Piştî werzîşê çi bixwin?

Hêza perwerdehiyê draviyek mezin a enerjiyê ye. Bi navînî, di demjimêrekê de li salona salona sporê 600-800 kalorî derbas dibin. Ev kêmasiyek enerjiyê ya xurt çêdike, û di laş de, pêvajoyên katabolîk dest pê dikin yên anabolîk serdest dibin. Bi katabolîzmê, hilweşîna tevna masûlkeyan dest pê dike. Ji bo pêşîgirtina li vê yekê, piştî perwerdehiyê, divê hûn teqez li pey xwarinek dewlemend bi hemî makro û mîkrofonên ji bo başbûn û mezinbûnê hewce ne bine. Ew dikare hem xwarina werzîşê û hem jî hilberên xwezayî be. Bê guman, pêdivî ye ku xwarin tendurist û guncan be, ji ber ku ev tenê awayê ku hûn dikarin laşek werzîşî û estetîkî bi dest bixin e. Di gotara îro de, em ê fêr bibin ka piştî perwerdehiyê çi bixwin, kîjan xwarinên ji bo vê çêtirîn in.

Ji bo kêmbûna kîloyê xwarina post-workout

Veşartina winda giran hêsan e: di nava rojê de hûn hewce ne ku ji enerjiya ku hûn ji xwarinê digirin bêtir enerjiyê bidin. Kêmasiyên caloriyê bi perwerdehiya hêz û perwerdehiya dil têne çêkirin. Ji ber vê yekê, xwarinên piştî-werzeyê divê du prensîban bişopînin:

1. Enerjiya we têra we bike ku hûn normal û normal kar bikin;
2. We ji kêmasiya enerjiyê dernexînin.

Kêmasiya enerjiyê di heman demê de bi parêzek hevseng jî pêk tê - li vir agahdariya berfireh a li ser xwarina guncan a ji bo windabûnê ye. Naveroka caloriya rojane bi kêmkirina vexwarina rûn û karbohîdartan kêm dibe. Piraniya karbohîdartan di dema parêzê de sibe û / an demek kurt berî perwerdehiyê têne xwarin da ku laş bandortir bibe. Piştî wê, piraniya parêzê xwarinên proteîn in. Di vê rewşê de mîqdara proteîn digihîje her kîloyek giraniya laş du-sê gram ji bo başbûnê baş bibe û birçîbûnê têr bibe.

Ma hûn hewce ne ku piştî werzişê bixwin da ku hûn giran bibin? Bê guman, masûlkeyên ji bo tamîrê pêdivî bi asîdên amînoyî ne, ji ber vê yekê girîng e ku meriv proteîna bi kalîte bistîne. Gelek çavkaniyên proteînan hene: masiyên spî û sor, xwarinên behrê, mirîşk, turkey, spî hêk, hilberên şîrî yên kêm-rûn, û hejikên proteîn.

Ji bo asîmîlasyona bêkêmasî ya proteîn fiber pêdivî ye. Ew di mîqdarên mezin de di sebzeyên kesk ên wekî xiyar, brokolî, sêl, spinaq û yên din de tê dîtin. Naveroka kaloriya van sebzeyan kêm e, hema hema di wan de karbohîdart tune, û hûn dikarin wan hema bê sînor bixwin. Seller bi gelemperî hilberek kalorîkî ya "negatîf" tête hesibandin - hûn ji ya ku tê de heye bêtir kaloriyên wê didin kişandin û helandinê.

Gava ku dor tê ser xwarina werzîşê, çêtirîn e ku meriv proteîna hirçê îzole an hîdrolîzat bikar bîne. Ev celeb proteîn zûtirîn digestî ye, rûnên zêde û karbohîdartan li xwe nagire, û çend demjimêran têrbûnê peyda dike. Ji bo ku bêtir tevnûma masûlkeyê ji şikestinê were parastin, amîno asîdên tevlihev an BCAA yekser piştî werzîşê têne bikar anîn.

