Rojîgirtina navber

Rojiya navber an navber ne mîna yek ji parêzên adetî ye. Bi hişkî ve, ev di wateya asayî ya bêjeyê de jî ne parêzek e. Belê, ew parêzek e ku di navbera demjimêrên birçîbûn û xwarinê de diguhere.

Destmal û qedexeyên kalorî yên qedexe û destûr tune. Gelek ji me, bêyî ku pê zanibin, tenê bi pergalek wusa parêzî ve girêdayî ne: mînakî, ji navbêna navbera şîv û taştêya yekem a piştî xewê re rojî tê gotin.

Bi navgîniya rûtîna rojane ya navînî (şîv di 20-00 û taştê di 8-00) de em rêjeyek 12/12 digirin. Ev jixwe yek ji nexşeyên hêzê ye, ku em ê li jêr nîqaş bikin.

Esasgirtina rojiya navber

Gelek rejimên rojiya navber hene. Yên herî populer rojane ne, ji bo demek dirêj, heya çend salan têne hesibandin.

Esasê vê parêza ne asayî pir hêsan e: roj di du demên demê de hatî parve kirin - birçî û pencereya xwarinê.

• Di heyama rojiyê de, her xwarin tê veqetandin, lê hûn dikarin av û vexwarinên ku tê de kalorîk tune vexwin (çay an qehwe bê adedîtasyonên di forma şekir, şîr an krem).
• Pencereya xwarinê wextê ku hûn hewce ne ku rojane caloriya xwe bixwin. Ew dikare bibe du an sê xwarinên mezin, an jî çend xwarinên piçûk. Advisêwirdar e ku meriv piştî rojiyê xwarina pêşîn di naveroka caloriyê de ya herî pirzimanî, ya din kêmtir û hwd pêk bîne, da ku ji bo şîvê xwarinek sivik hebe.

Di destpêkê de, parêz wateyê nade sînorkirinên li ser kalorî an rêjeya proteîn, rûn û karbohîdartan.

Rojîgirtin û meşq kirin

Lihevkirina çend parêzan bi pergala rojiya navbirî re di nav werzişvanan de û yên ku dixwazin bilez kîloyan winda bikin, ango di nav mirovên ku dixwazin di dema herî kurt de encamên berbiçav bigirin de hevpar in û hewl didin ku çend rêbazên bibandor bikin yek, ya herî bibandor.

Bodybuilders, CrossFitters, û werzişvanên din mecbûr in ku bi bernameyek werzîşê rojiya navbirî qul bikin.

Ji bo wan rêbernameyên hişk hene:

• perwerde çêtirîn di dawiya qonaxa birçîbûnê de tête kirin;
• Li ser zikek vala werzişkirin (tenê heke hûn xwe baş hîs bikin) dê beşdarî çalak şewitandina rûn bibe;
• heke ji we re tiştek hewceyê xwarinê hebe, hejînek pêş-werzeyê vexwin an tiştek bixwin, lê divê pişk ji% 25 nirxa rojane ne be.

Scemayên hêza gel

Dema ku hûn prensîbên bingehîn ên rejîma rojiya navbirî lêkolîn kirine, hûn dikarin bi hêsanî şemayên li jêr hatine pêşkêş kirin fêr bibin. Her yek ji wan li ser du hejmaran hatiye damezrandin: yekem nîşana domandina qonaxa birçîbûnê, ya duyem (bi gelemperî kurttir) ji bo domdariya pencereya xwarinê.

Schemes bi taybetî ji hêla werzişvan û laşsaziyan ve têne pêşve xistin - dibe ku ji bo armancên xwe-danasînê. Lê rastî dimîne - ew bilez li ser torê wekî awayek bi bandor ji bo gihîştina mebesta xwe belav bûn û temaşevanên xweyên heyranokan dîtin.

Ne mimkûn e ku meriv bibêje kîjan nexşe dê ji bo we bixwe çêtirîn be. Em tewsiye dikin ku hûn yekemên sade, mînakî 14/10 biceribînin, û tenê hingê derbasî yên tevlihevtir bibin - ji bo nimûne, li nexşeya 20/4, ku tê de tenê 4 demjimêran ji bo xwarinê veqetandî ye.

Hemeemaya Destpêkê: 12/12 an 14/10

Rejimên 12/12 û 14/10 ji bo destpêkerên ku hîn bi rojiya navbirî nezanin û bêtir ber bi xwarinên dabeşkirî ve ne çêtirîn in. Di nexşeyê de di pratîkê de tu sînor û çarçove tune, ji bilî yên ku dê her kes ji bo xwe destnîşan bike.

