Çapemeniya stola fransî: teknîk, kîjan masûlkeyan dixebitînin û çi diguherînin * Crossfit

Di nav hemî tetbîqatên ku em ji bo pêşvebirina triceps pêk tînin de, çapemeniya bencê ya fransî ji bo me xwedî nirxek taybetî ye. Ev tetbîqat, digel pêlên li ser barên newekhev û pêlika stolê ya bi zexmek teng, celebek bingehê ye, bêyî ku ne mumkune ku tricepsek bi rastî xurt û girs were avakirin.

Vê cûrbecûr cûrbecûr ên vê tetbîqatê hene: razan, sekinî, rûniştî, bi barbell, bi dumbells, li ser blokek ... wero em ê li ser du vebijarkên herî gelemperî bisekinin: Fransî bi barbellê li ser dîwanek horizontal û berjêr derewan dike, ji ber ku di hemî rêbazên din de cûdahiyek bingehîn tune. ji hêla teknolojiyê ve, û heke we bijareya ku di gotarê de hatî pêşniyar kirin hoste kiribe, wê hingê pêdivî ye ku bi cûrbecûr cûrbecûrên vê tetbîqatê re zehmetiyek çênebe. Belê, ka em bi hev re fêr bibin ka meriv çawa çapameniya bencê ya Fransî çawa rast dike, kîjan masûlkeyên bi vê werzeyê re dixebitin, xeletiyên hevpar û alternatîfên ji bo veguheztinê.

Di heman demê de di gotara xweya îro de em ê van xalên jêrîn rêz bikin:

Teknîka sporê;
Xeletiyên hevpar ên destpêker dikin;
Çi dikare şûna vê tetbîqatê bigire.

Çapemeniya barbarê fransî kîjan masûlkan bar dike?

Çapemeniya bencê ya fransî tetbîqatek e ku zexmiya herî mezin li pakêta dirêj a tricepsên me dike, ku, ji bo piraniya werzîşvanan, ji bo bersivdana rahênana hêzê dijwartirîn e. Ew hemî di derheqê rasterastê tevgerê de ne: li vir em dikarin serê dirêjê triceps dirêj bikin û bi qasî ku mimkun peyman bikin. Ji bo pişka herî mezin a triceps di qonaxa neyînî ya tevgerê de, hin werzişvan vê tetbîqatê bi barbell an jî bi dumbbell re li ser stûyek meyl bi goşeya 30-45 pileyî pêk tînin. Kulikên tricepsê yên tenişt û navîn jî pişkek têr bar digirin, ji ber ku di pêşveçûna masûlkeyên çekan de gavek mezin heye.

Ji xeynî triceps, gurzên pêş ên masûlkeyên deltoîd û masûlkeyên pêşgiran bi rengek çalak tevlî xebatê dibin. Masûlkeyên asê berpirsiyarê aramkirina laşê me ne, ji ber vê yekê ew jî barkêşek statîk a piçûk hilgirin.

Ji bo pêkanîna çapemeniya Fransî teknîka rast

Ne tenê hejmar û hêza masûlkeyên we, lê her weha rewşa girêk û lîmanên ku dema pêkanîna tevgerê dixebitin jî, girêdayî ye ku hûn ji bo pêkanîna çapemeniya stola fransî hûn çiqas bi durustî teknîka rast dişopînin. Çapemeniya Fransizî tenê yek ji wan tetbîqatan e ku li wir tenê yek faktor heye, baldariya rast dide, hûn ê bê guman serfiraziyê - teknîkê bi dest bixin.

Naha baldarî: piraniya kesên ku diçin salona sporê nizanin çawa pêlhevoka stola fransî bi barbellê rast dikin. Gelek xeletî hene: ji rewşa kemikan heya rewşa lingan.

Çapemeniya bencê ya fransî tetbîqatek e ku herî zêde stresê li serê dirêjê tricepsên me dike, ku tê de perwerdekirina herî dijwar e.

Ew hemî di derheqê rasterastê tevgerê de ne: li vir em dikarin serê dirêjê triceps dirêj bikin û bi qasî ku mimkun peyman bikin. Ji bo dirêjbûna herî mezin, hin werzişvan vê tetbîqatê li ser kursiyek meyldar bi goşeya 30-45 pileyî dikin. Kulikên tricepsê yên tenişt û navîn jî pişkek têr bar digirin, ji ber ku di pêşveçûna masûlkeyên çekan de gavek mezin heye.

