Cardio çi ye û meriv çawa jê sûd digire?

Piraniya mirovan, bi rengek an awayek din, bi têgîna perwerdehiya dil nas dikin. Taybetmendî û cûreyên perwerdehiya bi vî rengî, têkiliya di navbera bar û darbeyê de, feydeyên werzîşê yên ji bo kêmkirina kîloyan û ji bo dil bifikirin.

Werzişa dil çi ye?

Wateya perwerdehiya dil heye? Ew bi werzîşa hewayî re yeksan e, ku tê de dil bi çalakî dixebite û ji ber oksîdasyona molekulên glukozê bi oksîjenê ve enerjî tê hilberandin. Xwezaya giştî ya perwerdehiyê bi hêza tewra hindik a tîrêjên masûlkeyên, dil û demar û bêhnê bi têra xwe bilind e. Term ji kardia Grekî - dil tê.

Raya ku perwerdehiya hêzê nikare aerobîk be çewt e. Her tetbîqatek ku rêjeya dilê we zêde dike û we neçar dike ku di pêvajoyê de bêhna xwe bi rengek çalak bistînin wekî cardio tête navandin. Lê paşê, çi cûdahî di navbera perwerdehiya dil û hêza perwerdehiyê de çi ye? Perwerdehiya berxwedanê ku ji bo girseyî an hêza masûlkeyê zêde bibe temrînek anaerobîk e. Bi gotinên din, tetbîqatên ku glîkolîzasyona di masûlkan de bêyî beşdariya oksîjenê pêk tê. Ev jî dema ku lêdana dil pir zêde dibe - ji% 80 ya herî zêde werzişvan.

Têkiliya dil û rêjeya dil

Nîşaneya herî girîng a tundiya perwerdehiyê rêjeya nebza ye (pileya dil - pileya dil). Ji bo ku ders sûdwerbigirin, ne zirardar in, pêdivî ye ku bi domdarî lêdana dil werin şopandin.

Not! Barkirin tê hilbijartin da ku pişk ji rêzeyek diyar dernekeve. Bêyî ku bigihîjin tixûbê jêrîn ê rêjeya dil, werzişvan bandorek lawaz dibînin. Ji sînorê jorîn derbas dibin, yên ku têkildar in di bin xetereya tenduristiyê de ne (di serî de, dil).

Rêjeya rêjeya dil ji bo werzîşa aerobîk bi formulalan tête hesibandin:

• tixûbê jêrîn = MHR x 0,6;
• tixûbê jorîn = MHR x 0,8.

Li ku derê MHR rêjeya dil a herî zêde ye. Hesabê herî zêde ji bo mêr û jinan cûda ye û bi karanîna çend formûlan tê kirin. Giştî û yên ku bi gelemperî têne bikar anîn ev in:

• ji bo mêran = 220 - sal bi sal;
• ji bo jinan = 226 - sal bi sal.

Formulên jêrîn di van salên dawî de rasttir hatine pejirandin:

• ji bo mêran = 208 - 0,7 x salî di salan de (formula Tanaka);
• ji bo jinan = di salan de 206 - 0,88 x salî (formula formula Martha Gulati).

Mînakî, heke zilamek 30 salî ye, wê hingê divê barê rahênanê li ser dil di navîn de 112-150 xulek di xulekekê de be. Di vê rewşê de tewra lêdana dil di deqeyekê de 187 lêdan e. Ji bo jinek di heman temenî de, dorpêç dê 108-144, û MHR - 180 be.

Ev hesabên gelemperî ne ku rahênana werzişvan, rewşa wî ya tenduristiyê di demek taybetî de, hebûn an nebûna nexweşiyên kronîk li ber çav nagirin. Hesab ji bo kesek navînî derbasdar e.

Feydeyên werzîşên dil

Ka em pêbihesin ka cardio ji bo çi ye.

