Tetbîqata çapemeniya lingê

Makîneyek çapemeniyê ya lingê platformê hema hema di her salona werzîşê de tê dîtin ji ber ku çapemeniya lingê ji bo xebitandina masûlkeyên lingê temrînek mezin e. Ew dikare hem di dema kombûna masûlkeyan de û hem jî di dema zuhabûnê de were bikar anîn da ku rehetî û pênaseyê bide masûlkan. Wekî din, ew dikare carinan tundiya rahênanê zêde bike û ji ber vê sedemê hem di fitneyê û laşsazkirinê de, hem jî di perwerdehiya fonksiyonel de bi serfirazî tê bikar anîn.

Bi helwesta lingên li ser platformê û firehiya tevgerê ve girêdayî, bi pişkoka lingê di simulator de, hûn dikarin komên masûlkeyên cûda bixebitînin:

• quadriceps;
• hundur û pişta tîr;
• masûlkeyên gluteal.

Bê guman, pêlika stolê di makîneyê de dê bi tevahî şûngirên giran bi barbalekê neguhezîne, lê dîsa jî li ser masûlkeyên we stresek pir giran diafirîne. Di mijara başbûna kalîteya bilind, bêhnvedana baş, periyodîkirina barkirin û xwarina guncan de, ev ê bibe sedema hîpertrofiya masûlkeyan û zêdebûna nîşanên hêzê di rahênanên bingehîn de.

Piştî xwendina vê gotarê, hûn ê fêr bibin ka meriv çawa pêça lingê xwe bike, hûn çawa dikarin vê tetbîqatê dewsa bikin, û çawa bi wê re di zêdebûna masûlkeyê de bi rastî ciddî pêk tê.

Kîjan masûlke dixebitin?

Bi vê tetbîqatê, hûn dikarin bi komelî her koma masûlkeyên di laşê jêrîn de bar bikin. Divê ev were fêhm kirin ku em tengtir lingên xwe têxin, çarçikên zirav bêtir tevlî xebatê dibin.

Çapemeniya vertical

Ji bilî çapa lingê goşeya kevneşopî, çapameniyek lingê vertical jî heye. Bi pêlika lingê vertical, platform bi dijwarî li pozîsyona werzişvan perpendîkular e. Tevger di amplîtek adil kurt de tê meşandin. Ev dihêle ku çarçikên jêrîn (masûlkeya hêstir) di bin tecrîdê de werin barkirin, û lingê xwe di teşta jêrîn de, nêzîkê çokan bike, giran bike. Li Rûsyayê, vê simulator hîn pir belav nekiriye, û hûn dikarin wê tenê di klûbên werzişê yên prîman de bibînin. Lêbelê, tiştek we nahêle ku hûn di makîneyek kevneşopî ya Smith-ê de hema hema heman tiştî bikin, ji bo darvekirina normal hûn tenê hewceyê alîkariya hevkarekî xwedî tecrûbe ne ku dê mekanîzmayên ewlehiyê veke û bigire.

Çapemeniya horîzontal

Çapemeniyek lingê horizontal jî heye. Di vê simulatorê de dixebitin, hûn dora tevgerê çend santîmetre zêde dikin. Ev xusûsiyeta vê simulatorê ye: hûn bêyî ku giraniyek pir mezin bikar bînin gelek kar dikin. Di heman demê de, ev guhertoya temrînê bi bêkêmasî serê tenişta quadriceps dixebite, û tîn bi dîtbarî mezintir û masûlkertir dike.

Di van hemî guherînan de, abdomînal û dirêjkerên stûyê wekî stabilizasyonan kar dikin. Bêyî masûlkeyên jêrîn û pişta bingehîn, ne gengaz e ku hûn bi rengek teknîkî bi zextek guncan bişkoka lingê xwe pêk bînin. Di heman demê de, makîneya çapemeniyê ya lingê ji bo xebitandina masûlkeyên golikê mezin e. Teknîka tetbîqatê tam eynî wekî di simulatorê blokê de ye ji bo xebitandina golikan dema ku radiweste, ku werzişvan bi trapezî li ser gogê disekine. Di navbera van her du meşkan de cûdahiyên taybetî tune, vebijarka ku ji we re çêtir e ku bikin, hilbijêrin.

