Xwarina werzîşê ji bo ziwa kirina laş: meriv û mêr çawa hilbijêrin? * Crossfit

Her bihar, dilopên berfê ji daristanê tên salonê, ew hewil didin ku girseya masûlkeyan bi dest xwe bixin, hîç nizanin ku wê hingê wê pêdivî ye ku were ziwa kirin û ew ê zivistana bê forma lûtkeya xwe bistînin. Di heman demê de, xaçparêz û werzişvanên ciddî dizanin ku hemî rûnê ku di zivistanê de hatî berhev kirin divê werin rakirin, û divê ev bi rengek bête kirin ku ne tenê girseya masûlkeyê xwe derbirr û xweşiktir bike, lê di heman demê de hêza karbidestî jî bidomîne. Ev taybetî ji bo werzişvanên CrossFit rast e. Lê ji bo vana hemî, hûn ê hewceyê xwarina werzîşê ya ji bo zuwabûnê bibin, ku dê bandora zirarê ya katabolîk a di masûlkan de kêm bike, wê di nav tevnê adipose de bi cî bike.

Ferqa di navbera zuhabûn û windabûna kîloyê de

Berî ku hûn ji bo hişkkirina laş xwarina werzîşê bifikirin, divê hûn bîr bînin ku zuhabûn ji kîlobûna sade cuda dibe û çima bêyî karanîna hişyarkerên taybetî hema hema ne gengaz e. Ji ber vê yekê, kêmbûna kîloyan bi rastî destpêkirina pêvajoyên gelemperî yên katabolîk, kêmbûna giraniya laş e. Hûn dikarin giraniya xwe winda bikin:

Avê dikişînin.
Av û rûn berdide.
Xilasbûna ji rûnê laş.
Avdana masûlkeyê.
Bi optimîzekirina hemî pergalên laş.
Mişk û rûnê bişewitînin.

Pir caran, dema ku mebest ji giranbûnê tê, nemaze ji hêla keçan ve, ew ne li ser domandina teşe ye, lê tenê di derheqê nîşana li ser pîvanan e. Wekî qaîde, ew êşdar e, û wateyên ku hemî reaksiyonên katabolîk dişoxilînin têne bikar anîn. Bi taybetî, hûn dikarin tenê bi masûlkan giraniya xwe winda bikin, dema ku tevahiya rûnê laş bimînin. Ev pir kêm kêm diqewime, lê ew dibe.

Zuhakirin çi ye? Pir dê bibêjin ku ev celebek kêmkirina kîloyê ye. Lê na! Zuwa kirin, bi şewitandina rûn qeşaxekirina avê ye. LEBÊ! Di zuwanê de tiştê herî girîng zêdekirina ragirtina masûlkan e. Na, em qala bidestxistina girseyek nû nakin, ji ber ku bêyî makroperiodîzasyon an girtina AAS ne gengaz e, lê tenê li ser parastinê ye. Bala xwe bidinê ku gelek werzişvan yekemcar di demsala nefsê de avjeniyê dikin, û tenê wê hîngê, berî dema pêşbaziyê, ew dest bi ziwabûna xwe dikin, û heya% 90 masûlkeyên ku stendine diparêzin (di rewşên serketî de).

Ev tê vê wateyê ku faktorên jêrîn ji bo hişkkirinê hewce ne:

Windakirina sodyûm û avê. Qalindbûna xwînê peyda dike, lê tebeqeya çermê ya li pêş masûlkeyan kêm dike, ku wana bi dîmen pêşdetir dike.
Parastina girseya masûlkeyan. Çima narkotîk têne bikar anîn ku, gava bertekên katabolîk têne destpêkirin, bi pêvajoyên optimîzasyonê re dikevin navberê, bi vî rengî her mîkrojek zirarê vedigire, her çend bêyî prensîba başbûna super, lê bi girîngî windabûna tîsê kêm dike.
Fatewitandina rûnê xurt. Ya paşîn, di dora xwe de, bi rêbazên pir taybetî tête bidestxistin. Mînakî, mîkroperiodîzasyona xurekê digel barên zêde bi lezkirina gelemperî ya metabolîzmê (bêtir agahdarî di "veguherîna karbohîdartan" de).

Wekî ku hûn jî dibînin, digel vê yekê wekheviya derveyî, nêzîkbûnên gihîştina encaman di bingeh de cuda ne. Pirsek din heye - gelo gengaz e ku meriv bêyî xwarina werzîşê zuwa bibe? Erê, lê windabûna masûlkeyê dê pir mezintir be, û her xeletiyek di parêz û werzişê de dê bibe sedema windabûnek mezin, pir mezin a tevna masûlkeyan, û vê zuwabûnê bêkêr dike.

