Xwarina ektomorf: serişteyên ji bo hilbijartina parêzek

Werzîşvan hene ku genetîka wan ne ji bo çêkirina masûlk û hêzê hatine çêkirin. Ji wan re ectomorph tê gotin. Xwezayê ferman da ku pêvajoyên metabolê di wan de bi lezek pir zû pêk tê, ji ber vê yekê, gihiştina hîpertrofiya masûlkeyan pir dijwar e.

Bi awayê, di ectomorphs de tebeqeya rûnê ya binavûdeng jî bêhemdî mezin dibe. Em ê hewl bidin ku bi vî rengî fîzîkî arîkariya werzişvanan bikin û ji we re vebêjin ka ji bo ektomorfê divê çi xwarin hebe da ku, dema ku hûn werziş dikin, hûn dikarin rîhikên masûlkeyên xweşik çêbikin.

Ji ber vê yekê, kîjan rejim û parêza ji bo ektomorfê dê di şerê ji bo laşek masûlkeyên bedew de herî bi bandor be?

Parêz

Hûn hewce ne ku kalorî mezin bibin. Ji bo endomorf, mesomorph û ectomorph, dê rêjeya wan a rojane cuda be. Ew pir caran diqewime ku ji bo setek ectomorph-a nûseberek zirav ji mezomorfek bi ezmûn bêtir ji kalorîk û makronanan re hewce dike. Ev ji hêla rastiyê ve tête şirove kirin ku ji ber metabolîzma bilez, laş yekser hemî xwarina vexwarî vediguhêzîne enerjiyê. Ew bi saya vê yekê ye ku ectomorph bi hêsanî bêtir werzîşa aerobîk têne dayîn, ji bo nimûne, pêşbaziyên dûr-dûr. Xwarin vediguhere sotemenî, karbohîdartan (di teşeya glukozê de) wext nîn e ku di rûnê binî an glîkojen de kom bibe.

Hesabkirina hewcedariya kaloriyê

Ji bo ku hûn pêvajoyên metabolê hinekî ji nû ve bikin da ku hewcedariyên we bi cîh bikin, hûn hewce ne ku xwarinek bi rêkûpêk formule bikin. Xwarina guncan a ektomorfê ji bo bi destxistina girseyî tê wateya parêza bi kalorî ya pir bi gelek karbohîdartan. We em qala karbohîdartên sade yên ku ji xwarinên şirîn an starchy hatine girtin nakin. Divê bingeh hilberên tendurist ên xwezayî bin. Pêdivî ye ku ew bi kêmî ve% 90 parêzê pêk bînin, yên mayî jî, heke bixwaze, dikare bi xwarina xweya bijarte ya bijare "were qedandin".

Gava ku hûn rojane caloriya xwe dihejmêrin, formula jêrîn bikar bînin:

60 kalorî x giraniya laş x asta çalakiya rojane = kalorî

Di vê formulê de, 60 kalorî ji bo ectomorph û xwedan zehf çêtirîn e. Ji bo mezomorfan, ev hejmar dê dora 45 be, ji bo endomorfan - 40.

Hesabkirina asta çalakiyê

Girîng e ku hûn asta çalakiya xwe rast bihesibînin. Heke hûn karmendek nivîsgehê ne û vê yekê bi piranî rûniştinek rûniştî rêve bikin, vê nirxê wekî 1 bigirin, heke karê we karekî dijwar ê fîzîkî têkildar be 1.5. Rêjeya xebata weya rojane çiqas zêde be, hûn ji bo başbûn û mezinbûnê ji we re bêtir pêdivî bi xurekan hene.

Piraniya parêzê divê karbohîdart be. Bînin bîra xwe ku 1 gram karbohîdartan 4,1 kalorî ye. Ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê, dibe ku ectomorph ji 1 kîlo kîloya laş ji 6 heya 9 gram karbohîdartan hewce bike.
Proteîn ji bo werzişvanên ektomorf duyemîn girîngtirîn e. Yek gram proteîn bi 4,1 kaloriyan re hevwate ye. Mezinbûna masûlkeyan bêyî wê ne gengaz e, laş bi hêsanî wê demê tune ku xwe baş bike. Pêdivî ye ku proteîn serê kîloyek giraniya laş bi qasî 2 gram were vexwarin. Biceribînin ku bixwin da ku proteîn di her 2,5-3 demjimêran de di beşên yekreng de bikeve laş, wê hingê hûn ê berdewam senteza proteînê biparêzin û xwe ji katabolîzmê bigirin.