Feyd û zirarên werzîşê

Çapemeniya lingê di simulator de piştî dirûşmeya klasîk a bi zengil ji bo avakirina lingên bihêz û girseyî rahênana duyemîn e. Bi alîkariya wê, hûn bêyî ku li ser stûyê malzarokê û toracîk barkêşîyek axî ya zêde biafirînin, hûn ê bêkêmasî masûlkeyên lingan pêşve bibin.

Fêde

Ji bo piraniya werzîşkaran dema ku pêlên lingan dikin li ser karê lingan bisekinin ji kirina paşpirtik an jî milkêşan hêsantir e. Em hemî baş bîr dikin ku pêwendiyek pêşkeftî ya neuromuskulî ji bo mezinbûn û pêşkeftina hêzê bi hêsanî hewce ye. Ji ber vê yekê ku meriv masûlkan ton bike û girseya masûlkeyan bi dest xwe bixe, pêlê ling bêkêmasî ye. Bê guman, pişkên bingehîn ên giran jî ji bo vê yekê pir girîng in, û divê hûn vê yekê ji bîr nekin. Bi taybetî heke hûn destpêkek in û pêşanîya we di tevgerên giran ên serbest ên bingehîn de afirandina celebek bingeha hêzê ye. Bêyî vê yekê, dê pêve çûyîn pir dijwartir be. Bi kişandin, em hormonan mezin dikin û mercên pêşkeftinê ji bo pêşveçûnê datînin. Bi kirina vê tetbîqatê, em dest pê dikin "tiştê ku me ji squatan xwest" "hûr bikin".

Ji bo ku lemlate û hişkbûna lemlateyên lingê were dayîn, dibe ku werzişvanên xwedî ezmûn werin şîret kirin ku pêlavê lingan di rêzeyek super de bi rahênanên din bikin. Mînakî, xirpûk, lunges barbell, û dirêjkirina lingê rûniştî. Barkêşiyek wusa tevlihev li ser çargoşeyan dê ber bi pompeya herî bihêz ve biçe, ku dê dihêle hûn lingên weyên berbiçav û baş-pêşkeftî hebin gava ku asta rûnê laş ji% 12-15 derbas bike.

Xetereya birîndariyê

Potansiyel, çapemeniya lingê makîneyê yek ji rahênanên herî trawmatîk e ku hûn dikarin li salona sporê bikin. Dibe ku ew dikare bi deadlift û rûniştiyên bi barbell ve were danîn. Lêbelê, ev pirs rasterast bi teknîka pêkanîna tetbîqatê û egosentrîzma zêde ya werzîşvan ve têkildar e.

Gelek werzişvan tetbîqatê bi vî rengî pêk tînin: ew giraniyek mezin daliqînin (ji 500 kg û zêdetir) û 3-5 dubareyan dikin ku amplitude ji 15 santîmî ne bêtir e. Bînin bîra xwe, we dibe ku we ev yek carî dîtiye. Divê ev di her rewşê de neyê kirin. Zû zû an dereng, ev nêzikahiya perwerdehiya hêzê dê bibe sedema birînek giran, û hûn xeter dikin ku heya hetayê li werzîşê biqedin.

Di çapemeniya lingê de, hestiya xebata masûlkeyê ji bo me girîng e. Di nav rêzek dubarekirina wusa piçûk de xebitîn, ev ne mumkun e ku bi dest bikeve - têkçûn dê ji we zûtir were ji we hûn ê di masûlkeyan de gera xwînê bi dest bixin. Wekî din, di çapemeniya lingê de, amplitude ya tevgerê ji bo me girîng e, û ev 10-15 santîmetre eşkere ne bes in. Pêdivî ye ku lingên ku têra we têra dirêjên dirêj hene, bêyî ku stûyê dûvikê ji makîneyê were rakirin, werin daxistin.

Li vir jî giraniya xebata dîn ne hewce ye. Bi giraniyek bixebitin ku hûn dikarin 10 an zêdetir dubare bikin. Heke hûn berê werzişvanek demsalî ne û ji hêla teknîkî ve hûn dikarin pêlên giran ên lingan pêk bînin, pêçikên çokan bikar bînin da ku rîska birîna ligamînên çokên xwe kêm bikin.

