Milê veqetandî: nîşan, alîkariya yekem, dermankirin û rehabilitasyon * Crossfit

Hevoka mil di laşê mirovan de hevoka herî gerok e. Di wê de her cûre tevger mimkûn in: Flexion-dirêjkirin, revandin-hilgirtin, supination-pronasyon, zivirandin. Bihayê azadiyek wusa tevgerê "nazikî" ya girîng a vê hevbeş e. Ev gotar dê li ser trawmaya herî hevpar a ku werzîşkaran dîl digire bisekine, bi rêkûpêk girêkên milê zêde bar dike. Ev şanek veqetandî ye. Ji bilî birînê bixwe, em ê li ser mijarên anatomî, biomekanîk, alîkariya yekem û, ya herî girîng, tedbîrên pêşîlêgirtinê bisekinin.

Anatomiya milî

Hevra milê rasterast ji hêla serê humerus û glenoid valahiyê ve tête çêkirin. Rûpelên hokî yên hestiyên hatine destnîşankirin ne xwediyê lihevhatinek mutleq in. Bi hêsanî, ew bi tevahî ne li rex hev in. Vê gavê ji hêla avabûnek mezin a bi navê lêv artikul ve tê telafîkirin. Ev laşek kartilajîn e, li teniştê, ji aliyekê ve, bi glenoid valahiya pişikê, û ji aliyek din ve jî, heya serê humerusê. Devera lêva gewrînê ji ya rûviya gûzikî ya qurmê pir mezintir e, ku guncaniyeka mezintir a rûkên hunerwer ên di hundurê hevbeş de peyda dike.

Serê humerus û valahiya glenoidî ya pizotê bi kartûlaya hialîn hatî pêçandin.

Kepsul û devika hevbeş

Li jor avahiya ravekirî ji hêla kapsulokek tenikî ya tenik ve hatî pêçandin Ew teşeyek tevna girêdanê ye ku li aliyekê stûyê anatomîkî ya humerusê, û li aliyê din jî li dorûbera gulfelika glenoidî ya pişikê digire. Tîpên lîga korakolomeral, tendûnên masûlkeyên ku bi navê zencîra rotatorî ya milê pêk tê jî di nav tevnê kapsulê de têkel in. Di nav van de masûlkeyên infraspinatus, supraspinatus, dora mezin û subscapularis hene.

Van hêmanan kapsula milê xurt dikin. Masûlkeyên ku darbesta rotator pêk tînin mîqdarek tevgerê peyda dikin (li ser vê yekê li jêr bêtir bixwînin). Bi hev re, ev damezrandina valahiya hevbeş a yekser sînor dike.

Klavik di avahiya girêbaza milî de jî roleke fonksiyonel girîng digire. Dawiya wê ya dûr bi akromiyon an pêvajoya akromiyal a qulikê ve girêdayî ye. Gava ku mil li jora goşeyek 90 pileyî tê revandin, bêtir tevger ji ber tevgera hevûdu ya devok, pola jêrîn a bejik û sîng çêdibe. Li pêş me dinihêrin, em jî dibêjin ku masûlkeya sereke ku hevoka milî - deltoîd - dike, bi kompleksa anatomîkî ya ku hatî rave kirin ve girêdayî ye.

Masûlkeyên rotator

Rewşa masûlkeyên dorhêla hevbeş ji bo tenduristiya hevbeş girîng e. (Ev gotin ji bo hemî lebatên di laşê mirov de derbas dibe, ne tenê ji milî ve). Ka em dubare bikin ku masûlkeyên ku hevbeşa milê kar dikin, da ku em bêjin, di du tebeqan de ne. Pişkên ku berê hatine behs kirin - rotator - yên yekê kûr in:

infraspinatus - li ser laşê scapula bicîhkirî ye, ji ber ku texmînkirina ji navê, di bin eksena wê de ne dijwar e û ji supînasyona milê berpirsiyar e;
supraspinatus - li jor eksê ye, beşdarî revandina milê ji laş dibe. 45 dereceyên pêşî yên revandinê di serî de ji hêla masûlkeya supraspinatus ve tê kirin;
subscapularis - li ser rûyê pêşîn ê laşê kumikê (di navbêna sing û sîngê) de cih girtiye û berpirsiyar e ji bo pêkanîna supînasyona serê humeral;
dorpêça mezin - ji pola jêrîn a şapikê heya serê humerusê dimeşe, di kapsulê de ji hêla tenik ve tê pêçandin. Di masûlkeya infraspinatus de bi hev re, ew milî pronates dike.

