Di xwarinên werzîşê de celebên proteîn: ew çi ne û ew çawa cuda ne? * Crossfit

Hilbijartina şekek proteîn zehf e. Sûk cûrbecûr hilberên cûrbecûr pêşkêşî dike. Her hilberîner feydeyên proteîna xwe radixe ber çavan û bi zerengî dezavantajan vedişêre. Wekî encamek, werzişvan ji bo plana xweya xwarinê materyalên xav ên çewt hildibijêrin, û performansa wan kêm dibe.

Çi celebên proteîn aniha li sûkê navdar in û kîjan çavkaniya proteînê ji bo we rast e? Hûn ê di gotarê de bersîvên berfireh ên van pirsan bibînin.

Agahdariya gelemperî

Zanîna bingehîn a proteînan ji her werzişvan re tê zanîn. Lêbelê, ne ku hemî werzişvan dikarin diyar bikin ka kîjan celeb proteîn ji bo wan ji bo çareserkirina pirsgirêkek taybetî rast e.

Bila armancên werzîşkaran bi merc dabeş bikin:

komek girseya qirêj;
komek girseya nêt;
zêdebûna nîşanên hêzê;
hêza fonksiyonel zêde kirin;
hûrkirin û zuha kirin.

Lêbelê, bîr bînin ku ev hemî armancên ku mirov diçin salona sporê, û hêj bêtir navendên CrossFit ne. Bi rastî, mebest û armanc bêtir cûrbecûr in.

Ji bo destnîşankirina kîjan proteîn ji bo armancek taybetî guncan e, ew li gorî pîvanên sereke têne dabeş kirin:

Dema kişandinê. Diyar dike ku ev an ew celeb proteîn çiqas zû di amîno asîdên herî hêsan de parçe dibe, û ji ber vê yekê, zûtir ew dest bi pêvajoyên başbûnê anabolîk dike. Proteînên herî zûtir dikarin dewsa amîno asîdan bigirin. Yên hêdî, berevajî vê yekê, ji bo ku tevahiya rojê laş têr bikin û katabolîzma giştî kêm bikin hatine çêkirin.

Nîşe: ya paşîn tenê ger laş bi têra xwe enerjiyê hebe ku amîno asîdan sentez bike gengaz e. Wekî din, proteîna hêdî jî dê ber bi enerjiya herî hêsan ve were parçe kirin û fonksiyona karbohîdartên avahiyên dirêj, û heta bi serbestberdana asîdên nehewce, pêk bîne, ku ew ê metabolîzmê zûtir bike û bibe sedema hestek birçîbûnê ya tûj.

Profîla amîno asîd. Profîla amîno asîd an têr û tije ye. Ger profîla amîno asîd temam be, ji proteînê re kompleks tê gotin. Ev celeb proteîn dihêle hûn bi hemî madeyên hewceyê pêşveçûnê laş bi tevahî têr bikin, lê kêmasiyên wê hene. Di heman demê de, heke profîla amîno asîd bêkêmasî be, baldariya taybetî li ser pêkhateya navxweyî û hevsengiya asîdên amînoyî tê dayîn. Ev dihêle hûn fam bikin ka laş çi kêm e û wê ji xwarina xwezayî zêde bikin.
Li ser rêgezê digestive barkirin. Bi têra xwe ecêb, proteîna hîdrolîzekirî, ya ku tête çêkirin ku hema hema di cih de were avêtin, di heman demê de ne îdeal e. Bi celebê materyalên xav ên paşîn ve girêdayî, ew dikare rêgezê gastrointestinal aciz bike, ku dê we neçar bike ku hûn wê bi zêdekirî û xwarina xwezayî jî bidin xwarin, an jî bi tevahî beşdarî pêvajoyên helandinê nebin, yekser di nav kezeb û gurçikan de herikîn nav xwînê.

Gava ku proteînek hildibijêrin tiştê ku tê de heye ev e.

Kîjan hilbijêrin

Ka em li çanda fîtnesê ya nûjen li celebên sereke yên proteînan binêrin. Ji bo vê yekê, em tewsiye dikin ku hûn maseyê bixwînin. Bikaranîna wê, hûn ê bilez komên proteîn ên ku hûn tenê ji bo we hewce ne diyar bikin û fêr bibin ka ev an ew celeb proteîna xav çawa dixebite.