Li vir ji bo dema windabûna kîloyên we vebijarkên xwarina piştî-werzeyê ya xweş û tendurist hene:

Ma piştî perwerdehiyê çi dixwin ku girseyî werbigirin?

Ger girseya masûlkeyên we di geş de ye, hûn hewce ne ku laş bi qasî ku mimkun e bi enerjiyê peyda bikin da ku rahênanên we bêtir hilberîner bibin, û kîloyên xebata we zêde bibin. Bînin bîra xwe ku prensîba pêşveçûna baran bingeha qezenckirina girseyî ye. Ji bo van hemî, hûn hewceyê karbohîdartan in. Ji ber vê yekê, bersiva pirsê - ma hûn hewce ne ku piştî perwerdehiyê bixwin - bê guman erê ye.

Bê guman, heke armanca we zêdekirina tîrêjiya masûlkeyê be dema ku qelewê binketî kêm bike, dibe ku çêtirîn be ku xwarina weya piştî-werzeyê li ser karbohîdartên tevlihev ên bi endeksek glîkemîk kêm e. Ew dikare bibe makarona genimê hişk, birinc, donim, gûz û cerealên din. Bi kevneşopî, genim hişk têne pîvandin da ku hêjmartina xwarina xurekê hêsantir bibe. Parçeya proteînê ji bo başbûn û mezinbûnê jî girîng e, ji ber vê yekê goşt, hêk, masî, an jî hejikên proteîn ji bîr mekin. Xwarina xwarina xwe bixwe pir pir xuya dibe û bi kêmanî 2-3 demjimêran hesta birçîbûnê têr dike.

Heke bi we re metabolîzmayek bilez û celebek laşê ektomorfîk hebe, karbohîdartên bilez ên ku xwedan indexek glîkemîk a bilind in jî ji bo başbûna bilez a piştî werzîşê guncan in. Dê çêtir be ku hûn wan ne ji konfeksiyonê, lê ji fêkiyên nû an fêkiyên hişkkirî bistînin. Bi taybetî ji bo ektomorfên ku dixwazin giran bibin, hilberek wusa xwarina werzîşê wekî destkeftek hate pêşve xistin. Ew têkeliyek proteîna hirî û karbohîdartên sade (şekir, maltodextrîn, dekstroz an amîlopektîn) e. Lêbelê, guncaniya kirîna kirînek gumanbar e, ji ber ku hûn dikarin bi hêsanî wê bikin: beşek proteîna hirçê û du mûz an poşetek fêkiyên hişkkirî dê hewcedariya enerjiya "lezgîn" xerabtir veşêre.

Heke metabolîzma we têra xwe hêdî ye, çêtirîn e ku hûn piştî werzişê ji girtina kerbên sade dûr bisekinin. Ev gelek stresê li pankreasê dike û hilberîna însulînê zêde dike, ku çêbûna tevnê adipose pêş dixe. Wekî din, îşt ji karbohîdartên sade pir kêm dibe, û piştî vê yekê ew ê ne mimkûn be ku meriv xwarina xwarina ku ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê hewce ye, bixwe.

Hûn ne hewce ne ku xwarina xweya piştî-werzeyê bi rûn dewlemend bikin. Ev ê asîmîlasyona wê aloz bike. Fats, bê guman, divê di parêzê de di dema bidestxistina masûlkan de hebe, ev ji bo sentezkirina hormonan û xebata normal a hemî pergalên laş girîng e. Bi taybetî asîdên rûnê yên têrnexwar ku jê re tê gotin bi taybetî bikêr in. Ew di tovê flax û rûnên nebatî yên din, masî sor, xwarina behrê, findiq, û avokado de têne dîtin. Lê şîret kirin ku piştî perwerdehiyê di carekê de ji 25-35 gramî rûn zêde neyên xwarin.

