Push-ups li ser yek milê

Tetbîqatên laşsaziyê ji bo gihiştina laşek xurt, masûlkokî bi qasî temrînên berxwedanê bi bandor in. Push-yek-mil yek ji tevgerên klasîk û dijwar e. Teknîka bêkêmasî hêzek mezin hewce dike - ku we rêgezek zelal bi dest xist, hûn ê bê guman sedemek din a serbilindiyê bistînin.

Kîjan masûlke dixebitin?

Ji bo ku hûn mekanîzmaya bi rêkûpêk meşandina meşandinê fêhm bikin, pêşîn hûn hewce ne ku fêr bibin bê kîjan masûlkeyên di pêlhev de ji aliyek ve dixebitin? Bi gelemperî, karê heman komên masûlkeyan hene ku di binavkirinên kevneşopî yên ji erdê de ne:

• masûlkeyên mezin ên pişkokî;
• triceps;
• masûlkeyên deltoîd;
• biceps;
• masûlkeyên zik ên rektus û zirav;
• masûlkeyên pêşîn ên serratus;
• masûlkeyên gluteus maximus;
• hamstrings;
• quadriceps;
• masûlkeyên golikan;
• latissimus dorsi.

Ferqa di navbera vebijarkan de di barkirina girankirî ya li ser hin komên masûlkan de ye. Di guhertoya "yek dest" de, golik, ding û çarçik ne ew qas girîng in. Ev barê barkêşan bi girîngî zêde dike. Ji ber ku yek ji noqteyên lenger ên sereke wenda ye, laş ji bo hevsengiyê hewceyê stabilîstan e. Di vê çarçoveyê de, lebat wekî masûlkeyên aramker têne binavkirin.

Rola hin masûlkeyan li gorî rewşa laş, çek, legen û lingan zêde dibe an kêm dibe. Teknîka darvekirinê çiqas nêzîkê îdeal be, ew qas barê triceps, delt, abs û stabilizasyonan jî zêdetir dibe. Teknîka îdeal ew e ku hewcedariya herî zêde hewce dike. Di derbarê vê yekê de - di beşa peywendîdar de.

Feyd û feydeyên werzîşê

Pêlên yek-milî tetbîqatek e ku dê we pir bihêztir û domdartir bike. Beşek ji Paul Wade, nivîskarê Zona Perwerdehiyê re spas, ji van tevgeran re hat gotin ku zextên girtîgehê ne. Pawlos gelek salan di zîndanan de derbas kir, û li wir wî karibû ku hema hema tenê bi perwerdehiya bi giraniya xwe re hêzek mezin pêş bixe. Push-ups di pêşxistina hêza lepikên Wade de roleke mezin lîst.

Her çend mehkûm hîndariya giraniyê nekir, lê wî carekê xwe dît ku ket nav nîqaşek meraqdar. Nivîskarê pirtûka motîvasyonê hate pêşnîyar kirin ku beşdarî yek ji şampiyoniyên powerlifting bibe. Pawlos ji bo îsbatkirina avantaja pergala belaş envantera, Pawlos qebûl kir ku bet. Bêyî gelek ezmûna bi barbellê, wî karibû ku cîhê sêyemîn bigire. Ev bandora rahênanên bihêz ên ku ji bo stresa xwezayî hatine sêwirandin e.

Mezinbûna hêzê

Pêlên birêkûpêk zû zû dibin rahijmendiyek sade ku tê de tundî dikare were zêde kirin, nemaze bi zêdekirina hejmara dubareyan. Destekî ji holê rabikin, û bar bi rêzikek mezinahiyê zêde dibe. Biceribînin ku tevgerê bêkêmasî bikin, û fîzîkî dê bêtir rêkûpêk bavêje jor. Mirovên ku dikarin aliyek bikişînin, mafê çu kesê tune ku gazî lawaz bike. Qe nebe lingên wan tu carî ji bejna salona sporê derbas nebûn.

© takoburito - stock.adobe.com

Berxwedan zêde bû

Bi demê re, her ku şiyanên laşî mezin dibin, heman rewş wekî "klasîkan" çêdibe. Beden li gorî barkirinê eyar dibe û bi bîhnfirehiyek zêde bersiva perwerdehiyê dide. Werzîşvanên ku xwediyê pirrhejmariyên pirhejmar ên yekane ne xwediyê kontrola laş a hêja ne û di bin şert û mercên normal de ji miriyan tenê pir kêm westiyayî ne.

