Tetbîqatên pektorî: pêdaçûna çêtirîn û herî bibandor * Crossfit

Di perwerdehiya her werzişvanekî de pêşkeftina masûlkeyên pişkokî (pişkokî) girîng e. Nuqteya sereke ev e ku kesek bi pratîkî ji ber taybetmendiyên şêwaza jiyana modern wan di çalakiyên rojane de bikar nayne. Ji ber vê yekê, di jûreya rahênanê de, pompe kirina masûlkeyên pişkokî pêkhateyek pêdivî ye: bêyî van rahênanan, ne gengaz e ku laşek bi aheng pêşkeftî were avakirin.

Anatomiya giştî

Sîng tevliheviyek ji masûlkeyên cihêreng ên mezin û piçûk e. Di mezinahiyê de, ew tenê pişt û lingan duyemîn in. Ji ber vê yekê, tetbîqatên ji bo masûlkeyên pişkokî di nav sê zêrên binî de hene.

Avahî bi xwe tê de dabeşbûna di nav 2 komên sereke de (pectoralis mezin û piçûk) û çend pêvekên din (corakolumeral, dirana pêşîn, û hwd.), Ku bi kevneşopî li herêman têne veqetandin:

serê sîngê;
navîn;
erd.

Di nav masûlkeyên sîngê yên derveyî û hundurîn de dabeşkirinek bi merc jî heye, lê ev tenê beşên cuda yên yek masûlkeyê ne - pectoralis major.

Bi tenê tetbîqatek, ne gengaz e ku meriv estetîkek hevseng û dîtbarî pêk bîne... Fonksiyona hemî masûlkeyên piçûk û mezin ên di vê komê de ew e ku destê xwe bigihînin laş, wê bikin hundur.

Xeletiyên perwerdehiyê

Tetbîqatên sîngê ji ber bandora xwe populerîteyek berfireh bi dest xwe xistine. Lê di heman demê de, mirov xeletiyên tîpîk dikin ku mezinbûna hêza vê komê asteng dikin:

Xelet # 1. Nijada giraniyê. Tevî rastiya ku masûlkeyên pêsîrvanî bi giraniyên mezin re baş dixebitin jî, hêja ye ku meriv bi bîr bîne ku di hemî rahênanên bingehîn de, triceps û delta beşek guncan a barkirinê digirin. Ji ber vê yekê, çêtir e ku meriv bi teknîkek bêkêmasî û giraniyên hinekî kêmtir sîngê bixebitîne.
Xelet # 2. Tenê çapemeniya bencê bikar tînin. Bi kevneşopî ji bo masûlkeyên sternûmê wekî temrînek çêtirîn tête hesibandin. Lêbelê, ev ne rast e. Bi îdeal, wê bi nexşeyan ve girêbidin û bawer bin ku li ser nivînên bi quntarên cihêreng bixebitin.
Çewtiya hejmar 3. Lêdan. Ew ji we re dibe alîkar ku hûn hêsantir giranan hilînin û li gorî vê, bêtir dubareyan bikin. Lêbelê, di dema vejînê de, pêkhateya impulsyonê zirara li masûlkeyên pişkokî kêm dike û metirsiya perçebûn û birînan zêde dike.
Xelet # 4. Rahêner ji bo qelsiyan in. Rahêner xwedan qewareyek tevgera ne xwezayî ya sabît in, lewma gelek ji bo xebatê bêbandor têne hesibandin. Ev ne rast e. Bi xebata guncan a li ser simulatoran, hûn dikarin performansa koma masûlkeyên paşverû baştir bikin an jî li ser tîrêjek cûda bisekinin. Wan li dû pêlên bingeha sereke bikin, lê berî belav bibin.
Xelet # 5. Perwerdehiya dabeşkirî bi pişt an lingan. Sê "rûniştina çapemeniyê" ya bingehîn tenê ji bo stendina nîşanên bingehîn an jî ji bo rahênana di rakirina hêzê de guncan e. Di rewşa ku pêdivî ye ku bi tenê bi tenê li ser masûlkeyên pişkokî were xebitandin, westîna giştî ya ku ji ber mirin û porê gewr berhevkirî ye, dê nehêle ku hûn tevgerên sîngê bi karîgeriya herî zêde pêk bînin. Vebijêrk çêtirîn e ku bi triceps an biceps re hev bikin.

