Germbûna gerdûnî ya pêş-werzeyî perçeyek lazim û pir girîng a her çalakiya laşî ya hişyar e. Wekî ku gelek pisporên werzîşê yên naskirî dibêjin, germbûna bêyî perwerdehiyê ji perwerdehiya bêyî germ çêtir e. Çima wiya ye? Ka em hewl bidin ku vê pirsgirêkê fêhm bikin û bi xwe biryar bidin ka wê bikin an na?
Germbûna hevpar çi ye?
Ne bi rasthatinî ye ku ji germbûna gilokî re wiya tê gotin - peywira vê tevlihevê zêdekirina gera xwînê ya li devera lebatên mezin û piçûk ên laş e. Lê xwe nexapînin: bêyî ku bandor li ser masûlkan bikin meriv nekare pêlên xwe dirêj bike. Bînin bîra xwe ku girêk di navbera hestîyên îskeletê de, ji hêla masûlkeyên laş ve dikevin tevgerê, ji pêvekên potansiyel ên gerguhêztir tiştek nîne. Tixûbê masûlkeyê yek tenê ye ku jêhatî ye ku ji pergala rehikan a navendî tansiyona çalak, kontrolkirî.
Xala duyemîn xwînberdanek pir lawaz a lebatan e. Tevnên girêdanê pir qelew in, metabolîzma wan hêdî ye, û li gorî vê yekê, hilberîna şileya hundur-gewrîdeyî ya bêhnvedanê pir hindik e - bi rastî, ew hindik e ku hewce dike ku hewceya "lubrifasyon" a rûkên gûzan peyda bike. Ji bo ku hilberîna şileya hundurîner zêde bibe û, li gorî wê, trofîzma hevbeş baştir bibe, hewce ye ku li qada vê hevbeş gera xwînê zêde bibe. Çawa? Bi zêdekirina xwîna masûlkeyên li dora wê.
Çi hewce ye ku xwîna masûlkeyê zêde bibe? Rast e, masûlkeyê bixebitin, ango kurtajek çalak pêk bînin.
Her weha divê bête zanîn ku bi gera xwînê re di nav lebatan de, têrbûna ligaman bi şileya derveyî hucreyî re zêde dibe, ji ber ku lewaziya paşîn zêde dibe. Heman tişt ji bo mejikan jî derbas dibe - cihên ku têlên masûlkeyan bi hestî ve girêdayî dibin.
Feydeyên germbûna hevbeş
Li gorî yên jorîn, dijwar e ku meriv avantajên mutleq ên ku werzîşvanek werdigire înkar bike heke vî celebê germkirinê paşguh neke. Ka em ji nêz ve li wan binêrin. Ji ber vê yekê, feydeyên germbûna hevpar a berî perwerdehiyê ev in:
- Di dema pêkanîna rahênanên li dû germkirinê de, lebatên werzîşvan hejmar hindiktir radibin - li gorî vê yekê, "dirêjiya werzîşê" dirêj dibe. Ji bo werzişvanên pispor, û ji bo amatorên ku ji bo domandina tenduristiya laşî ya giştî perwerde dikin, ev xalek girîng e.
- Bi tevahî germbûna hevbeş rîska birîndariyê ya li vir û naha kêm dike. Li gorî vê yekê, ihtimala ku ji pêvajoya perwerdehiyê derkeve kêm dibe. Ev bi taybetî ji bo pisporên di amadekirina pêşbaziyên cihêreng de derbasdar e.
- Di masûlkeyên pêşîvekirî de, pêvajoyên biyokîmyewî çalaktir in, ji ber vê yekê pişk dikarin potansiyelek hêza bilindtir nîşan bidin. Bandora çalakiyên werzîşê bi rêzikek mezinahiyê zêde dibe.
- Têkiliya neuromuskuler (an jî, bi rengek hêsan, girêdana di navbera mejî û masûlkan de) ji ber karanîna bêtir yekeyên motorê, heke germbûnek ne-taybetî berî çalakiya sereke were kirin xurt û çêtir dibe. Zêdetir, ji ber heman diyardeyê, hevrêziya navmuskuler çêtir dibe, ango, şiyana masûlkeyan e ku "bi hev re têkilî daynin", dema ku tengasiyê dikin (an rehet dikin) ku bandora enerjiyê ya hewldanê zêde dikin.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Keviran hevîr kirin
Naha em werin ser pêşniyarên pratîkî yên ji bo pêkanîna germbûnek gerdûnî ya tevahî. Ji bo têgihiştinek bêtir bêkêmasî ya ku divê em çi bikin, em bibîr tînin ku germbûna gewrîrîn berî perwerdehiyê divê bandorê li hemî lebatên laşê me bike. Di vê rewşê de, em hemî pişikan bikar tînin, û bi vî rengî hemî feydeyên vî rengî germkirinê, yên ku me li jorê qala wan kir, digirin.