Qabîliyeta pratîkê li her derê

Ger girtiyek di hucreya yek kesî de karibe bibe titanek "perwerdehiya laşî", hingê gilî û gazincên li ser nebûna mercên guncan pêkenok û pîs xuya dikin. Feydeya pêlên yek-milî ev e ku di nav çend mehan de ew dikarin kesek bê perwerde bikin model.

Paul Wade di 23 saliya xwe de di girtîgehê de ma. Bi dirêjiya 183 cm, ew tenê 68 kg giran bû. Ew bi pîvanên wusa li zindanan ne hêsan e. Lê, ku dest bi perwerdehiya dijwar kir, salek şûnda ew yek ji girtiyên herî xurt bû. Wade ne bi tenê ye - bi gelemperî "hevkarên" wî bi qabîliyetên laşî surprîz dikin. Mînak û nimûneyên wî yên wekî wî vedibêjin - ew potansiyela hîndariya laş nîşan didin. Bi awayê, li ser malpera me di beşa rahênanên crossfit de, hûn dikarin ji bo xebata bi giraniya xwe re gelek rahênan bibînin.

Bîlanço

Pêlên pêşkeftî karê masûlkeyên hevrêz hewce dike. Digel hêzê, kapasîteya kontrolkirina laşê we jî mezin dibe. Beden "fêr dibe" ku di moda monolît de bixebite - hin kom ji nêz ve bi yên din re têkildar in. Bruce Lee nimûneyek hêja ya kesek e ku hişmendiya xwe ji "fîzîkê" re bindest kiriye. Ejderha Piçûk jî gelek pişkokî kir.

Qeyda Bruce Lee ya pêlên li aliyek (li ser du tiliyan) - 50 carî. Beşek ji ber vê yekê, ew bû "mirovekî biharê", di her kêliyê de amade û jêhatî ku mîna pisîkekê biçe cihekî din.

Kêmkirina kîloyê

Push-up rahênanek bi enerjî-dijwar e. Bi rêkûpêk ceribandina laşê xwe ji bo hêzê, hûn dikarin di windabûna kîloyan de zû pêş bikevin. Naha plank bûye moda - ji bo çapameniyê temrînek bibandor. Lê gava ku hûn hilkişin jor, hûn bi rastî heman barê tevgerê dikin. Ji aliyek din ve bêyî piştgirî, kirina tetbîqatê dijwartir e, ji ber vê yekê, vegera li ser wê zêdetir e.

Tenduristî baştir

Pişkên yekser ên rêkûpêk dikarin bibin alîkar ku karûbarê pergala zirav baştir bibe. Bi saya wan, dil xurt dibe û potansiyela pergala hilmînê zêde dibe. Li ser hestî û ligaman bandorek wan a bikêr heye - ew bihêztir dibin.

Bandora derûnî ya erênî

Kêm kes dizanin ka meriv çawa pêlikên yek-milî dike. Bipejirînin, xweş e ku em bibin endamê komek piçûk a werzîşvanan. Dibe ku hûn ji çavnebarî û heyrana yên din bêtehamul in, lê di her rewşê de, hûn ê mafdar bibin ku bi xwe serbilind bin.

Lê ne mesele jî serbilindî û pesn e. Veguheztina qabîliyetên laş dibe sedema zêdebûna rûmeta xwe. Veguhestina ji dewletekê ber bi dewletek din ve bi rengek bêkêmasî bi bandorek psîkolojîkî ya erênî re tê. Tewra kîloger an rakêşkerên hêzê jî nekarin vê tetbîqatê bikin. Ji sedî hindik mirov dikare bi teknîkek bêkêmasî perwerde bike. Ma ne xweş e ku meriv di pargîdaniyek wusa de bimîne?

© undrey - stock.adobe.com

Teknîka darvekirinê

Verasyonên vê tetbîqatê gelek cûre hene. Hin ji wan ji bo destpêk hatine sêwirandin, yên din tenê ji hêla werzîşvanên pêşkeftî ve têne kirin. Teknîkî ya vebijarka klasîk, ya herî dijwar bifikirin. Ji wê dest pê bikin, hûn dikarin barkirinê kêm bikin - ev dihêle hûn tevgerê gav bi gav fêr bibin, bêyî kapasîteyên destpêkirinê.

