Tetbîqatên Crossfit
6K 0 09.06.2017 (guhertoya paşîn: 07.01.2019)
Barbell Lateral Lunge ji bo geşepêdana masûlkeyên ling û lepikan tetbîqatek ne asayî ye. Berevajî lunges barbell an dumbbell klasîk, li vir barê herî zêde dikeve ser pêla kêleka çarçep û masûlkeyên gluteal. Zend û bendav pir kêm tevlî tevgerê dibin.
Tête pêşniyar kirin ku nexşeyên alîgirên bi barbell, û ne bi dumbbells werin pêkanîn. Ev ê ji we re hêsantir bike ku hûn pozîsyona laş kontrol bikin, û hûn ê pir zêde xwe nedin pêş, ku dê bihêle hûn baştir li ser xebata koma masûlkeyên armanc bisekinin.
Di vê gotarê de em ê lê binêrin ka em vê tetbîqatê çawa rast dikin, û ew ê çi bi rêkûpêk bide me.
Kîjan masûlke dixebitin?
Ka em dest pê bikin ku em binihêrin ka kîjan masûlkeyên ku lengeyên barbellê yên alî didin meşandin dixebitin.
- Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitîn quadriceps (bi giranî kumikên tenişt û navîn) û masûlkeyên gluteal in.
- Barê neyekser li zend û bendikan tê xistin.
- Extenorên stû û masûlkeyên zik wek stabîlîzatorên laş di tevgerê de ne.
Feyd û dijber
Dûv re, em dixwazin bala we bikişînin ser xalên kêrhatî yên temrînê, û her weha qala hin bertekên heyî bikin.
Feydeyên werzîşê
Barbell lunge yek ji wan çend rahênan e ku hûn dikarin bikar bînin da ku barê li derveyî quadriceps giran bikin. Gelek werzişvanên ku bi fitneyê û laşsaziyê ve mijûl dibin xwediyê nehevsengiyek diyar in: tîna hundurîn baş pêşve çû ye, û çarçepikên derveyî ji wêneyê dikeve. Mişkên lingan bêpîvan xuya dikin.
Ji bo sererastkirina vê yekê, pêdivî ye ku bêtir balê bikişîne ser meşqên ku bi cîhî serê tenişta çarçepikan bar dikin, mînakî dûvikên teniştê yên bi barbell, pêçandina lingan bi lingên teng, an jî di makîneya Smith-ê de bi lingên teng ve qîrîn. Nêzîkatiyek bi vî rengî ya perwerdehiyê dê bibe alîkar ku hûn girseya masûlkeyan bi dest bixin, hêzê zêde bikin û alîkariyê baştir bikin.
Contraindications
Lêbelê, ji ber bertekên bijîşkî, ev werzîş ji bo hemî werzîşvanan ne guncan e. Lunges lateral bandorek kûr li ser movik û girêkên çokan dike. Mirovên ku birîndarên lîpa xaçparêz bûne dema pêkanîna wê gelek caran êş û nerehetî dibînin. Wekî din, tetbîqatên bi vî rengî ji bo mirovên ku bi nexweşiyên kevnar ên giran ên wekî tendonît, bursît, an osteokondroz hene pir bêhêvî dibin.
Lunges bi barbellê li aliyan ji nêrîna biomekanîkî ve temrînek bi ewle û hêsan e, lê hin werzişvan karibin li ser wê birîndar bibin. Di 99% rewşan de, ev yek ji ber nerazîbûna teknîka xebata bi giraniyek mezin çêdibe. Pêdivî ye ku hûn li vir bi kîloyek rehet, ku pê re hûn dikarin li ser her lingê kêmtirîn 10 dubareyan pêk bînin, bêyî şikandina teknîkê. Qeydên hêzê û giranên xebitandinê yên mezin li vir bi tevahî bêkêr in.
Teknîka lunges Side
Teknîka pêkanîna tetbîqatê wiha ye:
- Zingilê ji refikan hilînin an li jor xwe hildin û wê, mîna qulikên rêkûpêk, li ser masûlkeyên trapezius bicîh bikin.
- Helwesta destpêkê: pişt rast e, lingên hevûdu paralel in, pelvî hinekî paş ve tê hiştin, awir ber bi pêş ve tê rêve kirin. Bi destên me em zengilê digirin, wê ji asta milê piçek firehtir digirin.
- Em nefesek digirin û bi yek lingê xwe didin aliyekê. Dirêjahiya gavavêtê bi qasî 40-50 santîmetre ye. Hûn ne hewce ne ku gavek firehtir bavêjin, nexwe dê parastina hevsengiyê ji bo we dijwartir be. Li vir hûrguliya teknîkî ya sereke pozîsyona lingê ye. Ger hûn lingê xwe 45 pileyî bizivirin, hûn dikarin bi hêsanî li amplitude-ya tevde rûnin, lê pirraniya bargiraniyê wê ber bi çenga hundurîn ve biçe. Heke hûn tewra lingê xwe nezivirînin, wê hingê ev ne rastiyek e ku hûn ê bikaribin bi rastî kûr rûnin û bi tevahî çarçêlikan girêbidin - ji bo vê yekê pir nermbûnek bes bi pir kesan re tune. Ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku lingê xwe li goşeyek pir piçûk - bi qasî 10-15 dereceyan bidin. Bi vî rengî, hûn dikarin bêhna tengasiyê di lebatên çokên xwe de lunges-tev-range bikin.
- Hilmandin, rabûn û vegera rewşa destpêkê. Li vir xala sereke ew e ku hûn tîr di heman balafirê de wekî ling bimînin. Hûn nekarin çokê bavêjin hundur. Hûn dikarin bi dorê her lingê xwe lungesên alî bikin, an jî hûn dikarin pêşî mîqdara plansazkirî, mînakî, bi lingê xwe yê çepê bikin, û dûv re jî heman lingê xweyê rastê dubare bikin. Vebijarka ku herî baş li gorî we tê hilbijêrin.
Kompleksên perwerdehiya Crossfit
| 24 | 24 qozeyên jump, 24 lunges side barbell (12 li ser her lingê), û 400 metre run. Bi tevahî 6 gerîn. |
| Anny | 40 sekinînên bazdan, 20 rûniştinên rûniştinê, 20 dorpêçên aliyê barbell, û 40 rûniştin pêk bînin. Kêşe ev e ku di 25 hûrdeman de wekî ku gengaz e gengaz biqede. |
| Taştê Tûrîst | Bi her du destan 10 burpe, 15 qutiyên jêzêde, 20 siftên kettlebell, 20 rûniştin, û 30 lunges alî bi barbellê pêk bînin. Tenê 5 dewre. |
