Todayro em ê qala werzeyê bikin, qala meşqên ku di van salên dawî de di nav ciwanan de pir populer bûne bikin.
Crossfit di pîşesaziya fîtnesê ya nûjen de rêgezek têkildar e, ku xwedan taybetmendiyên ji rêbazên din ên pêştir pêşkeftî ne. Hêmanên CrossFit-ê yên laşsazî, rakirina hêz, protokola Tabata, û aerobîkê heye. Taybetmendiyek bingehîn a vê werzîşê kapasîteya lihevkirina tiştên lihevnekirin e. Bi taybetî, CrossFit karanîna berfireh a perwerdehiya karanînê dike.
Çima tam werziş û jimnastîk bûne perçeyek entegre ya CrossFit? Meriv çawa di şêwazek werzeyê de bi rêkûpêk perwerde dibe? Dê vê nêzîkatiya perwerdehiyê çi sûd werbigire, û kîjan çêtir e: laşsazkirin, crossfit an rahênana kolanê? Hûn ê di gotara me de bersîvên berfireh ên van pirsan bibînin.
Çawa hemî dest pê kir?
Ger em werzeyê wekî komek tetbîqatan dihesibînin, wê hingê ew her gav di asta bingehîn a perwerdehiya werzişvanên her statuyê de cîh girtiye. Hûn dikarin normên GPP-yên Yekîtiya Sovyetan bînin bîra xwe, ku ji bo her temen û pola ji bo vekişîn û pêlên li ser barên newekhev kêmtirîn pêdivî ne.
Lê heke em hîndarî wekî dîsîplînek cûda bifikirin, wê hingê dikare jê re rêvekirinek nisbeten ciwan a fitneyê were gotin, ku bi tevahî her karê bi hesin ji holê radike. Perwerdehiya kolanê wekî bingeha calisthenics derket - rêgezek nû di bîhnfirehiyê de, ku tê de tenê tevgerên tund ji bo pêşveçûnê têne bikar anîn:
- push ups;
- kişandin;
- squats;
- xebata bi çapemeniyê re;
- rev.
Rastiyek balkêş: îro werzê kolanê kompleksek mezin a rahênanên cihêreng e ku ji jimarezanê re bêtir ji gomnastikan re di têkiliyê de ne. Lê hêmanên werzîşê yên CrossFit hemî çêtirîn ji calisthenics, û ne ji pêkhatiya gymnastîkî ya werzişê girtin.
Belavbûna calisthenics bi pêşveçûna Internetnternetê re pîvanek mezin girt. Lûtkeya populerbûna werzê (bi taybetî, werzê kolanê) ji ber vê rastiyê ye ku di destpêka salên 2000-an de, ne ku hemî beşên niştecîh gihîştin salonan, û hema hema li her hewşê qadên werzîşê hene (nemaze li herêmên welatên CIS).
Rastiyek balkêş: xebata destpêkê bêyî alavên taybetî di destpêkê de hewcedariyek bi zorê bû, ku dûv re di felsefeyek cihêreng de li ser bingeha dijberiya xwe bi laşsazkirin û rakirina hêzê mezin bû.
Bi pêşkeftina werzeyê re wekî rêgezek cûda, cûreyên cûda cûda dest pê kirin. Ew:
- Workout Street. Wî ne tenê hêmanên calisthenics, lê her weha cûrbecûr temrînên jimnastîkî jî li xwe kir.
- Ghetto Workout. Her wiha jê re Dibistana kevnar Dibêjin, an Perwerdehiya klasîk. Prensîbên calisthenics parastin, ew tê wateya pêşveçûna taybetî nîşanderên hêz û leza-hêzê bêyî karanîna kîteyên taybetî.
Di pêşerojê de, em ê bi giranî rahênana geto binirxînin, ji ber ku bingehek wê ya teorîk û pratîkî ya firehtir heye û zûtir xuya bû, ji ber vê yekê, mafê wî heye ku jê re klasîk bê gotin.
Prensîbên Workout
Werzîşa bingehîn a meşanê di şêwazek klasîk de qadek tevahî ye. Ew ew çend rahênan nagire nav xwe, lê ew dihêle hûn formek fîzîkî ya bingehîn bistînin, ku di pêşerojê de dê bi alîkariya hîndarîyên giran ên bi kelûpel hûr bibin.