Exercises

Werzişvan hez dikin ku masûlkeyên xwe yên pişkokî pompe bikin ji ber ku ew wan girstir û hişktir dikin. Ji ber vê yekê ye ku bi salan e hebûna werzîşên pispor, ji bo pompekirina masûlkeyên pişkokî gelek tetbîqat derketine holê. Daneyên anatomîkî dihêle hûn hem li malê û hem jî li salona sporê pektoran pompe bikin, ji ber ku van masûlke kêm caran dibin komek paşdemayî.

Ji bo ku em fêhm bikin ka meriv çawa hin temrînan ji bo masûlkeyên pişkokî bi rêkûpêkî dike, em ê wan li komên sereke parve bikin. Ev ê dihêle hûn li ser teknîkê bisekinin û prensîbên ku koma masûlkeyan bi awayê çêtirîn dixebitin vebêjin.

Sîng bi karanîna komên jêrîn ên tevgeran tête pompe kirin:

Çapemeniyan.
Pullover.
Têlkirin / agahdarî.
Push-ups di kûçeyên cûda de, li ser barsên neheq.

Rojnamevanî

Tetbîqatên çapemeniyê ji bo geşbûna girseya singê bingehin. Van tetbîqatan ji ber ku herî zêde hejmar di nav xebatê de ne girîng in. Gava ku hûn pêsîrên xwe dixebitînin divê hûn li çi bigerin?

Helwesta dest. Milên teng, barê triceps mezintir e. Ger destên pir fireh werin danîn, barkirin li deltayên pêşîn û li herêmên derveyî masûlkeyên pişkîn tê veguheztin. Vebijarka çêtirîn girtinek ji şanan 15-20 cm firehtir e.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Helwesta benîştê. Kûçeya meylê girêdayî ye ku dê li kîjan herêma singê were xebitandin. Lê mejiyek zêde çênekin, ji ber ku dema ku tilît bi 45 pileyan derbas dibe, sîng bi pratîkî ji pêvajoyê tê qut kirin, û cihê wê ji hêla deltên pêşîn ve tê girtin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Helwesta laş. Divê hûn di pira asansorê de nexebitin. Veşartina piçûk a xwezayî tête destûr kirin. Pêdivî ye ku şaneyên milî werin ba hev.

Teknîka Giştî ya Çapemeniyê:

Li ser doşekekê razên da ku lingên we bi zexmî li ser hengên her du aliyên wê bisekinin.
Barbell an dumbbells bigirin.
Hêdî hêdî projeya dakêşin, hewl didin ku giraniya sereke li ser pelên milî bimînin.
Stûyê xwe xwar nekin an pira hilgirtinê nekin. Ev ne tenê trawmatîk e, lê di heman demê de barkirinê ji sîngê radike, hema hema bi tevahî wê vediguhêze deltayan.
Bi xweşikî û bi rengek kontrolkirî, dakêşin dakêşin heya ku ew bi sîngê ve nehêle, û dumbbells li binê jêrîn ya amplitude, projeyê hilweşînin.
Dema ku pêl dişkînin, destên xwe bi tevahî dirêj nekin - ev ê barê ji triceps sivik bike, û sîng li seranserê nêzîkê bê rawestan dê bixebite.

Aliyek girîng: Ger pirsgirêkên weyên zextê hebin, hûn pê naşopînin.