Rojiya navber 16/8 ji hêla Martin Berhan

Di tevnvîsa xwe de, Martin Berhan, rojnamevan, rahêner, şêwirmendê xwarin û laşsazkerê nîv-rojî yê navdar ê Amerîkî, dibêje ku ew ne aciz e ku bêyî taştê, werimandina bi zikê vala an xwarina tiştek şirîn alkolê vexwe.

Teknîka wî li ser bingeha çend rêzikên bingehîn hate saz kirin:

1. Dema birçîbûnê rojane di demjimêr 4ê êvarê de temaşe bikin.
2. Di hefteyê de çend caran bi zik vala bi rengek xurt perwerde bikin.
3. Berî an di dema temrînê de, 10 g BCAA bistînin.
4. Di rojên xebatê de, pêdivî ye ku menu beşên mezin ên proteîn, û her weha sebze û kerbolan jî hebe.
5. Dema xwarinê ya herî mezin yekser piştî dersê tê.
6. Di rojên ne-perwerde de, giranî li ser proteîn, sebze, û rûn e.
7. Divê xwarin bi hindikayî werin pêvajoy kirin, bi piranî tevahî, bê zêdekirin.

Wekî din, Berhan îdîa dike ku pergala rojiya navberê ne tenê giraniyê kêm dike, lê di heman demê de ji bo çêkirina masûlkan jî dibe alîkar. Dema ku rêjîm di nav rêjeyên vexwarina xwarina pêş-werzîşê de (ji% 20%) û piştî-werzîşê (% 50-60% û% 20-30) dabeş dibe kîlo çêdibe.

Ori Hofmeckler Moda 20/4

"Heke hûn laşek şervanek dixwazin, mîna şervanek bixwin!" Ori Hofmekler di pirtûka xwe de Dieta Warervan bi dengek bilind bang dike. Li ser rûpelên wê, ji bilî felsefeya jiyanê ya ji hunermendek xwedan xwendina bilind, rêzikên bingehîn ên parêzê ji bo mêran têne destnîşan kirin.

Awantajên parêza şervanek sadebûna wê ye: ne hewce ye ku tiştek were hejmartin, pîvandin an veguherîn.

Tenê girîng e ku meriv çend rêzikan bişopîne û rojê têxe qonaxek birçîbûn û xwarina zêde:

1. Rojiya navber 20/4 20 demjimêr rojî û 4 demjimêr ji bo xwarinê ye. Rast e, di qonaxa rojiyê de, destûr hatiye dayîn ku hûn ava teze hatî kişandin (çêtirîn zebze), vexwarinên findiq, fêkî an sebze vexwin.
2. Ori di heman demê de pêşniyaz dike ku hûn bi zikê vala werzîşê bikin.
3. Piştî dersê, hûn dikarin kefir an jî mast vexwin, her weha du heb hêkên qelandî bixwin.
4. Di êvarê de, qonaxa cejnê ya ku li bendê ye tê: destûr tê dayîn ku hema hema her kes li pey hev bixwe, lê hûn neçar in ku rêzikek peyda bikin: yekem fîber (sebzeyên teze), dûv re proteîn û rûn, û karbohîdartan ji bo xwarinek.

Xwarina navberê 2/5 ji hêla Michael Mosley

Esasgirtina nexşeya ku ji hêla Michael Mosley ve hatî pêşniyar kirin ev e ku heftê 2 roj rojane vexwarina caloriyê divê bi kêmî ve were kêm kirin. Ji bo jinan, tenê 500 kcal, û ji bo mêran 600 kcal. Dema mayî, ango 5 roj, destûr tê dayin ku hûn normal bixwin, xwarina rojane, ku bi giranî û çalakiyê tê hesibandin.

Lêkolîn li ser bandora vê planê li Zanîngeha Florida-yê hate kirin. Mijaran 3 hefteyan parêz şopandin. Di dirêjahiya serdemê de, wan giraniya laşê xwe, tansiyona xwînê, glukozê, asta kolesterolê, nîşankerên iltîhaba û rêjeya dil pîvandin.

Zanyaran diyar kirin ku zêdebûna proteîna berpirsiyar a çalakkirin û xebata pergala antioxidant e, ku pêşî li pîrbûnê digire. Di heman demê de lêkolîneran kêmbûnek di asta însulîn de tomar kirin û destnîşan kirin ku rojiya navber pêşî li pêşveçûna şekir digire.