Li jêr çend rêzik hene, ku rêzgirtina wan dê bibe alîkar ku hevîrvekirinên hevbeş bi qasî ku pêkan be.
Helwesta destpêkê
Helwesta destpêkê ya çêtirîn a di dema germkirinê de wiha xuya dike: rawestiyayî, lingên li ber firehiya mil, ji hevûdu an li ser laş bi rengek azad ve daleqandin, an jî li ser kemberê têne sax kirin. Beden rihet e. Em di zikê xwe de nefes digirin.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Jor berjêr
Rêzeya xebata laş girîng e. Rêzeya ku herî zêde tê bikar anîn ji serî heta binî ye. Ji ber vê yekê, rêzikek me ya bicihanîna tevgeran heye: gerden-mil-gerden-dest-lingar spine-lepik-hip-lem çokan-lep. Vebijark ev in:
- Heke hûn berî têkoşînê xwe germ bikin, divê baldariyek taybetî li ser stûyê malzarokê û lebatên girika milê jorîn bê dayîn.
- Berî perwerdehiya "şokê" - girêkên destan û girêkên metakarpophalangeal (boks); şîn, qiloç, tilî (taekwondo).
- Dema ku di hildan, hildan hêz û hwd.
Prensîpa bingehîn ew e ku hemî movikan germ bikin, lê giraniya xwe bidin ser ya herî zehf an jî ya ku herî zexm.
Ji mezin heya piçûk
Ji hêla fîzyolojî ve, dê herî maqûl be ku meriv pêşî girêkên mezin germ bike, dûv re derbasî yên piçûktir bibe - ev ji sedema lîmf û hemodînamîk e: ji bo ku xwîn û lîmfê venûsê "rawestiyayî" ji hevbeşek piçûk were derxistin, pêdivî ye ku berhevkarên lîmfî û hemodînamîkî yên têkûzê yên pîrekek mezintir bêne azad kirin, û ew li nêzê lebatên mezin ên laş de ne. Li gorî qanûnên fîzyolojiyê, berhevkar çiqasî nêzîkê xeta navîn a laş be (û bi dil) be, ew qas mezintir e. Ji ber vê yekê, ji bilî avantajên din ên ku li jorîn ji germbûna gewherî hatine rêzkirin, em yekê / a din jî digirin - karê masûlkeya dil asantir dikin.
Rêgezên din
Pêdivî ye ku hemî tevgerên ku hûn dikin hêsan bibin - tenê di vê rewşê de hûn bi bandorker masûlkeyên li dora hevbeş têne xebitandin bikar tînin. Wekî din, tevgerên hişk ên ku li ligamentên nehijandî têne sepandin (û tewra jî) dikarin bi serê xwe bibin sedema birîndariyê.
Bêhn divê aram, kûr û domdar be. Ne hewce ye ku tengav bibin, bêhna xwe bigirin, tûj derkeve, biqîrin, qe nebe di dema germbûna hevpar de. Ev bi tevahî ne pratîkî ye. Pêdivî ye ku rîtma weya nefesê, bi hevdemî digel hin bilezkirina di leza dil de, bi xwezayî bilezîne.
Bernameyên germkirina hevpar
Todayro, thenternet bi rastî bi cûrbecûr cûrbecûr ceribandinên hevpar ve tije ye. Hema hema her rahêner an doktorek kêm an kêm populer ji bo pêşxistina hevbeşên berî perwerdehiyê hin vebijark û rêbazên wîyên bijare hene. Projeya kung fu ya germkirinê ya ku ji hêla klûba bi heman navî ve hatî pêşve xistin, germbûna hevpar a Norbekov, "Radabor" a hevpar a germkirinê têne zanîn. Ji van kompleksan her yek, hûn dikarin hin rahênanan bikin ku dibe ku ji we re bikêr bin.
Jimnastîka hevbeş a Çînî vegotinek cuda heq dike. Di derbarê vî rengî germkirinê de, divê bête gotin ku ew celebek çalakiya laşî ya serbixwe ye. Di vê rêgezê de gelek pratîkên cûda yên Çînî hene, û ew bê guman ji bo tenduristiya laş bikêr in.
Van pratîkan hemî baş in, lê em du kompleksên li jêr hatine vegotin ji bo kesên ku di crossfit û fitnesê de ne vebijarkên çêtirîn ên germkirina hevbeş dihesibînin. Ev bi navê germkirin û germkirina hunerên leşkerî yên têkel "boks" e. Em we vedixwînin ku hûn xwe bi wan re nas bikin, piştî ku hûn dikarin bixwe biryar bidin ka ya ku li gorî we çêtir e. Gengaz e ku hûn bi vebijarkên pêşniyarkirî razî nebin. Di vê rewşê de, em pêşniyar dikin ku hûn, qaîdeyên di gotarê de hatine destnîşankirin bikar bînin, komek xweya rahênanên ku dê ji we rehet be hilbijêrin.
