Pir kes nuha dibezîn, hinek ji bo başkirina tenduristiyê wiya dikin, yên din tenê dixwazin ku kîloyan winda bikin an ji modayê re rêz bigirin. Di her rewşê de, ev niha ew qas ne girîng e.
Pirsgirêk ev e ku gelek, bi taybetî bezên nûpirtûk, fam nakin ku çiqas girîng e ku meriv dema bezê çavdêriya nefesa xwe dike. Sometimes carinan pir tişt bi wê ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, ka em îro bi taybetî li ser vê yekê bipeyivin.
Çima girîng e ku meriv dema runê nefesa xwe bişopîne?
Bêhna guncan aliyek bingehîn a her çalakiyek laşî ye. Heke laş bi têra xwe oksîjenê neyê peyda kirin, pêvajoyek xweser dest pê dike - glîkolîzma anaerobî (hilweşîna glukozê, hilbera dawîn a asîdê laktîk).
Ev bîhnfirehiyê, bandoriya perwerdehiyê bixwe, û her weha kêm dike:
- dê barkirina li ser hemî pergalên mirovî yên girîng, nemaze li ser dil û dil kêm bike;
- dê herîkîna oksîjenê ber bi mejî û organên din ve zêde bike;
- bikaribe dema domandinê zêde bike;
- faktora stresê ya bezê kêm bikin;
- çavkaniyên rezerva laş baştir dike;
- dê zexta li ser movik û masûlkan bi girîngî kêm bike;
- dê para şêr ya enerjiyê bide.
Di bezê de nefes rast bikin
Di zaroktiyê de, di dersên perwerdehiya laşî de, zarok fêrî bêhna xwe bi giranî bi poz bûn. An jî di riyên pozê de bêhna xwe vedin, bi devê xwe hilînin, lê ev di rewşên awarte de ye.
Demek dirêj, kesî hewil da ku vê rastiyê nîqaş bike. Lê ezmûna pratîkî ya bezên îro nîşan dide ku hewcedariyên laş bi tevahî cûda ne. Sometimes carinan carinan jî gava werzîşvanek pozê xwe winda dike.
Ev ji ber wê yekê ye ku laş dema ku dimeşe oksîjenê bêtir dixwîne. Zehmet e ku meriv girîngiya oksîjenê ya di metabolîzmê de, ji nû ve veguherîne enerjiyê, zêde binirxîne.
Derdanên pozê pir teng in û ji ber vê yekê girîng e ku têketina wê dereng bikeve. Wekî encamek, em bêyî ku hay jê hebin, di xwînê de kêmbûna oksîjenê provoke dikin. Bêhna têkel îdeal e. Divê hûn bi dev û pozê xwe yekcar nefes bigirin.
Ev ê bibe alîkar ku pişikên xwe bi hewa nû tijî bikin. Ger şilkirina zêde dest pê kir, ew hewce ye ku barkêş kêm bikin û pê ewle bin ku hûn rîtma hilmijandinê vegerînin.
Ev nîşaneyek e ku mirov çewt nefes digire. Ger kesek ji zivistanê ji serma girtinê, bi devê xwe vekirî beziya bitirse, teknîkek sade û bibandor bikar bîne: bi zihnî tîpa "l" bibêje.
Dev nefes girtin
Bêhna bêhnê di serî de bi dev dikare ji tenduristiyê re xirab be. Dema ku dimeşe, pergala hilmîna mirov li hember mîkrob û bakteriyên cihêreng nayê parastin. Ev dikare bibe faktorê pêşdibistanê ji bo pêşkeftina gelek nexweşiyan.
Lê belê avantajên nefesgirtina dev dijwar e ku were gengeşîkirin:
- dagirtina pişikan zûtir e;
- frekansek nefes bilind e.
Bêhna ji zik, ne sîng
Destpêk û pispor dema ku bi du awayan dibezin nefes digirin: sing, zik. Bi her bêhnvedana bi zik re, pişk fireh dibin û singê bilind dikin, qebareyê lê dikin. Bêhna bi zikê xwe her gav dê bihêle ku hûn bi demê re hewayek pir mezintir bêhn bikin. Li gorî vê, dê masûlkeyan hêj bêtir oksîjenê bistînin.
