Her sal bêtir û bêtir mirov dest bi bezê dikin. Ev werzîş ji bo ku laşê we di teşeya fîzîkî ya bêkêmasî de bimîne mezin e. Di dema bezê de, komên masûlkeyên sereke têne aktîf kirin, amûra nefesê û pergala dil-reh têne çalak kirin.
Ji bo ku hûn bimeşin ji we re pêdivî ne amûr an amûrên taybetî ye. Hûn dikarin hem li hundir hem jî li derve pratîkê bikin. Ji bo kesên ku ne tenê perwerdekirin, lê di heman demê de danîna armancên geşedanê jî tercîh dikin, ceribandinên cûrbecûr hatine vedîtin. Pêşbaziya nîv maratonê her ku diçe populertir dibe.
Nêzî nîvê maratonê
Mesafeya nîv maratonê, ji ber ku ji navê xwe diyar e, du qat ji maratonê kurttir e û 21 km ye. Ev celeb atletîzm di destpêka hezarsaliya me de xuya bû û ji hingê ve her sal bêtir populerîte zêde dibe. Nîvmarathon wekî bernameyek cihêreng a rê û dirbê heye.
Ji 1992 ve, Championshipampiyoniya Nîv Marathona Cîhanê tê li dar xistin, ku tê de 4 kom xelat têne lîstin. Rekora cîhanî ya Zeresenai Tadense ye (ji bo mêran 58.230 û Florence Kellagat (1.05.09). Pêşbaziyên nîv maratonê yên amator li bajarên herî mezin ên Rusya, wekî Moskova, St. hûn hewce ne ku bi cidî amade bibin.
Çiqas wext hewce dike ku meriv ji nîv maratonê re amade bike?
Ne mimkûn e ku meriv bi guman bersiva vê pirsê bide. Ew hemî bi dereceya amadekirina meriv ve girêdayî ye. Werzîşvanek demsalî dibe ku hewceyê çend bezên pêşîn be.
Ger em qala kesê / a ku carî spor nekiribe bikin, wê hingê dibe ku hewcedariya wî bi çar mehan hebe. Berî destpêkirina dersan, divê hûn ji bo pêşniyarên takekesî bi pisporek re têkilî daynin. Her weha hûn hewce ne ku bi şêwirmendiyek bijîşkî re biçin û li ser binpêkirinên gengaz fêr bibin.
Plana rahênanê ya nêzîkê
Her werzîşvanek, ji kîjan astê be jî, hewce dike ku sê rêgezên sereke pêşve bibe ku ji nîv maratonê re amade bibe: berxwedan, teknîk û hêz.
- Berdewamî. Ji bo derbasbûna mesafeya 21 km, pêdivî ye, berî her tiştî, jêhatîbûna mayîna dirêj di bin bandora barên hewayî de. Pêdivî ye ku gav bi gav bi pêvajoyê re were kişandin. Perwerdehiyên yekem têne pêşniyar kirin ku bi pêşbaziyên 2-3 kîlometreyî bêne sînorkirin. Di heman demê de, bi berdewamî pişka xwe bişopînin. Pêdivî ye ku ew ji 150 lêdan / min zêde nebe. Ger ew bilindtir bibe, wê hingê pêdivî ye ku em gavên bezê hêdî bikin û mesafeyê kêm bikin. Heke ji bo mesafeyên kurt (nisbeten nîvmarathonê) bez nebe sedema zehmetiyan, divê mesafe were zêdekirin.
- Teknîk. Karê rast ê lemlate û masûlkeyan di dema bezê de dê bi vê pêkhateyê ve girêdayî be. Ger mirovek li gorî teknîkê nareve, îhtîmal heye ku ji dubarekirina domdar a dirêj a tevgerên ne xwezayî mîkrotrawma werbigire. Ev dikare êşa ku werzîşvan di dema nîv maratonê de dest pê dikin şirove bike. Ji bo ku hûn tevgerên bezê yên rast fêr bibin, hûn hewce ne ku bi şexsî bi rahîner re pratîkê bikin. Bi gelemperî ev kar 1-2 mehan dom dike.
