Jor 15 Werzîşên Biceps: Kompleks û Bernameyên Perwerdehiyê * Crossfit

Her mirovê ku tê salona sporê li ser masûlkeyên milê hêzdar difikire. First berî her tiştî, ew bala xwe dide geşedana masûlkeya bendê ya biceps ya milê - biceps. Meriv wê çawa rast perwerde bike û rahênanên biceps ên herî bibandor çi ne? Li ser vê yekê di gotara me de bixwînin.

Hinek li ser anatomiya biceps

Berî ku em rahênanên ji bo vemirandina biceps bifikirin, ka em zanîna anatomîkî nû bikin. Biceps komek masûlkeyên piçûk e ku di lengerîna milê li mil de beşdar e. Wê avahiyek lever heye - ev tê vê wateyê, ku kîlo nêzîkê destê ye, hewcedariya we zehftir e ku hûn bikişînin.

Taybetmendiyek din a girîng ev e ku biceps ne masûlke ye, lê komek komên masûlkeyên ji nêz ve têkildar in:

Serê biceps kurt. Berpirsiyarê rakirina giraniya herî xwezayî ji bo laş bi destên ber bi werzişvan ve zivirî (bi supination).
Serê bicepsê dirêj. Serê masûlkeya sereke girseyî û hêzê dide biceps. Fonksiyon yek in. Girîngiya li ser serî bi firehiya girtinê ve girêdayî ye (teng - dirêj, fireh - kurt).
Brachialis. Navek din - pişikê milê, ku di binê biceps de cih digire, berpirsiyarê rakirina kîteyên bi pêgirtek bêalî û berevajî ye.

Nîşe: bi rastî, brachialis ne girêdayî masûlkeyên biceps e, lê ew bi tevahî qebareya milê zêde dike, mîna ku biceps bişkîne.

Prensîbên perwerdehiyê

Ji bo ku ji bo biceps tevliheviyek rast were çêkirin, prensîbên hêsan ên perwerdehiya wê bînin bîra xwe:

Tevî ku hema hema bêkêmasî temrînên bingehîn ên ji bo xebitandina masûlkeya flexor ya biceps, ew di hemî rahênanên paşîn de pir baş dixebite. Ji ber vê yekê ew bi gelemperî di roja paşîn de tê danîn, ew di 2-3 rahênanên tecrîdê de diqedîne.
Ji bo pompe kirina biceps, bes e ku hûn şêlek bikar bînin. Lê hûn her weha dikarin alternatîf bikin, masûlkeyên ji temrînên nû û goşeyên tevgera neasayî hez dikin.
Biceps komek masûlkeyên piçûk in ku ji bo xebata tund û dirêj nayê sêwirandin. Ji ber vê yekê, her hefte di 2-4 rahênan de tenê yek rahênana flexorsên milê bes e.

Exercises

Tetbîqatên bingehîn ên ji bo vemirandina biceps bifikirin.

Bingehîn

Tenê temrînek bingehîn a ji bo biceps kişandina li barê horizontalek bi zexmek berevajî ya teng e. Tevî rastiya ku pişt jî di nav vê tevgerê de ye, hûn dikarin giraniyê veguherînin masûlkeya bicepsê ya milê bêyî ku milên xwe dirêj bikin û li ser rakirina bi çengkirina çekan bisekinin.

Cûreng cûda yên li ser rêzikan û dûvikan jî bingehîn in, lê ji bo pişikên paşîn. Biceps li vir hindiktir dixebitin. Ji ber vê yekê, hema hema hemî perwerdehiya ji bo vê koma masûlkeyan ji tecrîdê pêk tê.

Îzolekirina

Ji ber qebareya piçûk, riya herî hêsan a pêşxistina biceps bi tevliheviyek bi piranî rahênanên îzoleker e. Hemî wan xwediyê teknîkek wekhev in û tenê di pozîsyona dest û laş de ji hev cûda dibin. Ji ber vê yekê, em ê wan bi komî bihesibînin.