Rastiya ku pencereya xwarinê di wextê xwe de bi sînor e û nêzê nîvroyê dibe, rîska xwarina zêde kêm dike. Pêbendbûna bi PG ji bo kesên ku serê sibê bêhna wan tune û êvarê ber bi sarincokê ve dikişînin rehet e. Wekî din, pabendbûna bi rejimê dihêle hûn têkevin jiyana asayî ya civakî, werzîşê, û di heman demê de xwarina sînor nekin.

Brad Pilon ji bo windabûna giran rojî digire

Rejima ku zû populerîte bi dest xwe xist û li tevnê belav bû, ji hêla jinên ku dixwazin cotek kîloyên zêde winda bikin re nayê paşguh kirin.

Ger em qala rojiya navbirî ya ji bo windabûna kîloyê bikin, ku bi taybetî ji bo jinan hatî çêkirin, wê hingê pergala ku bi gelemperî tê behs kirin perwerdekarê fîtnesê yê Kanadî Brad Pilon, ku jê re dibêjin "Eat-Stop-Eat". Ji bilî teoriyê, lêkolîna pratîkî jî hate kirin. Zêdetirî nîvê beşdaran - bi qasî% 85 - bandora rêbazê piştrast kirin.

Ew li ser prensîpa hevpar a kêmasiya kaloriyan tête damezirandin: kesek dema ku ji enerjiya ku ji xwarina xwe zêdetir enerjiyê xerc dike giraniya xwe winda dike.

Di pratîkê de, rêjîmê pêdivî ye ku bi sê rêzikan re peyde bibe:

1. Di nav hefteyê de wekî herdem bixwin (şîret kirin ku hûn bi prensîbên parêzek tendurustî re bimînin û zêde nexwin, lê ne hewce ye ku hûn hejmarek caloriyên hişk bigirin).
2. Hefteyê du roj hûn ê hinekî xwe bi sînor bikin - dev ji taştê û navrojê berdin, lê hûn dikarin şîvê bixwin. Xwarina êvarê divê ji goşt û zebzeyan pêk were.
3. Di roja "birçî" de, destûr tê dayîn ku çaya kesk bê şekir û av were vexwarin.

Hûn dikarin demek dirêj xwe bi vê rêjîmê ve girêbidin, lê girîng e ku hûn fam bikin ku rêjeya windabûna qelew bi gelek faktoran ve girêdayî ye: giranî, temen, çalakiya laşî, parêz ji bilî rêjîmê.

Bi rojî û zuhabûna navber

Ji ber vê yekê, hûn jixwe xeyal dikin ku rojiya navber çi ye. Têgeha "zuwa kirinê" belkî ji we re jî nas e.

Awayên herî populer ên ku di werzîşê de giraniya xwe winda dikin - parêzek kêm-carb, parêzek keto û yên din - li ser bingehên bingeha xwarina perçeyî, ku berevajî rojiya navber in, bingeh digirin. Bi taybetî dijwar e ku meriv hemî kilokaloriyên hewce ji bo mirovên xwedan giraniyek girîng di pencereya xwarinê ya 4-demjimêrî de bicîh bike.

Nexşeya 16/8 ji bo zuwanê çêtirîn tête hesibandin. Heke hûn rejimê bi xwarina guncan re bikin yek dê encamên windabûnê baştir bibin. Pirsa ku tenê dimîne ev e ku meriv çêtir e ku meriv rojiyê bi werzişê ve girêbide.

Vê tabloyê wekî bingeh bigire, kesek bi her cûre kar dê ji xwe re vebijarka çêtirîn bibîne. Wekî din, em ji bo keçan laşek zuwa kirina laş pêşnîyar dikin.

Mêz. Rejîma parêz û werzîşê

Xwarina hevseng

Ji bîr mekin ku hevsengiya kîmyewî ya rojiya navber divê biqedîne: di parêzê de pêdivî ye ku proteîn, rûn û karbohîdartan, vîtamîn û mîneral hebin.

Di heman demê de, di derbarê wan werzîşvanên ku dermanên alîkar digirin da ku mezinbûna girseya masûlkeyan zûtir bigirin, hin taybetmendiyên vê parêza taybetî hene.