Divê em di simulatoran de behsê çapemeniya bencê jî bikin. Wekî ku berê jî hate gotin, di bernameyê de çêtir e ku meriv wan li dû çapên asayî, lê li ber têlkirinê, bîne. Teknîkî li vir wekhev e, tenê pozîsyonek cûda ya laş - rûniştiye:

Girîng e ku meriv bi durustî dirêjahiya zendê verast bike da ku sînga navîn an jorîn tekez bike.

Push ups

Push-up analogek xwemalî ya çapemeniya bencê ye. Prensîb ji bo her du meşkan jî yek in.

Fokusa lêkolînê ya girêkên masûlkeyên pişkokî bi goşeya laş ve girêdayî ye. Cûda tenê ev e ku dema ku bi laşek ber bi jor ve laş dixebite, beşek barkirinê ji hêla lingan ve "tê xwar" - ev ji ber kêmbûna giraniya ku pêdivî ye were qewirandin e. Ji ber vê yekê, ev vebijark ji hêla jinan ve pir caran tê bikar anîn. Di rewşa laşê xwarê yê berjêr de, rewş berûvajî ye - tevliheviya pêlên pêlê bi girîngî zêde dibe, û giranî ber bi sînga jorîn ve diçe.

Ku ji bo firehiya destan, divê ew ji milên wê firehtir be, bi qasî eynî dema ku pêlhevokek bi zengil tê kirin.

Teknîka darvekirinê:

Helwesta derewan bigirin.
Hêdî hêdî dadikevin, li ser masûlkeyên pişkokî hûr dibin. Pêdivî ye ku çokan li aliyan belav bibin, ne paş.
Bi tevgerek impulsiv hilkişin jor. Dest jî hewce nake ku bi tevahî werin dirêj kirin.

Bars

Dips temrînek bingehîn a mezin e û ji çapameniya kevneşopî ya kevneşopî re temamker e.

Teknîka darvekirinê pir hêsan e, lê xalên ku bi baldarî mecbûrî hewce dikin hene:

Çêtir e ku meriv ji hilpekînê li barên nehevseng hilkişe: bi hilkişînek hêdî, dê pêlê tevgerê xwezayî nebe, û xetera birîndarbûnê dê zêde bibe. Heke helwestek we hebe ku hûn pê re bi hêsanî pozîsyona destpêkî bigirin hê çêtir e.
Zêde masûlkeyên xwe dirêj nekin. Pir kûr diçin, hûn xeter dikin ku ligamanan birîndar bikin, ku nahêlin hûn di rahênanê de hêza herî zêde bi dest bixin.
Pêdivî ye ku laş hinekî ber bi pêş ve were kişandin û di tevahiya nêzîkbûnê de di vê rewşê de bimîne. Hûn ne hewce ne ku destên xwe heya dawiyê vekin. Pêdivî ye ku korn ji hev belav bibin.

Gelek klûbên fitnesê xwedan rahênerekî taybetî ne - gravitron, ku dihêle hûn bi kîtekîtek dijber li bendan bixin, û werzeyê hêsantir bikin:

Ev vebijêrk ji bo jinan û destpêkan bêkêmasî ye.

Agahdarî û têlê

Dirêjiyên Crossover û Peck-Deck, veguhertinên destan awayê îdeal e ku hûn li ser masûlkeyên singa xwe bisekinin bêyî ku bi komên din re têkildar bibin. Ji ber ku van tetbîqatan tetbîqatên tecrîdê ne, çêtirîn e ku meriv wan di dawiya rahênana xwe de bi cî bike.

Koma dumbbells û kêmkirina destên di simulator de bi tevahî yek in. Ew çêtir e ku meriv bi dumbbells bixebite ji ber ku amplitude-a azadtir e, ku dihêle hûn kûrahiya masûlkan bixebitin û wan dirêj bikin. Lê hûn ne hewce ne ku pir xwe birin û bi êşê bikin, lepikan li goşeya rehetê ya herî zêde belav bikin.