Helwesta destpêkê

Pêşîn, barbellê li serê rûniştekê ji bo we di astek rehet de bicîh bikin, an jî ji hevparê perwerdehiya xwe bipirsin ku wê li we bar bike.
Kevokên xwe girêdin, bi milên xwe bi nermî li mesafeyek simetrîkî ji navendê bar bigirin û wê hilkişînin jorê, bi tevahî qurçên xwe rast bikin. Ev helwesta meya destpêkê ye. Firehiya dorpêçê bi kîjan barê ku hûn dixebitin ve girêdayî ye, lewma ku ji bo cûrbecûrkirina barkirinê, ez pêşniyar dikim ku barê ji werzeyê bi werzeyê biguherim: rasterast, EZ- an W-teşe, ew hemî ji bo çapemeniya Fransî mezin in.

Çapemeniya banga barbellê

Bi xweşbînî dest bi daxistina bar bikin, dema ku nefesek xweş digirin. Li ser ka divê projecte were daxistin du raman hene: li piştê serî an li pêş. Ez bawer dikim ku ew çêtir e ku meriv barê li paş serê xwe daxîne, mîna ku hewl dide ku wê dîsa vegerîne ser kursiyê, ji ber vê yekê em qada tevgerê zêde dikin û barê li serê dirêj ê triceps bêtir giran dikin. Lêbelê, divê were fêhm kirin ku ev ji nêrîna bîomekanîkê ne rahijmendiya herî hêsan e, û tê de divê meriv ji bo giraniyên xebitandinê yên mezin hewl nede û germkirinê îhmal neke, gotina min bigire, birîndarbûna girê û girêkên çengelê li ser çapemeniya stola fransî pirsek xof e.
© lawcain - stock.adobe.com
Gava ku we barbar têra xwe nizm kir û serê triceps-ê dirêj bi rêkûpêk dirêj kir, dest bi lêdana zorê bikin heya rewşa destpêkê, hilmek bihêz çêbikin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku çokan di heman rewşê de bin ku gava dakêşin, nayê pejirandin ku ew li aliyan bêne belav kirin an jî bêne hundur, û divê qûn, pişta jorîn û zikê xwe bi zexmî li hember textê bêne zexm kirin. Piştî ku hûn vegeriyan rewşa destpêkê, tevgerê dubare bikin.

Heke hûn dixwazin peywirê dijwartir bikin, çapameniya fena fransî biceribînin. Li salona werzîşê ji hevalekî xwe alîkariyê bixwazin da ku ew we barbalekê bide we, ne pir hêsan e ku hûn wê bavêjin.

Biyomekanîka çapameniya fransî ya li ser dîwarê horizontal û meylî yek in, lê şemitokek sivik firsendê dide me ku em triceps hêj bêtir dirêj bikin (û hêj bêtir lebat û lebatên elbokê bar bikin, viya bînin bîra xwe).

Ji bo vê sedemê, pêdivî ye ku hûn bi xîret û fanatîzmek pir nêzîkê çapameniya mêldar a Fransî nebin, divê pîvan nerm bin, û teknîk neguhere. Gava ku we pêlhevokek fransî bi barbell li ser doşekek berjêr kirî, hûn dikarin pişta serê xwe ji ser kursî hilînin û barbarê paş serê xwe bînin - bi vî rengî hûn ê çend santîmetreyên hêja li amplituda çapxaneyê zêde bikin û serê trîpsên dirêj hêj bêtir dirêj bikin.

Xeletiyên destpêkê yên hevpar

Ev yek pir neheqî ye, lê pir caran her gav bandor bêtir bandor, ew qas trawmatîktir e. Çapemeniya Fransî di vê mijarê de ji vê yekê ne îstîsna ye. Ji ber vê yekê, ez bi tundî pêşnîyar dikim ku hûn xwe bi çewtîyên teknîkî yên li jêr rêzkirî nas bikin û hewil bidin ku carî wan dubare nekin.

Divê korn di seranserê tevahiyê de di heman astê de bin. Biceribînin ku wan bêdeng bimînin, her ku diçe aliyek (nemaze hundur) rîska birîndarbûnê pir zêde dike. Ji bo ku ji viya dûr bisekinin, dest bi çapemeniya bencê fransî bikin ku bi kîloyên kêmîn, bi zêhnî heya ku gengaz e ne tenê li ser sêlên dirêjkirin û girêdan, lê di heman demê de jî li ser rewşa kemikan jî bisekinin.

Çerxê ji nû ve neke. Min çend caran di salona salona sporê de wêneya jêrîn dîtiye - werzişvan di dema nêzikbûna çapameniya fransî de lingên xwe datîne ser kursiyê, di vê yekê de qet bê wate ye, barê li ser masûlkan qet naguhere, û domandina helwestek aram li ser kursiyê pir dijwartir dibe.

Serê xwe bavêjin paş. Pir caran, gelek werzişvanên nûmêr di dema çapemeniya Fransî de, bi eşkereyî ku ji bo çêtirîn trîpsên xwe dirêj bikin, serê xwe davêjin xwarê (li binê asta banê horizontal). Bi rastî, li ku derê serê we tê de tune bi tevahî cûdahî tune, ji ber ku amplitude dê di her du bûyeran de yek be. Lê heke hûn serê xwe berjêr bikin, zexta weya intrakranyal bilind dibe, ku di dema perwerdehiya hêzê de ji me re qet hewce ne.