Tetbîqatên standard
Hilbijarkek ji temrînên bingehîn ji bo germkirina hevbeş. Kevneşopî, em wan ji serî heya binî çêdikin.
"Germbûna boksê"
- Bi lezek hêsan - 3-5 deqîqeyan bazdan.
- Helwesta destpêkê: sekinîn, lingên li ber firehiya milî. Di stûyê malzarokê de komek tevgeran pêk bînin: flexion-dirêjkirin, serê çepê çep-rast, rotasyona serî çep-rast.
- Helwesta destpêk yek e, lê naha girêkên milê paş û paş zivirandin.
- Paşê, biçin zivirandinê di nav lepên qirikê de paş û paş.
- Li dû vê di binê piştê de tiliyên pêş û paş ve têne peydakirin; dûv re ji ber tevgerek dorpêçê di stûyê lumbar de laş paş û paş vedigire. Li vir, meylên ku dest bi tiliya lingê berevajî dike ve têne kirin.
- Pelvîçê ber bi çep û rastê ve bi asoyî ve bizivirin.
- Zivirandinan di girêkên çokan de çêbikin - yekem di herduyan de di heman demê de, paşê - bi her çokan veqetandî.
- Lingên xwe bizivirînin.
- Bi tevgerek tevlihev germkirinê temam bikin. Divê ev tevgera berevajî ya ji tiliyê heya hengê be bi flexsîbûn û dirêjkirina hevdemî ya girêkên çok û hip. Di vê rewşê de, qurm têne daxistin, li hevûdu aliyek alternatîf ê dest, lebatên metacarpophalangeal, û movika thumb (deverên pir caran birîndar).
Germbûna hunerên leşkerî yên têkel
- 3-5 hûrdeman bi lezek hêsan baz didin.
- Helwesta destpêkê: sekinîn, lingên li ber firehiya milî. Di stûyê malzarokê de komek tevgeran pêk bînin: flexion-dirêjkirin, serê çepê çep-rast, rotasyona serî çep-rast.
- Helwesta destpêkê heman e. Hevgirêdanên milê paş û paş ve bizivirin, û dûv re bi amplîtayek mezin paş û paş ve livînên dorpêç bikin.
- Dûv re, li ser lepikên elokan bixebitin - wan paş û paş bizivirin.
- Biçin stûyê lumbar: 10 bendan paş û paş çêkin, û dûv re jî li her du aliyan heman laşên laş bikin. Bi destê xwe bi tiliya lingê dijberî ve bendên diagonal çêbikin.
- Berê li aliyek, dûv re li aliyek din biçin zivirînên dorhêlê pelvî.
- Ji bo ku lebatên ling pêş bikevin, lingê xweyê rastê ber bi pêş, paşve û aliyî ve bizeliqînin; zivirandina di hevra hip de ber bi hundur ve.
- Zivirandinan di girêkên çokan de bikin: yekem di herduyan de di heman demê de, dûv re jî cuda.
- Li ser lingan biçin ser tevgerên zivirî.
- Helwesta destpêkê biguherînin: rûniştina bi lingek pêşve dirêjkirî, heel li erdê, tiliyên xwe berjêr dikin. Lingê duyemîn li hevbeşa çokan tê vedan, hengav di dehlîzan de ye. Di vê rewşê de, ber bi lingê dirêjkirî ve bizeliqin, hewl bidin ku tiliyên xwe bi tiliyên xwe bigirin. Paşê, pozîsyona lingan biguherînin û bendan ber bi aliyê din ve dubare bikin.
- Helwesta destpêkî jî rûniştiye, tenê lingên ku mimkun fereh belav dibin, girêkên çokan rast têne. Li her lingan meylên alternatîf bikin, dûv re jî di navbêna wan de, hewl bidin ku hûn sînga xwe heta ku mimkûn e nêzîkê erdê bikin.
- Helwesta destpêkê: rûniştin, lingek xwe dan aliyî û li erdê dirêj kir. Lingê duyemîn li hevbeşa çokan tê xwar, hengava rûyê derveyê masûlkeya gluteus maximus bi heman navî digire. Vê helwestê çend deh saniyan sax bikin.
- Helwesta destpêkê: Li erdê rûniştibû, çokan xwar bûbû, pelvî di navbera heels de ye. Bi destên xwe alîkariya xwe dikin, hewl bidin ku laşê xwe paş de bikişînin û (bi îdeal) bikevin rewşek derewîn.
- Di dawiyê de, tevgerek tevlihev bicîh bînin: tevgerek dijberî ji tiliyê heya heelê bi hevdemkirin û dirêjkirina girêkên çok û hip. Di vê rewşê de, qurm têne daxistin, li ser dest, movikên metacarpophalangeal, hevbeşa tilikê, hem li ser destan û hem jî li ser lingan, hevragirtinek alternatîf heye. Divê phalanx bi rastî ji hêla tevgera lingê bi erdê ve tê asê kirin.