Bêhna singê xwedî kêmasiyek girîng e. Masûlkeyên navbajêr bi mezinahiya xwe piçûk in û ji ber vê yekê zû zû westîn çêdibe. Mirovek dê kêmbûna zelal a hewaya jiyan-dayê pir zûtir hîs bike, ji bo nimûne, dema ku bi devokek bêhna xwe vedide. Em destnîşan dikin ku ew hewce ye ku meriv perwerde bike ku bi zik bêhnê bistîne, ew xwezayîtir e.
Tetbîqata yekem a li ser pişta we razayî tê kirin:
- hewa ragirin;
- dema ku li zikê xwe mêze dikin, bêhnek aram lê kûr bistînin;
- gava ku hûn nefesê digirin, zikê xwe bikişînin;
- di heman demê de bi her du organan bêhna xwe vedin.
Tetbîqata duyemîn:
- pirtûkê têxin zikê xwe;
- bi pozê xwe re hewa bikêşin;
- pê ewle bine ku pirtûk bi nefesê bi demê re radibe û dadikeve.
Li ser rêyên dijwar, bi poz pozê bidin, û bi devê piçek vekirî bi hewildanek hindik bifirin. Pêdivî ye ku hûn her gav û li her deverê bi zikê xwe nefes bigirin: dema ku direve, li kar, li malê.
Ne hewce ye ku hûn nefesa xwe bigirin
Têkçûn ji ber ragirtina bêhnê pêk tê. Pêdivî ye ku ev neyê kirin, ji ber ku ew ê gengaz be ku rêvekek tevahî were temam kirin, hîpoksiya organên hundurîn pêk tê. Ev neyînî bandorê li tenduristiyê dike.
Ji bo ku kêmbûna oksîjenê neyê jiyîn, qedexe ye ku hûn dema bezê biaxivin. Li ser rê vexwarin, vexwarin, gavê zûtir biçin. Axaftinê ji bo paşê paşve bixin. Hûn nekarin hilm û hilmek bêserûber bikin.
Qanûnên bingehîn dema ku dimeşin:
- pircarînî;
- kûrî;
- ritim.
Rîtm û frekans
Running hewceyê rîtmek e, di teoriyê de ew ji bo her kesek takekesî ye. Rîtma li gorî qabîliyetên we dikare were guhertin û verast kirin. Bi ezmûnî dirêjiya bezê zêde dikin, bandora wê bilind dikin. Rîtma li dijî qonaxa bezê û tundiya çalakiya laşî tê pîvandin.
Vebijarka bezê ya herî hevpar di her hûrdem de 45 dewr e. Hemeemaya 2–2 bikar bînin. Pêşîn, ji bo 1 bêhnvedanê bi her lingê xwe du gav, ji bo hilmandinê du gav bavêjin. Ev şemaya ji bo piraniya dûrahiyan tê nîşandan. Li ser rêgezek dijwar, 60 çerxan pêk bînin. Pêşbazên maratonê rîtmek 2-1 dişopînin, ango her bêhnek du gav, her bêhnek gavek.
Mirovên perwerdekirî dikarin rîtmek 1-2 tonan biceribînin.Yek gav bêhnê, du jî derdikevin. Isêwirdar e ku hûn frekansa giştî zêde nekin, lê ji ber kûrahiyê hejma hewayê sererast bikin.
Dema ku hêdî hêdî dimeşin, rîtma 3–3 bikar bînin. Bi taybetî ji bo destpêkerên ku wextekî nedîtine ku asta hewcedariya tundiya werzeyê bibînin, baş e. Divê hûn hertim bi pîvankî û bi ahengî bêhna xwe vedin.
Hilm ji bêhnkirinê kurttir e.
Hin bezvan ji bêhnkirinê bi kurtî kurtirîn derdikevin, lê ev biryarek çewt e.