Mişk bar dikin

Tendurên biceps û triceps brachii di ser kapsula hevbeş re derbas dibin. Ji ber ku ew li ser serê humerusê têne avêtin, bi pêvajoya akromiyal a pişikê ve têne girêdan, van masûlkeyan jî hin tevgeran di milê mil de peyda dikin:

biceps milê xwe dipelixîne, laşê humerusê di 90 pileyî de digihîne girika milê jorîn;
triceps, bi hev re serê paşîn ê masûlkeya deltoîd, milê xwe dirêj dike, û laşê humerus paşve dişibihe laşê scapula;

Pêdivî ye ku pêdivî ye ku pişikên mezin û piçûk û pişkên latissimus dorsi jî bi tuberclesê movikê yê zendan ve girêdayî ne, tevgerên guncan peyda dikin:

pectoralis mezin û piçûk - berpirsiyar in ku hestiyên humeralê bigihînin hev û din;
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com. Masûlkeyên mezin (çep) û piçûk (rast) pişkok
masûlkeyên herî fireh ên piştê di balafira eniya pêş de tevgera laşên hestiyên humeral berjêr peyda dikin.
© bilderzwerg - stock.adobe.com. Masûlkeya Latissimus

Masûlkeya deltoîd yekser berpirsiyarê tevgerên di milê mil de ye. Wê xalên pêvekê yên jêrîn hene:

eksena scapula xala destpêkê ya pişka paşîn a masûlkeya deltoîd e;
akromiyon - xala girêdanê ya beşa navîn a masûlkeya deltoîd;
dawiya akromî ya devokî xala girêdanê ya beşa pêşîn a masûlkeya deltoîd e.

Her serve, bi rastî, fonksiyonek cûda dike, lê tevgerek hevseng a di milê mil de hewceyê xebata hevrêzî ya her sê "pakêt" e. Ev ji hêla rastiyê ve tête teyîd kirin ku her sê pakêtên deltayê dikevin nav tenikek yekta, ku bi tuberosiya deltoîd ya humerus ve girêdayî ne.

Qelebalixek mezin a van masûlkan qewareyek guncan a tevgerê peyda dike. Lêbelê, di pratîkê de, ew "bingeha" ya hevbeş in. Di milê de avahiyek hestî ya pêbawer tune, ji ber vê yekê ye ku di dema çalakiyên werzîşê de, nemaze dema ku tevgerên amplitû tê de, hevra mil birîndar dibe.

Mekanîzmaya birîndarbûnê

Dabeşandina milê veguheztina serê humerusê li gorî valahiya glenoîdê ya pişikê ye. Di riya veguhastinê de, çend celeb cûrbecûrkirina milî têne veqetandin.

Dabeşandina pêşîn

Ev celeb birîn bi hêsanî çêdibe, ji ber ku ew pola paşîn a kapsula humerus e ku herî kêm bi tenik û ligaman xurt dibe. Wekî din, beşa paşiya serê deltoîd divê aramiyê peyda bike. Lêbelê, ew di nav pirraniya girseya mirovên sade de bi têra xwe pêş neketiye, û werzişvan jî ji vê yekê ne.

Ev birîndar dikare di bin çalakiya bandora jerîngê ya li ser endam de çêbibe - dema ku hûn hunerên leşkerî dikin, li ser xelekan hêmanan pêk tînin, an jî li ser bendên nehevseng, xala destpêkê ya ketina desta. Dabeşandina pêşîn jî ji ber derbek li devera milê milî gengaz e - dema ku hunerên leşkerî yên lêdanê (boks, MMA, karate), an jî dema daketinê, piştî pêkanîna hêmanek (jumping, parkour).

