasiya masûlkeyê dişibînin. Masûlkeyên zik ên bi hêz rîska birînê kêm dikin û performansa bezê baştir dikin.
- Rabûna lingan ji pozîsyonek supine heya asta çokan. Loin li erdê tête xistin.
- Li erdê radizê, alternatîf rakirina lingên rast.
- Li ser tetîkê "qeris" radizên.
- Toro di simulatorê xaçerêyê de dizivire. Dema ku tûr bizivirin, xwe ji lepikan dûr bixin; destên rast di asta singê de ne. Ji bo ku abisên xwe di tengasiyê de bimînin giraniyê nekişînin binî.
- Squats. Bi rawestanek kurt dirûvê kûrtirîn pêk bînin. Pêdivî ye ku çokan ji piyan dirêj nebin.
- Deadlift dumbbell yek-destê. Ji pozîsyona destpêkê, rast sekinî, legena xwe paş de bigire, çokên xwe bişemitîne heya ku dumbbell bi erdê bikeve. Dûv re dîsa rast bikin. Piştî ku nîv hûrdem bêhnvedan, dîsa bi destê din dubare bikin.
Ji bo teşkên
Gava ku hûn rahênanên giran dikin, kîteyek hilbijêrin da ku hûn bi kêmanî 10 dubareyan biqedînin.
- Qulikên bi dumbbells, bêyî ku hips di bin asta çokan de bavêjin.
- Çengên li ser milên xwe barbarek.
- Çapemeniya lingê.
- Revandina lingê bi kasêta şokker.
- Bi piştgiriya li ser milê xwe li rexê xwe radizin, ling heya ku mimkûn bilind dibe.
- Curlên lingan ên li ser textê dirêjkirinê. Di vê rewşê de, rakirina lingan bi du lingan tête kirin, û yek jî dakêşin - bi alternatîf bi çep û rast. An jî, pêşî rêzeyek bi lingê xwe yê çepê, û dûv re jî bi yê rastê pêk bînin.
- Deadlift. Bi lingên rasterast mirvekêşanek pêk tînin, dubarekirinên bi vî rengî li hev bikin: ji beşa jêrîn a amplîtûtê, 5-10 carî zilm li jor çokê û 5-10 carî, ji beşa jorîn a amplîtûtê rakirin, hema li binê çokan dikeve. Ji bo ku birîndar nebin giraniyên sivik bikar bînin.
Lunges:
- lunges klasîk ji helwesteke rawestayî;
- lunges side;
- bi paş ve diçin.
Van tetbîqatan dê masûlkeyên teş û ligaman xurt bikin. Gavên xwe heta ku gengaz e fireh bikin û heya ku mimkûn e nizm bikin. Li ser her lingê 10-20 lunges bicîh bikin. Bi dumbbells an jî bê dumberb bikin.
Ji bo lingan
Jumping:
- bi qulikê qulikê;
- bi riya astengiyan;
- ji cîh û bazdanek;
- bazdana ser piştgiriyek, û hwd.
Tetbîqatên jumping masûlkeyên lingan xurt dikin, hevrêziya intramuskuler, bîhnfirehiyê pêş dixin, masûlkeyan qayîm û zexm dikin.
Tetbîqatên ji bo girêkên qiloç:
- zivirandin an razayî ya zivirîna lingê di rêgezên cuda de bi amplitude herî zêde
- girtina tevgerên ling û tiliyan;
- lingê xwe avêtin nav tiştê;
- bi tevlêbûna çalak a lingan hilkişîna têlan.
Hînkariyên ji bo masûlkeyên golik:
- Qulikên kûr (bi an bê kîlo). Ji bo hilgirtina dawîn, berê xwe bidin coraban da ku ling û masûlkeyên gogê xwe xurt bikin.
- Li ser lingek çeng dibin. Kûrtirîn kûrtirîn tête kirin, û dûv re li ser lingek bi derketina tilikê radibe. Bi an bê kîloyek zêde pêk anîn.
