Proteîn, proteîna aka (ji proteîna Englishngilîzî) pêkhateyek organîk a tevlihev e, zincîrek amîno asîdên ku bi rêzê bi hevûdu ve girêdayî ne, li dora eksena xwe zivirî û avahiyek sê-alî çê dike. Proteîn stûna pişta avahiyê ya piraniya şaneyên laş e. Ew hema hema di hemî pêvajoyên fîzyolojîkî de têkildar e.
Ji bo karûbarê tevahî, pêdivî ye ku kesek bi xwarinê re proteînek, ango ji 1 heya 1.5 g proteîn ji 1 kg giraniya laş re bistîne. Wergirtina vê mîqyara proteînê ji xwarina xwezayî (kêmzêde herî zêde) tê xwestin. Cureyên proteînan bi çavkaniyên wan ve girêdayî ne. Proteîn li proteînên nebat û heywanan têne dabeş kirin. Çi cûdahî di navbera proteîna ajalan û proteîna nebatî de heye, em ê li jêr bifikirin.
Cûreyên proteînan
Laş proteîn ji hilberên koka ajalan û nebatan digire, ku dabeşbûna proteînan li ser celeban diyar dike.
Di pêvajoya şewitandina 1 gram proteîn de, 4 kcal enerjî çêdibe.
Ji bo nirxandina rast a parêzê, divê pîvanên jêrîn bêne hesibandin:
- Di xwarinê de bi tevahî proteîn.
- Hebûna asîdên amînoyî, ku nirxa biyolojîkî ya xwarinê pêk tîne. Ew ji ber vê celebê polîpeptîdên ku di laş de têne - heywan û / an nebatan heye.
- Vejandina tevahî ya proteînan di rêça gastrointestinal de.
Em ê li jêr li ser cûdahiyên di navbera van her du celebên proteîn de biaxifin, di vê beşê de em ê çavkaniyên herî hêja yên proteînê, hem reh û nebat û heywanan bidin:
- Çavkaniyên proteîna ajalan: şîr, hêk, penîrê xaniyê, goşt, mirîşk, masî, hilberên bihurî yên ajalan (gurçik, dil, kezeb û hwd.).
- Çavkaniyên proteîna nebatî: leglege, fasûlî, genim, nîsk, quinoa, hikûm, hin cûre gûz (badem, gûz).
Pêdiviya proteîna xwe çawa dihejmêrin
Ji bo ku meriv fêr bibe ka ji bo mezinbûna aramî çiqas proteîn hewce ye, hêja ye ku meriv gelek faktorên ku pir caran têne paşguh kirin bifikirin:
- Giraniya net bêyî rûnê laş. Ji ber vê yekê hejmarên fantastîk dê veguherin hejmarên pir rastîn û qebûlkirî. Giraniya net bi karanîna formula tête hesibandin: giraniya tevahî -% rûnê laş. Jixwe ji vê yekê, tevahî vexwarina proteîn tête hesibandin.
- Rêjeya metabolîzmê. Mirovên bi metabolîzma hêdî ji yên bi pêvajoyên metabolîzma bilez hewce ne bi navînî 30% avahiyên proteîn kêmtir in.
- Pêkhateya proteîna amîno asîdê. Heke hûn proteînek tevlihev dixwin, daneyên li ser maseyê hesab bikin. Lê heke hûn parêzek vejeteryanî ne û bi proteîna nebatî re dixebitin, hewl bidin ku profîla amîno asîdê tije bikin. Ji bo vê yekê, ji her profîla amîno asîdê tenê nîvê proteîna hatîn bijmêrin.
