Pêdivî ya King

Her kesê ku biryar dide ku li malê dest bi werzîşê bike bi pirsgirêka sereke re rû bi rû ye - li malê hema hema ne gengaz e ku meriv têr bar bide ser piştê. Bê guman, heke xaniyek xaçparêz hebe, kar hinekî hêsantir e. Lê heke çu rê tune ku meriv pê bixe? Di vê rewşê de, hêza King dikare were alîkariyê.

Ev tetbîqat ji perwerdehiya rêwîtiyê ya ji bo hilkêşan tê. Nivîskar ji bo hin werzîşvan King tête vegotin, lê ev bi tevahî ne rast e. Ji ber ku, heke hûn li navê eslî yê rahênanê bi Englishngilîzî - Bodyweight King Deadlift mêze bikin, wê hingê koka vî navî diyar dibe. Wateya wergerandin, ew tê wateya - "pişka keyanî ya mirî." Çima keyanî? Ji ber ku hem di teknîkê de, hem jî di darvekirinê de pir dijwar e.

Ev tê vê wateyê ku tetbîqat bêyî bargiraniyek zêde dikare were kirin.

Kîjan masûlke dixebitin?

King deadlift çawa dixebite? Bi rastî, ew pişkek mirî ya hinekî guhertî ye. Ew masûlkeyên jêrîn bikar tîne:

• pişta pişk;
• masûlkeyên romboîd;
• masûlkeyên bingehîn;
• masûlkeyên zikê lateral;
• latissimus dorsi;
• hamstrings;
• dirêjkerên lingan;
• masûlkeyên lumbar.

Heke hûn barekî kêm an jî girantir li tetbîqatê zêde bikin, wê hîngê masûlkeyên wekî bendera bicepsê ya destan û girêka navxweyî ya masûlkeyên zendê bi zêdeyî di nav xebatê de ne.

Sûdên Werzîşê

Ma ev werzîş hêja ye ku hûn tevlî bernameya xweya perwerdekirina werzîşvana bibin? Bê guman na! Lê tenê heke kapasîteya we hebe ku hûn bi barbellê miriyan hilînin. Di hemî rewşên din de, rakirina mirinê ya King ji bo karûbarên malê girîng e. Beriya her tiştî, bêyî wê, ne gengaz e ku meriv pişta têra xwe dijwar bixebite.

Wekî din, ev feydeyên jêrîn hene:

• Polyarticularity bingehîn. Ji bo kesên ku ne tenê rihetî, lê her weha mezinbûna domdar a masûlkeyê dixwazin, divê ew bi bîr bixin ku bêyî temrînên pir-hevbeş ne ​​gengaz e ku meriv laş şok bike, ku tê wateya ne mimkûn e ku meriv mezin bibe.
• Lowrişkeriya kêm. Bê guman, heke hûn dumbbell (an torbeyek pirtûkan) bigirin, wê hingê encamên teknîka nerast dikare zirarê bide piştê, lê di nebûna kîloyan de, ya ku dibe sedema binpêkirina teknîkê hilweşîn e.
• Pêşkeftina hevrêzî û nermbûnê. Dê her kes nikaribe li ser lingek rûne ku laş ber bi pêş de xwar bibe da ku nekeve. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku ling mîna ya balerînekê were dirêj kirin.
• Ilityiyana perwerdekirina li malê. Dibe ku ev avantaja herî girîng a mirinê ya li ser lingek bê giranî li ser hemî analogan e.
• Barê zêde tune, dihêle hûn wê di bernameya xweya perwerdehiya rojane de bikar bînin.

Van taybetmendiyên hanê hem di nav jinan de hem jî di nav werzîşvanên pispor ên crossfit de navbira padîşah populer kiriye. Beriya her tiştî, çi çêtir e ku ji kapasîteya domandina masûlkeyê dema betlaneyê hebe.

Ji bo karanîna padîşahê mirinê bêyî giran ti verastkirin tune. Di mijara karê girankirî de, her tişt standard e - hûn nekarin bi êşa piştê an korsekek spinal ya nepêşkeftî bixebitin.

Teknîka darvekirinê

Dûv re, ka em ji nêz ve li çawaniya lêdana padîşah binêrin.

Darvekirina klasîk

Pêşîn, ka em li ser guhertoya klasîk a temrînê biaxivin.

1. Helwesta destpêkê - rasterast bisekinin, di binê piştê de piçek sivik bikin.
2. Lingê xwe hinekî paşve bizivirînin da ku hemî giranî li ser lingê serdest bikeve.
3. Dema ku laş şil dibin li ser lingek xwe davêjin (dadikevin xwarê).
4. Lingê paşîn heya ku gengaz dibe di pêvajoyê de.
5. Digel parastina vekêşînê rabin.

Dema ku hûn tetbîqatê dikin hûn hewceyê kîjan hûrguliyan dizanin?

Ya yekem: Heke hûn ji tetbîqata King Deadlift re bi têra xwe amade ne, dibe ku hûn nekarin lingê xweyê paşîn bi tevahî bidin paş, lê tenê wê binê xwe bigirin.

Duyem: divê hûn hertim bi baldarî rewşa jêrîn û çavê xwe bişopînin. Ji bo ku hûn bêhemdî teknîkê binpê nekin, çêtir e ku meriv li neynika li pêş xwe mêze bike, çavê xwe ber bi serê serî ve bide alî.

Sêyem: li ber rahijmendiya laşî ya baş, ling heya ku gengaz e paşve bikişînin, û 2-3 çirkeyan li xala herî nizm bigirin.

