Destmalek bedew û, hê bêtir, meşandina ser destan di nav werzîşvanên CrossFit de nîşana "aerobatîkê" ye. Ev yek ji hêmanên herî jimnastîkî yên herî dijwar e ku di CrossFit de tê meşandin.
Ger destmalek destê we diqede, meraq nekin - heta Brent Fikowski (@fikowski), ku di Lîstikên Crossfit-a 2017-an de bû duyemîn, zehmetiyek kişand ser razên vê rahênanê.
Ez tu carî gimnast nebûm û dema ku ez hatim Crossfit dema ku min destên xwe danî ez bêhêvî bûm ”, ew dibêje. - Ji hingê ve, piştî pratîka bi salan û gelek têkçûnên destanî, min karibû qonaxa herêmî, ku tê de desteyek destan hebû, bi dest xwe bixînim.
Me ji bo we 5 kompleksên perwerdehiyê yên bibandor amade kir ku dê alîkariya we bike ku hûn di pêkanîna vê hîleyê de jêhatiya xwe baştir bikin, û her weha milên xwe xurt û pompê bikin. Bê guman, ev ê hin hêz, nermbûn û xebata dijwar ji we bistîne. Lê hêja ye ku ev pênc rahênanên ji Brent Fikowski û şampiyonên din ên Lîstikan dê alîkariya we bikin ku hûn li yek ji hêmanên herî girîng ên gimnastîka Crossfit fêr bibin..
# 1 Kompleksa ji bo geşedana domdarîyê
Koma yekem ji 3 dewreyan pêk tê, ku her yek ji wan rahênanên jêrîn digire nav xwe:
- 25 m lunges bi pancake (an kettlebell) li ser serê xwe rêve;
- 6 tepisandinên bi jorînek barbal (barbarê bi girtinek teng bigirin).
Çawa ku Fikowski got, lengeya jorîn an kettlebell û qeşaya jorîn a bi zexmek teng ve dibe alîkar ku bi gelemperî aramiya hewce pêş bikeve. Lê dibe ku ev têrê neke, werzişvan hişyar dike:
Heke di milên we de nermbûn tune, hûn ê hewce bibin ku giraniya laşê xwe veguherînin ku tezmînatê bikin - ji ber vê yekê sing, latik û tricepsên xwe dirêj bikin.
“Gava hêz û nermbûna we hebe, serî hilînin! Dibêje Brent. -Pişta xwe li hember dîwar hiştin, dûv re jî wiya bikin, tenê rûyê xwe li dîwêr bizivirin. Di heman demê de hewl bidin ku bimeşin, ji bilî vê, ne tenê pêş, lê her weha paşde, û hetta aliyî. Çend xalîçeyan bidin tenişta xwe - ew ê di dema ketinê de we xilas bikin. "
# 2 Kompleks "Pêşkeftin"
Perwerdehiya duyemîn ku em pêşkêşî we dikin ji hêla Austin Maleolo (@amalleolo) û Denise Thomas (@ denthomas7) ve hate pêşve xistin. Herdu jî wekî rahêner li Reebok CrossFit One dixebitin û ji hêla Staff Staff Seminar ya Crossfit ve têne xebitandin.
Adviceîreta wan: “Berî ku hûn neçin ser yeka din, jêhatî bibin. Ev ê rîska weya birîndariyê kêm bike û şiyanên we gav bi gav baştir bike.
Ji ber vê yekê, di qonaxa duyemîn a xebata li ser baştirkirina destan de, hûn hewce ne ku karên jêrîn biqedînin:
- 25 metre ketina hirçê;
- 20 destên milî;
- 30 - 60 çirkeyên ragirtina destmalek li hember dîwar;
- Di destmalekê de 10 destên milî.
Dema ku van rahênanan dikin, ji bîr mekin ku divê ku navenda girseya laş bi qasî ku mimk e milên xwe bar bike.
"Têkdana milê" çi ye û ev tetbîqat çawa tê kirin, hûn dikarin li vîdyoya jêrîn temaşe bikin.
Jimar 3. Kompleks "Raven Angry"
Di sêyemîn rahênana sêyemîn de, hûn ê jî hewce ne ku sê dewreyên rahênan biqedînin:
- "qeyikê" li pişta razayî digire;
- milên ku di destmalekê de ber bi dîwêr ve dikişin (vîdyoya li jor binihêrin);
- xwedîkirina poz "qirika" (ji yogayê werziş).
Hûn hewce ne ku bi 30 çirkeyên her yek ji tevgerên jorîn dest pê bikin, gav bi gav zemanê bi deqeyek zêde bikin. Ev şîreta Sam Orme ye, xwediyê klûba "Crossfit Virtuosity" li Brooklyn.
Gava ku hûn destên mil bidin hev hûn dikarin ji dîwar dûr bin. ”Dibêje Sam. - Li ser gihîştina rastkirina laşê tevahî bisekinin - ji milên xwe bigir heya serên tiliyên lingên xwe.
Jimar 4. Tabata zivirî
Kompleksa perwerdehiya çaremîn a ku pêşxistina şiyana rabûna destan armanc dike ji du beşan pêk tê.
Beşa I
Di beşa yekem a prensîpa tabata de (20 s xebat, 10 s bêhnvedan), hûn hewce ne ku 8 dewreyên desta ber bi dîwar ve bikin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku bikevin pozîsyonê û bi karanîna dîwar-rêwîtiyê jê derkevin.
Beşa II
Di beşa duyemîn de, armanca we ev e ku hûn gengaz gelek dubareyên temrînê yên li jêr bikin.
Pancake barbellê ya 10 kg nêzê dîwêr bikin û bi herdu destên xwe li refikê bisekinin. Paşê, pêşî destê xweyê çepê ber bi erdê ve, û dûv re jî rastê xwe. Piştî vê yekê, destê xweyê çepê vegerînin pancake, û paşê rastê. Vê gengaz gelek caran dubare bikin.
Ev werz ji Bowie Whiteman (@ beauvault) tê - Rahênerê Crossfit û jimnastê berê. Tetbîqatên bi vî rengî dê alîkariya we bike ku hûn hêz û hevrêziyê pêşbixin, da ku paşê hûn dikarin bi hêsanî milên xwe li ber xwe bidin hilînin.
Jimar 5. Partî didome
Kompleksa paşîn, pêncemîn jî ji 3 dewran pêk tê. Di her dewrê de tetbîqatên jêrîn hene:
- 1 hûrdem daleqandî li ser bar horizontal
- 20 s "keştiya" li pişta razayî digire;
- 5 dubareyên meşa dîwar.
Ev werz ji hêla Alec Smith ve, beşdarê Lîstikên Crossfit û afirînerê ku bê guman dijwariya meşa meşîn a destan e ku me berê dîtiye, hate pêşve xistin. Ji bo tevgera yekem tevlihev kirin (daleqandî li barê horizontal), werzişvan şîretê dike ku medballê di navbera lingên xwe de bigirin. Ev ê bibe alîkar ku her masûlkeya di laşê we de were çalak kirin. Li keştiyê, hewil bidin ku sîng û jorîn ya xwe heya ku gengaz e, dirêj bikin. Ji bo ketina dîwar, ji bo we girîng e ku hûn 2-3 saniyeyan rawestin da ku hûn aramî û giraniyê hîs bikin.