Dabeşandina paşîn

Dabeşandina milê paşînû biew ne bi gelemperî wekî pêş, lêbelê, dîsa jî, pir caran bi rêjeyî tê weşandin. Di vê rewşê de, serê humerus li pişta valahiya glenoîdê ya qulikê ve tête veguhestin. Wekî ku hûn texmîn dikin, dema ku pola pêşîn a kapsula girêka milê birîndar dibe, veguheztina bi vî rengî ya milê pêk tê. Pir caran, mil di rewşek flexsî de ye, dest li pêş we ne. Bandor di beşa dûr a dest de çêdibe. Bi hêsanî, di kefa destê xwe de danî. Bandorek wusa gengaz e ku meriv dikeve ser milên dirêjkirî, wek mînak, bi performansa teknîkî ya têrker a burpee. An, heke belavkirina giraniya barbarê dema pêkanîna pêlika stolê nerast e.

Dabeşandina jêrîn

Di nezikbûnê ya jêrîn de, serê humerus di binê glenoid valahiya pişikê de tê veguhastin. Ev celeb birîn ne gelemperî ye û bi milê rabûyî ve çêdibe. Zirarek weha dema pêkanîna rahênana "alayê", dema meşandina destan, hilanîn û jerkirin gengaz e. Jerk û pêl, di vê rewşê de, herî trawmatîk in, ji ber ku mil di rewşek nebaş a anatomîkî de ne, û barkirin bi rengek vertical dikeve.

Jêderketina adetî

Cûrebûnên milî celebên din jî hene, lê ew, di aslê xwe de, kombînasyonên celebên jorîn ên birîna ravekirî ne.

Encama herî nerehet a veqetandina milî kronîkiya wê ye - damezrandina deqek adetî. Vê rewşê ji hêla taybetmendiyê ve tête diyar kirin ku her bandorek hûrgelan li ser hevgirtina berê berê bandor kir ku ji bo rûbirûbûna dabeşkirinek têr û tije. Pir caran, ev patholojî bi dermankirina nerast a neçareserkirina bingehîn a milê pêş dikeve.

Nîşan û nîşanên jicîhûwarkirinê

Nîşaneyên jêrîn ên nerazîbûnê birîndariyek ji milê milî, ango, veqetînek nîşan dide:

Painşa tûj li devera zirarê ya hevbeş, digel celebek "qirika şil".
Nekarîna ku li yek ji eksên livîna movika milê tevgereke çalak pêk bîne.
Veguhestina taybetmendiya serê humeral. Li herêma deltoîd, pêvajoya akromiyal a devok tête diyar kirin, di binê wê de "depresyon" e. (Bi veqetandek kêmtir, mil hilkişandî dimîne, serê humerus dikare li herêma sîng, bêrîk were hîs kirin). Navçe bixwe, li gorî ya bi tenduristî, "binavbûyî" xuya dike. Di vê rewşê de, lebatê bandor bandor bi rengek dirêjtir dibe.
Werimandina qada hevpar a bandor. Ew ji ber zirara trawmatîk a gemiyên dorhêla devera hevbeş pêşve diçe. Xwîna ku diherike di nav şaneyên nerm de dihele, carinan hematomayek mezin çêdibe, ku hestên êşên zêde tîne. Wekî din, hûn ê piştî birînê yekser "şînkirina" devera deltoîd nebînin - rehikên binavik pir kêm zirar dibînin, û hematoma xuyang tenê ji bo birîna rasterast alavên nîşankirî taybetmendî ye.

Alîkariya yekem ji bo milê veqetandî

Li jêr çend serişte hene ku dê bi kêr werin ger ku hûn neçar in ku alîkariya yekem ji qurbanê re peyda bikin.

Ne hewce ye ku hûn hewl bidin ku milê xwe bixwe rast bikin !!! Di çi rewşê de! Hewldanên bê ezmûn ên xwe-veguheztina milê dibe sedema birînên koma neurovaskular û şikestina cidî ya kapsula milê!

