Goblet kettlebell squat

Werzîşvanên CrossFit, ji bo ku di perwerdehiyê de ji tetbîqatên yekreng ên mîna deadlift an çapemeniya Arnold neêşin, hewl bidin ku bi domdarî cûrbecûr li bernameyên xwe zêde bikin. Berevajî laşsazkirin û rakirina hêzê, ku sal bi sal heman kompleksên perwerdehiyê têne bikar anîn, di CrossFit de bi sedan bername û meşqên bi tevahî neasayî hene ku pêvajoya perwerdehiyê balkêş û bêhempa dikin. Navê yek ji van rahênanên xwerû yên ku di dema rahênanên Crossfitos de hatine bikar anîn navê wî pir bêhempa ye - goblet squats. Ew çi ye, feydeyên wan çi ne û teknîka rast ji bo pêkanîna vê werzeyê çawa xuya dike - em ê di vê gotarê de ji we re vebêjin.

Pêşî hûn hewce ne ku fam bikin - çima ji sikakan re golik tê gotin? Ew hemî li ser wergera rasterast a "kûp" e, ango. rakirina giraniya şeklekî nediyar bi navendek koçber. Ji ber vê yekê ye ku wan li rojava populerîteyek taybetî bi dest xistin!

Feydeyên werzîşê

Kevoka gomelê lihevhatinek di navbera werzîşa salona salona klasîk û teknîka pêşkeftî ya giraniya giraniyê de ye. Ew ji bernameyên rahênanê yên ji bo rakirina kettlebell rasterast hatin CrossFit-ê.

Nimûneyên Goblet ên bi kettlebell, wek mînak, xwedî bandorek tevlihev in û ji mercên rojane yên rakirina kîloyên bi navendek gravîtasyonê re herî nêz in.

Çi avantaja gogbaziyan li hember celebên din ên rahênanan e?

• Hebûna barkêşek statîk li ser biceps, trapezium û pişikê herî fireh.
• Bingehînek mezin. Hûrgelên bêtir têkildar bêtir destkeftiyên testosterone peyda dikin, û ji ber vê yekê jî zêdebûna fîbera masûlke.
• Kapasîteya ku ji ber taybetmendiyên karûbarê bîhnfirehiya hêza pêşve dibe.
• Mezinahiya mezin a bicihanînê. Bi saya vê, çarçik û masûlkeyên gluteal pir kûrtir têne xebitandin, û ya herî girîng jî, li wan goşeyên ku ew bi gelemperî naxebitin.

Wekî din, leza zêde ya werzîşê, digel teknîkek pir hişk, ne tenê ragirtina hêzê di heman demê de jî nîşaneyên leza-hêzê pêş dixe. Ji ber vê yekê, ev kinc ne tenê ji bo amadekirina şoxek cidî, an rahênana arm, di heman demê de ji bo pêşxistina leza bezê jî pir bikêr tê.

Kîjan masûlke dixebitin?

Bi darvekirina rast gogê gogê, hema hema hemî komên masûlkeyên mezin tevlî dibin. Bi taybetî, ev girêkên bingehîn in:

• girda milê;
• koma dorsal;
• komên lingan.

Bi saya vê tevliheviyê, bi hev re bi pêlên hêsan ên ji binî ve, ev pratîk dikare ji bo demek dirêj mezinbûna domdar a hemî komên masûlkan peyda bike. Bi xwezayî, wekî her temrînek bingehîn, ew hewceyê berfirehkirina zêde di formatên tecrîdê de ye ku piştî bernameya bingehîn çêtirîn têne çêkirin.

Bi pêş-westîna masûlkan - bi gelemperî ne pêkan e ku meriv norma gomikên gomakê bicîh bîne ji ber zêdebûna barkirina statîkî ya li ser masûlkeyên binê piştê, ku dikare bibe sedema birîn û mîkro-dislokasyonên pişta jêrîn.

Komên weha wekî pêşgîr û elmas-teşe di tabloyê de nayên xuyang kirin, ji ber ku barê li ser wan ne girîng e.