Têkoşînên ji bo pêkanînê

Gelek rewş hene ku di wan de hêjayî ye ku meriv di dema perwerdehiyê de karanîna karanînê red bike:

• Ev tetbîqat ji bo werzîşvanên ku ji êşa çokan û ligamanê êş kişandine nayê pêşniyar kirin. Di vê rêgezê de xebat, û pir giran jî, dikare bibe sedema dubarebûna birîndariyê û tevliheviyên giran.
• Wekî din, çapemeniya lingê li ser stûyê lumbar stresê datîne. Ne wekî qewîn û miriyan xurt e, lê tenê bes e ku pirsgirêkên we girantir bikin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku barkêşiyek wusa di tu rewşê de ji hêla werzîşvanên bi hernî an protrusions di stûyê lumbar de neyê kirin.
• Bi skolioz, lordos an kîfoz - hûn dikarin vê temrînê bikin, lê pir bi nermî, bi kîloyên sivik û di binê çavdêriya domdar a mamosteyê fitneyê de. Tête pêşniyar kirin ku meriv kemberek werzîşî bikar bîne da ku hin zextên li ser pişta jêrîn hilîne. Lêbelê, wê pir teng nekin - di dema pêxistina lingê de, hewcedariya me bi nefesek bê hempa û bêsînor heye.

Arsenala temrînên lingan têra xwe mezin e, ji ber vê yekê her dem tiştek heye ku çapemeniya lingê veguherîne. Ger, ji ber gelek sedemên bijîşkî, ev werzîşa taybetî ji we re qedexe ye, wê bi cûrbecûr cûrbecûr ên barbell û dumbbell lunges, hack squat, an Jefferson deadlift li şûna wê bihêlin. Di van rahênanan de barê axial li ser stûyê lumbar pir kêm e, û hûn dikarin tenê li ser pompekirina kalîteyê ya masûlkeyên lingê xwe hûr bibin.

Vebijarkên çapemeniya lingê

Ji bo vê werzeyê sê celeb simulator hene:

1. li goşeyek;
2. çikanî;
3. asumane.

Çapemeniya bencê

Aparata çapemeniyê ya lingê goşeyê di hemî klûbên fitnesê de li cîhanê yek ji makîneyên herî hevpar e. Di dema darvekirinê de, goşeya di navbera toz û platforma werzişvan de bi qasî 45 pile ye. Ev dihêle hûn di amplîtek têra xwe mezin de bixebitin û giraniyek giran ên giran bikar bînin.
Du celebên din ên makîneyên çapemeniyê yên lingan hîn jî li salonên sporê yên rûsî belavkirina hêjayî wernegirtine. Heyf e, ji ber ku bi alîkariya wan hûn dikarin bêkêmasî barkirinê cûrbecûr bikin û masûlkeyên lingê xwe li goşeyên nû bixebitin, ku dê bibe sedema pêşveçûnek hêj mezintir.

Çapemeniya lingê vertical

Bedewiya çapemeniya lingê vertical ev e ku vektorê tevgerê bi bingehî diguhere. Çokan neçin ser mil, lê ber bi zik ve diçin. Ev ji me re hêsantir dike ku em li ser çarçepan bisekinin, nemaze dema ku helwesteke teng a paralel bikar tînin. Ew nayê pêşniyar kirin ku li ser makîneya çapemeniyê ya vertical vertical guherînên pişka qorikê an lepika zendê were kirin. Çavdêriyek teknîkî ya herî piçûk dê bibe sedema ku coccyx were zivirandin û rakirin. Ev helwesta binê piştê di dema rahênanên hêzdariyê de zehf trawmatîk e.

Rahênerê horîzontal

Çapemeniya lingê horizontal cinawirek hêj kêmvir e. Lê lanet balkêş û bi bandor. Kursî û kursî di yek balafirê de ne, hema hema tilî tune. Ev bi girîngî qada tevgerê zêde dike. Hin makîneyên werzîşê ji we re dibin alîkar ku hûn 10-15 santîmên zêde zêde bikin! Di destpêkê de, dibe ku derkeve holê ku cûdahiyek girîng tune, lê van santîmetreyên din erk bi girîngî aloz dikin, ji ber ku "deqên kor" ên nû xuya dibin. Giraniya xebatê bi carekê de hema hema çaryek kêmtir dibe. Masûlkeyên ji pompeya herî bihêz dest bi hêsirînê dikin.