Wekî pêşengê CrossFit, tevger ji pir aliyan ve di prensîbên bingehîn de dişibe wê:
- Hebûna pêşveçûnê. Her çend werzişvanên ku Werzeyê dikin, kîloyên taybetî bikar naynin, wekî din ew heman prensîban bikar tînin: zêdekirina hejmara dubareyan, nêzikatiyan, kêmbûna demên bêhnvedanê, superset, komikên tazî û nêzikahiyên merdiman.
- Pêşveçûna hemî nîşanan. Perwerdehiya Workout bi gelemperî di xwezayê de dorpêç e. Bi tevliheviyek bi dirustî dîzaynkirî, tevahiya laş di yek werzeyê de tê xebitandin.
- Nebûna şêlên girankirina taybetî. Vestên giran ên ku ji hêla werzîşvanan ve têne bikar anîn tenê awayek e ku dema perwerdehiyê kurt bikin heya ku astek performansê were gihîştin, piştî ku pêşkeftina bêtir barkêşan ne gengaz e.
- Tenê rahênanên bingehîn, fonksiyonel bikar bînin.
- Nebûna periyodîzasyonê. Ji ber ku barên giran tune, metirsiya birîndarbûnê ji ya werzişvanên ku hesin bikar tînin hindiktir e. Ji ber vê yekê nebûna bandora zêdekirina perwerdehiyê. Ji ber vê yekê werzişvanên Workout dikarin rojê ji carekê zêdetir perwerde bikin.
- Tundiya bilind. Di navanserê de, werzek ji 10 heya 30 hûrdeman dom dike, di dema ku tev laş tê xebitandin. Demên dirêjtir ên perwerdehiyê tenê dema ku pêdivî ye ku meriv komek masûlkeya paşverû pêş bikeve an jî ji bo pêşbaziyek amade bibe hewce ye.
Lê mifteya herî girîng xwesteka bidestxistina teşeya herî berbiçav a bi pêşengiya girseya masûlkeya bêhêl e. Di van werzîşkaran de rêjeya rûnê çermî ji yê laşfiroşên reqabet ne bilindtir e.
Awantajên vê rêbaza perwerdehiyê
Ger em qadên cihêreng ên fitneyê bifikirin, wê hingê bernameya perwerdehiya hêza werzeyê li hember fitnesa klasîk avantajên wê hene:
- Rîska birînê ya kêm. Bi qada tevgera xwezayî û nebûna giran ve girêdayî ye.
- Perwerdehiya tevlihev. Berevajî rakirina hêz û laşsaziyê, Workout ne tenê hêz, lê di heman demê de bîhnfirehî û performansa aerobî ya laş jî perwerde dike.
- Berdestbûnî. Perwerdehî bêyî ku asta perwerdehiyê hebe, ji her kesî re heye.
- Qabîliyeta ku di yek rahênanê de tevahiya laş bixebite.
- Metirsiya kêmkirina perwerdehiyê.
- Alîkariya çêbûna dirêjbûnê dike.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Dezavantajên vê rêbaza perwerdehiyê
Workout disiplînek pir pispor e, ku her çend ji her kesê re hebe jî, di pêşerojê de pêşveçûnek cidî nade.
Hûn dikarin hêvî bikin:
- Sînorê pêşkeftinê.
- Taybetmendiya teng.
- Nebûna geşedana lihevhatî ya laş. Ji ber nebûna werzîşê ji bo hin komên masûlkeyên sereke, hemî werzişvanên Workout xwedan fîgurek "taybetmendî" ne, bi masûlkeyên romboîdê yên paşvemayî û singê jorîn ê ne pêşkeftî. Wekî din, masûlkeyên dest û milên ji masûlkeyên mezin ên laş pir pêşkeftî ne. Ev nehevsengî ne tenê pirsgirêkek estetîkî ye, di heman demê de pirsgirêkek bijîşkî ye jî. Bi taybetî, ji ber pêşkeftina nebaş a masûlkeyên zik bi têkildariya masûlkeyên pişta jêrîn, laş her dem di rewşek tengav de ye, ku xetereya kurmikiya xwedaniya stû zêde dike.
