Li malê proteîna dihejîne: reçete û rejimê dozanê * Crossfit

Shake proteînek li malê çi ye ku mirovên ku bi rengek çalak sporê dikin an jî jiyanek tendurist dimeşînin hewce ye. Ew bi gelemperî hewce ne ku di parêza xwe de têra xwe proteîn bixwin da ku rêjeyek metabolîzmayê bidomînin, girseya masûlkeyan bigirin, an rûn bişewitînin.

Piraniya pisporên fitneyê bawer dikin ku divê hûn li ser 2 kg proteîna laşê laşê meriv 2 g proteîn bixwin.

Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku werzîşvanek 90 kg rojane 180 g proteîn bixwe. Ew gelek e. Ji bo baştir fêhmkirina vê jimarê, hêjayî gotinê ye ku ew qas proteîn, wek nimûne, di 800 g filletê mirîşkê de heye. Divê hûn bipejirînin ku ne her kes dikare di rojê de ew qas mirîşk bixwe, ji ber ku, ji bilî vê, hûn jî hewce ne ku laşê xwe bi mîqyaseta pêwîst a karbohîdartan û rûnan dagirin. Bi vî rengî hejmarek xwarinê, ji bo pişka gastrointestinal dê dijwar be ku bi kesek bi tevahî tendurist re jî li ber xwe bide. Di rewşên weha de, hejikên proteîn têne xilas kirin - ew hêsan, zû û xweş e.

Di vê gotarê de, em ê nîşanî we bikin ka meriv çawa li malê proteînek çêdike, reçeteyan parve dike, û hin serişteyên alîkar dide ka meriv çawa wan bikar tîne.

Feydeyên kokteylek xwezayî

Di parêzê de bêyî naveroka proteînek têrker, werzişên berdar ne gengaz in - laş bi tenê wê wextê saxbûnê tune. Asîdên amînoyî ji bo başkirina şaneyên masûlkeyan ên di dema perwerdehiya hêzê de birîndar bûne wekî celebek avahiya avahiyê ye. Vexwarinek taybetî dê bibe alîkar ku hewcedariyên laş ji bo asîdên amînoyî were nixamtin, pêvajoyên başbûnê zûtir bike û hemî mercên pêşîn ên bidestxistina girseya masûlkeyê biafirîne.

Hilbijartina pêkhateyan

Gava ku hûn li malê ji bo masûlkan proteînek çêdikin, hûn bixwe hildibijêrin ka ew ê ji kîjan pêkhateyan pêk were. Heke ji we re proteînek hilgirtina dirêj hewce be hûn dikarin bi tevahî pêkhateya çêtirîn ji bo xwe hilbijêrin, mînakî, penîrê xaneyê bikar bînin. Spî hêk dikare were bikar anîn heke ku hewcedariyek lezgîn hebe ku pêşî li werzîşa katabolîk were girtin.

Her weha hûn dikarin hebên karbohîdartan ên sade û tevlihev di vexwarina xwe de biguherînin an jî bêyî wan çêkin heke hûn lê digerin ku hûn ji rûnê binavikî xilas bibin.

Madeyên xwezayî

Shakesên proteîn ên navmalîn ji bo jinan xwarinek mezin e. All hemî ji ber ku ew ji malzemeyên xwezayî hatine çêkirin û kaloriyên zêde tê de nînin, ji ber ku ew hema bêje bê rûn û karbohîdartên sade ne. Di hawîrdora fitnesê de, gava werzişvanên jin xwarina dawî bi kokteylek weha diguherînin, pratîkek pir hevpar e. Ev dihêle hûn hemî mîkro- û makronutriyentên ku ji bo laş hewce ne, bistînin, bêyî ku pergala digestive bi gelek xwarina hişk bar bike. Wekî din, kêliyek rehetiya rojane heye: hûn ne hewce ne ku gelek wext bi amedekirina şîvê û şûştina firaxan derbas bikin.