Ji bo laş bi gelemperî

Ji bo laş, feydeyên rahênanên cardio yên rêkûpêk eşkere ne:

1. Başkirina fonksiyona dil... Pêdivî ye ku masûlkeya dil bi heman awayî wekî yên din tengezar be. Zêdekirina bi rêkûpêk û kontrolkirî ya barkirinê dibe sedema baştirkirina pêvajoya vekişîna xwînê û kêmbûna rêjeya dil aram.
2. Tenduristiya pişikê... Bi saya barkêşên dil, masûlkeyên ku tevlî pêvajoya nefesê dibin xurt dibin. Wekî encamek, karê pişikan hêsantir dibe - bêhnkirin hêsantir dibe.
3. Başkirina tansiyonê... Perwerdehiya hewayî hejmara şaneyên sor ên xwînê yên ku veguhastina oksîjenê peyda dikin zêde dike. Spor asta kolesterolê nizm dike, dibe alîkar ku kalorî bişewite, û rehên xwînê yên normal jî diparêze.
4. Metabolîzmê baştir dikin... Spor rêjeya metabolîzma we zêde dike. Ev bersivê dide helandina bilez a depoyên rûn ên berhevkirî û pêşîgirtina li firoşgehên nû.
5. Astên hormonî baştir dikin... Perwerdehiya hewayî hilberîna hormonên ku pêşî li depresyonê digirin pêş dixe. Jiyana psîkolojîk hêsantir dibe - ji bo kesek perwerdekirî ragirtina stresê hêsantir e.
6. Xewa kûr... Kesên ku cardio bi rêkûpêk dikin zûtir radizên. Wekî din, xewa wan kûrtir û çêtir e - ji ber hevsengiya qonaxên xewê, laş bi tevahî vedigere.
7. Başkirina tenduristiya hestî... Di hefteyê de çend caran nîv demjimêra dil cardî hestûyê zêde dike. Ev bi taybetî ji bo pîran derbasdar e. Sedemek pir hevpar a nexweşxaneyê şikestina hip e. Hestiyên xurt îstatîstîkên xemgîn baştir dikin.
8. Pêşîlêgirtina şekir... Tetbîqata hewayî şiyana şaneya masûlkeyê ya pêvajoya glukozê baştir dike. Bi saya werzîşê, asta şekira xwînê di asta guncan de tê domandin - hejmar û amplituda ketinên wê kêm dibe.
9. Berxwedan zêde bû... Ji bo gelek werzîşvanan, ev sedema sereke ye. Perwerdehiya kardiyo şiyana laş a tomarkirina enerjiyê û bikaranîna wê hindik zêde dike.

© nd3000 - stock.adobe.com

Dema ku giraniya xwe winda dike

Mekanîzmaya kêmkirina kîloyê, berî her tiştî, li ser şiyana laş e ku zû enerjiyê tomar dike. Laş wusa enerjiyê ji karbohîdartan digire û di forma glîkojen de hiltîne. Ji bo ku hûn dest bi helandina qelew bikin, divê hûn ewil glîkojena ku di masûlk û kezebê de hatî hilanîn bikar bînin.

Ji bo vê sedemê, karûbarên dil ên bibandor divê yan demdirêj an jî tund bin (navber). Di çarçoveyek şewitandinê de, çêtirîn e ku meriv piştî anaerobîk - piştî perwerdehiya hêzê, ku glîkojen jê xilas dibe, tavilê barê xwe aerobîk bidin xwe. Vebijarkek din a baş jî sibehê bi zikê vala ye, dema ku embarên glîkojen jî kêm dibin.

Mînak. Pir bi rêkûpêk dimeşin. Lê beza wan 20-30 hûrdeman berdewam dike. Tundiya jogging kêm e. Di vê demê de, laş karibe depoyên glîkojen xilas bike, lê dem nîn e ku qelew bibe. Bi xwarina yekem re, firotgehên glîkojen ji nû ve têne nûve kirin. Ji bo ku hûn bandora şewitandina qelew bistînin, hûn hewce ne ku bi kêmanî 40-50 hûrdeman bikenin.

