Dema ku em li xwarina werzîşê dinêrin, em li ser macronutrientan, proteîn, hejikên karbohîdartan, rûnên rast disekinin. Lêbelê, girîng e ku meriv fêhm bike ku her proteînek di amîno asîdan de tê parçe kirin, û arginîn yek ji amîno asîdên herî girîng e ku pompekirina fenomenal peyda dike.
Agahdariya gelemperî
Ji ber vê yekê bi rastî argînîn çi ye? Beriya her tiştî, ew amînoyek e ku laşê me ji proteînê distîne. Berevajî amîno asîdên din, arginîn ne serbixwe ye û dikare ji hêla laş ve ji pêkhateyên din were sentez kirin.
Weke ku di karanîna hemî lêzêdekirinên werzîşê yên din de jî ev heye, xerabkarîya zêde ya arginîn dibe sedema wê yekê ku laşê me sentezkirina arginîna xwe radiwestîne. Ji ber vê sedemê, piştî dakêşandin û redkirina zêdebûnek proteîna dewlemend di arjînîno amîno asîd de, fonksiyona hin pergalên laş gengaz e.
Di heman demê de, berevajî proteînên din, hewcedariya xwezayî ya laş bi arginîn pir kêmtir e. Bi rastî, em heman addiction-ê wekî bi creatine-yê digirin. Bi hewcedariyek kêm, laş bi pratîkî vê asîdê bixwe nahêle. Di dorê de, ev dibe sedema wê yekê ku miqdara arginîn a ku di werzişvan de tê hilberandin bi girîngî kêm dibe. Di heman demê de, arginîn ji xwarinê kêm tête kişandin ji ber ku ew tam di şûna wê de ye - dema ku bête hildan, ew dikeve nav wan amîno asîdên ku ew ji wan serbixwe hatiye avakirin. Ji ber vê yekê lêzêdekirinên arginîn pir populer in.
© nipadahong - stock.adobe.com
Profîla biyokîmyayî
Arginine amînoyek nîv-serbixwe ye - ango, ew di parêzê de ne hewce ye. Lêbelê, dema ku laşên me wê hilberandin, lêzêde carinan ji bo werzişvan û laşsaziyan bi feyde ye. Arjînîn ji xwarinê (genim, gûz, tov, hilberên şîr, mirîşk, goştê sor, û masî) tê girtin an jî di pêvekan de tê girtin.
Feydeyên L-arginîn ji rola wê ya di senteza proteîn de derdikeve. Ew wekî pêşengê oksîda nîtrokê, vazodilatatorê bihêz tevdigere. Arginine ji bo fonksiyona hucreyî, geşepêdana masûlkeyan, dermankirina têkçûna êrektil, tansiyona bilind, û dilşikestina dil girîng e.
Arginine di pêvajoyên metabolîzma gelemperî de
Arginîn ji bo derveyî cîhana performansa werzîşê çi ye? Ka em vegerin ser esasê vê girêdanê. Ew amînoyek bingehîn e ku ji hêla laşê me ve hatî hilberandin. Ger ew tête pêşve kirin, hingê ew hewce ye ku hewceyên girîng ên jiyanê peyda bikin.
Argînîn di serî de diuretikek zirav e. Bi taybetî, piştî hatina însulîn, arginîn wekî proteînek veguhastinê, di nav rehikan de disekine, kolesterolê mayî paqij dike, û ya herî girîng, şekirê zêde digel şilaba mîzê ya duyemîn radike. Ev rêjeya herikîna xwînê zêde dike û hestiyariya laşa xwînê ya li pêşberiya derveyî ya azotê baştir dike. Bi rastî, arginine bexşerê azotê ya herî bihêz e. Ev tê vê wateyê ku ew rasterast bandorê li başbûna ji her zirarê dike, û ji bilî vê, ew xwediyê bonusek xweş e di forma teşwîqkirina zayendî de, bi şertê ku ew di mîqdarên zêde de were vexwarin.
