Bilindkirina tûrikê li ser milê (Sandbag Shouldering) rahijmendiyek fonksiyonel e ku armanc dike ku hêza teqîner û bihêzbûna hêza masûlkeyên binî û gişta milê tevde pêşve bibe. Ew hewcedariyek (sandbag) hewce dike. Hûn dikarin an çêlekek amade bikirin an jî hewl bidin ku li malê celebek wê çêbikin. Di rewşa duyemîn de, hûn dikarin bêyî ku ji mala xwe derkevin û bêyî ku wextê li ser riya salona sporê winda bikin hêz û hêza xwe zêde bikin.
Tetbîqat di movikên milê de û hevrêziya tevahî nermbûnek baş hewce dike, ji ber vê yekê divê hûn di destpêkê de di van her du aliyan de şeklekî baş bigirin. Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitîn quadriceps, extensors spinal, delta, biceps û pişikên trapezius in.
Teknîka sporê
- Lingên milê firehî, pişt rast. Em ji bo sandiqê xwe diqulipînin, wê bi her du destan digirin û radikin, pişta xwe hinekî ber bi pêş ve dikişînin.
- Gava ku hûn bi qasî nîvê amplitude derbas bûn, bi tengkirina mil û milên xwe, hewl bidin ku tûrikê bavêjin jor. Di heman demê de, pişta xwe bi tevahî rast bikin û bi milê xwe poşetê "bigirin". Heke çentê sandê pir giran e, hûn dikarin hinekî bi çoka xwe bişoxilînin alîkariya xwe bikin.
- Kevoka sandê bavêjin erdê û ya jorîn dubare bikin, vê carê wê bavêjin ser milê xweyê din.
Kompleksên ji bo crossfit
Em çend kompleksên perwerdehiyê yên ku li ser milê rakirina torbeyê hene ku hûn dikarin têxin nav bernameya xweya perwerdehiyê, bala we dikişînin.
| Qîz | Li ser her milê 10 hilgirtina torbeyê, 30 gav li jor, û 10 şepikên jorîn bicîh bînin. Bi tevahî 3 dewre hene. |
| Amanda | 15 bargiraniyan, 15 burpiyên bi vekişînê li ser bar, 15 pêlên bencê bi rawestanek li ser sîng, û 15 hilgirtina çente li ser her milî. Tenê 5 dewre. |
| Jackson | Li ser her milî 40 helandin, 10 berikên bar, û 10 hilgirtina çente pêk bînin. Bi tevahî 3 dewre hene. |