Heya xwarina werzîşê jî ne her dem dikare alîkariya we bike ku hûn bi rêkûpêk ziwa bibin. Ji ber vê yekê, wek nimûne, ji bo hin somatypes, teşwîqkirina narkotîkê ya zêde hewce ye. Ew hemî li ser taybetmendiyên kesane yên organîzmê ye.

Em ê binerin ka çawa xwarina werzîşê zuwa dibe, çi bikar tîne û bi çi awayî di pêvajoyek wiha hevsengiya nazik de encamên çêtirîn digihîje.

Celebên xwarina werzîşê ji bo hişkkirinê

Ji bo hişkkirinê mîqdarek mezin a xwarinên werzîşê yên cihêreng tê bikar anîn. Lê gelo hemî wusa hewce ne? Na! Na! Again dîsa na! Ew hemî bi taybetmendiyên parêza we û performansa werzîşê ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê, wek nimûne, heke li ser parêzek hûn têra xwe fîber bixwin û laşê xwe bi cûrbecûr avên vîtamînê xweş bikin, wê hingê bi îhtîmalek mezin hûn dikarin ji kirîna kompleksên multivîtamîn dûr bisekinin.

Di heman demê de, heke hûn di parêza xwe de proteînek tevlihev bikar bînin, wê hingê, ji bilî girtina pencereya proteînê, hûn ne hewceyê proteîna hirçê ne. Lê ka em ji nêz ve binêrin ka çawa xwarina werzîşê ya li ser hişkkirinê dibe sedema parastina lebatê masûlkeyên di laş de.

Xwarina werzîşê	bandor
Multivîtamîn	Tezmînata ji bo bandora kêmbûna gelemperî, ku dihêle hûn hinekî bertekên katabolîk ên li hember komên masûlkeyên sereke kêm bikin, di heman demê de rêjeya şewitandina rûnê didomînin, û bi gelemperî ava zêde radikin. Ya herî girîng, ew dihêle hûn piraniya girseya masûlkeyên berhevkirî bidomînin.
Proteîna Whey	Tezmînata ji bo bandora kêmbûna giştî, ku dihêle hûn hinekî bertekên katabolîk ên li hember komên masûlkeyên sereke kêm bikin, di heman demê de rêjeya şewitandina rûnê didomînin, û bi gelemperî ava zêde radikin. Ya herî girîng, ew dihêle hûn piraniya girseya masûlkeyên berhevkirî bidomînin.
Glutamine	Tezmînata ji bo bandora kêmbûna giştî, ku dihêle hûn hinekî bertekên katabolîk ên li hember komên masûlkeyên sereke kêm bikin, di heman demê de rêjeya şewitandina rûnê didomînin, û bi gelemperî ava zêde radikin. Ya herî girîng, ew dihêle hûn piraniya girseya masûlkeyên berhevkirî bidomînin.
Karnîtîn	Ji nû ve dabeşkirina rezervên enerjiyê, ku dihêle ku bi berçavî perçebûna lîpîdan zûtir bike û bi gelemperî depoya glîkojen biparêze. Dema ku masûlkeya dil xurt dike bandorek wê ya termojenîk heye, û hem jî bilezkirina metabolîzma bingehîn.
BCAA	Tezmînata ji bo bandora kêmbûna gelemperî, ku dihêle hûn hinekî bertekên katabolîk ên li hember komên masûlkeyên sereke kêm bikin, di heman demê de rêjeya şewitandina rûnê didomînin, û bi gelemperî ava zêde radikin. Ya herî girîng, ew dihêle hûn piraniya girseya masûlkeyên berhevkirî bidomînin.
Xwarinên omega 3	Rêzikkirina astên kolesterolê da ku bi senteza testosterona zêdekirî re paşnavek anabolî ya erênî were afirandin. Ji ber avahiya xwe, ew di nav kompleksên perwerdehiyê de zêde bandoriyê zêde dike, ku ev jî vexwarina kîlo-kaloriyên alîkariyê dike ku trîglîserîdan bişikîne zêde dike.
Bexşên azotê	Lezgînbûna başbûnê bi girtina gelemperî ya rehên xwînê yên bi nîtrojenê ve, ji ber avahiya wê, bi vebir ve bandora li kompleksên perwerdehiyê zêde dike, ku ev jî vexwarina kîlo-kaloriyên alîkariyê dike ku trîglîserîdan bişikîne zêde dike.
Polyminerals	Tezmînata ji bo bandora kêmbûna giştî, ku dihêle hûn hinekî bertekên katabolîk ên li hember komên masûlkeyên sereke kêm bikin, di heman demê de rêjeya şewitandina rûnê didomînin, û bi gelemperî ava zêde radikin. Ya herî girîng, ew dihêle hûn piraniya girseya masûlkeyên berhevkirî bidomînin.