- Nekarîna ku di zivistanê de pratîk bike. Di zivistanê de bi laşek bi têra xwe germkirî, hêsan e ku meriv xwe dirêj bike.
Beramberî bi qadên din ên çistbûnê
Tevî vê rastiyê ku rahênana werzîşê wekî werzîşek cûda tête hesibandin, bi tu awayî bi laşsazkirina klasîk an crossfit ya nûjen re naşibe hev, ew bi van dîsîplînan re gelek hevpar in.
| Periyodîzasyon | Pêşkeftina lihevhatî | Pêşveçûna nîşanên karûbar | Zehmetiya ketina werzîşê | Xetereya birîndariyê | Pêdivî ye ku meriv bi nexşeya xwarinê, temrîn û plana rojê ve girêdayî be | |
| Kartêker | Neamade. Dema di navbera rahênanan de li gorî tenduristiya we bi xwe tê diyar kirin. | Rêjeyek masûlke-tevahî ya îdeal peyda dike. Di hin komên masûlkeyan de paşvedanek heye. | Nebûna pisporbûnê. Pêşeng pêşkeftina hêza teqîner û bîhnfirehiya hêzê ye. | Nizm. Perwerde ji her kesê re heye. | Nizm. | Ji bo encamên çêtirîn, hûn hewce ne ku pê re bimînin. |
| Bodybuilding / Powerlifting | Ji bo encamên çêtirîn periyodîkirina hişk. | Pêşkeftina ahengsaz bêyî ku li paş bimîne. Li gorî qonaxa amadekirinê rêjeya rûnê laş tê verast kirin. | Pisporî bi rêgezê ve girêdayî ye. Pêşeng pêşkeftina bîhnfirehiya hêz û hêza mutleq e. | Nizm. Perwerde çêtirîn di bin çavdêriya rahêner de tête kirin. | Bi nisbet kêm. | |
| Crossfit | Trainer-teşe an tune. Ew piranî bi başbûna werzişvan ve girêdayî ye. | Pêşkeftina ahengsaz a bêkêmasî bêyî ku li pişt hin komên masûlkan bimîne. Rêjeya rûnê kêmtir dibe. | Nebûna pisporbûnê. Pêşveçûna hêza karbidest pêşanî ye. | Nizm. Perwerde çêtirîn di bin çavdêriya rahêner de tête kirin. | Bilind. |
Efsaneyên Workout
Di derbarê hîndekariyê de hejmarek mezin mîtos hene, ku pirên wan bingehek rastîn tune.
| Çîrok | Rastî |
| Mirovên werziş ji her kesê pir hişktir in. | Ev efsaneya hanê ji vê rastiyê rabû ku werzişvanên werzîşê ji laşsazker an rahijmendan bêtir kişandinê dikin. Bi rastî, bîhnfirehî û hêza van werzîşvanan hema hema di heman astê de ne. Tenê ev e ku dema ku bi giraniya xwe re dixebitin, nayê hesibandin ku werzişvanên "meyla giran" pir xwedan giran in, ji ber vê yekê, tetbîqatên bi giraniya xwe ji hêla fîzîkî ve ji bo werzişvanên werzişê siviktir in. |
| Pêdivî ye ku werzeyek tendurist nebe. | Ev ji ber şêwaza jiyanê ye ku gelek nûnerên werzîşa werzîşê rêve dibin. Lêbelê, li ber adetên xirab, di calisthenics de, wekî werzişên din, pêşveçûn pir kêm dibe. Hêja ye ku meriv li stêrkên werzeya nûjen binihêre: bo nimûne, Denis Minin jiyanek tendurist birêve dibe û ji zivistanê re jî di salona salona sporê de xebitî kêfxweş dibe. |
| Perwerde ne trawmatîk e. | Ev tenê hinekî rast e. Ev ji ber vê yekê ye ku tevgerên bingehîn (vekişîn, dorpêçkirin û kişandin) rêgezek xwezayî ya tevgerê heye, ku xetereya birîndarbûnê kêm dike. Lê ji bo mirovên ku derketinên bi zorê an jî rahênanên jimnastîkî yên din bikar tînin, xetera birînê pir zêde dibe. |
| Workout û proteîn lihevnekirin. | Ev efsaneya di navbera 2008 û 2012-an de li welatên CIS-ê bi rengek çalak hate populer kirin. Bi rastî, proteîn ne zirar e û di perwerdehiyê de jî pêşveçûna we zûtir dike. |