Bi her werzişek dil, pêdivî ye ku meriv rast bixwe. Bêyî kêmasiyek kaloriyê, hûn nikarin laşek lewaz bistînin. Erê, kêmasî bi teorîkî bi parêzek nexwende gengaz e. Lê di heman demê de, dê jimartin pir dijwar be, û her weha pir mimkun e ku hestek birçîbûnê ya domdar hebe, ji ber ku heke tevahiya parêzê ji xwarina bilez an şîraniyan pêk were, ew ê piçûk be. Bi parêzek tendurustî ya bi proteîn û karbohîdartên tevlihev, hûn ê tevahiya rojê têr û bi enerjî bibin.

Giring! Perwerdehiya dil û xwarina guncan bi hev re dimeşin.

Zanist çi dibêje?

Kîjan bêtir bandor e - perwerdehiya dil û hêz? Komek lêkolîneran mijarên ezmûnî berhev kirin û ew kirin nav 4 koman:

• kontrol;
• hefteyê 5 rojan 30 hûrdem meş meşandin;
• Di hefteyê de 5 roj li ser simulatoran nîv demjimêrê werziş dikin;
• tevlihev - yên ku 15 hûrdemên rahênana hêz û 15 hûrdemên hîndariya aerobîk (her weha 5 rojên hefteyê) didin meşandin.

Ezmûnê 12 hefte dom kir. Encamên çêtirîn ji hêla komên 4 û 3 ve hatin nîşandan - bi kêmî 4.4% û 3% rûn, bi rêzê. Hêz û perwerdehiya hevgirtî ji cardioya safî bi bandortir derket holê. Hûn dikarin li vir li ser lêkolînê bêtir bixwînin.

Lêkolînek bi heman rengî balkêş ku beramberiya werzîşa hewayî û parêzê berhev dike. Di vê ezmûna ku bi qasî salekê dom kir de, zêdeyî 400 jin tevlî bûn. Wekî di doza berê de, beşdaran di 4 koman de hatin dabeş kirin:

• parêzkirina pratîkê;
• hefteyê 5 rojan 45 hûrdem cardio ronahî dikin;
• hevgirtî;
• kontrol.

Encam: salekê şûnda, windabûna qelew di koma 1-an de% 8,5, di ya duyemîn de - 2,5%, di ya sêyemîn de - 10,8% bû. Ango, parêz û têkelkirina xwarina guncan û werzîşa hewayî stratejiyên herî bibandor bûn. Lê cardio safî çi ye? Cardio bixwe dibe sedema windabûna qelewiya hindik. Heke di heman rojê de di heman rojê de hûn dikevin zêdehiya kaloriyan, hûn dikarin di dirêj dirêj de winda kirina xwe bi tevahî ji bîr bikin.

Bila rezervasyonek çêbikin ku barkêşên ceribandî nerm bûn. Ger perwerde kêmtir nerm bûya, dibe ku encam cuda bin. Lê di her rewşê de, lêkolîn nîşan dide ku tevhevkirina werzîşê bi parêzê re bêtir bi bandor e. Li ser ezmûnê li vir bêtir bixwînin.

© baranq - stock.adobe.com

Celebên werzîşên dil

Pir celeb celebên perwerdehiya aerobîk hene - ji bezê bigire heya reqsê û li baxçê fiddling. Vebijarkên herî populer:

• dimeşin, tevlî ser treadmill;
• kêm û navgîniya bezê;
• avjenî;
• siwarbûna li bisîkletê;
• perwerdehiya dorpêçê;
• aerobîka gavê;
• qulikê qulikê;
• dersên li ser rêça orbit.

Ji bîr mekin ku hûn pêl neçin herêma anaerobîk (ji% 80 MHR). Vê nîşanker ji bo mirovên kêm perwerdekirî, bi mînakî, perwerdehiya xeleka dijwar bi dest dikeve pir hêsan e.

Têkiliya cûrbecûr cûrbecûr cardio bi windabûna kaloriyê re di tabloyê de tê xuyang kirin (nîşanderên bi kcal, di 30 hûrdeman de hatine şewitandin):

Kîjan werzîş hilbijêrin?