Fêmkirina prensîbên gelemperî ku çawa xwarina werzîşê ji bo mêr û jinan dibe alîkar ku girseya masûlkeyê dom bike. Em ê hewl bidin ku ji nêz ve binêrin ka ev an ew pêkhate di pêvajoya karanîna wê de di kêmbûna kaloriyekê de bandorê li avahiya masûlkeyan dike.

Multivîtamîn

Di dema pêvajoya zuhabûnê de (nemaze di qonaxên paşîn de), di parêzê de di naveroka kaloriyê de kêmasiyek tûj heye. Bi gelemperî, kesek di van qonaxan de xwe bi hejmarek hilberan ve sînor dike. Di heman demê de, vîtamîn bi girseyî ji laş dest bi şûştinê dikin. Ev hem ji ber pêvajoyên optimîzasyona gelemperî û hem jî ji ber rakirina şileya zêde ye.

Ji bo qerebûkirina wan, tevliheviyên multivîtamîn hewce ne, ku dihêlin bi lazimî kaloriyek gelemperî û bi hevsengiyek nû ya xwê ya av, hewcedariya laş bi vîtamînên hewce bi qismî têr bike. Li gorî rêwerzan vexwarin. Dozê zêde nekin.

Proteîna Whey

Proteîna Whey ya ku di hejikên proteîn de tê dîtin, her çend nekaribe ku hilweşîna tevnê masûlkeyê bi tevahî bide sekinandin jî, lêgirtina zûtirîn a xwînê heye. Ji ber vê yekê, bi karanîna biwext, dê beşek ji asîdên amînoyî yên ji ber rêjeya wergirî hêj di glukozê de naşewitin û dê bikevin şaneya masûlkeyan.

Hêza proteîn bi nisbî kêm e (nisbet bi BCAA). Ji ber vê yekê hemî parêz û bernameyên zuhakirinê ji bo zêdekirina proteîna hatine sêwirandin. Feyda sereke ya şekirînek proteîn ev e ku ew bi pratîkî dikeve xwînê bêyî ku were helandin, û pêvajoyên optimîzasyonê bi hev re pêk tê. Dema ku hin proteîn tê şewitandin, yê mayî, ku neketiye bin bandora şaneyên kezebê, bi serfirazî ATP sentez dike, û di encamê de têlên masûlkeyên nû.

Mixabin, çêkirina masûlkeyan û şewitandina qelew ne mimkûn e, ji ber ku di şertên durûtî de, prensîbên başbûna super dê werin nerm kirin. Lêbelê, domandina heya% 90 ê tevna masûlkeyan bi zêdebûna proteîna vegirtinê armancek pir rast e.

Glutamine

Glutamine, mîna proteîna hirî, dij-katabolîk e. Tişt ev e ku dema depoyên glîkojen têne rawestandin, fîberên bi wan ve girêdayî zirarê dibînin, û ew glutamine (glutamine) ye ku ji mitokondriya masûlkeyê tê berdan, û dikeve nav xwîna gelemperî. Bi tevahî vexwarina enerjiyê, di dema perwerdehiyê de armanckirina jêkirina pêşîngehên embarên glîkojen, ew yek ji yekem e ku di glukozê de dihele û dişewite. Ji ber ku ew pêkhateyek girêdana proteîn e, heke hûn windabûna glutamîn telafî nekin, hûn dikarin bi hêsanî piraniya mezinahiya depoya glîkojen a berhevkirî winda bikin, ku ji bo demek dirêj (heta piştî bidawîbûna zuhabûnê jî) dê berxwedaniya werzîşvan kêm bibe.

Pêdivî ye ku hûn tenê piştî perwerdehiyê, û yekser piştî girtina pencereya karbohîdratê (baş, an girtina pencereya proteînê ya parêzek ne-karbohîdart) asîdê glutamîk bigirin.