Her weha ji bo kesên ku têne bikar anîn ku bi berdewamî pêşve diçin teknîkek cûda jî heye. Ji bo wê hûn barkêşek (hewiyek bi avê, torbeyek pirtûkan, dumbbell) hewce dike. Ji bo werzişkarekî destpêk, 5-7 kîlo dê bes be (ev dê bi qeşaya mirî ya ku giraniya wê 25-30 kîlo ye be hevber be), ji bo werzişvanên pispor, xwe hesabên guncan bikin, lê ji bîr mekin ku hûn ê di dema rakirinê de hevsengiyê biparêzin.

Tetbîqata girankirî

Yek ji vebijarkên tevlihevtir ên ji bo şehitkirina şehîn darvekirina bi kîtekan e. Di vê rewşê de, teknîkî dê weha xuya bike.

1. Rast bisekinin û di binê pişta xwe de kevanek sivik çêbikin.
2. Barkek hilînin (îdeal heke navendek wê ya giraniyê ya hevseng hebe).
3. Lingê xwe bi hêz paşde bavêjin, giraniya xwe li ser lingê piştgiriyê bigirin.
4. Laşê xwe bisekinin dema ku hûn li ser lingek bisekinin, di heman demê de kemera pişta jêrîn jî didomînin.
5. Lingê paşîn wekî dijberiyek tevdigere û divê alîkariya hevrêziya hilgirtinê bike.
6. Vegere rewşa destpêkê.

Bi peyvan, her tişt hêsan xuya dike, lê bi rastî, "rakirina mirinê ya keyanî" yek ji rahênanên herî teknîkî dijwar e. Dibe ku ji ber vê yekê be ku ew bi pratîkî di bernameyên werzîşê yên laşsaziyê de nayê bikar anîn.

Vebijarka kûrahiya kûr

Di heman demê de li ser mijara karanîna bêyî giran jî guherînek temrînê heye. Di vê rewşê de, cûdahiya sereke ev e ku meriv bi palmiyên xwe bigihîje erdê û bi wan re dest bi erdê bike. Ev bi rengek girîng tevgera tevgerê zêde dike û dihêle hûn jêrîn bikin:

• binê paşîn pir zêde bixebitin;
• jor trapezoid bikar bînin;
• barê li ser masûlkeyên zik zêde bikin;
• hevrêziyê baştir bikin.

This ev tevî ku di loadê de xuya ye piçûk guhertin dema ku bi padîşah re dixebite lingek bi kîtekîtan dikişîne.

Rastiyek balkêş. Ji bo ku hûn neşikestin û giraniya li ser barkirina masûlkeyên piştê (û ne tîn) zêde nebe, hûn dikarin lingê duyemîn bi tûrnîkek ve girêdin da ku ew di dema nêzîkbûnê de rehet be. Di vê rewşê de, masûlkeyên zik têne vemirandin (ji ber ku ne hewce ye ku hevsengiyê biparêzin), û barê li pişta çengelê hinekî kêm dibe.

Nîşe: hûn dikarin di derheqê teknîka pêkanîna temrîn, anatomî û taybetmendiyên ku tenê di vîdyoyê de li ser pêlika padîşah bi dîmenî xuya dibin, hîn bibin, ku li wir mamosteyê pisporê pispor dê vebêje û nîşanî we bide ka ew çawa rast pêk tê.

Pêvajoya nefesê baldariyek taybetî heq dike. Bi taybetî, du nexşeyên sereke hene, her du jî bikêr in.

Ji bo bilezek zû: di gava gava yekem de (tepisandin) hûn hewce ne ku nefesek kûr bikişînin, li derketina ji pişk - hilm. Heman tişt dikare di derbarê karê di mercên karanîna dema kişandina padîşah de were gotin.

Ji bo gavên hêdî: li vir rewş bi rengek radîkal cuda ye. Bi revandina girîng a lingê li rexê û derengketina pozîsyona lûtkeyê, hûn dikarin du carî hilmînin. Cara yekem - dema ku di amplîtûdê de digihîje xala herî nizm. Piştî wê, bêhnek din bigirin. Exha di nîvê rabûnê de derxistina duyemîn bikin (da ku zexta navxweyî kêm bikin).

Bernameyên Crossfit

Bi xwezayî, tetbîqatek wusa hêja di piraniya bernameyên CrossFit de cîhek dîtiye.

Encaman

Royal Deadlift temrînek bêkêmasî ye. Çu kêmasiyên wê tune, û teknîk di demek kurt de dikare bi dest bixe. Ew ne tiştek ye ku ew ne tenê ji hêla kesên ku di CrossFit-ê re têkildar in, lê her weha ji hêla werzîşvanên kolanan (werziş) ve li bernameyên wan zêde dibe. Hûn nikarin pê re girseyek giran ava bikin, lê di nebûna korsetek masûlkeyê de, dibe ku ew baş bibe alîkar ku di paşerojê de pişta we ji bo barkirina girantir li salona sporê were amadekirin.
Of bê guman, divê em ji bîr nekin ku ev rahijmendiya navmalîn dê ji bilî rahênanên meşînê yên wekî:

• push ups;
• kişandin;
• qewirandin.

Destûrdayîna barkirina wan masûlkeyên ku di van rahênanan de nayên xebitandin. Naha hûn dikarin bi ewlehî "Sê Zêr" bi "Kûrteta Zêrîn" biguherînin
Lê, tevî hemî avantajên xwe, nayê pêşniyar kirin ku heke gengaz be ku ew bi kîloyên mezin pêk were. Di salonek werzişê de, çêtir e ku meriv wê bi vemirandina hêsantir (ji hêla teknîkî ve) bikişîne û vemirîne.

Vîdyoyê temaşe bikin: Stop motion: Movie Cars 3: Final Race: Reenactment: Disney Pixar (Mijdar 2024).