Bernameya perwerdehiya biceps

Biceps brachii biceps e. Ew di heman demê de komek masûlke ya nêr a bijare ye, ku di navdariya populerîteyê de tenê bi pectoralan ve dişibe hev. Ji bo ku ev beşê laş bi rastî berbiçav xuya bike, bernameya perwerdehiya biceps, ku em ê di vê gotarê de nîqaş bikin, dê alîkariya we bike.

Anatomiya biceps

Biceps ji du beşan pêk tê - serê derve û yê hundurîn. Ya derve dirêj e, ya hundur jî kurt e. Bi hev re, her du serî fonksiyona zengilkirina pêşgîran dikin, lê ji hev cuda fonksiyonên wan ji hev cûda dibin - û ev di warê sepandinê de xalek girîng e.

Serê kurt ê hundurîn ê duçerxeyan ji bilî vê zulmkirina zend û bendavî pêk tîne - milê li ber we bilind dike. Van fonksiyonan ji ber cihên girêdana wê ne - dawiya nêzîkê bi pêvajoya coracoidê qulikê, dawiya dûr ve - bi tuberosîta radiusê ve girêdayî ye. Her çend tendona her du serî hevpar e jî, ji ber nêzîkbûna anatomîkî ya serê kurt ê biceps bi xala girêdanê re, fonksiyona supînasyonê (zivirandina xurmeyê ber bi jor ve) bi taybetî ji hêla serê kurt ê biceps ve tête peyda kirin.

© reineg - stock.adobe.com

Li ser masûlkeya milê ji bîr mekin (hûn dikarin navê brachialis jî bibînin) - ew bi zexmî di binê biceps de ye. Mişk koka xwe ji nîvê dûr ê rûyê pêşîn ê humerusê digire, bi tuberoziya ulnayê ve girêdayî dibe û bi veqetandinê ve di milê çengelê de bendewariyê dike. Ev tê vê wateyê ku hûn vê tevgerê ji kîjan dorpêçiyê pêk bînin, hûn ê di her rewşê de vê masûlkeyê li gel biceps bikar bînin. Em di pêşiyê de bêjin ku bê masûlkeyek milê pêşkeftî, hûn ê duçîrên bi estetîkî pêşkeftî nebînin.

Pêşniyarên ji bo hilbijartina bernameyê

Heke hûn dixwazin bicepsên mezin çêbikin - ji bo masûlkeyên piştê meşqên bingehîn bikin - cûrbecûr vemirandin. Ev rewşek pir girîng e, ji ber ku biceps, deltayên paşîn, latissimus dorsi ji komek fonksîyonel a yekane ne - ya vekêşîn.

Bi xwezayê, masûlkeyên destan ji masûlkeyên laş pêwendiya neuromuskularî ya wan pêşdetir e. Piraniya hewldanê dê her dem ji hêla koma masûlkeyan ve bi girêdana neuromuskulî ya herî çêtirîn were girtin. Bawer bin ku hûn fêr bibin ku masûlkeyên piştê hîs bikin, ku di dema tevgerên kişandinê de karê wan hîs bikin. Wekî din, dê pêşveçûna we di pêşveçûna biceps de ji hêla wan masûlkeyên pir paş ve ve bi sînor be. Bêyî îstîqrarêsên bingehîn û spî baş-pêşkeftî, hûn nekarin di meşînên biceps de giranên mezin bigirin.

Hilbijartina giraniya xebatê

Pêşniyara paşîn ji bo temrînên biceps, tempo û tundrewan giraniyên xebitîn e. Pêdivî ye ku giranî di tetbîqatê de wusa be ku hûn bikaribin hêdî hêdî milên xwe bi rengek kontrolkirî bişkînin û dirêj bikin. Di heman demê de, di dema vekêşanê de, divê hûn karê masûlkeyên biceps ên milê, û ne latik, sîng an delastan hîs bikin. Rêzika herî kêm 10-12 dubareyên "paqij" e. Heke laşê we di nav xebatê de ye, û kuncik pir pêş de biçin, kîloyek kêmtir bigirin.