Pêdivî ye ku qelew, di 1 kîlo giraniya laş de, li dor 1 gram be. Di yek gram rûn de 9 kalorî heye. Ev hejmar ji bo domandina tenduristiyê bes e, ji ber ku di nermbûnê de, rûn ji bo pergalên hormonî, digestive û dil-demar bikêr in.

Parêza Ectomorph

Wekî ku berê jî hate gotin, divê ji% 90 parêza ektomorfê ji hilberên tendurist ên bi koka xwezayî pêk were. Divê tercîh ji bo hilberînan were dayîn, ku em ê bi berfirehî li ser wan nîqaş bikin.

Proteîn

Proteîn di nav mirîşk, turkey, beef, masî, spî hêk, hilberên şîr û behrê de pirr tête dîtin.

Ji bo hilbijartina xwarinên dewlemend-proteîn li vir çend serişteyên alîkar hene:

1. Dema kirîna goştê bizinê, hewl bidin ku birînên qelew ên herî hindik, wekî rîpik an dendik, hilbijêrin. Heke bixwaze, carinan beef dikare bi goştê berazê qelew (loin) were veguheztin. Divê goştê sor di parêzê de hebe.
2. Masî hem sor û hem jî spî tê xwarin. Ew her du jî bi proteîn, kalsiyûm, fosfor û asîdên rûnê yên têrnexwar omega-3 dewlemend in. Heman tişt ji bo xwarinên behrê jî derbas dibe.
3. Divê hilberên şîr jî di parêza we de hebin. Pêkhateyek wan a amînî asîd bi qasê baş heye. Çêtir e ku meriv bi rêjeyek kêm rûn rûn, kefir, penîrê xaneyê û penîrê bikire.

Karbonhîdrat

Çavkaniyên çêtirîn û erzan ên karbohîdartan hebkok, birinc, pasta genimê hişk, donim, kartol, zebze û fêkiyan in.

Pêdivî ye ku tercîh ji xwarinên xwedan endeksek glycemic kêm re were dayîn, da ku tîrêjên însulînê yên xurt neyên provokasyon kirin. Wekî din, hûn ne tenê metirsiya qelewbûna zêde digirin, lê di heman demê de zirarê didin pankreasê jî.

Pêdivî ye ku cereal bi pêvajoyek kêmtirîn werin hilbijartin. Mînakî, birinca genimê dor ne hilbijartina çêtirîn e. Çêtir e ku meriv birinca basmatî ya nevekirî an cûreyek din bikire. Ew hinekî bihatir e, lê pir bikêrhatîtir e. Her weha bala xwe bidin dema pijandina gewheran. Heke ji 10 hûrdeman kêmtir be, wê hingê di vê hilberê de tu feyde tune.

Hûn dikarin bêyî tixûbdariya taybetî sebzeyan bixwin. Ew bi vîtamîn û fîberên dewlemend in, ku dê helandinê baştir bike. Lê bi fêkiyan re hûn hewce ne ku hişyar bimînin. Gelek ji wan, mîna mûz, pir şekir in. Li yek mûzanê heya 30 gram şekir heye. Meriv hêsan dibe. Çêtir e ku meriv ji bo wan demên ku laş hewcedarê çavkaniyek enerjiya bilez avetî ye, karbohîdartên sade bihêle: piştî şiyarbûnê, berî, di dema û piştî perwerdehiyê.

Fats

Zerikên hêk, rûnê nebatî, findiq, avokado, rûnê fasûlî mîqdarek mezin rûn e.

Divê cûdahiya di navbera asîdên rûnê yên têr û têrnebûyî de bi zelalî were fam kirin. Firotana têr ji tenduristiyê re zirar e, dibe sedema qelewbûnê û kolesterolê xerab radike. Ev dibe sedema nexweşiyên pergala dil û reh. Goreyên têrnexwar, di heman demê de, ji bo tenduristiyê bi nermbûnî feyde ye. Ew asta kolesterolê "xirab" nizm dikin, metabolîzma hucreyê asayî dikin, û metirsiya aterosklerozê kêm dikin.

