Meriv bi crossfit û warên din ên rehetbûna nûjen bifikire, meriv nikare mijara perwerdehiya dorpêçê, ya ku ji bo gelek werzîşan bingehîn e, hilde dest. Ew çi ye û ew çawa alîkariya werzişvanên destpêk û pispor dike? Ka em hêj zêdetir bifikirin.
Agahdariya gelemperî
Perwerdehiya dorhêlê hema hema ji destpêka dîsîplînên werzîşê yên ne-bingeh ve bi berfirehî hatiye bikar anîn. Lêbelê, wê bi pêşkeftina rêwerzên bîhnfirehiya giraniyê re rastdariyek sîstematîkî stend.
Bi taybetî, Joe Weider di damezrandina hîndariya dorpêçê de yek ji wan kesayetên sereke tête hesibandin, ku li dijî perwerdehiya bêsîstematîk pergala perçebûna xwe afirand. Lêbelê, ji ber dijberî, wî pergala bingehîn a teorîkî ya pejirandina perwerdehiya dorpêçê, prensîbên ku îro li ser bingeha wê ava kiriye.
Perwerdehiya dorpêçê ji bo hemî komên masûlkan, li gorî danasîna Weider, rêbaza perwerdehiya dijwartirîn e ku divê hemî komên masûlkeyan têkildar bike û ji bo laşê werzişvan bibe stresa herî zêde, ku dê laşê wî biguheze guherînên din.
Prensîb
Perwerdehiya dorpêçê ji bo hemî komên masûlkeyê têgihandina hin prensîban e ku wê ji celebên din ên perwerdehiyê cuda dikin:
- Barkirina stresê ya herî zêde. Stresa herî zêde - laş teşwîq dike ku bi rengek zûtir baş bibe, ku dihêle hûn hin encam pir zûtir bi dest bixin. Lêbelê, di destpêkê de, pêdivî ye ku hûn her rahijmendiyê bi têkçûnê nekin.
- Tenduristiya bilind a perwerdehiyê. Ew dihêle hûn ne tenê hêza masûlkeyê, lê her weha pergalên enerjiyê yên têkildar pêşve bibin (ji bo nimûne, xebata pergala dil û reh). Di navbera tetbîqatên li çemberê de navber tune an ya herî kêm 20-30 saniye ye. 1.5-2 hûrdeman di navbera xelekan de bimînin. Hejmara xelekan 2-6 e.
- Dema piçûk derbas kir. Dema perwerdehiya kurt wê ji piraniya werzîşvanan re dike gihîştbar. Wekî qaîde, dersek wusa di nav 30-60 deqîqeyan de cîh digire (bi hejmara lepikan ve girêdayî ye).
- Hebûna pisporiyek hişk. Prensîbên pêşveçûna perwerdehiya dorpêçê tenê barkirina hemî komên masûlkeyan tê wateya. Cûreyek bargiran faktorê pisporbûna werzişa sereke destnîşan dike.
- Di yek werzeyê de tevgera tevahî ya laş. Bi gelemperî, ji bo her komek masûlke yek tetbîqat tê veqetandin. Di heman demê de, rêza vegotina wan ji perwerdehiyê diguhere. Mînakî, roja yekem, hûn bi rahênanên singê, roja duyemîn, ji piştê û hwd.
- Tundiya barkirina li ser komên masûlkeyên cûda ji hêla mezinbûn û hestiyariya wan a ji stresê ve tê diyar kirin. Divê pratîkên bingehîn bi piranî werin bikar anîn.
Di laşsazî û laşsaziyê de, perwerdehiya dorpêçê ji hêla destpêkdaran ve tête bikar anîn ku dijwar dibin ku tavilê meşanên pir-hevbeş ên giran bi kîloyê serbest, û di dema zuhabûnê de pêk bînin. Bidestxistina girseyê ku tenê li ser bingeha perwerdehiya dorpêçê dê bê bandor be. Di vê qonaxê de, karanîna pergalek wusa tenê di çarçoveya periyodîzekirina baran de tête şîret kirin.
Cûre
Mîna CrossFit, perwerdehiya dorhêlê jî tenê rêbazek sêwirana perwerdehiyê ye ku profîla bêtir werzişvanek diyar nake. Bingeha ku di prensîbên bingehîn ên perwerdehiya bi vî rengî de hatî danîn dihêle hûn li gorî hewcedariyên werzişvan cûrbecûrbûnê biafirînin: ji perwerdehiya klasîk, ku di hemî warên têkildarî giraniyê de (laşsazkirin, rakirina hêz, û hwd.) Tê bikar anîn, heya rahênana atletîzmê ya bi giranî re têkildar ji bo pêşvebirina karînên karbidest (Tabata, crossfit, û hwd.).