Ne hewce ye ku hûn giraniya ser milên rasterast bi tevahî kêm bikin - tonê di masûlkeyên biceps ên milê de bigirin. Wekî din, pozîsyona ku bi movikên çokan rastkirî ye paşiya paşîn bar dike û bi birîna dendika biceps tijî ye. Di xala jorîn de, pêdivî ye ku hûn milê xwe bi qasî ku gengaz naşkînin - projeya ku hûn pê re dixebitin, bila li ser lepika milî nebe û, li gorî vê, divê biceps di xala jorîn a amplîtûtê de rehet nebin - berevajî, divê li vir kurtajek lûtkeyê pêk were. Di vê nuqteyê de, kêrhatî ye ku meriv 1 - 2 çirkeyan bimîne û tenê wê hîngê bi nermikî milên xwe rast bike. Pace hêdî ye, di rêjeya hesaban de wusa xuya dike: rabûn-top-point-fall = 2-1-3.

Hejmar û nuansên rahênanan

Bînin bîra xwe ku hûn hewce ne ku, ji aliyek ve masûlkeyê tirş bikin, lê ji aliyek din ve, ji hilweşîna zêde ya avahiyên şaneyê dûr bikevin. Hûn dikarin di navbera setan de milên biceps ên din jî bikin.

Hejmara setan ji bo masûlkeyên bicepsên milê wiha ye: di rewşa xebata piştî pişikên paşîn de, 6-9 kom bes in, di rojek têr çekan de - 9-12 koman.

Di makrociklê heftane de, bi gelemperî çêtirîn e ku meriv masûlkeyên milê carekê bikişîne. Ji bîr mekin ku ev masûlkeyên hanê di gelek tevgerên din de jî bi çalakî beşdar dibin. Heke hûn wan pir caran dikin, ev, berevajî, dikare bibe sedema kêmbûna mezinbûna wan ji ber domdariya kêmasiyê.

Armanca perwerdekirina bicepsên we (mîna her masûlkeyek din) afirandina stresê ye ku dê senteza proteîna masûlkeyê û mezinbûna masûlkeyê bike. Divê destpêk ji redkirinê, ji teknîkên tûndiyê, ji giran, û ji xapandinê dûr bisekinin. Erka we ev e ku hûn teknîka xwe baştir bikin, hewl bidin ku ji perwerdehiyê heya perwerdehiyê, zêdebûna senteza proteînan di astek zêde de giranan zêde bikin.

Dema ku hûn kîloyên xwe zêde dikin her gav hesta bicepsên xwe biparêzin. Ger hûn hest dikin ku hûn lingên xwe, pişta jêrîn, û masûlkeyên din ve girêdidin, giraniyê kêm bikin û dev ji serbilindiya xwe berde.

Tetbîqatên çêtirîn ên ji bo biceps

Tetbîqatek çêtir an xerabtir tune. Mirovên ku bi antropometri û cûrbecûr deverên girêdana dehl hene. Bi hêsanî, werzişa biceps ya herî bibandor dê bibe ya ku hûn dikarin hîs bikin ku biceps çêtirîn dixebite.

Xalek din têkiliya wê bi tetbîqatên biceps ên "bingehîn" û "tecrîd" heye. Biceps komek masûlkeyên piçûk e ku yek movik - qirikê - dide alî. Alîkariya di vesazkirina mil û serzêdana destan de nayê hesibandin - ew ne fonksiyonek rasterast a masûlkeya biceps e. Hema hema hemî rahênanên ji bo biceps in ku têne veqetandin.

Tetbîqatên bingehîn

Dê ji bo biceps tenê yek rahijmendiyek bingehîn be - kişandina bi dorpêçek berevajî ya teng. Ji bilî kemikê, ew di heman demê de movika milî jî digire nav xwe.