Li gorî fîzyolojiya me, berevajî vê yekê, divê bêhnkirin ji hilmînê kurttir be:
- bêhnkirin - gavek;
- hilmandin - sê.
Ji bo ku meriv bi oksîjenê têr bibe pêdivî ye ku meriv tenê li ser hilmkirinê bisekine. Lê bi demê re, laş dê xwe sererast bike. Ev bi gelemperî ji vîna mirov, di asta binehiş de, serbixwe dibe.
Heke hûn dest bi xeniqandinê bikin çi bikin?
Ger mirov dest bi xeniqandinê bike, hewl bide ku hêdî bibe. Paşê çend bêhna aram lê kûr bistînin. Hinekî aram bibin û bi dev û pozê xwe nefes bigirin. Dema ku nefes vedigere, vedigere rîtma standard. Heke na, çêtirîn e ku hûn biçin malê û tenduristiya xwe metirs nakin.
Mirovek dikare ji ber amadekirina nebaş an jî ne li gorî rêzikan dest bi xeniqandinê bike. Mînakî, bêyî germbûna pêşîn bezîn. Her dem li xwe guhdarî bikin, hûn nekarin zorê li bûyeran bikin û bezê ne bikin kêf, lê êşkence.
Heke kolît li teniştê çi bike?
Ger kesek bi jogatîkî amatorî mijûl dibe, wê hingê hûn hewce ne ku gavekê bavêjin, û gav bi gav rawestin. The êş dê di cih de, ji xwe biçe. Heke ew ne alîkar be, 2-3 nefesên kûr li hundir û derve bigirin. Cihê ku hûn êşê dikişînin masaj bikin. Heke hûn derziyê rawestînin, bezê bidomînin, lê bi gavên hêdî.
Ger ji ber sedemên objektîf rawestandin ne mimkûn be, mînakî, pêşbirk têne li dar xistin.
Biceribînin ku li ser rê liverê hêdî bikin û masaj bikin:
- dema nefesê, kefa destê xwe bidin kezebê;
- li ser derxistinê - destê xwe berdin (çend caran bikin).
Nefesê li gavên cûda rast bikin
Rêjeya nefesê rasterast bi leza tevgera hewayê re nîsbet e.
Running li 2 kategoriyan tête dabeş kirin:
- leza bilind - sprint, navber;
- bêlezandin - germkirin, maraton, bazdan.
Zû revîn
Pir caran ew tê vê wateyê ku di mesafeyên nêz de dibeze. Ya sereke ev e ku meriv frekans û rêjeya nefesê bişopîne. Pêdivî ye ku meriv xwe bispêre prensîpa sereke - ji bo her 2 gavan hilweşe. Frekans bi takekesî tê hilbijartin. Pir bi temen, rewşa pişikê, rehetî ve girêdayî ye.
Karê sereke ew e ku dema bêhnvedanê pişikên tewra hewayê bên kişandin.Hilkî bêhn û hêstir hilkişin. Tenê bi masûlkeyên zikî re mijûl bibin, bêhna "jêrîn" bidin.
Lola jêrîn a pişikan pêşî bi hewa, paşê jî ya jorîn dagirtî ye. Heke di dema beza din de bêhna we ji destê we were, hûn ê nekarin xwe baş bikin, dê demê têrê nake.
Hêdî hêdî dimeşe
Hêdî hêdî mesafeyên dirêj vedihewîne. Runners bi gelemperî tenê di xeta qedandinê de lez dikin. Ev rêje ji bo her 3-4 gavên bezê derketinê digire.
Ger hûn ji deqeya yekem a kaşokê rewşê kontrol bikin, dê barê dil û rehên xwînê kêm bibe. Ji ber ku têra xwe oksîjen heye, dê rîtim were pêşxistin. Bêhna bêhnê dikare zû were vegerandin, ji ber vê yekê ew ne pirsgirêkek krîtîk e.
Bi bez tenê dikare nefes hêsantir bibe. Ew ê karîgeriya revê zêde bike, laş baş bike, heya ciwaniyê jî dirêj bike. Bila bazdan tenê kêfxweşiyê bîne û bikar bîne!