Ka em ji nêz ve li vebijarkên sereke yên ji bo perwerdehiya dorpêçê di sifrê de binihêrin:
| Cureyê perwerdehiyê | Taybetî | Rêbaza meşandinê |
| Biryara bingehîn | Pêşkeftina herî zêde ya nîşanên hêzê ji ber veqetandina rahênanên ne-profîlek. | Tenê rahênanên pir-hevpar ên bingehîn têne bikar anîn. |
| Circular bodybuilding | Pêşkeftina herî zêde ahengdar a laş. Ji hêla destpêkan ve wekî amadekirina bingehek ji bo derbasbûna dabeşbûnê û ji hêla hişkkerên bi ezmûntir ve bikar bînin. | Berevajî rêziknameya bingehîn, heke hewce be tetbîqatên tecrîdê dikarin werin zêdekirin. Di qonaxa zuhabûnê de, cardio dikare were zêdekirin. |
| Circuit li Crossfit | Pêşkeftina herî zêde ya hêza fonksiyonel ji ber taybetmendiyên tetbîqatê. | Lihevkirina prensîbên kîtekirin û werzîşê tê wateya pêşxistina hêz û bîhnfirehiya fonksiyonel. |
| Atletîzm | Pêşkeftina herî zêde ya nîşanên leza. | Perwerde bi afirandina verastkirinên ji bo pisporbûnê re pêşveçûna bingehîn a hemî komên masûlkeyan digire nav xwe. |
| Protokola Tabata | Tundiya herî zêde digel dema perwerdehiya herî kêm. | Prensîpa domandina perwerdehiyê û afirandina şîdetek guncan ji ber pêkhatina kontrola zemanê ya hişk bi hevra şopandina pêlê tê dîtin. |
Pêdivî ye ku hûn fêhm bikin ku ev celeb tenê wekî mînakek têne pêşkêş kirin, ji ber ku bi tevahî her celeb meşandin dikare li ser prensîbên perwerdehiya bingehîn a bingehîn were ava kirin. Mînakî, hîndarî an rahênana boksê, ku her yek ji wan xwedan cewherek tevhev e û dihêle hûn bingehên Tabata û werzîşê, an jî hêza hilgirtinê û crossfit li hev bikin.
Pisporiya demdirêj
Li ber rahênanên ji bo perwerdehiya dorpêçê û bingeha avakirina wê, dikare were destnîşan kirin ku ew di salê de ji hêla werzîşkaran ve qet nayê bikar anîn. Wateya wê yekê ye ku destpêker 2-4 mehan li ser pergalek wusa bixwînin. Zuwaçên bi ezmûn dikarin 2-3 mehan tetbîqatên dorpêç bikar bînin. Di qonaxa nûvekêşanê de, ew ê maqûl be ku meriv di nav 4-6 hefteyan de wekî beşek peryodîzekirina bargiranan hefteyek perwerdehiya dorpêçê saz bike.
Bi domdarî bêbandor e ku meriv perwerdehiya dorpêçê bikar bîne, ji ber ku laş bi vî rengî barkêş tê bikar anîn, ku bandoriya perwerdehiyê kêm dike.
Her dem bernameyê dimeşînin
Ji bo kesên ku li rûtînek bêkêmasî ya bêkêmasî digerin, li vir nimûneyek werzişê ya dorpêçê heye ku ji bo werzişvan û destpêkerên xwedan kêmtirîn ezmûna bi hesin guncan e:
| Duşem | ||
| Çapxanê Bençê Bişkînin | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rêzika dumbbell-yek-yek | 1x10-15 |  |
| Çapemeniya lingê di simulator de | 1x10-15 |  |
| Li simulatorê lingên derewan derewan dikin | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell rawestayî | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çapemeniya banka Fransî | 1x10-15 |  |
| Çarşem | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 1x10-15 |  |
| Çapemeniya dumbbell | 1x10-15 |  |
| Di simulator de dirêjkirina ling | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rakirina barbarî ya Romanya | 1x10-15 |  |
| Kişandina barbalê ya fireh | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kurmikên dumbbell li ser doşekek mehter rûniştiye | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dirêjkirina li ser blokê ji bo triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| În | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Roman Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Li bendên newekhev dixe | 1x10-15 |  |
| Rêzika barê di mêldariyek ber bi kemberê de | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bi girtinek teng çap bikin | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Çapemeniya Arnold Rûniştin | 1x10-15 |  |
Bi tevahî, hûn hewce ne ku 3-6 derdorên wusa pêk bînin, ya yekem ya ku germbûnek e. Di navbera tetbîqatan de - 20-30 saniye, di navbera xelekan de - 2-3 deqîqe bêhna xwe vedin. Di pêşerojê de, hûn dikarin bi zêdekirina jimara xelekan, kîloyên xebatê û kêmkirina dema bêhnvedanê, tundiya werzeyê zêde bikin. Bi tevahî, bername tê wateya pêkanîna wê di nav 2-3 mehan de, piştî ku çêtir e ku meriv derbasî dabeşkirinek klasîk bibe.
Nîşe: Dabeşkirina bi rojên hefteyê keyfî dimîne û tê wateya lihevanîna bernameya xweya perwerdehiyê. Hûn ne hewce ne ku vê heftê ji 3 caran zêdetir bikin.