Garantiya kalîteya hilberê

Most ya herî girîng, çêkirina lerizîna proteînek li malê ji bo mezinbûna masûlkeyan an kêmkirina kîloyan, hûn di hilberên ku hûn bikar tînin de bawer in. Dema ku hûn kirînek proteînek li firoşgehek xwarina werzîşê bikirin, hûn nikarin 100% garantî hebin ku hilberîner materyalên xav ên hêja bikar aniye, û pêkhateya rastîn a hilberê dê bi ya li ser pakêtê hatî nîşankirin re têkildar be. Her weha, di zincîrên firoşgehên mezin ên xwarinên werzîşê de jî, hertim metirsî heye ku meriv bikeve nav derewînek ku di şert û mercên famnekirî de hatî çêkirin û ji malzemeyên gumanbar. Di derewên wusa de timûtim rûn, maltodextrîn, şekir û karbohîdartên din ên sade hene, ku ev nirxa xwarinî ya proteînê sifir dike.

Pêkhateyên sereke yên vexwarinê

Naveroka proteîna kokteylên me şîr, penîrê xaniyê kêm-rûn û spî hêk e.

Şîr

Ew çêtir e ku meriv bi rêjeya rûnê kêmtir rûnê şîrê hilbijêre. Lêbelê, bîr bînin ku şîrê lactose, karbohîdartek glîkemîk a bilind vedigire. Ji ber vê yekê, heke hûn di parêzek hişk de ne, û heya ku hindik karbohîdartên sade ji bo we qedexe ye, çêtir e ku meriv şîrê bi ava sade biguherîne. Dê ne ew qas xweş be, lê di kaloriyan de pir kêm zêde hebe.

Penîrê xaneyê

Çîrokek bi vî rengî bi penîrê xaneyê re ye, lê naveroka wê ya laktoz kêmtir e. Mixabin, hilberînerên bêwijdan timûtim nîsk li penîrê xaneyê dikin, ku wê di warê xwarina guncan de bi pratîkî bêkêr dike. Penîrê xaniyê tenê ji hilberînerên pêbawer û pêbawer bikirin. Pêdivî ye ku hûn ji hêla giraniya xwe ve penîrê xaniyê bikirin, ji ber ku kes nikare garantî bide we ku naveroka rûnê wî dê bi ya hatî ragihandin re têkildar be. Hûn dikarin her penîrê xaniyê karanînê bikar bînin: bi rêkûpêk, gewherî an nermî, lê ji bîr nekin ku li ser labelê hilberê hejmarek proteîn, rûn, karbohîdart û kalorî kontrol bikin.

Spî hêk

Ji bo spî hêk, herî zêde feyde ye ku spî hêka avî ya pasteurkirî ya di şûşeyê de were bikar anîn. Naha kirîna wê ne pirsgirêk e. Ev rêgez bi hêsanî li her firotgehek xwarina werzîşê tê kirîn an jî ji bo şandina malê li serhêl tête emir kirin.

Spî hêkê ji bo werzîşkaran bêkêmasî ye. Ew ji hêla amîno asîdên bingehîn ve dewlemend e û pir tê helandin. Li ser salmonellosis metirsin, proteîn bi tevahî tê pasteurîzekirin û safîkirin. Bê guman, hûn dikarin hêkên mirîşkê yên rêkûpêk jî bixwin. Lê heke hûn wan bêyî dermankirina germê bixwin, wê hingê tenê metirsiyek heye, her çend piçûk be jî, hilgirtina salmonella. Wekî din, hêkek mirîşka tevde bi qasî 6 gram proteîn û eynî mîqdara rûnê tê de heye. Ev ê kokteylê pir hêja bike.

Di heman demê de hûn dikarin hêkên mirîşkê bi hêkên quail vegerînin, lê ev ê bi zor bandorê li encama encamê bike - pêkhatina amîno asîd a van her du berheman hema hema yeksan e. Pirsgirêka tenê ya ku bi vê çavkaniya proteînê re heye ev e ku hin kes di helandina spî hêka xav de zehmetiyê dikişînin. Piştî vexwarina kokteylê yekser girtina enzîm dê bibe alîkar ku ev pirsgirêk çareser bibe.

Karbonhîdrat

Hûn dikarin karbohîdartên tevlihev û sade li shake proteîna xweya xwemalî zêde bikin. Çavkaniya çêtirîn a karbohîdartên aloz donim e. Ew erzan in, hûn dikarin wan li her firoşgehek bikirin, û nîşana glycemiciya wan ji ya birinc an gilover jî kêmtir e. Naveroka kaloriya donimê di 100 gram hilberê de di giraniya hişk de tenê 88 kalorî ye.