Cureyê têkelê proteîn	Çi ye
Casein	Proteîna dirêj ku tevahiya rojê laş dide. Profîlek amîno asîdê ya ne temam heye.
Proteîna şîrê	Ji bo kesên ku dikarin bi rehetî laktozê tehemul bikin. Materyalên xav ên kalîteya nebaş, profîla amîno asîdê ya bêkêmasî.
Soy îzole kirin	Ji dezavantajên soyê bêpar - profîla amîno asîd erzan, lê ne temam.
Hêka tevlihev	Bi tevahî pêkhateyek amîno asîd heye, lê helandin pir dijwar e.
Hydroisolate	Proteîna herî erzan di parêzên klasîk de wekî adedîtasyona hilberên şîr ên kêm kalîte tê bikar anîn. Profîla amîno asîdê ya bêkêmasî.
Tevliheviyên pirçêker	Dihêle hûn ji cûrbecûr proteînên proteîna xav a erzan li hev bikin da ku proteînek tevlihev ya bêkêmasî biafirînin.

Bi rastî, li ser bazarê hejmarek mezin a hîbrîd û çavkaniyên proteîn ên din hene. Di van demên dawî de, proteîna kivarkê, ku bi tenê li Dewletên Yekbûyî tê firotin, her ku diçe populer dibe.

Proteînên xav ên cûrbecûr jî hene ku ji wan re "proteîn" nayê gotin, mînakî, hevîrtirşka brewer, ku ji berbanga serdema zêrîn ve ji hêla laşsaziyan ve bi çalak hate bikar anîn. Lêbelê, ew ê ji mêvanek normal re li navendek fitnesê ne hêsan be ku wan bikire. Wekî din, gelek faktor hene ku bi asîmîlasyona tam a proteîna ji van materyalên xav tevdigerin.

Zêdetir li ser Proteina Whey

Profîla proteînê:

Kanî: hirça hişkkirî.
Profîla amîno asîd: asîdên amînoyî yên bingehîn hene.
Karê sereke: girtina paceya proteînê piştî perwerdehiyê.
Leza kişandinê: pir zêde.
Nirx: nisbeten kêm.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: nisbeten kêm.
Kêrhatîya bicîanîn: yek ji çêtirîn.

Proteîna Whey klasîkek laşsaziyê ye. Leza wê ya sarbûnê ya tund ew pirrengî kiriye. Ew dihêle hûn hema hema yekser piştî bidawîbûna werzeyê pêvajoyên katabolîk bigrin û pêvajoyên anabolîqeyê teşwîq bikin. Lê ya herî girîng lêçûna wê ye. Ew yek ji çavkaniyên erzan ê proteîna kalîte ye.

Zêdetir kaseîn

Profîla proteînê:

Kanî: ji koma kurk proteîna hîdrolîz kirin.
Profîla amîno asîd: asîdên amînoyî yên bingehîn hene.
Karê sereke: xwarina tevlihev a çalakiya dirêjkirî bi amîno asîdên bingehîn ên girîng.
Leza kişandinê: pir kêm.
Nirx: yek ji celebên proteînan ên herî biha ji bo kombûna girseyî.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: rêgeza gastrointestinal pir bi hêz bar dike. Qepisbûn û fonksiyonên din ên pergala digestive gengaz in.
Kêrhatîya bicîanîn: ger çewt were bikar anîn, sifir. Dema ku bi rêkûpêk were bikar anîn, ew bi tevahî hilberên xwarinên werzişî yên werzîşê re pêvajoyên katabolîk bi tevahî radiwestîne.

Mîna proteîna hirî, ew yek ji rêbazên klasîk ên domandina sentezek domdar a proteîna masûlkeyên nû tête hesibandin. Ji ber taybetmendiyên xwe, ew bi giranî bi şev tê girtin, dema ku pergala hejandinê nekaribe bi tevahî xebata xwe bike - kazeîn bi şev hêdî hêdî her tiştî dihele û mezin dike.

Divê şîr hebe

Profîla proteînê:

Kanî: şîrê xav
Profîla amîno asîd: asîdên amînoyî yên bingehîn hene.
Karê sereke: girtina paceya proteînê piştî perwerdehiyê.
Leza kişandinê: pir kêm.
Nirx: nisbeten kêm.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: bilind. Qepisbûn û fonksiyonên din ên pergala digestive gengaz in.
Kêrhatîya bicîanîn: pir kêm.

Guhertoyek erzantir a proteîna hirî. Ew ji ber barkirina pirtirîn a rêgezê digestive û hebûna lactose, ku vexwarina proteînê rojane 60 g digire, belav ne bû. Profîlek amîno asîdê ya firehtir heye.