• Heke werzîşvanek qursek steroîdên anabolîk derbas dike, hûn hewce ne ku bêtir xwarinê bixwin. Bêyî hejmarek rastîn a karbohîdartan û proteîn, pêşveçûn di stendina girseya masûlkeyê de ne gengaz e. Lê di heman demê de, girîng e ku materyalê avahiyê bi tevahî rojê bikeve nav laş, û ev li ser pergala rojiya navbirî bi pratîkî ne gengaz e. Gengaz e ku meriv vî celebê parêzê bi steroîdên anabolîkî re têkildar bike tenê heke em qala dozên kêm bikin, ji bo nimûne, oralturinabol, primobolan an oxandrolone.
• Clenbuterol bi kapasîteya xwe ya veguheztina laş ji karbohîdartan ber bi rêyên enerjiya rûnê ve tête zanîn, ji ber vê yekê ji derman re dikare ji bo xwarina navbirî lêzêdekek hêja were gotin. Wekî din, hin bandora wê ya dij-katabolîk heye.
• Bromocriptine di berhevkirin û şewitandina rûn de heye, lê divê ew bi aqilî were bikar anîn. Di bin rêberiya rahênerekî pispor de çêtirîn.

Feyd û zirarên parêzê

Pergala rojiya navber gelek avantajên înkarker hene. Hin ji wan jî ji hêla lêkolîna zanistî ve têne piştgirî kirin.

Lêbelê, hêja ye ku meriv rojiya navbirî pratîze bike, nemaze ku pirsgirêkên tenduristiya we hebin, tenê piştî ku bi bijîşkê xwe re şêwirîn. Wekî din, xetera geşedana pirsgirêkên bi rêgezê gastrointestinal û organên din heye.

Aliyên erênî

• Rojiya navber xwe-kontrolê fêr dike. Bi demê re, kesek fêr dibe ku di navbera birçîbûna rastîn û hewceya psîkolojîk a tiştek dîkutê ji hev cihê bike.
• Rêjeya hêdî ya şewitandina rûnê bi garantîkirina encamên mayînde tê zeliqandin.
• Feyda rojiya navber jî ev e ku pêvajoyên başbûnê têne çalak kirin. Beden şaneyên zirarê digihîne şaneyên nû, yên bi tendurist, yên kevin ji holê radike an jî wan ji bo vejenê enerjiyê bikar tîne.
• Zanyarên ji Californiaya Başûr di sala 2014-an de gotarek weşandin û îdîa kirin ku şaneyên pergala parastinê di demên rojiyê de baştir çêdibe. Laş hewl dide ku enerjiyê biparêze û şaneyên zirarê yên pergala parastinê ji nû de vedigire. Di dema rojiyê de, hejmara leukocîtên kevn kêm dibe, lê piştî xwarina xwarinê, yên nû têne çêkirin û hejmar vedigere normal.

Aliyên negatîf

• Zehmet e ku meriv bi vê şêweya parêzê zû girseya masûlkeyan bi dest bixe.
• Rojîgirtin dikare bi awayên cûda bandorê li rewşa psîkolojîk bike. Ew pir caran dibe sedema hêrsbûnê, windabûna komansiyonê, û gêjbûn gengaz e.
• Rojîgirtin di gelek nexweşiyan de tê qedexekirin: Pankreatîtît, tîmor, nexweşiyên pergalên nefes û gera xwînê, şekirê mellitus, kêmxweşî, dilşikestin, pirsgirêkên kezebê, tromboflebitis, tîrotoksîkoz.
• Fîzyolojîst Minvaliev bawer dike ku rojîgirtin şewitandina amîno asîd, ne qelew pêş dixe. Kêmasiya proteîn dibe sedema perçebûna kolagenê di lebatên masûlkeyan de. Nebûna glukozê di laş de di nava rojê de pêvajoyên dejenerasyonê yên bêveger dide alî.
• Thehtimala kevirên gur û gurçikan zêde dibe. Di nexweşên şekir de, ji 12 demjimêran zêdetir rojîgirtin xetera ketina nav koma hîpoglîsemîk zêde dike.

Wekî ku berê jî hate gotin, her tişt ferdî ye. Wekî din, piraniya dezavantajan bi tevahî bi grevên birçîbûnê yên demdirêj re têkildar in, û ne bi rejimek 12 demjimêran re, ku ji wan 7-9 radizên.

Ji bo ku hûn di dawiyê de biryar bidin ka gelo hêja ye ku hûn teknîkî li ser xwe biceribînin, bertekên li ser rojiya navber, û her weha şêwirînên din ên bi bijîşk, rahêner an parêzvan re, dê bibe alîkar.

Vîdyoyê temaşe bikin: Javascript Animated Navbar Tutorial (Mijdar 2024).