Masûlkeyên piştê bi rengek çalak tev li vê tevgerê dibin, ji ber vê yekê ne hêsan e ku meriv karê dicepikan "bigire". Ew ê ji bo destpêkan kêrhatî be ku gravitron bikar bînin - simulatorek ku vekêşanan ji ber dijberiyek hêsan dike.

Dema ku vê tetbîqatê dikin, hewl bidin ku çokên xwe bi tevahî dirêj nekin. Hûn ne hewce ne ku bendan bikar bînin. Heke hûn nekarin ji koma masûlkeyên hedef hestiyar bibin - rahijmendiyê ji bernameyê derînin, biceps yek ji wan çend masûlkan e ku têra xwe tecrîd heye.

Tetbîqatên tecrîdê

Di nav tetbîqatên ku me wekî "veqetandin" pênase kir, tevgerên jêrîn ji bo jimara herî mezin a pratîkan guncan in:

1. Curls bi barbellek bi dorpêçek navîn û teng re rawestandin. Bi tevgera movikên zendan ve girêdayî, barê EZ an barê rasterast tê bikar anîn. Piraniya kesên ku diçin klûbên fitnesê vê yekê çewt dikin, pir giraniya xebitandinê hildibijêrin û bi tor û milên xwe alîkariya xwe dikin.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Curls dumbbell stand. Mil dikarin di seranserê tevgerê de bêne ravirandin, an jî supination di sêyemîn yekem a tevgerê de çêdibe. Hûn dikarin di heman demê de milên xwe jî bişewitînin - hûn alternatîfek ji bo rahênana yekem, an jî alternatîf digirin.
   
3. Kurmikên dumbbell li ser doşekek mehter rûniştiye. Yek ji baştirîn rahênanên biceps. Li vir ew di destpêkê de di rewşek dirêjkirî de ye, ji bilî vê, hûn ê kêm bixapînin, ji ber ku hûn ê nekarin laş bipelçiqînin. Her weha hûn dikarin wê bi herdu destan bi yek carî an bi cîh bikin.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Curls with a barbell or dumbbells on a bench Scott. Di vê rewşê de, xapandin ji ber helwesta dest û laş bixweber tê derxistin. Destên xwe hemî rê nedin û ji bîr mekin ku hûn li ser qonaxa neyînî ya tevgerê bisekinin.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Çakûç davêje. Dema ku dest di rewşek bêalî de tê sax kirin, ev variyanta vesazkirinê ya di qulikê elbikê de ye. Dîsa, ev dikare bi alternatîf an bi hev re, rûniştî an rûniştî were pêkanîn. Xalek din a teknîkî balafira ku tê de mil lê veqetandî ye - dema ku di balafira sagîtal de dihele (lebat diçe ber milê xwe ve), masûlkeya lepik bêtir tevlî dibe, dema ku di balafira eniyê de dimeşe (dumbbell diçe sternum), pişikê brachioradialis bêtir tevlî dibe.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Kevirên barbellê yên berevajî bigirin. Em barê ji jor ve bi destan digirin. Tevgera mayî dişibihe tetbîqata yekem e. Di vir de giranî li ser masûlkeyên lepik, brakioradial û pêşeng e.
   