Tablo, bi çalakiya laşî ve girêdayî, hewcedariya proteînê nîşan dike:
Her roj dozaja proteîna navînî | Tundiya werzîşê |
| Di kgê giraniya laş de 0,3-0,5 g proteîn. | Ji bo bêyî karûbarê normal xebata xwe bidomînin |
| 0,7-1 g | Ji bo ku di qonaxên destpêkê yên perwerdehiya bi hesin de astek stabîl a masûlkeyê were domandin |
| 1- 1,2 g | Ji bo komek masûlkokî ya gav bi gav di mercên çalakiya fîzîkî ya stabîl û naveroka zêde ya caloriyê de ji% 10-ê xerckirinê ne bêtir |
| 1,5-2 g | Ji bo komek masûlkokî ya gav bi gav di mercên çalakiya laşî ya stabîl, di mercên kêmasiyek kaloriyek piçûk de (heya% 10% ya tevahî vexwarinê) |
| 2-2,5 g | Di şertên hişkbûna giran de tevnuma masûlkeyê were parastin |
Ka em tavilê rezervasyonek çêbikin ku vexwarina proteîna ku ji 2 kg giraniya laş zêdetir e, hewceyê vexwarinek zêde ya avê ye - ji bo her gram proteîn 30 ml.
Em li ser parêza proteînê materyalê balkêş pêşniyar dikin!
Çi Cûdahî Di Navbera Proteînên Nebat û Heywanan de ye
Ji bo bersiva pirsê, çi cûdahî di navbera proteînên heywan û nebatan de heye, ka em vegerin ser pênaseya proteînan. Proteîn ji amîno asîdan pêk tê. Ew rêza asîdên amînoyî ye ku taybetiyên proteînekê diyar dike (çavkanî - Wikipedia).
Asîdên amînoyî li ne-bingehîn û ne-bingehî têne dabeş kirin. Vê taybetmendiya wan tenê bi laşê mirovan re heye. Yên ku têne guhertin ji hêla laşê me ve, yên neguhêrbar ve têne sentez kirin - na, hûn tenê bi alîkariya gelek xwarinan dikarin wan bistînin.
Koma yekem arginîn, alanîn, asparagîn, tîrozîn, glîkîn, prolîn, glutamîn, asîd glutamîk, asîd aspartîk, sîsteîn û serîn digire nav xwe. Yên bingehîn valîn, leucîn, îzoleucîn, lîzîn, tryptofan, treonîn, meyonînîn, fenîlalanîn, hîstîdîn in.
Ev agahdarî dê alîkariya we bike ku hûn fam bikin ka proteînek bêkêmasî çi ye. Tenê proteînek ku komek tevahî ya asîdên amînoyî di xwe de digire wekî wê tête hesibandin. Çima mirovek pêdivî bi komek bêkêmasî heye? Rastî ev e ku ji me re proteîn bi tevahî wekî çavkaniya amîno asîdan hewce dike. Tenê proteîna ku bi amîno asîdan tê parve kirin ji hêla laş ve wekî materyalek avahiyê tê bikar anîn.
Amîno asîmîlekirinên asîmîlekirî ku di dema perçebûna proteîna "biyanî" de çêbûne dê ji bo sentezkirina proteînên laş bixwe - tevn, hormon, enzîm, organelên şaneyê û hwd.
Wiha, proteîna nebatî - proteîna kêmas... Ew di asîdên amînoyî yên esasî de tête helandin û tê de tevde pêkhateyên ku ji bo mirovan hewce ne tê de ne. Ji ber vê yekê hewce ye ku werzişvanên vejeteryan xwediyê ramanek zelal bin ku kîjan xwarin hin amîno asîd hene ku ji bo ku bi "tevhevkirina" çavkaniyên proteînên nebatî yên cihêreng parêzek proteînek bêkêmasî çêbikin (çavkanî - NCBI - Navenda Neteweyî ya Agahdariya Biyoteknolojiyê).
Di xwarinên cûda de naveroka proteîn
Hûn dikarin timûtim ji nûnerên civata fitnesê bibihîzin ku di nav xwarinên balkêş de proteîn, tenê singê turkey û mirîşkê hene. Bi rastî, ev ji dozê dûr e.
Her weha hejmarek zêde proteîn di nav-berheman de jî tête dîtin - nemaze, di zikê mirîşkan de (17 g ji 100 g hilberê), di kezebê goştê gohê de (18-20 g ji 100 g hilberê).