Wekî din, dema ku vexwarinek di nav blenderê de tê amadekirin, wê donê wê were pelçiqandin û hevgirtinek xweş, piçek stûr bide kokteylê. Heke hûn di serdema bidestxistina girseya masûlkeyê de ne, wê hingê mîqyasek piçûk a karbohîdartan a sade jî tê destûr kirin. Bi taybetî heke hûn kokteylek çêdikin ku yekser piştî şiyarbûnê an piştî perwerdehiyê bistînin. Çêtirîn e ku meriv hilberên xwezayî wekî fêkiyên nû, berber an hingiv hilbijêre. Ji bilî tehm û feydeyên tenduristiyê, ev ê fîberê li hilberê zêde bike, ku dê hêjabûna wê baştir bike.

Heke hûn dixwazin şîraniyê li şika xwe zêde bikin, çêtir e ku hûn şêrînek mîna aspartame an stevia bikar bînin.

Pêdivî ye ku mîqlala cîgir nerm be; divê hûn jî zêde nekin. Bê guman, tama van şîrînkerên ji şekirê birêkûpêk pir cuda ye, lê ew ê naveroka calorie ya kokteylê zêde nekin.

Heke pêdivî ye ku vexwarinê bêtir nutrîk bike (ev dihêle hûn di navbera rahênanan de pêvajoya başbûnê bilezînin), wê hingê ramanek baş e ku hûn hûrgelek piçûk gûzan zêde bikin. Pêdivî ye ku gûz, find û findiq werin tercîh kirin. Di wan de hejmarek mezin asîdên rûnê yên têrnexwar omega-3 û omega-9 hene, ku bi kêmkirina mîqdara kolesterolê di xwînê de li ser karûbarê pergala dil û reh bandorek erênî dikin.

Her weha hûn dikarin rûnê fistiqê jî bavêjin, lê ji bîr mekin ku hûn wê giran bikin. Heke hûn perçê "bi çav" bipîvin, wê hingê hûn dikarin bi hêsanî nekokoriyelê bidin kokteylê pir zêde, ku ger bi rêkûpêk were vexwarin, dê di laş de zêdehiya kaloriyan çêbike û bibe sedema zêdebûna kîloyê. Ji ber heman sedemê, ji zêdekirina xwarinên ku tê de rûnên trans, wek cemedê an belavbûna çîkolatayê, dûr bisekinin.

Nexşeya pêşwaziya kokteylê

Kengê û çiqas divê şekirên proteîn werin vexwarin pirsek safî ya takekesî ye. Ew bi gelek faktoran ve girêdayî ye. Mînakî, dema şiyarbûn û xewnê, hejmara xwarinên bi roj, meyla zêdekirina kîloyên zêde û hwd.

Di tabloyên jêrîn de, em tenê ramanek bêkêmasî ya dema vexwarinê pêşkêş dikin ger hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin an girseya masûlkeyê bistînin.

Ji bo piraniya werzîşvanan, dê rejimê şeklê proteîna xwemalî ya jêrîn bixebite ku girseya masûlkeyê bistîne:

Piiatelytî wiyarkirinê yekser (pêdivî ye ku mîqdara proteîn hindik be da ku rêgeza hûrgelan zêde nebe, 20-25 gram proteîn bes e).
Di navbera xwarinan de (ev ê dihêle hûn metabolîzmayê bêtir pêşve bixin û ji bo mezinbûna girseya masûlkeyê bêtir şertên pêşîn çêbikin, beşa çêtirîn 30-35 gram proteîn e).
Piştî-werzê (ev ê pêvajoyên katabolîk rawestîne û pêvajoyên başbûnê dest pê bike, îdeal - 30 gram proteîna ku zû bi zû dixe).
Berî razanê (ev ê tevahî şevê tevna masûlkeyê ji katabolîzmê biparêze, hûn dikarin xizmetê ji bo 50 gram proteîna hêdîbûnê ya hêdî zêde bikin).

Heke hûn dixwazin wan kîloyên zêde bavêjin, nexşeya jêrîn a ji bo girtina kîloyên kîloyên proteîn ên xwemalî ji bo we guncan e:

Piştî şiyarbûnê yekser (20-25 gram proteîn dê bes be, hûn jî dikarin li vê yekê hin karbohîdartan zêde bikin û xwarina yekem bi kokteylek veguherînin).
Piştî-werzê (30 gram Proteina Zû dê ji we re bibe alîkar û hêza xwe xurt dikin).
Li şûna xwarina paşîn an berî razanê (êvarê, divê hûn hîna xwe nedin ser karbohîdartan, ji ber vê yekê şîv dikare bi kokteylek li ser bingeha penîrê xaniyê kêm-rûn çêkirî were guhertin).