Bala xwe baş bidin germbûna xwe. Pêdivî ye ku hûn bêyî ku elbik, mil û destên xwe bi dirustî dirêj bikin, hûn dest bi vê werzeyê jî nekin. Paşguhkirina germkirinê, zû an dereng hûn ê teqez birîndar bibin, û heta hûn nekarin triceps baş bixebitînin - "hestkirina" tevgera li ser lemlate û masûlkeyên sar pir dijwartir e.

Çi alternatîfên çapemeniya barbarê Fransî hene?

Dibe ku tu rahênana triceps-ê wekî çapameniya stola fransî wusa hêzek mezin dide mezinbûnê. Lêbelê, ji bo hin werzîşkaran dê ev werzîş ji hêla teknîkî ve pir dijwar xuya bike - bi rastî, li vir pir dijwar e ku meriv li ser karê koma masûlkeyên ku ji me re hewce dike bisekine û rewşa rastê ya kemikan bişopîne. Dibe ku ji ber kesek ji ber sedemên takekesî were qedexekirin: Guherandinên dejeneratif ên di milê çengelê de, zirara ligaman, başbûna ji birînekê, û hwd.

Hûn dikarin hewl bidin ku vê pirsgirêkê bi kêmkirina kîloyên xebatê yên di çapemeniya Fransî de an guhertina barbarê dumbbells an makîneyek blokê çareser bikin. Di yek ji vebijarkên pêşniyarkirî de, pozîsyona elokan hinekî cûda ye, û, dibe ku, di hin ji wan de hûn êş û nerehetî hîs nekin, mînakî, di çapemeniya bencê fransî de ji bloka jêrîn dema ku radiwestin - goşeya pozê elbikê di vê guhertoya tetbîqatê de ji hêla anatomîkî ve pir guncan e.

Ger ev alîkarî nake, divê hûn li ser rahênanên din ên veqetandî bisekinin. Ji ber vê yekê, ji bo hemî kesên ku bi barbarê li çarenûsa stola fransî nayên, ez ji we re şîret dikim ku hûn ji navnîşa jêrîn du tevger ji bo xwe hilbijêrin.

Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng

Çapemeniya bencê ya bi zexmek teng ji bo triceps temrînek bingehîn e, barkirina piranî serê tenişta triceps, deltayên pêş û beşa hundirîn a masûlkeyên pişkîn jî barkirina neyekser distînin. Baweriya wê di rastiyê de ye ku dereceya barkêşiya li ser girêkên çokan li vir bi pratîkî kêm e, ji ber vê yekê pêkanîna wê (bê guman, bi kîloyên nerm) dê zirarê nede tenduristiyê. Wekî din, gelek terapîst şîretan dikin ku çapemeniya bencê bi girtinek teng bi kîloyên kêmîn û ji bo hejmarek mezin ji dubarekirinan di çarçova kompleksên terapiya werzîşê de, ji ber ku ew guncana herî çêtirîn e ku ji bo ku qada birîndar bi xwîn were pompe kirin û başkirina birînê zûtir bibe.

Li bendên newekhev dixe

Di pêlên li ser barên nehevseng de, hûn dikarin barê li ser madalya û serîyên tenişta triceps baş nîşan bikin, heke hûn di gava tevgerê de qurmên xwe li aliyan belav nekin, lê wan ew qas mimkun nêzê laş bigirin. Ji bo ku herikîna xwînê li trîpsan bêtir zêde bibe, ez pêşniyar dikim ku li pêlên nehevseng di nav amplîdekek hinekî kurtkirî de pişkojkan bikin, hewl bidin ku qewlên kemerê li xala jorîn bi tevahî rast nekin. Vebijarkek ji bo werzişvanên pêşkeftîtir ew e ku li ser barên nehevseng û bi kîloyên zêde pêlhev bikin.

Ji bloka jorîn dirêjkirina çekan

Ev tetbîqat bêtir ji xebitîn û rehetiya triceps e ji armancgirtina girseya masûlkeyê. Heke hûn teknîkî rast bişopînin û hewl nedin ku dirêjkirinên bi giraniya xebata herî zêde, girêkên elbok û ligaman pêk bînin, dê vê werzeyê tenê sûd werbigire. Tetbîqat dikare bi her desteyek guncan, di heman demê de bi yek an herdu destan were pêkanîn, ez pêşniyar dikim ku ji werzîşê heta werzeyê hemî guhertoyên gengaz biguherin.