Guhertoyên barkirinê

Barkirina di dema pêdana lingê de dikare bi awayên cihêreng ên danîna lingan were guhertin.

1. Em lingên xwe dixin paralel û teng - çapemeniya lingê ji bo çarçepan veguherîne rahênanek veqetandî, adductorên tîr û pûng dev ji beşdarî tevgerê berdin.
2. Heke hûn lingên xwe li binê platformê deynin, wê hingê em ê qada tevgerê zêde bikin, û quadriceps dê hêj bêtir kar bikin.
3. Heke hûn lingên xwe di 45 pileyî de bervajî hev bizivirin û lingên xwe fireh vekin, dê pêlika ling tirana hundurîn, hemîşk û glûtan bar bike.
4. Dema ku lingên ji bo lepikan pêl dikin, berûvajî, pêdivî ye ku li jorê platformê bêne danîn. Dagirtina xwînê û hesta şewitandinê misoger e.

Vebijarkên cûda bikar bînin û prensîbên periyodîkirina barkirinê ji bîr nekin. Wê hingê hûn ê masûlkeyên lingê bi rêjeyî pêşkeftî û estetîkî bistînin.

Teknîka sporê

Xincî ku hûn kîjan versiyona temrînê pêk tînin, prensîbên bingehîn û teknîka pêkanîna tetbîqatê her dem yek in, ji ber vê yekê em ê ji we re qaîdeyên hevpar ên hemî vebijarkan ên li ser awayê çapkirina lingan ji we re vebêjin:

1. Em di simulator çapemeniya lingê de ne. Pêdivî ye ku, bi taybetî li herêma lumbar, pişt bi tevahî bête pijandin.
2. Me lingên xwe li goşeyê rast danîn. Platformê bi dirêjkirina tevahî çokan rakin û mekanîzmaya ewlehiyê vekin. Destên li teniştên simulatorê zexm digirin.
3. Bêhnek bistînin, platformê bi xwerû dakêşin xwarê. Hemî giranî li ser heels e, em hewl didin ku navenda giraniyê li ber piyê neyê veguheztin, wekî din hûn ê yekser kontrola tevgerê winda bikin. Qonaxa neyînî ya tevgerê hem ji bo xebitandina masûlkan û hem jî ji bo ku birîndar nebin pir girîng e. Dema ku platformê dadikeve xwarê çavdêriya rewşa çokê pir girîng e: divê ew carî nekeve hundur.
4. Em platformê bi qasî ku kûr dibe kûr dikin. Bê guman, di nav sînorên maqûl de, nabe ku êş û nerehetiyek hebe. Pêdivî ye ku pişta jêrîn jî di xala jêrîn de ji simulator dernekeve.
5. Bêyî ku em di xala jêrîn de rawestin, em dest pê dikin ku platformê berjêr bikin. Di heman demê de, em tûj derdikevin. Ne hewce ye ku meriv platformê bi tevahî bilind bike, çêtir e ku meriv tevgerê pênc santîmetreyan bi dawî neke. Ji ber vê yekê demjimêr dê demên bêhnvedanê nemînin, û bandora nêzîkbûnê dê ji vê yekê zêde bibe. Wekî din, di xala jorîn de çokên xwe bi tevahî rast bikin, û dema ku bi kîloyên mezin re dixebitin jî, dibe ku pir xeternak be. Carinan hene ku lingên bi hêsanî radibin û li berevajî berevajî nabin. Ew zehf kêm e, lê ew çêdibe. Di heman demê de, platform rasterast dikeve ser werzişvan.

Kompleksên perwerdehiya crossfit

Li jêr navnîşek piçûk a kompleksên fonksiyonel heye, ku navenda wan ji tetbîqata meya îro re tê dayîn. Ew bi taybetî tête bikar anîn ku tundûtûjiya pêvajoya perwerdehiyê hîn bêtir zêde bike. Bipejirînin, çapemeniya ling bi serê xwe temrînek hêsan nine. Ji bo pêkanîna wê digel tevgerên din, û bêyî bêhnvedanê jî, ji bo werzişvanên ku di laş û giyan de xurt in ceribandinek cidî ye.

Vîdyoyê temaşe bikin: acupressure and breathing for panic attacks and anxiety (Mijdar 2024).