Karnîtîn

L-Karnîtîn amînoyek bingehîn e ku di goştê sor de tê dîtin. Lê, ji ber ku vexwarina goştê sor ji ber naveroka zêde ya rûnê hundurîn ne gengaz e, ew di dema zuwanê de bi çalak tê bikar anîn. Bandorên wê yên sereke:

Bilezkirina leza dil - hêsantir dike ku meriv bigihîje herêma pulse ya şewitandina rûn.
Veguhestin rêlên qelew. Tesîr dişibihe salbutamol e, lê bêyî bandorên alî.
Bandora veguhastinê li ser depoya kolesterolê. Tenê di nebûna kolesterolê ya xirab de bikêr tê.
Enerjiya zêde. Ew encamek derxistina kaloriyên rûnê yên nav xwînê ye.

Bi nisbet ewledar e. Sînorkirina tenê ev e ku hûn dikarin wê tenê berî perwerdehiyê vexwin. Wextê mayî, ew bêbandor e, û dema ku berî xwarinê tê vexwarin, proteîna veguhastinê ya çêkirî dikare bibe faktorê sereke di rûdana plakeyên kolesterolê de.

BCAA

Di dema barkirinê de, têlên masûlkeyan bi qismî têne tunekirin. Di heman demê de, dibe ku karanîna şekek proteîn nebe alîkar ku wendahiyan telafî bike, ji ber ku di bûyera kêmbûnek tûj a ketina kaloriyan de, dê proteîn bi îhtîmalek mezin di glukozê de were şewitandin da ku rezervên enerjiyê nû bike (glycogen jî tê de). Amîno asîdên zencîra şax rast rasterast hema-hema rasterast dikevin nav xwînê, pêvajoya helandinê derbas dikin. Yekser berî an di dema perwerdehiyê de têne bikar anîn, ew ê wext hebe ku fîberên masûlkeyan vegerînin bêyî ku bi şaneyên glîkojen re bêne qutkirin û bê şewitandin.

Xwarinên omega 3

Di dema pêvajoyên katabolîk de di laş de, makro- û mîkroelement bi neheqî têne şûştin, ku dibe sedema wê yekê ku kêmasiya rûnên omega heye. , Heke parêza standard bi rûnên trans û tevliheviyek têr tijî ye, wê hingê di parêzek de, gelek xwarinên ku Omega 3 tê de hene ji werzişvan re negihîştî dibin, tê de. masiyek Ji ber vê yekê, di dema zuhabûnê de girîng e ku hevsengiya Omega 3 û Omega 6 were parastin, ku dê hilberîna kolesterolê ya din, ku dê testosteronê teşwîq bike, pêş bixe, û, li gorî vê, giraniyên anabolîk veguherîne, pêşî li bandorên neyînî yên faktorên katabolîk ên li ser mitokondriya masûlkan bigire. Li dû xwarina sibe û êvarê, digel multivîtamîn û pirralî.

Bexşên azotê

Li ser hewcedariya donorên nîtrojenê di dema zuwanê de gelek nîqaş hene. Ji aliyê din ve, bexşîner bandorek pompeyek baş çêdikin, ku dihêle hûn tundiya perwerdehiya pir-hejmar kêm bikin. Ev, bi vî rengî, pulsê zûtir dixe herêma şewitandina qelew, û bi kêmasiyek kalorîk a piçûktir re serbestberdanek mezin a enerjiyê diafirîne.

Lê ya herî girîng ev e ku bexşerên nîtrojenê dihêlin hûn perçebûn û têkelbûna lebatên masûlkeyan ên di dema werzeyê de zirar dîtî dereng bixin, ku dihêle amîno asîd bi tevahî avahiyê vegerînin, heya ku pêvajoyên nûvejen û optimîzasyonê bi serdestiya katabolîzmê dest pê bikin, ku qebareya tevnê pişikê kêm bikin. Wekî rêvekirî bigirin.

Profîlaksî û dermanên din

Di dema zuhabûnê de xwarinek werzîşê ya din jî heye, ku hem ji hêla keç û hem jî ji hêla mêr ve tê bikar anîn:

Antiestrojen. Li her dermanxaneyê tê firotin. Di laşsazkirinê de, ew dopîng tête hesibandin. Dema ku zuwa dibin, ew amortîzasyona testosterona nav estrojenan kêm dikin, ku mîqyasa tevnê adipose kêm dike.
Endezyariya germî. Di rastiyê de, ew dermankolojî têne hesibandin, ku bi rengek artificialî pêvajoya veguhastina laş li ser rêgehên rûnê zûtir dike. Bi tundî ziwa dibe.