Hîpotezek heye ku jê re dibêjin "pencereya anabolîk". Esasgirtina wê di rastiyê de ye ku her xwarina ku hûn di nav 30-60 deqîqeyan de piştî perwerdehiyê dixwin diçin rezervên glîkojen ên di masûlk û kezebê de dagirin û şaneya masûlkeyê ya zirarkirî vedigire. Lêkolîn vê hîpotezê piştgirî nake, lê gelek werzişvan di serdema zêdebûna masûlkan de bi serfirazî pê ve girêdayî ne. Lêbelê, pir wê bi wate jî şîrove dikin: "Piştî perwerdehiyê, hûn dikarin her tiştî bixwin û qelew nebin." Bi vê hişê, ew diçin firoşgeha fast food-ê ya herî nêz û wê pencereya anabolîk digirin. Ew wusa nabe.

Ji hilberên xwarina werzîşê çêtirîn e ku meriv proteîna hirçê ya birêkûpêk hilbijêre. Di warê pîvana bihayê-kalîteyê de ev hilberek çêtirîn e. Her pariyek 20-25 gram proteînek bi hêsanî digihîje û çend gram karbohîdart û rûn hene.

Di tabloya jêrîn de çend nimûneyên xwarinên piştî-werzîşê di dema stendina masûlkeyê de hene:

Her weha em tewsiye dikin ku hûn bi nimûneyên parêzên ji bo bidestxistina girseya masûlkeyan xwe nas bikin.

Ji bo avakirina masûlkeyê piştî werzeyê çi bixwin?

Heke armanca we ev e ku hûn girseya masûlkeya bêhêl zêde bikin, wê hingê karbarên sade yên piştî-werzeyê ji pirsê ne. Hûn ne hewceyê însulînê ne, lê belê hormona mezinbûnê, ku di dema werzeyê de zêde dibe. Girtina karbohîdartan dê hilberîna wê sifir bike.

Ji ber vê yekê, ne hewce ye ku bilezînin ku tavilê li karbohîdartan bar bikin, ne hewce ye ku. Karê we ev e ku hûn hilberîna hormona mezinbûnê dirêj bikin. Çêtirîn e ku meriv proteînek îzole an hîdrolîzat vexwe ku ew bê karbohîdart in. Spî hêkên an pelikên mirîşkan jî baş in. Çêtir e ku meriv vexwarina karbohîdratê ji bo saetek an du demjimêr taloq bike, heke, bê guman, tu êvarê şevê werziş bikî. Ya sereke ne ew e ku hûn ji naveroka tevahî ya rojane ya kaloriyê derbas bikin, wê hingê hûn ê qelewê zêde nekin.

Hormona mezinbûnê xwedan gelek taybetmendiyên bikêr e, di nav wan de: mezinbûna masûlkeyê çêtir, tenduristiya pêşkeftî ya lebat û lebatan, başbûna bilez a mîkrotraumayan, şewitandina rûnê ya zêde, û bandorek giştî ya li dijî pîrbûnê. Bipejirînin, pûç e ku meriv viya tevan red dike.

Cûdahiyên di parêzê de piştî rahênanên sibe û êvarê

Heke hûn serê sibehê biçin salona salona sporê, ev jixwe ji bo laş ceribandinek e. Her kes jê şiyana vê yekê nine. Ji bo ku laş nekeve rewşek zordar, tê pêşnîyar kirin ku piştî rahênana sibehê tavilê hejmarek têr proteîn û karbohîdartan werin vexwarin. Ev ê ji bo xebat an xwendina bêtir hêz bide û pêvajoyên başbûnê dest pê bike. Aldeal, donimê ku di avê de bi fêkî û hêkên mirîşkê tê pijandin e. Di vê demê de hewcedariyek taybetî ji bo xwarina werzîşê tune, ji ber ku di nava rojê de hûn ê têra xwe xwarinê bixwin da ku şûnda bibin. Çêtir e ku meriv li ser zikek nisbeten vala fêr bibe, şekek proteîn vexwe berî perwerdehiyê an jî hin fêkiyan bixwe, wê hingê xwarina piştî-werzeyê dê pir çêtir were vexwarin.