Barbell rawestayî / dumbbell biceps curl

Ev temrîn ji bo hînbûnê têra xwe hêsan tête hesibandin û hêza bingehîn a bicep peyda dike. Divê ew li gorî amplitude û hejmara dubareyên 8-12 were pêk anîn. Pêdivî ye ku hûn laş bixapînin û bizivirin, çêtir e ku hûn giraniyek kêmtir bigirin û li gorî teknîkê bi zelalî bixebitin:

Aêlek bigirin. Bark dikare bi barê rasterast an ziravî were çêkirin. Cûda yekane rehetiya ji bo firçeyên we ye. Girtî li ber firehiya milî ye an jî hebkî teng e. Dumbbells dikarin yekser bi dorpêçek ji we re werin bicîh kirin, an jî hûn dikarin dema ku hildidin destê xwe ji desteyek bêalî bizivirin. Heke hûn dumbel na zivirin, lê bêyî supination wê rakirina xwe didomînin, hûn rahênanek wek çakûç digirin. Ew pişikên brachialis û pêşgîrî baş pêşve dibe. Bi yek carî an bi alternatîf kirina her du dumbbells ne ew qas girîng e, ya sereke teknîk e.
Hêdî hêdî, bêyî jerjêdan an jî pişta xwe bilivînin, berika xwe ber bi rewşa lûtkeyê ve bilind dikin. Biceribin ku hûn kewên xwe pêş nexin.
2-3 çirkeyan di vî halî de bimînin.
Heya ku gengaz dibe bila bibe, wê nizm bikin, destên xwe li kemikan bi tevahî neveşêrin.

Dirêjkirina milên li kemikan barkirina li ser rakirina dubare zêde dike, wê ji masûlkan vediguhêze dendikan, ku nahêle bêtir bixebitin û birînan tehdît dike dema ku bi kîloyên mezin dixebitin.

Dumbbell rûnişkandî

Bernameya werzişê ya biceps bi gelemperî guherînên rûniştî yên rahênana berê digire nav xwe. Ew bêtir karîger in, ji ber ku di rewşa destpêkê de jî, brachii biceps dirêjkirî û tewandî ye. Wekî din, xapînok bi rastkirina laş tê derxistin.

Teknîkî bi tevahî guhertoya berê ye.

Hilkişandina bar / dumbbells di nav nivînên Scott de

Heke hûn nezanin ka hûn çawa temrînên bicepsê rast dikin û naxwazin li ser vê yekê ji mamosteyê bipirsin, doşeka Scott bikar bînin. Taybetmendiyên sêwiranê yên şêwekar dihêle hûn ne tenê masûlkeyên piştê, lê di heman demê de deletên ji kar jî bi tevahî vemirînin, bi saya vê yekê hûn rahênanek bicepsê ya hevgirtî dibînin. Li vir dê bi teknîkê re çewtiyek çêbibe dê dijwar be.

Hêjatir e ku meriv bi bar-W perwerde bike da ku tepisandina zendan kêm bibe. Heke hûn temrînek dumbbell dikin, çêtirîn e ku ew bi her destî bi alternatîfî bikin.

Teknîka darvekirinê:

Li ser rûniştek rûnin, laşê xwe li hember balgiyek taybetî, ya ku hûn hewce ne ku destên xwe li jor bikin, bişkînin.
Projeyê ji refikên simulatorê bigirin, heke hûn negihîjin wan, hûn dikarin hinekî rabin. Heke hûn bi hevalbendek an rahênerekî re sporê dikin, ew dikare we barbarek bide.
Di bizavek nermik de projeyê bilind bikin.
2-3 çirkeyan li lûtkeya xwe bihêlin.
Heya ku gengaz dibe bila bibe, wê nizm bikin û milê xwe li qurçan bi tevahî neqeliqînin.

Li ser kurmikên duçerxe xwar kirî

Ji bo pêkanîna vê tevgerê çend vebijark hene. Tiştê wan ê hevbeş ev e ku laş bi erdê ve zeliqî ye, deste daleqandî ye (bi hişkî perpendîkular bi erdê ve), lê pêdivî ye ku çengel, mîna laş bixwe, neçe. Ew vedigere lêkolînek pir durist ya biceps, bi şertê ku giran bi rêkûpêk were hilbijartin.

Ji nav guhertoyên herî hevpar ên tevgerê, bendkirina bi barbellê ku li ser doşekek razayî radiweste dikare were veqetandin:

Di heman demê de vebijarkek hevpar ev e ku hûn mil bi dumbbell di şemitandinê de, bi destê din jî li ser çengekê bimînin. Pir caran ew dema radiweste tê kirin, lê dema rûniştinê jî gengaz e:

Di heman demê de qurmên tevlihevkirî yên bi dumbbells jî hene. Li vir destê xebitandinê li ser teniştê radiweste, lê wateya wê yek e:

Divê van rahênan li dawiya werzeyê werin danîn.