7. Curl dumbbell curl. Ew li ser rûniştek rûniştiye, her du lingên wê ji aliyekê ve têne daliqandin û li çokan têne xwar. Bi elbika destê xebitandinê, em li hember tixûbê bi heman navî radiwestin, bi destê din re jî em bi hêsanî li ser lingê din radibin. Milê xwe hêdî hêdî û bi rengek kontrolkirî bêyî ku çenga xwe ji bejna xwe rake, xwe bişewitîne, û dûv re jî wê hêdî hêdî nizm bike. Bawer e ku ev tetbîqat dikare "lûtkeya" duçerxeyan derxe pêş, lê ev ne wusa ye. Shapeêweya masûlkeyan bi genetîkî tête diyarkirin û bi ti tetbîqatê nayê rast kirin.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Curls li ser blokê. Li vir hûn dikarin gelek guherînan ji hev cûda bikin - bendav ji bloka jêrîn bi destikê rast an têl, vekêşana bi yek destan ve, di xaçerêkek ji destên jorîn de di rewşekê de ku destên wê ji hev belav bûne, û hwd. Divê van rahênan di dawiya werzeyê de biceps "biqedînin", bikin ew bi qasê teknîkî ve gengaz û di hejmarek mezin ji dubareyan de (ji 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ji bo biceps hejmarek mezin ji rahênanên wekhev ên din jî hene: Bi dumbbells di şemitandinê de, bi barbalek ku bi zikê we li ser doşekek şilkirî ye, di cûrbecûr simulatoran de û hwd. Wan taybetmendiyek hevpar heye - bicepsên berbiçav bêyî wan têne çêkirin. Lêbelê, hêja ye ku meriv van temrînan biceribîne da ku hûn bi xwe fêhm bikin ku hûn di kîjan ji wan de çêtir biceps brachii hîs dikin. Wan bi periyodîk bikar bînin ku pêvajoya perwerdehiya xwe cûrbecûr bikin.

Cûreyek tevgerên biceps ji bo mezinbûna masûlkan vebijarkî ne. Sedema tenê ya ku ji tetbîqatê ber bi werzişê ve diçe, kêliya derûnî ye. Heke hûn ji kirina 15 koman heman kiryarî bêzar nebûn, bikin û serê xwe bi tevgerên nehewce dagirin.

Bernameya rahênanê ya nêzîkê salona sporê

Di vê beşê de ji bo perwerdekirina bicepsên li salona sporê bername hene. Li ser bingeha vê nexşeyê, hûn dikarin bernameya xwe li ser bingeha rahênanên ku bi xwe li gorî we ne, ava bikin.

Ji bo destpêkerên ku li gorî nexşeya fullbadî perwerde dibin, dibe ku bi tevahî ji bo biceps tetbîqatên cihêreng neyên - ew ê di tevgerên li ser masûlkeyên piştê de barek bistîne. Herî zêde yek tetbîqat, mînakî qurmên rawestayî. Werzîşvanên pêşkeftîtir ên ku pozîsyona dabeşkirî biceps bi piranî bi piştê, kêm caran bi sîng bi kar tînin. Em ê bi veqetandî roja perwerdehiyê tenê çekan (biceps + triceps) bifikirin.

"Biceps + paş" veqetîne

Bernameya perwerdehiya jorîn tenê rêbernameyek e. Li gorî taybetmendiyên takekesî yên organîzmayê û behreyên wê pêkhatina wê baştir bikin.

Roja perwerdehiya destan

Taybetmendiya biceps

Bi bicepsên paşvemayî, werzişvanên xwedî ezmûn dikarin di vê koma masûlkeyan de pispor bibin. Di vê rewşê de, ji bilî roja destan, ku li jor hate nîqaş kirin, biceps heftê carek din bi hev re bi paş ve tê derxistin. Lêbelê, li vir herî zêde du tetbîqat têne girtin, û şêwaza darvekirinê pompe ye, ango, ji bo 15-20 dubareyan. Mînakî, ev dikarin bibin qurmikên li ser bloka jêrîn û çakûçên bi dumbbells li ser kursiyek meyldar.

Bernameya karûbarê malê

Ji bo ku li malê biceps perwerde bikin, hûn ê hewceyê alavên pêvek ên herî sade bin: barê horizontal, berfirek lastîkî û / an dumbbells. Ew ê pir cîh nagirin, lê ew ê alîkariya we bikin ku hûn çêtir perwerde bikin.

Bernameyek perwerdehiya bicepsên malê ya texmînî wiha xuya dike:

Vîdyoyê temaşe bikin: 3 EXERCISES YOU NEED TO DO FOR BIG ARMS! (Mijdar 2024).