Bi agahdariya di crossoverê de, hûn dikarin bala xwe bikişînin sînga navîn û jêrîn:

An jî li jor:

Ev alternatîfek têlkirinê ye, hûn dikarin her hefte van rahênan biguherînin:

Û paşç

Ev rahijmendiyek bi bandor a paşîn e ku ji bo masûlkeyên pêşîn ên pişkok û serratus mezin dixebite. Tête pêşniyar kirin ku piştî pêl û belavbûnê wê were kirin, ji ber ku latik hîn jî pir bar dixwin.

Teknîkî ya çêkirina kişandan heya ku gengaz e:

Dumbbellek bistînin û pê re li ser kursî an li rex wê razên.
Li ser destên bendewar, li pişt serî heya ku gengaz dibe dumbelê bigirin.
Tevgerek bi tenê di milê milî de bikar bînin, bêyî ku elbikan bişewitînin, ji serî heya laş dumbelê dirêj bikin.

Bernameya perwerdehiyê

Çêtir e ku meriv masûlkeyên pişikê di çend merheleyan de perwerde bike. Ji bo her qonaxê bernameyek cûda ya karanînê bikar bînin. Meriv çawa masûlkeyên sternûmê bêyî birîn û zûtirîn zû gengaz dike, em ê li jêr bifikirin.

Bernameya hejmar 1 - pêş-perwerde (mal)

Heke hûn carî tevlî werzişên hêzê nebûne û di şiklê fîzîkî de nebaş in, çêtir e ku meriv mehek an du mehek ji dersên malê re veqetîne. Mîna ku di mijara rakirina kettlebell de, tetbîqatên serbixwe ligaman û dendikan ji bo stresa pêşerojê amade dikin. Wekî din, xebata bi giraniya xwe re rîska birîndariyê kêm dike.

Bernameya tîpîk:

Exercises	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Push-ups bi destên fireh	4x10-15
Push-ups bi meyla laş berjêr	4x8-12
Plyometrîk push-ups	4x8-12
Push-ups bi meyla laş ber bi jor ve	3 herî zêde

Bernameya hejmar 2 - dabeş "sîng + triceps"

Gava ku yekem carî serdana klûbek fitnesê dike, divê destpêkek li gorî nexşeya fullbadî perwerde bike, dema ku tevahiya laş di rojekê de were pompe kirin. Piştî çend mehan, bi mezinbûna nîşanan re, hûn dikarin veqetin - dabeşkirina komên masûlkeyan bi roj. Di vê rewşê de, sîng bi piranî bi triceps re têkildar e, ji ber ku ew hema hema di hemî tevgerên li ser sîng de bi çalak dixebite.

Exercises	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Çapemeniya rûniştekê ya ku li ser doşekek horizontal razayî ye	4x12,10,8,6
Çapemeniya dumbbell li ser doşekek berjêr derewan dike	4x10-12
Li bendên newekhev dixe	3x12-15
Daxuyaniya bencê ya mêldar	3x12
Çapemeniya banka Fransî	4x12
Crossover Row with Triceps Rope	3x15

Bernameya hejmar 3 - rojek ji bo singê cuda

Vebijarkek ji bo werzişvanên bi ezmûn ên ku ji bo her komek masûlkeyên rojek cuda veqetînin.

Exercises	Hejmara nêzîkbûn û dubareyan
Bençê meylê yê çapemeniyê	4x10-12
Çapemeniya dumbbell	4x10-12
Bi giraniya zêde re diqefile	3x10-12
Di simulator de çap bikin	3x12
Di crossover de agahdarî	3x15

Netîce

Axaftina me di derheqê kaşikên ku masûlkeyên pişkokî de dipijiqînin biqedîne, em didin zanîn ku bingeh nikare were veqetandin. Lê em tewsiye nakin ku tenê çapemeniya bencê were bikar anîn. Vebijarka çêtirîn dê alternatîfkirina wê bi çapameniyê li ser doşekek meyla 30 pileyî berjêr / daket.