Ya yekem, hûn hewce ne ku endamek rast bikin, û bîhnfirehiya wê ya herî zêde û sînorkirina livînê dabîn bikin. Heke ku bêhnvedanek êşê hebe (analgîn, îbuprofen an dîklofenak û wekî wan), hewce ye ku hûn derman bidin qurbanê da ku tundiya sendroma êşê kêm bike.

Heke cemed, berf, dumplingên cemidî, an jî sebze hebin, çavkaniya sar a heyî li devera ku zirar dîtiye bicîh bikin. Pêdivî ye ku tevahiya devera deltoîd li herêma "sarbûnê" be. Ji ber vê yekê, hûn ê di valahiya hevbeş de edema paş-trawmatîk kêm bikin.

Paşê, hûn hewce ne ku tavilê qurbanê radestî nexweşxaneyek bikin ku li wir trawmatolojîst û makîneyek tîrêja X heye. Berî ku dîskolasyonê ji nû ve vehewîne, pêdivî ye ku meriv wêneyek nîşana milê milê bikişîne da ku şikestina laşê humerus û pişikê ji holê were rakirin.

Dermankirina dabeşkirinê

Ji bo ku meriv şanek disotîne çawa derman bike, em ê tenê çend serişteyên gelemperî bidin, ji ber ku xwe-derman di vê rewşê de dikare pir xeternak be. Pêvajoya başbûnê çend qonaxan digire nav xwe:

kêmkirina dabeşbûnê ji hêla trawmatolojîstek pispor ve. Çêtir e - di bin anesteziya herêmî de. Bi îdeal, di bin anesteziya gelemperî de. Rakirina êşê ji masûlkeyên ku di bersiva birînê de spasm dikin rehetbûnê peyda dike. Bi vî rengî, kêmkirin dê zû û bê êş be.
bêhelwestbûn û misogerkirina bêhempatiya bêkêmasî ya hevbeşa milî. Dema bêhelwestbûnê 1-1,5 meh e. Di vê heyamê de, em hewl didin ku şîfaya herî zêde ya kapsula milê pêk bînin. Ji bo vê armancê, di vê heyamê de, cûrbecûr fîzyoterapî tête diyar kirin, ku dibe alîkar ji bo baştirkirina gera xwînê di nav lepika hevbeş de.
rehabilitasyon.

Em ê li jêr qonaxa rehabîlîtasyonê ya ji bo dabeşkirina milê bi berfirehî vebêjin.

Rehabîlîtasyon

Pêdivî ye ku meriv piştî rakirina bêkêrbûnê yekser gav bi gav firehtir bike. Tevî rastiya ku tevnên girêdêr bi hev re mezin bûne jî, di dema bêxembûnê de, pişk lewaz bûne û nikarin aramiya guncan a hevbeş peyda bikin.

Qonaxa yekem a başbûnê

Di sê hefteyên pêşîn de piştî rakirina bandajê sifirkirinê, tepsiya kinesio dikare bibe alîkariyek pêbawer, masûlkeya deltoîd çalak bike û bi vî rengî aramiya hevbeş zêde bike. Di heman heyamê de, divê hemî çapemenî û mirinên gengaz bêne vegirtin. Ji rahênanên heyî, yên jêrîn dimînin:

Rêberek milê rasterast li aliyê. Beden di rewşek rasterast de sekinî ye. Pelên milê hev têne kişandin, milên hev têne vekişandin. Pir hêdî û bi rengek kontrolkirî, em destê xwe didin aliyekê ku goşeyek ji 90 pileyî zêdetir nebe. Em jî wê hêdî hêdî vegerînin rewşa xweya xwerû.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
Pronation-supination of the mil. Kevok li laş tê tenişt kirin, mil di 90 pileyî de li hevgirêdana qirikê tê xwar. Humerus di cîh de ye, tenê pêşgîr tevdigere. Em wê alternatîf, bi dumbbells di dest de, bi çep û rastê ve zeliqandî, tînin û tînin. Amplitude kêmtirîn e. Tetbîqat heya ku hestek germbûnê derkeve holê, an jî heya di nutria ya hevbeşa milî de tê kirin.
© pololia - stock.adobe.com
Flexion of the arms in the simulator, ji bilî dirêjkirina milê birîndar. Ev, ji bo nimûne, perwerdekarek blokê ye ku bi doşeka Scott-ê ve hatî çêkirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dirêjkirina çekan di simulatorê ku pêlhevoka stola fransî dişibîne, humerus bi laş re nabe ku li goşeyek zêdeyî 90 pileyî were derxistin.