Arginine yek ji asîdên amînoyî yên belaş e ku tê de şaneya masûlkeyê tê çêkirin. Ev qet nayê vê wateyê ku ew hewceyî di masûlkan de ye, lê, heke hewce be, ew di nav amîno asîdên ku ji bo avahiyê hewce ne de dabeş dibe. Di çerxên yekem ên anabolîzmê de, ev dihêle ku di bîhnfirehiya giştî û bandora enerjiyê ya laş de, ku bi taybetî ji bo endomorfan girîng e, kurtedemek zêde bibe.
Ku sazkerê pir pêvajoyan e, ew rasterast beşdarî senteza T-lîmfosît, şaneyên sereke yên ku laş ji diyardeyên hawîrdora derveyî diparêzin dibe, ji bo avakirina ewlehiyê bingehek xweş çêdike.
Heman faktor dikare li dijî arginîneyê were zivirandin. Kesên ku bi Sendroma Kêmasiya munmûnodasyona Mirovan (AIDS) heye divê tu carî xwarinên bi arjînîn zêde nexwin. Têkelek lîmfosîtên nû sentez dike, ku vîrus yekser tê de cih digire, ji ber vê yekê, bi xwînê belavbûna wê zûtir dike û berxwedana mayî ya laş xirab dike.
Xwarinên ku di wan de arginîn hene
Bê guman, xwarina herî girîng a ku bi asta l-arginîn bilind e zebeş e. Kai Green ev yeka ji carekê zêdetir îsbat kiriye. Yekane laşsazker ku rêyek dîtiye ku arginîn werbigire ku di nav xwînê de bête dorpêçkirin, pergala digestive dorpêç bike. Lêbelê, di derbarê xwarinên din ên ku arginîn hene de ji bîr mekin.
Mal | Arigin ji bo 200 g hilberê (di g) | Ji sedî 200 hewceya rojane ya 200 g hilberê |
| Hêk | 0.8 | 40 |
| Fasûlî (spî, rengîn û hwd.) | 2 | 66.6 |
| Werdek | 0.8 | 40 |
| Qelek (rez, hwd.) | 2.4 | 84.4 |
| Pizik | 2.2 | 46.6 |
| Tovên gûzê | 4.4 | 200 |
| Masîyê ton | 2.8 | 60 |
| Cinsek masî | 2 | 44.4 |
| Goştê golik | 2.2 | 40 |
| Penîrê xaneyê | 0.6 | 20 |
| Penêr | 0.6 | 24.4 |
| Pisîk | 0.8 | 40 |
| Herring | 2.2 | 46.6 |
| Goştê beraz | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Birinc | 0.6 | 20 |
| Crayfish | 0.8 | 40 |
| Ardê genim | 0.6 | 20 |
| Gihayê pertal | 0.2 | 6.6 |
| Perch | 2 | 44.4 |
| Penîrê qelew | 0.8 | 40 |
| Goştê mirîşkê | 2.2 | 40 |
| Şîr | 0.2 | 4.4 |
| Beîv | 2.4 | 84.4 |
| Sormasî | 2.2 | 40 |
| Pelikê mirîşkê | 2.4 | 46.6 |
| Sesame | 4.4 | 200 |
| Ardê kornê | 0.4 | 20 |
| Kevcalê derya | 2.2 | 40 |
| Masiyê sor (salmon, troft, salmon pink, salmon chum, hwd.) | 2.2 | 60 |
| Qeşeng | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| Gûzên çaman | 2.4 | 80 |
| Çemmasî | 2 | 44.4 |
| Çemmasî | 0.4 | 26.6 |
| Flounder | 2.2 | 46.6 |
| Genim (ceh, ceh, genim, nîsk, sorik, hwd.) | 0.6 | 20 |
| Gûz | 2.4 | 66.6 |
| Peas | 2.2 | 64.4 |
| Kezeba bizinê | 2.4 | 44.4 |
| Goştê dewêr | 2.2 | 40 |
| Masiyê spî | 2.2 | 46.6 |
| Fisteqê erdê | 4.4 | 200 |
| Anchovies | 2.6 | 46.6 |
Çavkaniyên bijarte yên arginîn proteînên tevlihevî yên heywanan (masî) û pêvekên sporê yên pispor in. Girîng e ku meriv fêhm bike ku ji bo werzîşvanek û ji bo kesek adetî, normên arginîn ji hev cûda ne, û di xwîna werzîşvan de çiqas arginîn hebe, masûlkeyên wî bêtir bi azotê têr dibin. Hûn dikarin tenê dema ku bi tenê tê bikar anîn konsantrasyona herî zêde bistînin - ev riya yekane ye ku meriv wê rasterast di xwînê de metabolîze bike, û pêvajoyên digestinê derbas bike.