Soy îzole kirin

Profîla proteînê:

Kanî: substrateya soya hîdrolîzekirî.
Profîla amîno asîd: netemam. Ji xwarina sereke pêdivî bi têrkerî heye.
Karê sereke: xwarina amîno asîd ji bo werzişvanên ku goşt û hilberên şîranî nexwarine. Nifşa phytoestrogens ji bo jinan, ji pirsgirêkên têkildar bi guhertinên di çerxa hormonî de.
Leza kişandinê: pir kêm.
Nirx: nisbeten kêm.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: ciddî. Qepisbûn û têkçûyînên din ên pergala digestive gengaz in.
Kêrhatîya bicîanîn: pir kêm.

Hewldanên yekem ên afirandina proteîna nebatî ya bêkêmasî. Bi kirîna rast, ew ê bi deh carî ji proteîna hirî kêm bibe. Berevajî proteîna soya klasîk, îzolata soyê hema hema bi tevahî ji phytoestrojenî bêpar e, lê hêjayî wê ji bo werzişvanên hêzê di pirsê de ye.

Hêka tevlihev

Profîla proteînê:

Kanî: toza hêkê.
Profîla amîno asîd: profîla amîno asîdê temam bike. Hemî asîdên amînoyî yên girîng û girîng ji bo mezinbûna werzişvan hene.
Karê sereke: xwarina tevlihev a çalakiya dirêjkirî bi amîno asîdên bingehîn ên girîng.
Leza kişandinê: pir kêm.
Nirx: yek ji proteînên herî biha ye.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: bilind. Astengiya gengaz û têkçûnên din ên pergala digestive
Kêrhatîya bicîanîn: bilindtirîn.

Proteîna hema hema bêkêmahî ku ji toza hêkê tê çêkirin. Ew hemî amîno asîdên ku ji bo mezinbûnê hewce ne digire nav xwe. Kêmasiyek tenê bandorek aliyek e ku di teşeya zikêşê de ye, ku bi karanîna domdar ve bi pratîkî neçar e.

Hîdrolîzat - pir erzantir

Profîla proteînê:

Kanî: nenas.
Profîla amîno asîd: netemam. Nifşkirina phytoestrogens ji bo jinan da ku ji pirsgirêkên bi guhertinên di çerxa hormonî de têkildar dûr bikevin.
Leza kişandinê: li gorî qalîteya madeya xav a orîjînal diguhere
Nirx: nisbeten kêm.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: bilind. Astengbûn û bêserûberbûnên din ên pergala heştê gengaz e.
Kêrhatîya bicîanîn: pir kêm.

Hîdrolîzata proteîn berî çend salan hilberek derman a populer bû. Di vê demê de, ew yek ji çavkaniyên bihayê proteînê bû. Lêbelê, paşê derket ku ji ber şilkirina tevahî ya proteînê, ne mumkun e ku meriv madeya xav a destpêkê bide diyarkirin, dema ku hin amîno asîd, di bin bandora hîmkirina wusa de, perçên xweyên orjînal winda kirin, ku hema hema bi tevahî nirxa wan a ji bo werzîşvan bêbandor kirin.

Proteîna pirçêker

Profîla proteînê:

Kanî: li gorî pêkhateyên hatinê diguhere.
Profîla amîno asîd: asîdên amînoyî yên bingehîn hene.
Karê sereke: girtina pencereya proteînê piştî werzîşê
Leza kişandinê: li gorî pêkhateyên hatinê diguhere.
Nirx: li gorî pêkhateyên hatinê diguhere.
Li ser rêgeza gastrointestinal bar bikin: bi pêkhateyê ve girêdayî ye.
Kêrhatîya bicîanîn: bi pêkhateyên hatinê ve girêdayî ye.

Bi gelemperî ew substratek tevlihev e, ku divê avantajên her proteînek tê de hebe, dezavantajan hevber bike. Hêja ye ku meriv tenê ji hilberînerên pêbawer bikire.

Netîce

Naha hûn dizanin ka celeb proteîn çi ne û ji bo çi guncan in. Ya herî girîng, meriv çawa feydeyên proteînek taybetî bikar tîne da ku bigihîje armanca xwe.

Lêbelê, hişmendiya sereke ya werzişên hêzê ji bîr nekin. Hûn çiqasî bi êşên proteînê ve girêdayî ne:

Bawer bikin ku piraniya proteîna we ji xwarinên xwezayî tê.
Proteîn zêde nexwin. Heya proteîna çêtirîn jî dikare dîsa pergala mîz û gurçikên we biçîne, şahiya gihîştina mebestên xwe bi rengek berbiçav kêm bike.

About di derbarê hevsengiya enerjiyê de, ku bi zêdebûna kaloriyan tête bidestxistin, ji bîr nekin.