Li ser blokê û di simulatoran de rakirin

Di klûbên fîtnesê yên nûjen de gelek makîneyên biceps-ê yên cihêreng hene. Hêja ye ku hemîyan biceribînin û yekê hilbijêrin ku hûn li ser wê hîs dikin ku masûlkeya ku çêdibe baş çêdibe. Ne hewce ye ku hûn wan di destpêka rahênana milê xwe deynin, lê ew dikarin ber bi dawiyê ve werin bikar anîn da ku biceps werin "qedandin". Yek ji vebijarkên herî hevpar simulatorek e ku nivînek Scott-ê dişibîne:

Di heman demê de hûn dikarin li ser bloka jêrîn û crossover-ê çend cûdahiyên cûda bikin. Bikaranîna bloka jêrîn, hûn dikarin rahijmendan bi destikê rast an hinekî werçerxî, bi têlek bêyî supination (analoge "çakûçan") an bi destekî bikin:

Di xaçerêyê de xebitandina ji bloka jorîn çêtirîn e, di heman demê de destên ku rabûne ser milê xwe, an jî çekên bêyî zincîreyê bi têl ve girê didin (brachialis dixebitin):

Meriv çawa perwerde dike?

Di yek werzeyê de çend tetbîqatên biceps hene? Bersiva vê pirsê bi rengê çalakiyê bixwe ve girêdayî ye.

Heke hûn di perwerdehiya biceps de profîlek dikin (dema ku ew li paş dimîne) û dixwazin ku encama xwe zûtir bikin, di dabeşbûnê de rojek milê cûda hilbijêrin, û her weha wê roja paşîn bikişînin:

Di roja destan de, alternatîfek heye: ji bo biceps werziş - ji bo triceps werziş.
Bi tevahî, di vê rojê de, ew ê bes be ku 4 rahênan pêk bînin: sê ji bo biceps û yek ji bo brachialis. 3-4 3-4 ji bo triceps.
Ya yekem divê her gav pişkek bi pişkek berevajî be, zengilek ku ji bo biceps radibe dema ku dumbbells rawestî an rûniştî ye.
Ya duyemîn jî ji heman navnîşê tetbîqatek din e an jî li ser textê Scott bending e.
Ya sêyemîn çêtirîn e ku meriv yek ji hilkêşan li qulikê an li ser blokê bike.
Piştî rojek paşve, bes e ku hûn di 3 setan de ji bo 15-20 dubareyan du rahênanên pompe-şêwazî bikin.

Heke em di çarçoveya dabeşbûnê de bernameya gelemperî ya ji bo giranî / zuwanê bifikirin, maqûl e ku biceps bi paş ve bêne hev. Wê hingê du, herî zêde sê tetbîqat bes in.

Bernameya perwerdehiya bandor

Ji bo ku hûn masûlkeya flexor ya biceps bixebitînin, bernameyên klasîk bikar bînin ^

Bername	Çend caran carekê	Tetbîqatên hatinê
Roja milê biceps	Hefteyê carek + carek din 1-2 pişta pişaftina biceps-şêwazên pompe	Bi barbalekê 4x10 kur bikin Çapemeniya rûniştek bi zexmek teng 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Çapemeniya banka Fransî 3x12 Bi pola rasterast 3x12-15 li ser bloka jêrîn radibe Dirêjkirina çekan ji pişta serê bi têl li ser blokek 3x12 Hilgirtina dumbelên li ser doşekek meyla bi zexm 4x10-12 Dirêjkirina milên bi têl li ser bloka jorîn 3x15
Pişta + biceps dabeş bikin	Ji heftê carek zêdetir, bi rojên din ên perwerdehiyê re bi rengek wekhev belav bibe	Kişandinên bi dorpêçek fireh 4x10-12 Deadlift 4x10 Li ser rêza 3x10 qulipî Rêzika bloka jorîn a bi pêçek fireh ber singê 3x10 Hilgirtina barê ji bo biceps dema ku 4x10-12 radiwestin Dema ku hûn li ser doşekek mêldar 4x10 rûniştî ne, dumbelên xwe hiltînin
Xane	Hefteyê du caran	Zexmkirina vekişînê ya berevajî 4x12-15 Dema ku bi alternatîf 3 * 10-12 radiwestin ji bo bicepsê lepikan hiltînin Dumbbell rûnişkandî ya navendî 3 * 10-12 hilkişîne Çakûçên bi dumbel 4x12 radiwestin

Netîce

Perwerdehiya biceps ji bo gelek werzîşvanan di werzişê de berî demsala havînê armanca sereke ye. Lê ji bo ku masûlkeyek bi rastî mezin bimîne, temrînên bingehîn ên pişt û ling ji bîr nekin. Tevî hebûna pisporbûnê, heya xalek diyar, dê pişk li gel girseya tevahî, ya ku ji hêla bingeha klasîk ve hatî berhev kirin, mezin dibin: hilweşîn, pêlên zengil, vekişîn, kişandina giran, hwd.