Dabeşa herî dijwar a pişta ku pêşve diçe bi dûr navîn e. Ev dever bi beşên navîn û paşîn ên masûlkeya trapezîus pêk tê. Ji bo ku meriv vê perçê bi rêkûpêk "bar bike", pêdivî ye ku heya ku gengaz e ku meriv li kêleka anîna pelên li kêleka dorpêçê hûr bibe. Ev pêkanîn pir dijwar e, û hûn neçar in ku li ser her dubarekirina rakirina mirinê bisekinin, hewil bidin ku barê xwe ji latan bikişînin navîniya paş. Bi kêfxweşî, ji bo pêşvebirina masûlkeyên weyên navîn-paş-paşîn - li pişta rêza paşiya we sekinî, rêbazek hêsantir, bi bandorker enerjî heye. Ev tetbîqat çiqas bi teknîkî tête kirin û kîjan werzişvanên destpêkî pir caran dema pêkanîna wê çi xeletiyan dikin - em ê di vê gotarê de vebêjin.
Feydeyên werzîşê
Ji vê rahênanê re tê gotin ku barbell li piştê vekişîne, bi gotinek din - Lee Haney deadlift. Ew ev werzîşkarê efsanewî yê ji cîhana laşsazkirinê ye ku wekî "dahênerê" tetbîqata pirsê tête hesibandin.
Hêjayî bîrxistinê ye, rêza barbalê ji daxwazên estetîkî yên dadgerên laşsazkirinê bêtir xizmet dike. Rastî ev e ku masûlkeyên bi qada navîn ve girêdayî ne bi gelemperî di mirovên ku jiyanek rûniştî derbas dikin de hîpotrofîze dibin. Di heman demê de, navîniya paşîn di nûnerên hin pîşeyan de bi kronîkî dûr e - zêrfiroş, kemanbaz, hesabvan, bernamenûs. Ji ber vê yekê ev dibe sedemê gera xwînê ya li vê deverê, lewma jî - dibe sedema binpêkirina xwîna stûyê singa.
Bînin bîra xwe ku ew di beşa navîn a paşîn de ye ku pêvekên ribên ku sîng çêdikin cîh digirin. Ji ber vê yekê, rûdana neuralgiya interkostal, hestek kevneşopî ya kêmbûna hewayê, êşa stûyê thoracîk gengaz e.
Wekî din, beşên navîn û jêrîn ên trapeziumê, digel hev delta paşîn, bi biyomekanîkî qurmê milê jorîn bi rêzgirtina ji bo belavkirina giraniya paşîn li ser sîngê "align" dikin. Poldayî? Bi qelskirina tevliheviya masûlkeyên navnîşkirî re, girêkên milê pêş de diçin, di bin çalakiya kişandinê de ji pişkên piçûk û mezin.
Wê xuya bibe, çi ew qas tirsnak e? Bi vê pozîsyona laş re, giraniya zendika milê jorîn dikeve ser 7-mînera malzarokê, û ev bê guman dibe sedema hîperlordosiya stûyê malzarokê. Ev nexweşî ye ku dibe sedema serêşên tûj, xerabûna dîtbarî, serêşên kronîk.
Precisely tam ji bo ku pêşî li van şert û mercan were girtin, divê em masûlkeyên qada navînkapular pêşve bibin. Awayê herî hêsan a vê yekê ew e ku hûn radiwestin û pişta xwe didin zengilê.
Kîjan masûlke dixebitin?
Em hêvî dikin ku di beşa berê de me karibûya we bi sûdên tetbîqatek wusa wekî rêzika zengilê li pişta xwe îqna bikin. Ji bo ku hûn di dawiyê de gumanên xwe yên ku hûn di nav bernameya xweya perwerdehiyê de ne tê de nehêlin, bi baldarî bixwînin ka kîjan pişk dixebitin dema ku rêza barê li pişta we tê meşandin:
- beşa navîn û jêrîn a masûlkeyên trapezius;
- masûlkeyên romboîd ên bi kûr derewan;
- pakêtên paşîn ên masûlkeyên deltoîd;
- girikên dirêj ên masûlkeyên biceps ên destan, masûlkeyên brakioradial bi neyekser tevlî dibin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknîka darvekirinê
Teknîkî ya rastîn ji bo pêkanîna rêza barbalê li pişta we dema ku radiweste ev xuya dike:
- Me li asta kefên destên daxistî barbar danî ser refan.
- Em bi pişta xwe li bar sekinîn, zexm li firehiya milî ye.
- Bi tevgerek kontrolkirî, em barê xwe ji refikan radikin, hinekî pelvî tînin pêş. Bêyî ku kemikan li aliyan belav bikin, wan bikişînin jor. Di heman demê de, pelikên milê têne ba hev.
- Em projeyê bi nermikî vedigirin rewşa xweya xwerû. Kevok her gav paralele hev in.
Piştî bidawîkirina 12-15 dubareyan, divê hûn wusa hîs bikin ku mîna yekê / a kesek / a balonek avêtiye nav milên milên we. Di dirêjahiya tetbîqatê de, divê hesta tengezarî di serî de di navbera berikên milî de were komkirin. Gengaz e ku hestek mîna "crawling creepî" hebe.
Ji bo ku hûn vê tetbîqatê rast bikin, pêdivî ye ku hûn wê bi qurikên barbalê tevlihev nekin. Di şûngiran de, hûn bi pratîkî qurmên xwe naşkînin, werzîş tê ser milên xwe şûjinkirin, pêla tevgera projeyê pir hindik e. Berevajî vê yekê, di hilweşîna Lee Haney de, divê hûn elbikên xwe bişewitînin, hewl bidin ku giraniyê ji trapezoya jorîn bînin navenda pişta xwe.
Xeletiyên destpêkê yên hevpar
Riya tevgerê bi taybetî ne mezin e. Trajekên gengaz ên tevgera barbarê jî pir zêde tune. Lê, li gel vê, di vekêşana zengilê piştê de jî, çewtî gengaz in, hemî avantajên temrîna vegotî radike. Sê xeletiyên herî hevpar hene:
- Rabûna mirinê bi hêza biceps tê kirin. Di vê rewşê de, temrîn bi tevahî bêkêr dibe, wekî din, metirsiya perçebûna pola pêşîn a kapsula hevbeşa milî zêde dibe.
- Kevok ji hev dûr dikevin. Bi xeletiyek teknîkî ya wusa, kîfoza toraksî zêde dibe, û jimarek pirsgirêkên li jor hatine vegotin diafirîne. Ev teknîk bi xurtî tête dilşikandin ji ber ku potansiyel xeternak e.
- Giraniya zêde tê bikar anîn, ku nahêle ku rahênan li amplitude-ya tevahî were kirin. Dîsa, ger ku li amplitude-a tevahî neyê pêkanîn, tetbîq bi tevahî bêkêr dibe. Amplitude tune - tevlêbûna pişkên karker tune û, ji ber vê yekê, bandorek bendewar tune. Nivîskarê mirinê, Lee Haney, bi giraniya 40 kîlo vê tetbîqatê kir. Ji ber vê yekê, ew ê şîret kirin ku hûn bi barê vala dest pê bikin û paşiya paşîn li dawiya perwerdehiya li ser piştê bikin.
Zana perwerde bike! Tendurist be!