Recipes Shake Muscle

Heke hûn dixwazin girseya masûlkeyê bistînin, wê hingê, ji bilî proteîn, beşek girîng a parêzê divê karbohîdartên tevlihev bin. Ev dikare bi lêzêdekirina donim li kokteylek were wergerandin. Çend karbohîdartatên hêsan jî dê zirarê nedin, ji ber vê yekê hûn dikarin bi ewlehî fêkiyan, beran an hingiv lê zêde bikin, lê bi nermî.

Ji ber vê yekê, li vir çend reçete hene ku tê de em ê nîşanî we bidin ka meriv çawa proteînek çêdike.

350 ml şîr + 80 gram donim + 200 ml spî hêka şile + 100 gram tirî	Ev têkel dê laşê we bi qasî 35 gram kalîteya hêja, proteîna bilez-helandî, bi qasî 50 gram karbohîdartên aloz ên ji donim, û 25-30 gram karbohîdartên hêsan ên berber û şîran bide we. Ev hejandin ji bo ku hûn yekser piştî xebata xwe bistînin bêkêmasî ye.
400 ml av + 250 ml spî hêka avî + 1 mûz + 25 gram hingiv + 25 gram gûz	Vê vexwarina vê hejandinê wê bi qasî 35 gram proteîna kalîteyê, bi qasî 45 gram kerb sade bide we. Di navbera xwarinê de îdeal, ev hejandin dê laşê we ji bo karê hilberîn enerj bike.
350 ml şîr + 200 gram penîrê xaniyê kêm-rûn + 2 heb tabletên şirînker + 40 gram raspberry	Vê vexwarinê bi qasî 50 gram proteîna kazeîn, ku dê 5-6 demjimêran tewra amîno asîd di nav xwînê de misoger bike, dide laş. Di wê de hindik karbohîdart hene, û ev kokteyl dê nebe sedema serbestberdana xurt a însulînê. Ji bo ku berî razanê bigire îdeal e.

Recipes Vexwarinên Slimming

Kêmkirina kîloyan bêyî şopandina parêzek kêm-carb ne gengaz e. Pêdivî ye ku rûnê di parêzê de jî hindik be - ji 1 gramî 1 kg giraniya laş ne bêtir. Ji ber vê yekê, em vexwarinê li gorî heman prensîpê amade dikin - hejmarek mezin a proteîn, hindiktirîn karbohîdart û rûn. Van hejikên proteîn ên xwemalî ji bo keçan bêkêmasî ne ji ber ku ew bi kaloriyê kêm in û dê zirarê nedin jimara we.

400 ml av + 200 ml spî hêkê şil + 2 heb şirînker + 50 gram jam kêm-kalorî	Vê vexwarina tendurustî dê di derheqê 30 gram proteîna kalîteyî û kêm carbs bide we. Heke hûn di firotanê de jamek bê kalorî bibînin, hûn dikarin wê li kokteylê zêde bikin, lê dibe ku tama wê xirab bibe. Ji bo vexwarina bilez a piştî-werzeyê îdeal.
400 ml av + 100 gram penîrê xaniyê bê rûn + 100 ml spî hêka avî + 50 gram donim + 2 heb şirînek + 30 gram berikên nû an jam-kalorî kêm	Bi vexwarina vê hejandinê, hûn ê ji du proteînên cûda nêzîkê 30 gramî bistînin: Rakirina zû û hêdî. Ji ber vê yekê, hûn celebek analogê ya proteînek tevlihev digirin. Bi zêdekirina donim û beran li kokteylê, hûn ê wê pir hêjatir bikin û hûn dikarin xwarina yekem bi wê veguherînin.
400 ml av + 300 gram penîrê xaniyê kêm-rûn + 2 heb şirînker + 100 gram şînahî an şînahî	Piştî vexwarina vê kokteylê, hûn ê bi qasî 40 gram proteîna kazeîn bistînin, û şînahî an şînahî dê bi pratîkî bêyî ku naveroka wê ya kaloriyê zêde bike, tama bîhnek kremî ya xweş bidin kokteylê. Ji bo ku berî razanê bigire îdeal e.