Di heman demê de, hejmarek ji pêkhateyên piştgirî yên pêdivî hene, ew jî ji hilberên xwarinên werzişê bêtir hilberên dermanan in:

Kompleksên kalsiyûm D3.
Kompleksên ji bo domandina hevbeşan.
Kompleksên ji bo domandina ligaman.

Ya paşîn bi taybetî di qonaxên dawîn ên zuwabûnê de girîng in, dema ku, di nebûna sodyûm û rûnê de, lebat zuwa dibin û şil dibin, ku dikare di dema werzişê de, bi kîloyek kêm jî bibe sedema qutbûnê.

Dema ku zuwa dibe bila bibe çi tê derxistin?

Zuwa kirin pêvajoyek pir taybetî ye, û ne tenê qelewbûn, lê her weha windabûna şilavê jî di wê de roleke girîng dilîze. Ji ber vê yekê, tiştên ku hûn hewce ne ku ji parêza xwe veqetînin, qet nebe ji bo demek diyarkirî hene. Beriya her tiştî, em qala karbohîdartan ên xwedan endeksek glîkemîk a bilind in dikin. Ne ne tiştek ye ku piraniya planên parêzê yên ji bo windabûna qelew hatine sêwirandin ji bo rejimên bê karbohîdart, an jî rejimên alternatîfa karbohîdrat têne sêwirandin. Çima ew qas girîng e? Hemî tişt li ser însulîn e. Hema bêje tevahî karbohîdrat, bêyî tevliheviyê, zû an dereng tê veguheztin glukozê, ev jî dibe sedem ku şane bi însulîn vebin û depoya glîkojen dagirin. Wê xuya dibe ku çêtir çêdibe, lê! Di heman demê de, glukagon hilberandinê radiwestîne, û ji ber vê yekê pêvajoyên katabolîk ên li ser serbestberdana enerjiyê hêdî dibin. Beden pirtir e ku dibe ku enerjiya ji mitokondriyaya vekirî di nav deşta masûlkeyê de bişikîne, ji destpêkirina şewitandina rûn.

, Heke ne mimkûn e ku meriv miqdarek karbohîdartan red bike, wê hingê ji karbohîdartan bi indexek glycemic zû, tiştên weha jî tê de:

Îekir.
Rupirûba maltozê.
Glukoz
Karbonhîdrat werdigirin.
Qawet.

Em ê neçar bimînin ku bi tevahî dev jê berdin. Heya qehwe jî divê ji bo dema zuwabûnê bê şekir were vexwarin. Aliyê duyemîn tam bi şilekê ve, an jî, ya rasttir, bi xwêdan re têkildar e.

GIRORTNG: Beşa paşîn bi rastiyên nakok dagirtî ye. Mafê her yekê ji wan heye ku hebin. Bi tevahî ji we ve girêdayî ye ku hûn hin pêşniyarên ku zirarê dide tenduristiyê bişopînin, an jî laş li gorî hewcedariyên zuwa bikin.

Sodyûm

Ew li ser sodyûmê ye. Ew tê de heye:

Xwêya xwarinê.
Her hilberên şîr.

, Heke hûn hîn jî dikarin xwê red bikin, wê hingê bi şîr her tişt hinekî tevlihevtir e. Pêşîn, ka em fêr bibin ka çi mesele ye.Kapasîteya klorîdê sodyûm heye ku bi avê ve girêbide, têkeleyên stabîl çêdike. Bi rastî, piraniya şilaba di laşê me de bi saya tenê sodyûmê jê dernakeve. Di heman demê de, parêznameyên nûjen destnîşan dikin ku kesek sê-çar carî ji klorîta sodyûmê bêtir pêşniyar dike ku pêvajoyên çêtirîn bidomîne. Bi redkirina hilberên ku vê hêmanê vedihewînin, hûn dest bi qelskirina wê dikin. With pê re, ava zêde derdikeve. Bê guman, di her tiştî de hûn hewce ne ku bizanin kengê divê rawestin. Bi taybetî, heke sodyûm bi tevahî kêm bibe û pir şilav bireve, hûn dikarin ji ber êrişa dil bimirin. Bûyerên weha pir kêm in. Di laşsazkirinê de, tenê rewşek Andreas Münzer tê zanîn - ku ew li seranserê salê di rewşek zuwa de bû, ji ber vê yekê ew ji ber xwîna zêde qelewbûyî mir.