Giraniya barê kêmîn e, hûn hewce ne ku gava wan bicîh bikin li ser hesta masûlkeyê bisekinin. Barbells û dumbbells yên giraniya navîn û giran di vê gavê de bi tevahî qedexe ne.

Qonaxa duyemîn

Sê hefte piştî rakirina bêmobilîzasyonê, hûn dikarin asansorên li ber xwe vemirînin û di zozanê de belav dibin, da ku bi rêzê ve beşên pêş û paşiya masûlkeya deltoîd vemirînin.

Em di du guhertoyan de dest bi pêkanîna belavokan dikin: bi lebatên piçûk û teknîkek pir paqij - ji bo bihêzkirina masûlkeya supraspinatus, û bi dumbbells hinekî girantir (ew di simulator de çêtir e, lê dibe ku di salona we de tune be) da ku bandorê li beşa navîn a masûlkeya deltoîd bikin.

Bi vî rengî, hûn hewce ne ku sê hefteyên din jî perwerde bikin. Only tenê piştî vê heyamê, hûn dikarin bi baldarî vegerin ser pergala perwerdehiya asayî, gav bi gav tevgerên zext û kişandinê di bernameya perwerdehiyê de bigirin. Çêtir - di alavên werzîşê de, bi kîloyên nerm an jî sivik.

Pêlpêdan, pêlên jor, pêlên destan û rahênanên li ser barên nehevseng an jî kişandina li ber darikê zengil an xelekan hîn jî qedexe ne. Di vê heyama rehabîlîtasyonê de, ku çar hefte dirêj e, em gav bi gav giraniyên di tevgerên kişandin û zextê de zêde dikin, em bi taybetî li ser simulatoran dixebitin. Em masûlkeyên deltoîd û masûlkeyên zendê rotator her perwerde, çêtir di destpêkê de, pompe dikin.

Qonaxa sê

Piştî qonaxa çar-heftê, hûn dikarin bi giranên belaş bixebitin. Ew çêtir e ku meriv bi barbellê dest pê bike, û tenê wê hingê bi giranî û dumbbells xebata xwe bidomîne. Piştî ku tevgerên bi wan re serwer bûn, hûn dikarin dîsa bi giraniya xwe dest bi xebatê bikin.

Pêşîgirtina livîna milê di xurtkirina sîstematîkî ya masûlkeyên darbesta rotator de ye ku bi karanîna temrînên ku di qonaxa yekem a rehabîlîtasyonê de hatine vegotin, û bi her pêlek masûlkeyê re cuda dixebite. Divê taybetî balê bikişînin ser pişka paşîn a masûlkeya deltoîd, ku berpirsiyarê aramiya pola paşîn a kapsula hevbeşa milî ye.

Pêdivî ye ku hûn tucarî dest bi perwerdekirina deltayên bi giranên mezin û rahênanên çapameniyê / D.Weke germkirinê pir bikêr e ku hûn her tîrêjê ji hev cuda bikelînin, ji bo darbesta rotator tetbîqatan bikin.

Tetbîqata trawmatîk

Ji ber ku fahmkirina ji jorê ne dijwar e, meşqên herî trawmatîk ên di CrossFit de hêmanên jimnastîkî ne ku li ser rîngan û li ser barên nehevseng, xapandin, paqij û jerk û meşqên ber bi wan ve têne meşandin, meşîn û destgirtin.

Lêbelê, ger hûn çalakiyên xwe bi aqilmendî û bi rengek hevseng nêzîk bibin, dê tu tetbîqat zirarê nede we. Ji stresa yek alî dûr bikevin, laşê xwe bi ahengî pêşve bibin û sax bin!