- Erk. Ev rêgez fîtbûna masûlkeyan û dendikan eleqedar dike. Ya ku ew bilindtir be, mirov çiqas dirêj dibe dema ku dibeze dibe xwediyê çalakiya laşî. Pêdivî ye ku perwerdehiya hêzdariyê ji bo pêşxistina lîmanên masûlkeyan ên ku di dema bezê de çalak in, komek tetbîqatan têde bike. Çêtir e ku meriv dersan bi werzîşên bezê re bike yek. Wekî qaîde, her hefte du heb karî bes in.
Pêdivî ye ku meriv pêşnumayek nexşeya perwerdehiyê, van sê heb rêgezên sereke bi hev re vehewîne. Bi dereceya başbûnê ve girêdayî, hûn dikarin di pêvajoyê de guhertinan bikin - hejmara danişînan zêde bikin an kêm bikin.
Bernameyek mînakek ji bo kesek ne amade, ku ji bo perwerdehiya pênc mehan hatî çêkirin, dibe ku wiha xuya bike:
- Meha yekem - Jogging sivik ji bo mesafeya 1-2 km hefteyê 2 caran divê bi polên ji bo pêşkeftina teknolojiyê li hev were. Gava ku hûn dimeşin, û her weha başbûna xwe ji rahênanan girîngiyek taybetî bidin.
- Meha duyemîn - dûr 3 km zêde dibe, hejmara rahênan - heftê 3 caran. Di heman demê de, her hefte 500 m zêde dibe, ango Pêdivî ye ku xebata dawîn a mehê 5K rêve bibe. Pace hîn sivik e. Di dawiya her dersê de, komek rahênanên hêzê pêk bînin.
- Meha sêyemîn - pêşbaziyên berxwedanê dest pê dikin. Hûn hewce ne ku hefteyê carek mesafeyek dirêj bimeşin. Cara yekem - 6 km, dûv re heftane 1 km zêde dibe. Ji ber vê yekê, divê di mehê de 6, 7, 8, û 9 km çar pêşbazî hebin. Divê du werzên din ji bo bezandina 2-3 km, leza û rahênana laş be. Dema ku laş zû zû baş dibe, perwerdehiyek din dikare were zêdekirin.
- Meha çaremîn - di heman rê de biçin. Provayên maratonê yên heftane zêde dibin. Pêşbirka mehê ya paşîn divê 13 km be. Hefteyê du caran 4-5 km bimeşin, pêşbaziyan bi temrînên hêz û lezê temam bikin.
- Meha pêncan - hefteya yekem ku 15 dimeşe, ya duyemîn -17, ya sêyemîn - 15, ya çarem - 13. Di hefteyê de 2-3 caran çînên din pêk bînin, her yekê 5 km bimeşin. Bawer bikin ku hûn pêşbaziya hêzdar û pêşbaziyên lezgîniyê bikin.
Bernameya ji bo werzişvanên xwedî ezmûn şemayek kurtkirî dişopîne û sê mehan dom dike.
Xûrek
Berî meşên dirêj, çêtir e ku meriv xwarinên ku di wan de karbohîdartên bilez hene, wekî mueslî an mûz bixwin. Hûn hewce ne ku bi kêmanî du demjimêran berî perwerdehiyê bixwin.
Piştî perwerdehiyê, pişk hewceyê dozek barkirina glîkojenê ne, ku di karbohîdartan de pirr tête dîtin. Ji ber vê yekê, ji bo başbûnê, hûn hewce ne ku cereal, sebze û fêkiyan bixwin. Ji bilî glîkojen, di wan de vîtamîn û mîneralên ku ji bo domandina hevsengiya xwê hewce ne hene. Heke bixwaze, hûn dikarin tevliheviyek asîdên amînoyî, wekî BCAA, ku ji başkirina masûlkeyên bilez berpirsiyar in, têxin nav xwe.
Pêdivî ye ku vexwarina alkolê bi kêmasî were kêm kirin, û çêtir e ku meriv bi tevahî raweste. Ew firoşgehên vîtamînan kêm dike û zuhabûnê pêşve dixe, ku ji bo werzîşvanek nayê qebûl kirin.