© zhekkka - stock.adobe.com
Di sporê de arginîn bikar tînin
Wext e ku meriv bifikire ka argînîn çawa bandor li ser performansa werzîşê dike. Fonksiyonên wê pir in - ew bi dehan carî pergalên cûda bi carekê ve birêkûpêk dike:
- Xêrxwazek nîtrojenê ya bihêz e. Belavkarên azotê di kapsulên masûlkan de xwînê radiwestînin, ku dibe sedema tîrbûna tevnê masûlkeyê bi azotê. Di dorê de, ev piştî rahênanê başbûnê zûtir dike, pompe kirinê baştir dike. Nerazîbûn zuhabûna lebatokan e, ku dibe sedema zêdebûna trawmayê.
- Mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike. Arginine piştî leucine, isoleucine û valine, ku şaneya masûlkeyê çêdike asîdê çaremîn e. Girîng e ku meriv fêhm bike ku em tenê li ser fîberên masûlkeyên spî yên ku ji bîhnfirehiyê berpirsiyar in diaxivin.
- Qencbûnê zûtir dike. Herdu asîdek veguhastinê û donorek nîtrojenê ye, ew hestiyariya lemlateyên masûlkeyan ji pêvajoyên nûvejenê re zêde dike, hevsengiya anabolîk diguheze.
- Fatewitandina qelew pêş dixe. Bi taybetî bi zêdebûna vexwarina şilekê re taybetmendiyên wê yên mîdeyê hene. Ev hemî pêvajoyên metabolê zûtir dike û şewitandina rûnê teşwîq dike.
- Weke adaptojen kar dike. Tevî ku feydeyên bêhempa yên arginîn wekî hişyarkerê pişikê, ew di pêvajoyên metabolîzma kezeb û pergala parastinê de têkildar e. Bi taybetî, li derveyî werzîşê, ew bi tenê wekî hişyarkerê parastinê tê bikar anîn.
- Ew paqijker e ku dibe alîkar ku kolesterolê xirab a zêde ji laş derkeve. Mîna carnîtîn, ew wekî proteînek veguhastinê tevdigere. Lêbelê, berevajî ya paşîn, ji ber pêwendiya xwe bi avê re, ew lewheyên kolesterolê yên bi dîwaran ve girêdayî ne, radike, di heman demê de dermanek bihêz.
Lê milkê wê yê herî girîng pompe kirina bêsînor e.
Mezinbûna masûlkeyan
L-arginîn mezinbûna masûlkeyê teşwîq dike ji ber ku hebûna wê ji bo sentezkirina piraniya proteînan hewce ye. Dema ku mezinahiya masûlkeyê zêde dibe, L-arginîn ji xaneyên masûlkeyê re îşaretekê dişîne da ku hormona mezinbûnê serbest berde û metabolîzma rûn bide meşandin. Di encamê de giramiya pişikê ya toned, bê rûn, ku laşsazger lê digerin. Bi kêmkirina firotgehên rûnê yên di bin çerm de û pêşvexistina mezinbûna masûlkeyan, L-Arginine başbûna laşî çêtir dike û hêza ku ji bo laşsaziyê hewce dike zêde dike.
Berdewamî
Destkeftiyên hêzê yên bi destxistina masûlkan ne tenê feydeyên L-arginîn in. Wekî pêşengek ji oksîda nîtrokê re, tevlihevî bîhnfirehî û hewayê pêşdixe. Dema ku oksîda nîtrikê tê berdan, ew rehên xwînê belav dike, pişikên di dîwarên wan de rehet dike.
Di encamê de kêmbûna tansiyona xwînê û zêdebûna herikîna xwînê ya li masûlkan di dema werzîşê de ye. Wateya herikîna xwînê tê wateya oksîjen û xurek ji bo demek dirêj ji masûlkeyên we re têne şandin. Ew zirarê masûlkeyê kêm dike, başbûnê zêde dike, û performansa çêtirîn misoger dike.