Pêlên Medball ên bi destên teng

Ji hêla biyemekanî ve, ev tetbîqat dişibihe çapa stolê ya bi zexmek teng, lê li vir peywir ji hêla rastiyê ve tevlihev e ku em bi giraniya xwe re dixebitin û bi serbixwe rêça tevgerê sererast dikin. Tevahiya rêzika triceps, perçên jêrîn û hundurîn ên sîngê û hejmarek mezin ji masûlkeyên stabîlîzasyonê dixebitin, di ser de jî, ji ber barkirina statîk-dînamîk a domdar, hêza lebat û tenûran zêde dibe. Vebijarkek hêsantir a hêsan pêkanîna pêlên bi sazûmanek teng a destan ji erdê ye.

Pişkên paşîn

Ji ber vê tetbîqatê, destik bi dîmenî girseyî û hejmar dibe. Pêdivî ye ku hûn destên xwe li ser doşekek bisekinin, hinekî li paş bisekinin, lingên xwe pêş de dirêj bikin, hûn dikarin wan li erdê bihêlin an jî li ser tenişta tenişta wan deynin - ev bi asta rahênana werzîşvan ve girêdayî ye. Li vir divê hûn di amplîtûda mimkun a herî dirêj de bixebitin, hewl bidin ku hûn qurûşan bi qasî ku mimkûn e kêmtir bikin, barkirin bi giranî dikeve ser pakêta navîn a triceps. Ji xeynî triceps, deltayên pêş û masûlkeyên zik jî di pêlhevdanan de giraniyek nerasterast bi giraniya piştê digirin.

Dirêjkirina destekî ji pişta serê xwe ve bi dumbbell

Ev temrîn di biomekanîkî de dişibihe çapemeniya stola fransî ku du destên wê bi dumbbells hene - piraniya bargiraniyê dikeve ser pakêta dirêj a triceps. Cûdahî ev e ku tevger rasterast naçe, lê bi aliyekî ve, di rêça milê berevajî de, ji ber vê yekê girêkên elbikê bi stresê tansîlî kêmtir kêm dibin.

Dirêjkirina milê yek di mêldarê de ji bloka jêrîn

Amûrek hêja ku bi rêkûpêk xwînê pompe bike û tricepsên jixwe westiyayî "biqedîne". Metirsiya birîndarbûna vê werzeyê kêm e, û hema hema ji bo her werzîşvanek guncan e. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku hûn dikarin bilezînin ku vê rahênanê bi serî bikin, li teknîka rast û germkirinê dernekeve - girîng e ku meriv fêhm bike ku di rahênanên bi vî rengî yên veqetandî de mebest ji xebata masûlkeyan e, qala giranên giran tune.

Divê were zanîn ku tetbîqatên li jor rêzkirî ne tenê ji bo çapameniya fransî ya bi barbarek dikare bibe alternatîf, lê di heman demê de ji bilî perwerdehiya triceps-a-hêja ve jî lêzêdekek hêja ye. Ji bo piraniya werzîşvanan, di yek werzeyê de ji sê heb triceps ne guncantir e, ji ber vê yekê hûn ê hejmar û tundiya baş peyda bikin, lê hûn ê masûlkeyên xwe ji hevûdu nekişînin, ji ber ku asta pêvajoyên katabolîk ên di laş de wê ew qas mezin nebin. Heke hûn bêyî ew êş û nerehetî bikaribin bi ewlehî çapameniya fransî bikin, xwe serbest hîs bikin ku hûn ji navnîşa jorîn çend rahênan di nav rahênana xwe de bihewînin, ji ber vê yekê dê barkêş çêtirîn be.

Tevlêbûna di bernameya perwerdehiyê de

Çapemeniya Fransî di roja perwerdehiya triceps de timûtim di nav kompleksan de ye. Pir caran ew bi singê tê perwerdekirin:

Sîng û Triceps Workout
Fêre	X dubareyan saz dike
Çapemeniya bencê	4x12,10,8,6
Çapxana Dumbbell Bike	4x10
Li bendên newekhev dixe	3x12
Dumbbell li ser kursiyek zirav danî	3x12
Çapemeniya bencê ya fransî	4x12,12,10,10
Dirêjkirina bi yek milê xwe re bi dumbbell ji pişta serê	3x10

Vebijarek din rojek armek cûda ye, ku xebata triceps û biceps jî tê de ye:

Perwerdehiya destan
Fêre	X dubareyan saz dike
Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng	4x12,10,8,6
Çapemeniya bencê ya fransî	3x12,10,8
Dick-back with a dumbbell	3x10
Dirêjkirina li ser bloka jorîn a bi têl	3x15
Dema ku radiwestin barê ji bo biceps hiltînin	4x15,12,10,8
Hilgirtina barê ji bo biceps li ser doşka Scott	3x10
Dema ku hûn li ser doşekek meyzandî rûniştin, dumbelên hildanê yên alternatîf	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10