Hilbijartin bi rewşa destpêkê ya mirov û peywirên ku ew ji xwe re destnîşan dike ve girêdayî ye. Vebijarka herî populer dimeşîne. Lê ew ji bo kesên ku qelewbûnek pir eşkere dikişînin ne guncan e. Giraniya giran zextê li çokan dixe - piştî demekê, dibe ku pirsgirêkên ciddî xuya bikin.

Bêyî pirsgirêkên potansiyel, divê hilbijartin li gorî bingeha bandoriya perwerdehiyê be, wekî ku di tabela jorîn de diyar dibe. Vebijarkên herî bibandor ên navnîşkirî jogging, ellipsoid, swimming, and jumping rope.

Hilbijartin bi qabîliyetên xwendekaran ve girêdayî ye. Ji ber sedemên cihêreng, seredana salona salona sporê an jogging li parkê ji her kesî re peyda nabe. Di vê rewşê de, rahênanên malê têne bijartin.

© .şok - stock.adobe.com

Cardio li malê

Dema ku hûn li malê cardio dikin çi girîng e ku meriv bifikire? Heman alî wekî di rewşên din de - şopandina rêjeya dil, hesibandina kaloriyên winda, lênihêrîna movikan. Heke di destê we de venêrek dilpakî tune, hûn dikarin li ser nefesê bisekinin. Heke bar pir zêde be, ew ê ji rê derkeve - axaftin dê dijwar be.

Werzişvanê malê di cebilxaneya xwe de tonek meşq hene. Bo nimûne:

• Running li cîh li hember bezê ya birêkûpêk alternatîfek baş e. "Bisekine" bi pêlkirina tund a ji lingê ber lingê ve, bi çokên alternatîf hildikişe, bi heels bi qulikan ve digire - perwerdehiyê cûrbecûr dike.
• Di cih de bazdan - bi tevgerên çilmisî bezên beza, kûr ên alternatîf.
• Burpee temrînek crossfit e.
• Hêmanên aerobîk û reqsê.

Ger li malê bisiklêteke werzîşê hebe pir baş e. Bêyî ku cîhek pir zêde bigire, ew ê bibe alîkar ku meriv bi kîloyên zêde û pirsgirêkên din ên ku di "qabîliyeta" dil de ne re rûbirû bimîne. Pirbûna werzîşa hewayî ti sedem nahêle ku hûn dev ji barên dil berdin - hûn dikarin di her şert û mercî de bikin.

Contraindications

Perwerdehiya dil di mirovên ku mejî an krîza dil derbas kirine de qedexe ye. Hûn nikarin dil û kesên ku ji tansiyoniya pileya bilind dikişînin bar nekin. Di rewşa wan de, tenê jimnastîka sivik.

Berî ku hûn dest bi werzîşê bikin, ji xwe binihêrin ku rewşa movikan li ber çavan e. Dîskên Herniated, êşa çokan, emeliyatên an şikestinên vê dawiyê sedemên ku pir bi baldarî nêzîkê pirsgirêkê dibin in. Astmatik û kesên ji qelewbûnê dikişînin jî divê bi bijîşkek bişêwirin.

Hûn nikarin perwerde bikin dema ku:

• ARVI;
• alerjiyên akût;
• mehane;
• ulsera mîde û 12 ulsera duodenal;
• girankirina nexweşiyên kronîk.

Wekî din, destûr nayê dayîn ku kesên destpêkî tundiya ku werzişvanên xwedî ezmûn dixebitin bikar bînin. Hûn hewce ne ku bi barkêşên sivik dest pê bikin, gav bi gav wan û asta xwe zêde bikin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku di derheqê rêjeya dil de bîr bînin bîra xwe.

Vîdyoyê temaşe bikin: Kürtçe Dil Bilgisi ZAMİRLER CÎNAVK!! Ders 1 #kürtçe #kurdî #kurmancî #zamir #cînavk (Mijdar 2024).