Pergala parastinê
L-Arginine bi xurtkirina pergala parastinê tenduristiya giştî pêş dixe. Ew radîkalên azad şûnda dike û karîgeriya şaneyên pergala parastinê zêde dike. Stresa ku laşsaziyê dibe sedem, stresa giyanî û laşî jî di nav de, şansên enfeksiyonê û zirarê masûlkeyan zêde dike, ji ber vê yekê girîng e ku hûn bisekinin ku pergala parastina we ji stresên pêş re amade ye.
Çiqas bikar bînin û kengê
Dozek laş-avahiyê ya standard a L-arginîn tune, lê hejmar çêtirîn rojê 2 heya 30 gram e.
Bandorên aliyan dikare bibexşînok, zikêş, û lawazî be, ji ber vê yekê ji bo destpêkirina dozek piçûk tête pêşniyar kirin. Dozek destpêkê ya her rojê 3-5 g berî û piştî perwerdehiyê tê girtin. Piştî hefteya yekem a karanînê, dozaja heya xala ku sûd lê zêde dibin û bandorên neyînî kêm in zêde bikin. Pêdivî ye ku L-arginîn jî bi rawestandina karanînê piştî 2 mehan û ji nû ve piştî demek bi vî rengî bisiklêl bibe.
Çêtirîn e ku meriv arginîn di nav xwarinan de bixwe, û wê bi bexşên din ên nîtrojenê re bike yek, ji ber ku ev bandorê zêde dike, bandorên alî ji holê radike.
© Rido - stock.adobe.com
Têkelek bi pêvekên werzîşê yên din re
Ji ber vê yekê, em hatine tiştê herî girîng - bi çi re arginîn bigirin? Em ê proteîn û qezencan neşopînin. Kompleksên tevahî yên ku arginîn çêtirîn e, bifikirin.
- Arginine bi steroîdan. Erê, ev mijarek şemitok e. Desteya edîtoriyê karanîna hormonên anabolîkî pêşniyar nake. Lê heke we dest bi girtina wan kir, wê hingê bizanin ku arginîn hişkbûna ligamanên ku ji hêla turinabol ve têne çêkirin kêm dike, ku di dema mezinbûnê de trawmayê kêm dike. Tu têkiliyek bi mayîna AAS-ê re nehate dîtin.
- Arginine bi Creatine. Ji ber ku kreatîn xwedî bandorên alîgir ên lehî û dorpêçan e, arginîn dikare herdu bandoran rabigihîne dema ku pompeya masûlkeyan û gera xwînê baştir dike.
- Arginine digel multivîtamînan. Ev vekêşana arginîn çêtir dike.
- Argînîn bi polîmîneral. Ji ber ku ew diuretikek bihêz e, mîqdarên mezin li ser bingehek hevgirtî dikarin bibin sedema bêhevsengiyên av-xwê, ku pirzimanî bi hêsanî dikarin telaf bikin.
- Arginine digel donorên din ên nîtrojenê. Ji bo ku bandora hevra zêde bikin.
Pêdivî ye ku hûn arginîn bi BCAA re neynin. Di vê rewşê de, L-arginîn dê di nav pêkhateyên wê yên sereke de parçe bibe da ku sêwara sereke di avahiya xwe de temam bike. Li aliyek, ev ê mezinbûna tevnê masûlkeyê zêde bike, lê li aliyê din, ew hema hema bi tevahî avantajên sereke yên arginîn wekî donorek nîtrojen pûç dike.
Netîce
Arginine, digel pevguhertina xwe, di dezgehên werzîşê de yek ji wan girîngtirîn rêgez e, ew bibe laşsazî, crossfit an tenê fitneyê. Lê zêde li ser vê amîno asîdê sihrê nemînin. Tu carî mîna Kai Green tevnegerin û bi ava hebên xwe zêde nekin. Of bê guman, bi tu awayî li razê arginîna Kai Green nagerin. Heya werzişvanên kultê yên serdema me jî xwediyê hestek mîzahî ne ... her çend yeka taybetî jî be.
