Bent over row tetbîqatek e ku ji bo xurtkirina masûlkeyên jorîn ê paşîn hatiye sêwirandin. Ew, mîna her darên din ên horizontal, bi giranî qalindahiya piştê zêde dike, ji ber ku qebareya dîtbarî û girseyî ya tora we tê saz kirin. Ji bilî zêdekirina girseya masûlkeyan, rêza bendav a xwar-zirav dibe alîkar ku di meşqên giran ên pir-hevbeş de hêz zêde bibe. Gelek rahijmendên hêzdar ên bi ezmûn rêza barbalê ya xwarbûyî wekî rahijmendiya alîkar a sereke û sereke ji bo rakirina mirinê ya bihêz dihesibînin û girîngiyek taybetî didin pêşveçûna wê.
Feydeyên kirina tetbîqatê çi ne?
Avakirina tornek birastî masûlkeyî bêyî kirin rêzên bingehîn ên giran ên giran ên bi kîteyên belaş ne gengaz e. Ji ber vê yekê, feydeyên rêzikên barbalê yên bendkirî ji bo zêdebûna girseya masûlkeyê diyar in. Vektorê tevgerê dişibihe rêza bendewar a hatî xwar kirin. Em ji we re şîret dikin ku hûn bi ezmûnî ji van rahênanan yek hilbijêrin ku tê de hûn di masûlkeyên herî berfireh ên piştê de tansiyona herî zêde hîs dikin. Ev ê bibe bingeha bernameya werzişa weya paşîn.
Bi guherîna girtinê (rasterast an berevajî, firehtir an tengtir) û goşeya laş, hûn dikarin hemî masûlkeyên piştê tenê bi vê werzeyê re bixebitin. Çend rêzikên vertical, vemirandinên mirinan, û şepikên dumbbell an barbell li ser xebata xwe zêde bikin û ew ji bo rahênanek zexm a tam-zêde bes e.
Contraindications ji bo deadlift
Ji ber ku werziş ji bo ku tenduristiyê xurt bike, xera neke, çend kontrodikasiyonên ku ji bo pêkanîna hilweşîna barbellê di mêldarê de hene, li ber çav bigire:
Werzîş ji bo werzişvanên destpêkî nayê pêşniyar kirin.
Ji bo tenduristiya pergala meya masûlkokî rast û ewledar, bicihanîna rêza barbarê di şemitokî de hewceyê pêvedanên bihêz ên stû û masûlkeyên bingehîn e, yên ku destpêk pir kêm dikarin pê pesnê xwe bidin. Ya yekem, ji bo wan çêtir e ku meriv rahijmendên siviktir veqetandî bicîh bînin da ku hemî komên masûlkeyên laş xurt bikin, bingehek hêzek pêşve bibin, fêr bibin ku tûjbûn û dirêjbûna masûlkeyek taybetî. Tenê piştî wê, hûn dikarin bi kîteyek piçûk a xebitandinê dest pê bikin ku li quntara barbellê bixin.
Ger pirsgirêkên we yên piştê hene
Helwesta laş di dema vê tetbîqatê de ji hêla anatomîkî ve ji bo laşê me bi tevahî xwezayî nine, ji ber ku li ser stûyê lumbar barkêşek bihêz tê afirandin û zexta hundur-zik zêde dibe. Ji bo vê sedemê, di pêkanîna vekêşana barbarê de ber bi qayişa di qûntarê de, divê werzişvanên ku bi nexweşîyên stûnan an pergala musculoskeletal hene pir bi hişyarî nêz bibin.
Hebûna hernia umbilical
Her weha, pêkanîna vî rengî ya kişandinê li werzişvanên ku bi hernia umbilical in ve tête qedexekirin. Di vê rewşê de, çêtir e ku meriv vê tetbîqatê bi yeka wekhev, lê bi barkirina axî ya jêrîn veguherîne. Dê encama ku tê xwestin hinekî dijwartir be, lê hûn ê birînên heyî girantir nekin û dirêjahiya werzîşî bidomînin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Ka em gava ji rêzikên barbelê yên bendewar çêdikin, ji nêz ve li kîjan komên masûlkeyan bixebitin binêrin. Masûlkeyên sereke ku di dema rahênanê de barê dînamîk lê tê rêve kirin ev in:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- masûlkeyên romboîd ên piştê.