Ji bo mirovên bê pêşdaraz, testa bovine bêkêmasî ye - naveroka proteîn di wan de 13 gram in ji bo 100 gram hilber. Gurçikên Beef hêjayî behsê ne - 15,2 g proteîn ji 100 g hilberê re. Li gorî rewşa aborî ya dijwar a li welêt, dê bêaqilî be ku meriv çavkanîyên proteîna wusa bi arzanî paşguh bike.
Ji bîr mekin ku laşê mirîşkê ne tenê ji pêsîrê pêk tê - ling û çokan ji hêla naveroka proteîn ve ji vê beşê pir kêm nabin - bi rêzê ve nêzîkê 16 û 20 g beramberî 23-27 di memikan de.
Goşt
Di dawiyê de, ka em biçin ser goşt bixwe. Cûreyên herî gelemperî yên paşîn di Federasyona Rûsyayê de beraz û beef in.
Gava dor tê goştê berazê, gelek pisporên fitnesê dema ku şîret dikin ku ew ji parêzê were derxistin, bi hêrs pozên xwe girê didin. Completely bi tevahî bêkêr! Naveroka proteînê di berazê rûnê de ji 100 g hilberê, bi naveroka rûnek kêm - 19,4 g proteîn e - tenê 7-9 g. Bila ji bîr mekin ku hilbijartin û pijandina goştê berazê ji goşt hêsantir e. Wekî din, porkê bêhêl dê alîkariya werzişvanan bike:
- asîmîlekirina proteîn û karbohîdartan hêsantir e, ji ber naveroka vîtamînên B1 û B6 ên tê de, oksîjena gihandina masûlkan baştir dike;
- metabolîzmayê û dabînkirina enerjiyê baştir bikin, di dema werzişê de bîhnfirehiyê zêde bikin, ku bi vîtamîna B3 tête hêsan kirin;
- metabolîzmaya proteînê, heyecana tevnê masûlkeyê baştir bikin û ji ber vîtamîna B2 mezinbûna masûlkeyê zûtir bikin.
Ew bi heman rengî girîng e ku rûnê berazê, berevajî rûnê bîftekê, ji bo pergala dil û rehş bêtir feyde ye.
Ka em derbasî goştê goşt bibin. Çavkaniya herî bijarte ya proteînê zexîreya vî celeb goşt e. Ew ji 100 g hilberê bi qasî 19 g proteîn heye. Wekî ku hûn dikarin bibînin, tiştek xweşik nabe - lêbelê, ew tête bawer kirin ku beef ji berazê çavkaniyek proteînek bijarte ye. Ji hêla objektîf ve, ev gotin bi rastiyê re naguncê (çavkanî - pirtûka "Dietetik: Rêbernameyek ji bo Bijîjkan", Ed. Ji hêla A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).
Meriv nikane qala celebek proteînek bi vî rengî-kalîteyê wekî proteîna masî neke. Masiyê sor an spî ne ew qas girîng e. Hake (di 100 g de 16 g proteîn), perç (18,5 g) an cod (17,5 g) di heman proteîna bi kalîte ya wek salona pembe (21) an salmon (21,6) de hene.
Hêk
Em ji bîr nekin ku behsê spî hêkê bikin - bi hêsanî tê helandin, ew têde tixûbek amîno asîd hene, ku bi amîno asîdên şaxkirî (BCAA) dewlemend in. Yek hêka mirîşkê, li gorî kategoriyê, bi navînî 3-7 g proteîn digire.
Çavkaniyên proteînan li jor hatine rêz kirin, ji ber ku texmîn ne dijwar e, ev proteînên ajalan in.
Taybetmendiya wan hema hema tevahî tunebûna karbohîdartan e di 100 g hilberê de - bi gotinek din, ew ji rûn, av û proteîn pêk tê.