- Li kêleka dorê sekinî, hebên xwe li erdê nizm bikin, rabin û bikevin ser pêlên lingên xwe bi an bê kîloyek zêde.
Tetbîqata gerdûnî - plank
Plank tetbîqatek statîk e ku pişikên lingar, pişikên flexor û extensor ên stûn, masûlkeyên zik, û pişkên bihêz xurt dike.
Plana klasîk giringiyek li ser kemikan radiwestîne, dema ku laş di xetek rast de ye. Ling li hev in, ling rast in, zik tê de tê kişandin, qurm di bin lepikên milî de ne. Pêdivî ye ku bingeha we berî temamkirina komê tewangbar be. Wextê xweyê werzîşê gav bi gav zêde bikin. Ya sereke di piştgiriyê de rast û bê tevger e.
Vebijarkên gengaz ên ji bo tetbîqata Plank:
- li ser destên rasterast;
- barê alî;
- nexşeya kêlek bi lingê xwe rakirî û milê xwe ber bi pêş ve dirêjkirî;
- nexşek bi lingê xwe rakirî;
- plank bi destê rabûyî.
Bi pêkanîna vê tetbîqatê, hûn ê masûlkeyên herêma malzarokê, zendê milî, masûlkeyên piştê, masûlkeyên golik û çengê, û masûlkeyên zik xurt bikin.
Dema ku tetbîqatê dikin:
- lepikên xwe nizm nekin û çokên xwe rehet nekin;
- giraniya laş neguhêzin zendan;
- pelên milê bi stûna spinalê vekin;
- serê xwe nizm nekin;
- ling û gomên xwe li hev bikin.
Serişteyên ji bo Werzîşa Rast
- Berî perwerdehiyê, ji xwe germ bibin û dirêj bibin, bi vî rengî hûn ê masûlkeyan germ bikin, ku dê di dema rahênanê de tevgera tevgerê zêde bikin.
- Barkirinê li ser bingeha mesafeya bezê an pisporiya xwe verast bikin: Dûravên kurt, navîn an dirêj. Tetbîqatên ku di vê rewşê de têne bikar anîn ji hêla hejmarek cûda dubarekirin û giraniya ve tê bikar anîn.
- Ji bo sprinters, GP bi repsên kêm têne çêkirin, lê bêtir giran tê bikar anîn. Ji bo spartekek, hêza lingan girîng e, ku ji bo pêşdebirin û domandina leza herî zêde pêwîst e. Berxwedana giştî di vê rewşê de ne roleke girîng dilîze, ji ber ku mesafeya dirêjahiya dirêj ji 400 metreyî ne bêtir e.
- Ji bo bezên navîn-mesafe, girîng e ku dema ku hûn rahênana laşî ya gelemperî dikin, bi yeksanî bala xwe bidin pêşveçûna hêzê û pêşkeftina bîhnfirehiyê. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku rahênan bi kîloyek kêmtir werin kirin, lê divê hejmara dubareyan were zêdekirin.
- Girîng e ku bezên mesafeyê heya maratonên super li ser berxwedanê bisekinin, ne hêzê. Ji ber vê yekê, divê hûn an giraniyek sivik bikar bînin, an jî tenê bi giraniya xwe rahêjin. Hejmara dubareyên hatine çêkirin divê ku gengaz be pir be.
- Pi jtî jogging-a sivik, heftê du caran tetbîqatên kondansiyona fîzîkî bikin.
Ji bo ku bi hêsanî û bêyî birînan bimeşin, hewce ye ku bi riya rahênana laşî ya gelemperî, pêşve birina berxwedanê, hêz, lewazbûn, lez û şiyariyê bi giştkî bandor li laş bikin.
OFP pêşkeftina tevlihev dike. Pergala masûlkanî, ligamon û meylan xurt dibin, dimeşin bihartir û aborî dibe, hevrêziya tevgerê çêtir dibe, tevgera hevbeş çêdibe, û îhtîmala birînê kêm dibe.
GPP nûvekêşana çalaktir a fîberên masûlkeyên hêdî pêşve dibe, û bi vî rengî asta benda aerobîk zêde dike.