Barkek zêde ji hêla biceps, pêşeng, masûlkeyên zik, dirêjkerên stû û pişkên paşîn ên masûlkeyên deltoîd ve tê hilgirtin.
Vebijarkên Exercise
Li gorî kîjan beşa lats hûn dixwazin barê li ser bidin sekinandin, kişandina barbarê dikare bi awayên cûda were kirin. Di nav herî bandor û gelemperî de ev in:
- rasterast girtina zengilê;
- berevajîkirina pêgirta barbellê;
- barbell teqîner di şikeftê de;
- rêza barbellê di makîneya Smith de;
- barbell deadlift zikê derewan li ser kursiyek;
- barbell ber bi sîngê ve bikişînin.
Rêz û Girtina Berevajî
Rêza rasterast ya dorpêça zincîran tevahî zincîran bar dike û ji bo avakirina pişta fireh û berbiçav amûrê sereke ye.
Girtina berevajî ya ku li ber rêzê hatî xwar kirin, beşa jêrîn a latikên piştê bêtir bar dike, ji ber vê yekê pişikên paşîn bêtir berbiçav û rêjeyî dibin. Ev guherîna rêza werçerxê ye ku silûeta pir V-teşe diafirîne ku pirraniya girseyî ya werzişvanên werzîşê dişopînin.
Teqîna barbalê ya qulibî-teqandî
Rêza Barkê ya Bent-teqandî ya teqîner - Vektorê tevgerê bi qasî rêzika barbalek birêkûpêk eynî ye, lê piştî her repê em neçar in ku bar li erdê vegerînin û yek-du çirkeyan bisekinin. Hûn dikarin bi her girtina ku ji we re guncan e bixebitin. Ev tetbîqat ji bo pêşxistina hêza teqîner a hemî masûlkeyên di nav tora we de mezin e û hêza girtina we zêde dike. Pêdivî ye ku ew bi giraniya nermîn, bêyî karanîna kembera werzîşî û lepikên milê were pêkanîn.
Smith Machine Row
Makîneya Smith Bent Over Row dihêle hûn baştir li ser kurtbûna lûtkeya masûlkeyên pişta xwe bisekinin. Ji ber sekinînek kurt û "zexmkirina" masûlkeyên ku di pozîsyona jorîn de dixebitin, bi dîtbarî pişta bêtir qeşeng dibe û dixebite.
Barbell Rêzan li ser doşekekê razayî
Rêza barbalê ya li ser bankê ji bo masûlkeyên piştê rahijmendek bêtir îzolekirî ye, û celebek rêzeya T-bar a bi giranî li ser zik temsîl dike. Dikare li ser dîwanek horizontal an berjêr bête pêkanîn. Di vê tetbîqatê de, bi pratîkî li ser stûyê barê axî tune, ji ber vê yekê ew dikare ji hêla werzîşvanên ku li dijî veberhênanên bijîşkî hene ku ji bo pêkanîna rêzek barbell an dumbbell di zirav de pêk were.
Rêzan ber sîngê
Rêza barbarê di meyla sîngê de piraniya bargiraniya li ser bendikên paşîn ên masûlkeyên deltoîd û pişta trapeziyomê ji cîhê xwe bar dike, dema ku latissimus dorsi wekî celebek alîkar di tevgerê de tevdigere. Tête pêşniyar kirin ku vê rahênanê bi kîloyek xebata sivik pêk bînin û hewl bidin ku heya ku dibe li ser tewra masûlkeyên ku ji me re hewce ne bisekinin. Bînin bîra xwe ku delên navîn û paş ji karê tecrîdê ya herî zêde, kîloyên kêm û dubareyên mezin hez dikin.