Guhertoya standard dişibe pêlên birêkûpêk. Cûdahiya dîtbarî tenê di "qutbûna" destekî de ye. Çiqas werzişvan xwedî hêz be dê yekser yekser biser nekeve. Li vir ji bo vê werzeyê hûn hewceyê behreyên taybetî û "tûj" kirina masûlkeyan û ligaman in.

Pişka klasîk

Teknîka pêlêkirina yek milî:

• pozîsyona destpêkê - laş yek rêzik e, lingên milê wê fireh in an hindik teng in, destê xebatê di binê mil de ye, destê din li hip an li piştê ye; sê xalên ankor: kef û tilî;
• dema nefesê, xeta destpêkirina laş û lingan digirin, xwe hildin asta ku bi eniya xwe li erdê bixin; ji bo dorpêçkirina laş û tîna milê herî hindik bixebitin - her du jî di mestirkirina rahênanê de dibin alîkar, lê bar kêm dikin;
• dema ku hûn hilm didin, vegerin rewşa destpêkê.

Varianta referansê

Nîşanên performansa referansê:

• milên paralel bi erdê ne;
• zivirandina laş kêm e;
• ling ji firehiya milê firehtir nînin;
• sîng û serî heya ku mimkûn e nêzîkê erdê bibe;
• legen bi laş re lihevhatî ye.

Piraniya kesên ku qaşo jêhatî ne ku pêlên wusa dikin kesên din û xwe dixapînin. Bi dev ji teknîkek bêkêmasî ya bêkêmasî berdin, hûn dikarin wê pir hêsantir bikin. Pelika xwe hinekî bişewitînin, bi milê destê xwe yê pasîf alîkariya xwe bikin, lingên xwe fireh bikin - hilkişîn pir hêsantir be. Pişkên wusa dikarin kesên nezan kêfxweş bikin, lê çima xwe dixapînin?

Lêbelê, xeletên teknîkî tenê tenê di çarçoveya performansa îdeal de wekî wusa têne hesibandin. Heya ku hûn temrîn bi tevahî nexşînin, hûn dikarin û divê guneh bikin. Wekî din wê nexebite. Ji bo ku qabîliyeta çavbirçî bistînin, guhertoyên klasîk dê bi kêr werin.

Cureyên tetbîqatê

Cûreyên şûşandî yên ji aliyekê ve hatine vegotin ji bo ku bigihîjin performansa referansê hatine sêwirandin. Bi teknîkî dipeyivin, ne hewce ye ku hûn hemî bikar bînin. Bes e ku meriv ya rast hilbijêre û bi rehetî ber bi armancê ve biçe. Lê pratîk nîşan dide ku di perwerdehiyê de cûrbecûr dibe sedema pêşveçûna zûtir.

Ji aliyek din ve bi piştevaniya qismî dipijiqe

Hûn hewceyê celebek piştgiriyê ne - her tiştê ku li jorê jor e û karanîna wê hêsan e dê bike. Nexşeya darvekirinê:

• IP dişibe ya klasîk - bi cûdahiya ku destê serbest tê veqetandin û li ser bar, top an tiştek din disekine; di rewşek weha de, piştgiriya tam li ser destê pasîf ne gengaz e, lê piştevaniya qismî jî bes e ji bo ku daketinek berbiçav ya barkirinê misoger bike;
• xebata ku li ser hewildanên destê xebatkar disekine.

Gava ku hûn pêşve diçin, bêtir balê bikişînin ser aliyê xebitandina laş, berevajî jî kêm û kêm bikar bînin.

Push-ups bi karanîna destê duyemîn

Ji bo ku temrîn hêsantir bibe, hûn dikarin pêlikan li du destan bikin, lê yek ji wan bi milê paşîn ve bikin (vebijarka ku jê re dibêjin L7). Ev dê bingehek pêvek biafirîne, lê di vê helwestê de ne mimkûn e ku hûn bi tevahî destekî din piştgirî bikin. Nerihetî bi veguherîna otomatîkî ya baldariya qada xebatê re dibe alîkar. Nexşeya darvekirinê bi vî rengî ye.