Lêbelê, xwe rehet nekin - di fitnesa profesyonel de (laşsazî / laşsazkirina peravê, hûn jê re dibêjin çi hûn dixwazin), bûyerên wusa pir zêde ne. Ji ber ku di laş de girseya masûlkeyê pir kêm e, û hûn hewce ne ku hem di pêşbaziyan de û hem jî di dema kişandina wêneyan de berbiçav xuya bikin, gelekan laşên xwe ziwa dikin heya bêhalbûna mirinê.

Pêhlewan	Sedema mirinê
Rob Sager	Attackrîşa dil ku ji ber zuwabûna zêde ye. Dil bi tenê ji ber tîrbûna xwînê nikaribû bi barkirinê li ber xwe bide.
Mike Mentzer	Attackrîşa dil ku ji ber zuwabûna zêde ye. Dil bi tenê ji ber tîrbûna xwînê nikaribû bi barkirinê li ber xwe bide.
Scott Klein	Têkçûna gurçikê ya ku ji hêla rêbazên zuwa yê zêde êrişker ve çêbûye. Di her du gurçikan de nekroza tevnê hebû, ku dihat vê wateyê ku neqla gurçika sêyemîn dê werzîşvan xilas neke.
Marianne Komlos	Têkçûna gurçikê ya ku ji hêla rêbazên zuwabûnê yên zêde êrişker ve dibe sedema. Di her du gurçikan de nekroza tevnê hebû, ku bû sedem ku neqla gurçika sêyemîn dê werzîşvan xilas neke.

Hilberên şîrê

Piştî ku me we bi zuwabûna zêde tirsand, hûn dikarin biçin ser xala duyemîn a nîqaşker. Redkirina ji hilberên şîr. Erê, şîrek di mîqdarên mezin de hem şekir hem jî sodyûm vedigire - her du tişt jî bi ziwabûnê re li hev nakin. Ger we zilamên gund ên ku bi zor hesin dikişînin û şîr vedixwînin jî dît, wê hingê ew nekarin bi laşek hişk pesnê xwe bidin - bi gelemperî ew tenê zilamên pir saxlem in.

Di heman demê de, di derbarê redkirina şîrê de xalên nakok hene.

Ya yekem, şîrê zinc û magnezyûmê dihebîne - her du hêman jî di organîzekirina sentezkirina testosterona nû de beşdar in.
Ya duyemîn, kalsiyûm. Ger di salên ciwaniya xwe de keç û xort karibin berê xwe bidin kalsiyûmê, ku dê di dema zuwanê de bi% 40 were şuştin, wê hingê di vî warî de ji bo kesên ji 35 salî mezintir ew hinekî dijwartir e.

Lêbelê, pêdivî ye ku şîr û xwê herî kêm 2 hefte berî dawiya qonaxê werin avêtin. Di vê demê de, laş dê dem hebe ku ava zêde ya bi sodyûmê ve girêdayî ye, derxîne, û hûn ê ji bo pêşbaziyek / rûniştina wêneyê% 100 amade bin.

Lêbelê, tevahiya salê hişk meşîn ji bo tenduristiyê xeternak e.

Netîce

Ji ber vê yekê, zuwa kirin, berevajî qezenca girseyî, pêvajoyek pir hûriktir e ku ji bo laş piştgiriya domdar hewce dike. Pêdivî ye ku meriv fêhm bike ku pêvajoyên şewitandina rûn û herikîna avê di laş de divê di qonaxan de hevûdu biguhezînin. Hûn nekarin tevahiya salê hişk bimeşin.

Most ya herî girîng - zanibe ku kengê disekine. Heke hûn ne di werzişên pispor de ne, û beşdarî pêşbaziyên cidî nebin, zuhakirina zêde ya ji bo peravek havînê ji bo we bi tevahî bêkêr e. Bê pîvan bi diuretîk û termojenîkan neçin. Beriya her tiştî, ew ê ziwa bibe, bêyî wan gengaz e ... heya sînorek diyar. Bînin bîra xwe ku ew ne steroîd in ku her tiştî dikujin, lê amadekariyên zuwabûnê ne, û laşê îdeal tenê di wêneyan de wekî mimkûn xuya dike. Bi gelemperî, mirovên ku zêde hişk bûne rastî bêtir êşdar xuya dikin û teşeyek çermê wan a ne tendurist heye. Di heman demê de, qelew nebin. Hevsengiyê bidomînin, girseya masûlkeyan ava bikin, û dibe ku di vê rewşê de hûn neçar bimînin ku havîna tenduristiya xwe bikin xeter.