Teknîka sporê
100% ji pêşkeftina we di werzîşê de girêdayî ye ku hûn ji bo pêkanîna vê tetbîqatê çiqas bi hûrgulî li pey teknîka rast in. Rastî ev e ku kişandina barê ber bi we ve dema ku hûn di mêldarê de radiwestin mijarek hêsan e, lê heke hûn bi rastî dixwazin pişta hêzdar û bihêz ava bikin, girîngiyek taybetî bidin ka meriv çawa hilweşandina barbarê dike û çawa vê rahênanê bi hilberîna herî zêde dike.
Ka em gav bi gav di nav teknîka rêza barbellê ya bendewer de bimeşin.
Helwesta destpêkê
Barê ji refikan rakin an jî wê ji erdê rakin. Bikaranîna bendên zendan tê pêşniyar kirin. Ev ê bibe alîkar ku li ser masûlkeyên di nav çekan de stresek kêmtir were danîn û çêtir li ser girêdana latan bisekinin. Li gorî armancên xwe dorpêçê hilînin. Girtiyek rasterast, bi dirêjahiya milê ji hev dûr an hinekî firehtir, tevahî devera laşan bar dike, lê hengavek berevajî ji firehiya milê tengtir binê latikan bi bêtir tecrîdê dixebite. Pêdivî ye ku kembera werzîşê tenê li ser komikên xebata rastî giran were bikar anîn.
Hilbijartina goşeya tewrê
Pişta xwe rast digirin, hinekî pişta xwe bidin ku tevlihevkerên stûyê bikin. Stabîliyeta pozîsyona we bi awaza extensorsên stûyê ve girêdayî ye. Ber bi goşeya ku tê xwestin vekişin. Çiqas goşeya meyla mezinbûnê, qeweta tevgerê ew qas mezintir e, lê şopandina rewşa rast a laş zehmetir e. Wateya zêrîn bi qasî 45 pile ye. Ji ber vê yekê hûn ê di amplîteyek bes de bixebitin ku pişikên paşîn bixebitin, û parastina hevsengiyê dê pir hêsantir be.
Hilgirtina barê
Dest bi rakirina zengilê bikin. Pêdivî ye ku ew hinekî di kevanek de bête kirin: li xala jêrîn, bar nêzê di bin singê de daleqandî ye, li xala jorîn em hewl didin ku wê zikê jêrîn bişkînin. Qonaxa erênî ya tevgerê divê bi vemirandinê re be. Tevgerê bi rihetî pêk bînin. Li ser masûlkeyên xebatê yên dirêjkirin û peyman kirin tewra hişmendiya tevahî hewce ye. Hewldana xebatê bikin ku bila pelikên milên xwe li hev bicivînin ji dêvla ku hûn elbokên xwe xwar bikin. Heke hûn nekarin tevgerê kontrol bikin an jî hîs bikin ku piraniya kar ji hêla biceps ve tê kirin, giraniya xebata xwe û karê xwe kêm bikin, li xala tengasiya lûtkeyê rawestin. Di pêvajoya rakirina barê de, hinekî xapandin tête pejirandin, lê bi şertê ku hûn pişta xwe bi tekûzî rast bikin û hinekî goşeya laş biguherînin.
Daketin daketinê
Li dû derengiyek kurt a li jor, barbarê li rewşa xweya xwerû dakêşin. Gava ku dakêşin, bîr bînin bîra xwe û hewl bidin ku pişkên xwe dirêj bikin. Xalek girîng: gava ku hûn barbarê dadixin jêr, divê herêma thoracîk ya stûyê we di bin giraniya xwe de nemeşe - ev bi birînekê ve tijî ye, û tu kembera werzîşê dê alîkariya we neke ku hûn tora xwe bê tevger bimînin. Ji bo ku ji viya dûr bisekinin, bi kîloyên nermtir bixebitin û bi hîprextension û vemirandinên rêkûpêk pêve jî extensorsên stûyê xurt bikin.
Ji bo ku di latikên piştê de gera xwînê zêde bibe û hêj bêtir vemirandin bi dest bixin, hewl bidin ku bi şêwazek statîk-dînamîk bixebitin: zingilê bi tevahî nizm nekin, bi vî rengî di masûlkan de tengezarek berdewam bikin.