| Werzîşê dikin, hûn nekarin gelek girseya masûlkeyan bistînin. | Ev tenê hinekî rast e. Bi derbasbûna hin şûnda, kesek dest bi perwerdehiya bîhnfirehiya hêz û pergalên aerobî dike, ku hîpertrofiya myofibrillar cidî nade. Lê heke hûn pêşkeftina bi kîtekan bikar bînin, hûn ê girseya masûlkeyên guncan bistînin, ku ji laşsaziyê ne kêmtir e. |
| Perwerde ji werzişvanên din "tûj" in. | Ev tenê bi qismî rast e, ji ber ku pêşveçûna barkêşan di performansa rahênanan de lezgîniyek, ku zêdebûna hêza teqînê dide, tê wateya. Lêbelê, bi gelemperî, heke mirovek li ser hêza teqînê dixebite, wê hingê şêl û nêzikbûna perwerdehiyê li ser vê yekê bandor nake. Mînakî, hêza bokserê ya teqemeniyê ji werzişvanên werziş pir zêdetir e. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Bernameya perwerdehiyê
Bernameya xebata bingehîn taybetmendiyên xwe hene û ji gelek qonaxên sereke pêk tê:
- Xebata amadekirinê ya bingehîn. Ev qonaxek amadekariya pêşîn e ku her kesê ku biryar dide ku bi ciddî tevlî xebatê bibe divê derbas bibe.
- Karê sereke. Qonaxek salane ku tê wateya baştirkirina performansa bingehîn.
- Heyamên perwerdehiya profîlê. Ew heke di hin komikên masûlkeyan de paşde hebin pêdivî ye.
- Perwerdehiya Gymnastic. Ji bo kesên ku dixwazin li tevgerên jimantîk û akrobatîk ên tevlihev li ser bars horizontal û barên paralel fêr bibin.
Let'scar ka em li her qonaxa bernameyê û rahênanên ku ew tê de ne ji nêz ve binêrin:
| Nixte | Periyodîzasyon | Tetbîqatên hatinê | Nexşeya karûbar | armanc |
| Pêş-amadekirina bingehîn | 1-4 hefte |
|
| Di qonaxa yekem de, taybetmendiyên hêza werzîşvan têne perwerdekirin û teknîka rast tê fêr dibe. Heke perwerdehiya destpêkê ya werzişvan destûr nede, guhertinên hêsantir têne bikar anîn. |
| Karê sereke | 4-30 hefte |
|
| Armanca vê merheleyê ev e ku meriv pêşveçûna nîşanên hêza werzîşvanê herî zêde bike û masûlkeyên ji bo perwerdehiya jimantîkê amade bike. |
| Heyamên perwerdehiya profîlê | 30-52 hefte | Kompleksên guncan li gorî pisporbûnê û li ser komên masûlkeyên paşdemayî têne hilbijartin. |
| Vê gavê armanc dike ku komên masûlkeyên paşdemayî pêşve bibe. Digel paralelên temrînên jimnastîkî pêk anîn. Li gorî kîjan tevgeran hêz û bîhnfirehî tune, kompleksên guncan têne hilbijartin. |
| Perwerdehiya Gymnastic | Heke hewce be piştî hefteya 4-an | Bi asta amadebûna werzişvan ve girêdayî, guhertinên akrobatîkî yên temrînên klasîk têne hilbijartin:
|
| Di rahênanên profîla gymnastîkê de pêşxistina teknîk û hêzê. |
Netîce
Komên Workout-ê wekî beşek ji rahênana CrossFit-a we ji bo rahênanên giraniyê pêvekek mezin e. Lê ji bîr mekin ku werzek rêgezek bîhnfirehiyê ye. Pêdivî ye ku hûn wê wekî dîsîplînek cûda nagirin û bi karanîna prensîbên taybetî yên werzîşê û çavdêrîkirina xurek û rejimê rojane perwerde nekin. Workout pêş-perwerdehiyek mezin e û awayek ku hûn fêr bibin ka hûn ji bo barên giran û perwerdehiyê çiqas amade ne.