Xwarinên têr rûnên nebatî ne. Divê vexwarina wan kêm be. Di heman demê de rûnên trans ji bo tenduristiya we jî xeternak in û divê bi tevahî jê werin dûrxistin.

Xwarina werzîşê ji bo ectomorph

Pir caran dijwar e ku meriv xwarina rojane ya proteîn, rûn û karbohîdartan bi tenê xwarina xwezayî bistîne. Wê hingê xwarina werzîşê ji bo ectomorph tê xilas kirinê. Ka em berê xwe bidin hilberên sereke.

Proteîn

Proteîna kalîteyê bingeha her parêzê ye. Proteîn pir hêsan dike ku meriv proteîna xweya rojane bigire. Bi taybetî girîng e ku meriv wê piştî perwerdehiyê, di navbera xwarin û berî razanê de bigire (em qala kaseîn dikin). Di dema serfiraziya masûlkeyan de, wateya xerckirina drav li ser îzole an hîdrolîzatek biha nîne, proteîna hirçê bes e. Hilberên her marqeba Rojavayî hilbijêrin, ku siyaseta bihabûnê ya we li gora we ye.

Gainer

Gainers, ew di heman demê de têkelên proteîn-karbohîdartan in, hilbera herî nîqaşkirî ya xureka werzîşê ne. Hin kes wan wekî hilberek bêwate dihesibînin, û hin jî bêyî wê pêşveçûna xwe nabînin. Rastî, wekî her carî, li deverek navîn e.

Piraniya kîloyên li ser bazarê ji du pêkhateyên sereke pêk tên: proteîna hirî û karbohîdartên sade (şekir, maltodextrîn, dekstroz, û hwd.). Kirîna viya bi rastî ne bi tevahî maqûl e, bêyî ku drav drav zêde bikişînin heman têkel dikare li malê jî were çêkirin.

Lê serfkarên din jî hene, ku di nav wan de karbohîdartên tevlihev hene, û pêkhateyên erzan û bêkêr ên mîna şekir bi amîlopektîna biha têne guhertin. Amîlopektîn karbohîdartek lezgîn e ku nabe sedema çêbûna însulînê, ku nabe sedema berhevkirina rûn, tenê enerjiya zû. Hilberînek wusa ji bo ectomorph-ê ji bo karanîna berî an piştî perwerdehiyê guncana çêtirîn e. Amylopectin ji bo karanîna di dema werzeyê de jî pir baş e - ew bi berdewamî vemirandinê enerj dike û zêde dike.

BCAA û asîdên amînî

Her werzişvanek ku BCAA (leucine, isoleucine, valine) bigire dê tenê feyde bigire. Ev sê sê amîno asîd in ku di şaneyên masûlkeyê de xwedan giraniya herî mezin in. Li vir navnîşek kurt a taybetmendiyên wan ên bikêr hene:

1. senteza proteînê zêde kir;
2. kêmbûna di laş de pêvajoyên katabolîk;
3. başkirina hilweşîna tevna adipose;
4. lezkirina başbûnê piştî perwerdehiyê;
5. teşwîqkirina hilberîna însulînê.

Dema çêtirîn a girtina BCAA an amîno asîdên tevlihev yekser piştî şiyarbûnê, berî, dema, piştî perwerdehiyê û berî razanê ye. Lêbelê, dozaja rojane ya asîdên amînoyî divê têra xwe mezin be, ji 30 gramî ne kêmtir be. Ji dozaja ku ji hêla hilberînerê 5-10 gram ve li ser pakêtê hatiye diyar kirin, ectomorph dê bi tevahî tiştek hîs neke. Advisêwirdar e ku hûn BCAA bi amînoyek din re - glutamîn jî bikar bînin. Glutamîn ji bo laş girîng e ku parastina xwe biparêze.

Kompleksên pêş-perwerde

Ev xwarina werzîşê ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê ji bo ectomorphê dê pir bikêr be. Bi saya vexwarina vê lêzêdekirinê, helwesta derûnî ya perwerdehiyê baştir dibe, xwînrijandina masûlkeyên kar zêde dibe, û bêtir enerjî tê vexwarin.