Van prensîbên teknîkî hemî ji bo vê pratîkê li her cûre guhertinên li jor hatine rêz kirin derbas dibin. Tenê vektorên barkirinê û kîjan komên masûlkeyan bêtir guherînek stresê digirin.
Serişteyên bikêr
Di navnîşa jêrîn de çend pêşnîyarên bikêr hene, bi saya wan hûn ê gelek çêtir fêr bibin ku hûn masûlkeyên xwe hîs bikin, bi kîteyek xebitînek mezin re bixebitin û xwe bi pêkanîna zenga ziravî re xwe ji birînê biparêzin.
- Dema ku barê xwe hildidin pozê milên xwe kontrol bikin. Di xala barkirina lûtkeyê de, divê ew li jorê asta şasê bin. Ev ê ji bo mezinbûnê hişyariya herî zêde bide latissimus dorsi.
- Li seranserê nêzîkbûnê lordosiya xwezayî di stûyê lumbar de bidomînin. Biceribînin ku bi statîkî extensorsên stûyê tengas bikin - di vekêşana barê kemerê de, ew wekî celebek "hewaya hewayê" kar dikin ku we ji birînên nexwest diparêze.
- Gava ku rêzikên qulipandî her gav çokên xwe hûr hûr hiştin. Ev ê stresa li ser zend û bendikên we rehet bike.
- Di dema nêzîkbûnê de poz û stûyê stûyê neguherin. Heke hûn dest pê bikin ne li ber xwe, lê li lingên xwe digerin, dê stûyê lumbar tavilê dor were.
- Dema ku hûn zengil hildidin zendên xwe naşewitînin. Ev dorhêla tevgerê kêm dike û barê şêr ê li ser masûlkeyên pêşgiran vediguhêze.
- Ji bo barkirina li deverên cihêreng ên masûlkeyên piştê alternatîf, goşeya tewrê û firehiya girtina barê zengilê biguherînin.
Li ser pêlika barbellê qulipî: çi biguhezîne?
Hin werzîşvan ji bo sedemek fîzyolojîkî an sedemek din li hemberê hilweşîna barbellê têne qedexekirin. Lêbelê, ev hîç negihije armanca wan a zêdekirina qebareya masûlkeyên piştê, ji ber ku gelek rahênanên din ên bi biyomekanîka bi vî rengî hene.
Tetbîqatên li jêr binirxînin. Li ser rahênana xweya paşiya paşîn çend ji wan biceribînin da ku bibînin ka hûn di derbarê barkirina masûlkeyên karker de çêtirîn hîs dikin. Van tetbîqatan hemî rêzikên horizontal in. Ew di simulatorên blok an lever de têne çêkirin, û di wan de ew tenê bes e ku hûn tûjbûna masûlkeyên herî berfireh ên piştê hîs bikin.
Rêzika T-bar bi piştgiriya zik
Rêzeya T-bar a ku giraniya xwe dide ser zik hema hema eynî wek rahijmendiya kevneşopî ya barbell e. Li ser simulatorek pispor pêk anîn. Werzişvan bi zikê xwe berjêr rûyê ku bi goşeyek 30-45 pileyî ve hatî mêtin e, destên alavê digire û tevgerek kişandinê ber bi jor ve dike, lepikên milê xwe ber bi hevûdu ve rast dike û hewl dide ku çokan li ser asta laş rabigire. Hem bi dorpêça fireh û hem jî teng dikare were pêkanîn. Bi gelemperî, makîneyên rêzeya T-bar xwedî avahiyek lever in û xebata giraniya serbest simul dikin, ku tevgerê hîn bêtir bibandor dike. Hilbijarka çêtirîn ji bo werzîşkarekî ku birîndar û pirsgirêkên wî bi stûnan ve tune - rêza T-bar an rêza xêzkirî? Wateya vê yekê ye ku meriv van herdu tetbîqatan bike. Ew bi tevahî hevûdu temam dikin û li ser tevahî rêzikên masûlkeyên piştê barekî giran û tevlihev datînin.