Push-ups bi destên li jor lingan

Ji dibistanê ve, em dizanin ku pişkavtinên di rewşek de ku çek ji lingan bilindtir in hêsantir e. Ev pîlan bi tevgerên yekane jî dixebite. Destê xweyê xebatê li ser doşek, nivîn, an platformek din bicîh bikin. Tetbîqata li pey teknîka referansê biceribînin. Angles meylên guncan ên bi rêkûpêk kêmkirina wan hilbijêrin.

Cûreyên din ên pêlên erdê hene - helwest û qalibên destan diguhere. Hin ji wan amadekar in, yên din, berevajî, peywirê tevlihev dikin.

Têkoşîn û tedbîr

Pêlên yek-milî ne ji bo destpêkan. Tetbîqat bingehek fîzîkî ya hişk û têgihiştina nuansên teknîkî hewce dike. Çend nerazîbûn hene, lê ew hene. Push-ups bêyî piştgirî li aliyek din ji bo kesên ku:

• pirsgirêkên milên mil, zend û milên wan hene;
• êşa dil dikişînin; barkirina giran a li ser "motora" laş dikare bibe sedema pirsgirêkên mezin, heke şertên pêşîn ji bo wê hebin - şêwirmendiya doktor hewce ye;
• Xwedan masûlkeyên û / an ligaments sprain.

Pêşniyarên ku ji we re dibe alîkar ku werzîş wekî ku mimkun bi bandor û ewle ye:

• biçin pêlên zindanê tenê piştî ku hûn bikaribin li ser du destan herî kêm 50 caran bikenin; ev amadekarî ji bo ketina ewlehiya trafîka kurtkirî bes e;
• heya ku hûn celebên amadekar di asta guncan de fêr nekin, nekevin nav hewldanên xwedîkirina teknîka îdeal a temrînek têr û tije;
• ji bo cûrbecûr ceribandinan bixebitin - ev ê dihêle ku hûn masûlkeyên cihêreng ên piçûk ên ku di guhertoyek din de naxebitin bikar bînin; wekî encamek, hûn ê zûtir pêşve biçin;
• paralel, masûlkeyên ku bi rahênanên din re têkildar dibin xurt bikin; giraniyek taybetî tête pêşniyar kirin ku li ser çapemenî û triceps were danîn;
• ji bîr mekin ku vebijarka referansê tenê celebek pêlêkirinê ye; hûn hewce ne ku jê re têbikoşin, lê cûreyên din jî hem amadekar hem jî serbixwe têne hesibandin; Vebijarkên "piçûk" dikarin bi hêsanî tevlihev bibin, mînakî, bi karanîna kîteyan; ji bilî vê, variyasyonên kêmtir tevlihev "an carinan" dikarin bêne kirin (an jî divê) - heke di tevgera tevahî de hûn tenê 1-2 dubareyan karibin, wê hingê birîn dihêle hûn li ser bîhnfirehiyê bixebitin;
• dewleta laş bişopînin; heke hûn pir westiyayî an janê bikişînin, hûn ne hewce ne ku pişkojkan bikin.

Xeletiyên tîpîk

Heya ku em qala dûrketinek mebest ji pêkanîna pêlên bêkêmasî nekin, çewtî dikarin werin hesibandin:

• hilgirtina legenê; hêja ye ku wê hinekî bilind bikin, xeta rast a laş û lingan bişkînin, û beşek girîng a barkirinê wê here;
• ji bo tunebûna tevhevkirina laş hewl didin; devokên hindik ên ji eksê ne tenê destûr in - bêyî vê ne gengaz e ku meriv ji aliyek ve zexm bike; qe nebe heya nuha yek dozek tomarkirî çênebûye;
• pozîsyona destpêkê ya destê xebitandinê, ku tê de hevsengiya laş di vê qonaxa şiyanên fîzîkî an bi gelemperî de ne gengaz e; ew bi ketinê tijî ye;
• hewl didin ku heya sînor bixebitin jî dibe sedema windakirina kontrolê û rû li rûyê erdê dikeve.

Vîdyoyê temaşe bikin: The Ultimate Handstand Push-Up Tutorial INCREASE REPS (Berfanbar 2024).