Bi perwerdehiyên êvarê, rewş bi tevahî berevajî ye. Piraniya parêzvanên parêzê bi gelemperî pêşniyar nakin ku carbs piştî 6-7 danê êvarê bixwin. Xwarinên piştî werzek dereng divê bi tevahî proteîn-dewlemend bin. Hema hema her çavkaniya proteînê dê bike. Ger werzişa we pir dereng diqede û hûn rastê piştî wê diçin nav nivînan, wê hingê ji we re proteînek hêdî-berdanê (kazeîn) hewce dike. Dema ku hûn radizin ew ê piştgiriyê bide pêvajoyên anabolîk ên di laş de. Ev ê pêşî li hilweşîna masûlkan bigire. Casein di mîqdara mezin de di penîrê xaneyê de tê dîtin, û di heman demê de di forma xwarina werzîşê de tê firotin. Heke kaseîn tune be, hûn dikarin bi proteînek pir-pêkhatî bigerin - ew têkeliyek ji proteînên cihêreng ên bi rêjeyên cûda yên helandinê ye.

Ma baş e ku meriv piştî perwerdehiyê bi şev xwarinê bixwe?

Bê guman, hûn dikarin bi şev bixwin, lê pêdivî ye ku xwarin wekî "paqij" be û armancên we bi cih bîne. Ji bilî penîrê xaniyê an şekek proteînek, hûn dikarin spiya hêkê bi seletek nû ya sebze wekî xwarina dawîn a berî razanê bikar bînin. Ev xwarinek sivik û saxlem e ku dê laş bi proteîn û fîberê-kalîteya bilind, bêyî ku tewra gastrointestinal zêde bar bike, têr bike.

Pêdivî ye ku xwarina berî razanê qet giran nebe. Zêde xwarina zêde hilberîna melatonînê xerab dike, di encamê de qalîteya xewê ya xerab çêdibe û ji ber vê yekê başbûnê xera dike. Without bêyî başbûna guncan, dê mezinbûn çênebe.

Piştî sporê xwarina proteîn

Wergirtina proteînan piştî werzîşê ji bo başbûn û mezinbûna bêtir hêmanek girîng e. Lêbelê, divê ew di hişê xwe de bihêle ku her çavkaniyek proteîn xwedan rêjeyek pejirandina cûda ye. Piştî werzek sibehê, ji me re proteînek "zû", piştî werzek êvarî - "hêdî", piştî rojek - tiştek navber hewce dike.

• Di nav xwarinên proteînan ên bi lez-helandin de hêk û spî hêk, şîr, kefir, îzole proteîna hirî û hîdrolîzat heye.
• Xwarinên proteîn ên ku bi rêjeya vegirtinê ya navînî vedihewînin ev in: filletê mirîşkê, turkey, beef lean, beraz bejik, masî, behrê, proteîna hirî.
• Xwarinên proteîn ên bi rêjeya vegirtinê ya hêdî hêdî ev in: penîrê xaneyê, kaseîn, proteîna pirçêker.

Pêdivî ye ku hilberên proteîn bi qasî ku mimkun bi kalîte û nû bin. Tenê hilberên hilberînerên pêbawer bikar bînin. Rastî ev e ku qalîteya proteînê bi qasî mîqyara wê jî girîng e. Di pir rewşan de, hem hilberên erzan û hem jî kêm-kalîte, pêkhatina amîno asîd li şûna wan kêm e, û laş mîkrofonên pêdivî ji wan nagire.

Vîdyoyê temaşe bikin: Kürtçe Dil Kursu. A1 Seviyesi. Ders 20: Hobî - Kêfa te ji çi re tê? Nelerden hoşlanırsın? (Rêbendan 2025).