Di rahênerekî lever de rêza horîzontal
Rêzika horizontal di rahênerek lever de ji bo xebitandina masûlkeyên herî fireh ê paşîn rahênanek teknîkî ya dijwar e. Hûn dikarin bi yek dest an du destan di heman demê de destên cûda bikar bînin. Pirsgirêk tenê ev e ku her salona sporê bi makîneya kişandina asayî ya ku bi rengek xweş hatiye sêwirandin ne hatî stendin, pirraniya wan bi tevahî ji bo xebitandina piştê ne guncan in - deltayên piştê, biceps an masûlkeyên trapezius bêtir têne barkirin.
Hêza horîzontal li ser bloka jêrîn
LRR ji bo armanckirina beşên cihêreng ên masûlkeyên li pişta jorîn tetbîqatek îzolekirî ye. Avantaja wê ya sereke ev e ku, ji ber amûra blokê ya simulator, barkêş di tevahiya nêzîkbûnê de ji masûlkan dernakeve, û ew jî di xala herî zêde ya tengasiyê de tûj dimînin. Di vê tetbîqatê de, hûn dikarin bi karanîna cûrbecûr destikan bixebitin - ji paralelek teng bigir heya pêçek rasterast a fireh. Bi guhertina destanan, hûn dikarin bêyî ku gelek kar bikin li her rûyê wan latissimus dorsi-ya xwe bixebitin. Advisêwirdar e ku meriv di teknîka herî hişk de, bêyî ku xwe bi laş re bike alîkar, bixebite.
Rowing
Rêzkirin ji hemî rahênanên jorîn fonksiyoneltir e, lê di heman demê de ji bo armanca me jî guncan e. Rastî ev e ku dema ku em li ser makîneyek rêzê dixebitin, em tevgerek dişibihe kişandina horizontal a ji bloka jêrîn bi dorpêçek teng a paralel. Dema ku destmal ber bi xwe ve bikişînin hewil bidin ku bêtir li ser latissimus dorsi xwe bisekinin, û hûn ê masûlkeyên xwe bi tevahî bi xwînê vekişînin, di rê de bîhnfirehî û hevrêziya xwe pêşve bibin.
Zexmkirina dorpêça paralel teng
Kişandinên bi dorpêçek teng a paralel belkî tenê rêzika vertical e ku ji bo qalindbûnê ji firehiya paşîn bêtir dixebite. Ya herî hêsan çêtir e ku meriv wê bi alîkariya destikê teng ji rahênerê blokê pêk bîne, li ser xaçerêyê daleqandî. Divê ev tetbîqat di amplîtûda herî mezin a gengaz de were kirin. Biceribînin ku bi binê sînga xwe ve bigihîjin deste - bar dê li binê latan were veqetandin. Dibe ku li ser bloka jorîn tevgerek bi heman rengî bi karanîna desteyek teng pêk were, lê ji hêla teknîkî ve ew ê pir dijwartir be.
Ji bloka jorîn kişandin
Pullover ji bloka jorîn rahijmendek hevgirtî ye ku hêmanên barkirinê ji bo firehî û stûrbûna piştê li hev tîne. Ew qalinda piştê baş pêşve dibe, ji ber ku di nîvê jorîn ê amplîtûtê de me masûlkeyên latissimus dorsi bi tevahî dirêj dikin, û di nîvê jêrîn de em bi qasî ku mimkûn wan girêdidin û "pêl dikin". Ev şêwaza xebatê herikîna xwînê ya li masûlkeyê, ku bandorek bi bandor li ser hêjayî û hêza wê dike, bi girîngî zêde dike. Tête pêşniyar kirin ku bi destikek têlê were pêkanîn.
Kompleksên perwerdehiya crossfit
Li jêr navnîşkirî çend avahiyên fonksiyonel hene, ku hûn ê li ser piraniya masûlkeyên laşê xwe barê giran bidin.Hişyar bimînin: barkêşiyek wusa ji bo werzişvanên destpêkî nayê armanc kirin, ji ber ku masûlkeyên stabîlîtasyonê pir kar dikin, destpêk bi tenê rîskê didin birînê. Pêdivî ye ku destpêk bargiraniyê bi asta xweşbûna laşî ve bikin, çêtirîn e ku hûn dersên CrossFit-ê bi kompleksên siviktir dest pê bikin.