Gelek kompleksên pêş-werzeyê cûrbecûr hişyarker (DMAA, DMHA, ephedrine, û hwd.) Hene. Ji bo ektomorfan, vexwarina wan nayê xwestin, ji ber ku ew we "neçar" dikin ku hûn li salona sporê bixebitin heya ku hûn xwêdan bikin û pir kaloriyên xwe jî derbas nekin. Ev ê ji bo bidestxistina girseya masûlkan dijwartir bike. Wekî din, divê ew li ser zikê vala werin vexwarin da ku bandora tevahî bigirin. Di navbera xwarinan de (bi qasî 4 saetan) bêhnvedanek pir dirêj çêbû. Ev ji bo ektomorfek nayê xwestin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv ji kompleksên bi mîqyasek hişyarker (100 mg kafeîn dê ji têra xwe zêdetir be) û pêkhateyên xebatê yên ji bo pompekirinê mîna arginîn, agmatîn an yohimbîn hilbijêrin.

Kompleksa vîtamîn û mîneralan

Werzîş di salona sporê de dibe sedema zirarek mezin a vîtamîn û mîneralan. Ev dibe sedema lawazbûna pergala parastina laş. Ji ber vê sedemê, her werzişvan timûtim ji ber sermayê dikişîne. Wekî pîvanek pêşîlêgirtinê, tête pêşniyar kirin ku tevahiya salê vîtamîn û mîneralek were vexwarin, ji ber vê yekê hûn ê ji tenduristiya xwe ewle bin.

Creatine

Creatine bi gelemperî wekî yek ji pêvekên herî bi bandor ên li derûdorê tête hesibandin. Ew berhevkirina molekulên ATP-ê di masûlkan de pêş dixe, ku ev yek rê dide dubareyan zêdetir û bi giraniya bêtir dixebite. Forma herî hevpar kreatîn monohîdrat e, ku dikare li her firotgehek xwarina werzîşê bi bihayekî erzan were kirîn. Gelek lêkolîn nîşan didin ku kreatîn bi rastî mezinbûn û hêza masûlkeyan pêş dixe. Di destpêka vexwarina kreatîn de, gelek şîret dikin ku qonaxa "barkirin" bikin, lê lêkolînên vê paşîn vê efsaneyê red dike. Bes e ku meriv rojê her rojê 5 gram vexwar, û çêtir e ku meriv vê mîqalê bi çend dozên piçûk veqetîne.

Pêşniyarên ji bo sêwiranê û sêwirana menu

1. Li ser tevahî kaloriyan bisekinin. Baş e heke carinan di xurdemeniyan de hevsengiyek sivik hebe, lê divê kaloriyên tevahî her dem hema hema yek be.
2. Vexwarina xweya zûtirîna xwarinê kêm bikin. Ji bo ectomorphs, vexwarina bi rêkûpêk xwarina wan a "çerx" a bijare di mîqdarên piçûk de pir tête pejirandin. Lêbelê, çêtir e ku meriv ji vê re alternatîfek tenduristtir bibîne. Burger, pizzas, û pastries li malê bi karanîna malzemeyên bi tendurist têne çêkirin.
3. Pir av vedixwin. Ev ji bo şilkirina normal û parastina hevsengiya av-xwê pêdivî ye. Mirovek hewce dike ku ji bo 30 kg giraniya xwe herî kêm 1 lître av vexwe.
4. Xwe zêde nexwin. Divê hûn her 2-3 saetan hinekî birçî bimînin, wê hingê hûn dikarin bi hêsanî xwarina hewceyê xwarinê bixwin. Heke hûn xwe her car gor dikin, wê hingê 6-8 xwarin di we de nagirin.
5. Rojên rojiyê bikin. Ev ê karûbarê tevahiya rêgezê gastrointestinal baştir bike. Her du hefteyan rojiyê biceribînin, tenê avê an kefir vexwarin, û hûn ê encamê bibînin.

Bernameya xwarinê ji bo bidestxistina girseya masûlkeyan

Li gorî jorîn, bernameya xwarinê ji bo ectomorph-ê ji bo rojê girsbûna masûlkeyê divê tiştek wusa xuya bike:

Ne hewce ye ku hûn bi tevahî li pey vê plana xwerinê ya ektomorfê biçin, hûn her dem dikarin tiştek lê zêde bikin, rakin an şûna wê bigirin. Ya sereke ev e ku meriv xwarina tendurist bixwe, bi domdarî li naveroka rojane ya kaloriyê bimîne, di salona salona sporê de zehf perwerde bibe û xwe ji bîr meke.