Teknîka darvekirinê

Socar hûn çawa gomikên gomelê rast dikin? Tevî ku sadebûna xwe ya xuya dike jî, lê ev rahênana orjînal xwediyê teknîkî ya herî tevlihev e. Wekî din, bandoriya wê kêm dibe, û ew pir trawmatîk dibe.

Ji ber vê yekê, teknîkî ya rastîn ji bo kirina kulpikên goblet wiha ye:

1. Ji bo destpêkê, hilbijartina projeya rast tête kirin. Bi îdeal, ji bo werzîşvanên destpêk, ev kettlebell a 8-12 kg bi destûrek kurt e.
2. Wekî din, girtina pozîsyona destpêkê. Devjêberdana di binê piştê de, pêdivî ye ku hûn kettlebellê bi her du destên xwe bi girtinek navînî bigihînin asta sîngê bilind bikin û projeyê di vê rewşê de bigirin.
3. Piştî ku pozîsyona kettlebell hate sabît kirin, hûn hewce ne ku rûnin. Teknîka şoxikbûnê bixwe zehf hêsan e - ew mîna kûçikek kûr e ku bi derketinek mezin a laş paşde ye.
   

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

4. Ku daketinê niqteya herî nizm, pêdivî ye ku dema ku hevsengî mayînde bin çend tevgerên biharatî bi coraban bikin.
5. Piştî vê yekê, em laş bilind dikin dema ku devoka li pişta jêrîn diparêzin.

Pêşniyarên sporê

Dema ku vê tetbîqatê dikin xalên girîng çi ne? Bala xwe bidin nuansên jêrîn:

• Ya yekem, dema ku di tetbîqatê de digihîje qonaxa jêrîn a tevgera ampliteyê, hewce ye ku heya ku mimkun be stûyê dûvikê paşde vekişe. Wekî din, pişta jêrîn di bin navenda giraniya jicîhûwarkirî de ji ber barên zêde vedihewîne.
• Ya duyemîn, temaşe çokên xwe bikin. Dîsa, ji ber barkirina guherî û navenda giraniya giştî ya laş, divê baldar be ku çokan bi lingan ve werin yek kirin. Her dûrketinek ji vê trajekê zirarê dide hevokan.
• Bîn. Ji ber barkirina statîkî, divê bêhna guncan bi domdarî were şopandin. Bi taybetî, tenê dema ku hildidin hilm bidin.

Ji bo parastina girêkên çokan - hîndarî bi rengek beza zû tête kirin, lê di heman demê de lingên di girêka çokan de bi tevahî venabin, meylek sivik heya 5 pileyan dimîne.

Çêtirîn e ku meriv dema tetbîqatê (bi taybetî di destpêkê de) sê-belay bikar bîne:

• Kembera hildanê - ji bo parastina masûlkeyên pişta jêrîn;
• strapên ku kettlebell bi masûlkeyên pêşgiran digirin - ji ber ku ji bo gelekan, dibe ku barê statîk di destpêkê de zêde be;
• pêlên çokan û bendên elasîkî ku hevgirtî sax dikin.

Encaman

Bi teknîkî dipeyivîn, kulpika goblet di CrossFit-ê de yek ji rahênanên herî dijwar e. Bê guman, ew pir bi bandor e, lêbelê, di destpêkê de, mirovên hînkirî jî têne pêşniyar kirin:

• di dema perwerdehiyê de kîloyên piçûk bikar bînin (dumbbells û giraniyên ku heya 8 kîloyan giran in);
• di qonaxa destpêkê ya pêvajoya perwerdehiyê de, bêyî giran giran rûne;
• bi hevkar an bi serbixwe li ber neynikê re bixebitin da ku rastnivîsa rahênanê kontrol bikin.

Most ya herî girîng, berî ku hûn dest bi kirina gogbaziyê bikin, çêtir e ku hûn li rahênanên klasîk fêr bibin - rakirina dorpêçê li ser lingên rast, lêdana li ser singê xwe, û barbarê bi zexmek teng ve bikişînin ser çengê.

Bi hev re, her yek ji van tetbîqatan dê bihêle ku hûn di hevkêşeyên rast de teknîka rast fêr bibin û masûlkeyên ji bo barkêşek tevlihev amade bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Kettlebell Exercises. Front Squat and Goblet Squat (Mijdar 2024).