Ji aliyek ve, ev ji bo wanên ku bi parêzek bi proteîn a bi karbohîdartên bi sînor ve girêdayî ne, pêvek e. Li aliyê din, kesî hewcedariya mirovan a bi fîber betal nekir. Bi kêmanî mirovên ku li beşa Ewropa ya Rûsyayê dijîn hewce ne. Here li vir çavkaniyên nebatan ên proteînan, nemaze cerekan, tên alîkariya me.
Cereal
Dema ku li ser xwarina werzîşê ya hevseng tê axaftin, hebkî û donê her gav xuya dikin. This ev ne tesadûf e - ya yekem di her 100 g hilberê de 12,6 g proteîn, ya duyem - 11 g, û li wir û li wir bi qasî 60 g karbohîdartan bi naveroka rûnê kêm (ji 5 g kêmtir). Although her çend proteîna di van geniman de di pêkhateya amîno asîd de kêm e jî, bi karanîna paralel a çavkaniyên heywanan ên proteîn, rehekên bi tevahî parêzê temam dikin, dibin çavkaniya fîber û enerjiyê.
Rast be, ka em têbîniyekê bikin. Di genim de ew qas fîber tune. Çavkaniya çêtirîn sebzeyên xav ên fîber e. Ji bîr mekin ku vexwarina mîqdarên mezin ên proteîna ajalan hewce dike ku di parêzê de çavkaniyên zêde yên fîber jî hebin.
Feyd û zirarên her celebî
Ecêb e ku meriv li ser xetere an feydeyên her celebê proteînek biaxive, lê divê hin nuwaze bêne behs kirin. Rastî ev e ku laşê me, di encama peresanê de, bi karanîna tenê hin avahiyên proteînan re lihevhatî ye.
Çavkaniyên proteîna ku bi me re nezewicandî ne di mîqdarên cûda de metabolîteyên hilberandin ku dikarin pêşkeftina gihîştina dereceyek an yekê din xirab bikin an jî hêdî bikin.
Beriya her tiştî, ev proteînên nebatî û, nemaze, hilberên soyê eleqedar dike. Proteîna soyê amîno asîd hene, ku laş vediguhêze fitoestrojenan. Van terkîban dibin sedema hêdîbûna mezinbûna nîşanên hêzê, xuyangkirina rûnê laşê jinan, û bi karanîna dirêj re, ew dikarin bibin sedema jînekomastî.
Not: Hilberînek din a ku phytoestrojenî tê de ye, hevîrtirşka birrê ye, ku ew jî carinan ji ber naveroka proteîna wê ya mezin ji hêla werzîşkaran ve tê bikar anîn.
Lê ev nayê vê wateyê ku hûn ne hewce ne ku proteînên nebatî bixwin - bes e ku hûn çavkaniyên rast hilbijêrin û vexwarina tevahî bi% 15-20% ya proteîna tevahî ve bisînor bikin.
Mixabin, proteîna ajalan jî ne rast e. Proteîna ku di goştê sor de tê dîtin, di avahiya xwe de D-karnîtîn û amîno asîdên veguhastinê yên din jî digire. Gava ku ew digel tevnên adipose dikevin laş, ew kolesterolê zirar û kêrhatî ji wan derdixin. Ya pêşîn bilez di plakayên kolesterolê de tête metabolîzekirin, ku bandorek wan a pir neyînî li ser tenduristiya demarên arteriyan heye. Depokên wusa bi taybetî ji bo werzişvanên ji 35 salî mezintir xeternak in.
Xelasî
Ji bo senteza proteînê ya bêkêmasî, ji me re spektrumek tam a asîdên amînoyî hewce dike. Em wê ji çavkaniyên proteîna ajalan an bi alternatîfkirina çavkaniyên proteînên nebatî yên cihêreng peyda dikin. Kîjan rê hûn hilbijêrin tenê bi we ve girêdayî ye. Encama karanîna jêhatî ya proteîn rengek saxlem, neynûkên xurt, çerm û porê saxlem, rêjeyek kêm rûnê laş, û tenduristiyek baş e. Dieta xwe bi berpirsiyarî derman bikin! Tendurist be!