Awantajên sereke yên vê nêzîkê perwerdehiyê ev in:
- Nebûna pisporiyê di hin komên masûlkeyan de. Ev dihêle ku laşê werzişvan di pêşerojê de di her pisporiyê de ji bo barkirinan amade be.
- Pirrengî. Giraniya li ser aparatê ji hêla behremendiya werzişvan ve tê diyar kirin.
- Dema perwerdehiya kurt. Berevajî werzişên din, perwerdehiya kanonîk dikare di 30-60 hûrdeman de were kirin.
- Kapasîteya ku li gorî tercîhên takekesî verastkirinan biafirîne û tetbîqatan li şûna analogeyan bigire.
Circuit vs crossfit
Crossfit, wekî rêgezek bîhnfirehiyê, li ser bingeha tam prensîbên perwerdehiya dorpêçê mezin bû, dûv re jî li ser pêşkeftina hêza fonksiyonel. Di bernameya pêşbaziyê ya Lîstikên Crossfit de tevî gelek werzîşên werzîş, jimnastîk û hevrêziyê, lê dikare were destnîşankirin ku werzîşvanên ku di rahênanên giran de pisporiyek mezin dikin her dem xelatan digirin.
Ka em bifikirin gelo CrossFit dewama mantiqî ya prensîbên perwerdehiya çerxa avahiyê ye, gelo ew wan têde dike an bi tevahî li dijî wan derdikeve:
| Perwerdehiya dorhêlê | Crossfit kanonîkî |
| Hebûna pêşveçûnek domdar. | Nebûna pêşkeftina profîlane. Barkirin ji hêla Wod ve tê diyar kirin. |
| Pêşkeftin bi giranî, dubare, dor, dema bêhnvedanê tête diyar kirin. | Her wiha. |
| Ji bo çêtirîn encam ji bo çerxek 1-2 mehî heman karan bikar bînin. | Cûreyek mezintir, dihêle hûn barokek profîlek pêşve bibin bi domdarî hemî komên masûlkeyan hejandin. |
| Kapasîteya cûrbecûr ceribandinên ku li gora daxwazên we werin guncandin. | Her wiha. |
| Dema pir kurt a pêvajoya perwerdehiyê. | Cûdabûna dema perwerdehiyê dihêle ku hûn di laş de pergalên enerjiyê yên cihêreng pêşve bibin, herî zêde mîqyara glycogen û oksîjena masûlkeyan zêde bikin. |
| Nebûna pisporiya hişk dihêle hûn hemî peywiran bicîh bînin. Di nav de pêşveçûna hêz, bîhnfirehî, şewitandina rûn, baştirkirina fonksiyona dil. Tenê sînor ev e ku lihevhatina bernameyê ji hêla dema perwerdehiyê ve tête diyar kirin. | Nebûna tevahî ya pisporbûnê, ku dihêle hûn pêşkeftina karînên fonksiyonel ên laş bigirin. |
| Minasib ji bo werzîşvanên ji her astê çistbûnê. | Her wiha. |
| Rahênerek hewce ye ku encam û teknîka tetbîqatan kontrol bike. | Her wiha. |
| Ji bo pêşîgirtina li sendroma dil a werzîşî çavdêrek rêjeya dil hewce ye. | Her wiha. |
| Rêbaza perwerdehiya nisbeten ewle. | Werzîşek trawmatîkî ku pêdivî ye ku bêtir kontrola teknîkî, rêjeya dil, û demjimêr bike ku rîskên li ser laş kêm bike. |
| Ne hewce ye ku meriv di komekê de perwerde bibe. | Karîgeriya herî mezin tam di perwerdehiya komê de tê bidest xistin. |
Li gorî van jorên jorîn, em dikarin encamê bigirin ku CrossFit prensîbên perwerdehiya dorpêçê, bi organîkî ve bi wan re bi prensîbên din ên bingehîn ên fîtnesê re pêvajoyê dike da ku encamên çêtirîn pêk bîne.
Perwerdehiyên dorhêlê ji bo CrossFit-ê wekî pêş-perwerde mezin in, an jî bêkêmasî li yek ji bernameyên WOD-ê yên heftane digirin.
Bi kurtahî
Dizanin ka perwerdehiya dor-laş çi ye, û têgihîştina prensîbên perwerdehiya avahiyê, hûn dikarin bernameya perwerdehiyê li gorî hewcedariyên xwe sererast bikin. Ya sereke ew e ku meriv çend qaîdeyên di derheqê kompleksa perwerdehiya dorpêçê de ji bo perwerdehiya CrossFit bi bîr bîne:
- Bikaranîna periyodîzasyonê da ku ji rawestandinê dernekeve.
- Bi domdarî perwerdehiyên profîlkirinê diguherin (dema ku hevsengiya barkirinê didomînin).
- Asta tundî û dema perwerdehiyê xilas dikin.
