Goodies ji bo destpêk
6K 0 07.04.2018 (paşîn hate guherandin: 23.06.2019)
Tetbîqatên tecrîdê di plana rahênanê ya werzişvan de di her qonaxa perwerdehiyê de cih digirin. Di vê gotarê de em ê fêr bibin ka çima ew hewce ne, çi cûdahî hene di navbera temrînên bingehîn û rahênanên îzolekirinê de, û çawa ew bi rêkûpêk pêk tên.
Tetbîqatên tecrîdê çi ne?
Tetbîqatên îzolekirinê ew in ku barkêş, berevajî temrînên bingehîn, bi xwezayî bi hişkî herêmî ye - hûn tenê yek koma masûlkeyê (an jî dabeşek jê cuda) bar dikin, dema ku flexsî / dirêjkirina tenê yek movik.
Barkêşiyek wusa ji hêla laş ve pir hêsantir tê qebûl kirin. Tetbîqatên tecrîdê hem ji hêla laşî û hem jî ji hêla derûnî ve hêsantir in. Ew nebin sedema stresa giran a piştî-xebatê, ji ber vê yekê ew bi xwe ne faktorên mezinbûnê ne, wateya pêkanîna wan hinekî cuda ye.
Di pêvajoya perwerdehiyê de rola tetbîqatên tecrîdê
Pêkanînên tecrîdê hewce ne ku:
- Pompkirina bihêztir (dagirtina xwînê) ya masûlkeyên kar, heke di dawiya werzeyê de were kirin. Di heman demê de ev wekî "qedandina" koma masûlkeyan jî tê binavkirin.
- Heke di destpêka werzeyê de were kirin pêwendiya neuromuskuler û pêş-westîna masûlkeyê baştir bikin.
- Pêşkeftinên di danasîn û rêjeya masûlkeyan de.
- Perwerdehiya bêkêmasî bêyî barkirina pêlavên ligorî-girêk û pergala rehikan a navendî, ji bo nimûne, dema ku ji birîn an nexweşiyan baş dibin.
Ji bo komên masûlkeyên cihêreng îzolasyona herî baş
Li jêr navnîşek pratîkên herî populer ên tecrîdê hene ku em tewsiye dikin ku hûn di rahênanên xwe de bikar tînin.
Tetbîqatên tecrîdê yên ji bo lingan
- Di simulator de dirêjkirina lingan. Ev tetbîqat ji bo ku bi cîhî çarçikên destan were xebitandin tê kirin. Pêdivî ye ku ew bi giraniya sivik bête kirin, hewl bidin ku li xala jorîn heya ku gengaz be masûlkeyan bikişînin. Bi kirina wê di destpêka werzîşa xwe de, hûn çokên xwe ji çepik û pêlên giran re amade dikin, û bi kirina wê di dawiya rûniştinê de, hûn dikarin di dawiyê de masûlkeyên lingê xwe "biqedînin".
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Di simulator de agahdarî / çêkirina lingan. Agahdarî ji bo teşegirtina tîrêja hundurîn tête bikar anîn. Ji bo xebata pişkên derveyî û masûlkeyên gluteal, hûrkirin têne çêkirin. Tête pêşniyar kirin ku ew di dawiya rahênanê de di nav cûrbecûr dubareyan de - ji 15 û jor - pêk bînin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Di simulatorê de lingên derewîn / rûniştî / rawestî. Bi van tetbîqatan, hûn ê bikaribin zendên xwe bi kar bînin. Li ser lingên rasterast bi rahênana pêşîn a ji bo rahênanek tevde rahijmendek zêde bikin. Girîng e ku li xala tîrbûna lûtkeyê sekinandina duyemîn a kurt, ev dibe alîkar ku barê paşîn bêtir were barkirin. Di heman demê de, li ser dakêşandina lingên kontrolkirî û hêdî ji bîr nekin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pira Glute. Ev tetbîqat timûtim ji hêla keçan ve li malê tê kirin da ku masûlkeyên gluteal were deng kirin. Li vir tiştê sereke ev e ku meriv nefes û gavên darvekirinê bişopîne, divê tevgerên ji nişka ve çênebe, heke hewce be, kîloyên pêvek bikar bînin - barbell an dumbbell. Her weha hûn dikarin vê tetbîqatê bi hin makîneyên dirêjkirina lingan jî bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Hilberîn - stock.adobe.com
- Lingên xwe bizivirin. Ew dikarin li ser bloka jêrîn a crossover-ê an jî bi tenê li ser erdê bêne çêkirin, di vê rewşê de dumbbell dikare li ser bendê lingê xebitandinê were danîn. Pişkên gluteal jî baş têne barkirin.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Gomek rawestî û rûniştî radibe. Vana tetbîqatên ji bo xebitandina masûlkeyên golik (gava ku hûn radiwestin) û solus (rûniştî) dikin. Girîng e ku hûn lingên xwe li ser platforma makîneyê bicîh bikin da ku hûn di xala herî jêrîn de henga xwe heya ku mimkûn be kêm bikin. Ev ê alîkariya we bike ku hûn masûlkeyên xwe çêtir dirêj bikin û herika xwînê zêde bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Ji bo piştê rahênanên tecrîdê
- Û paşç. Gelek guherînên vê tevgerê hene - digel dumbbell li ser kursî an li seranserê wê û li bloka jorîn. Tetbîqat bixwe ji bo dirêjkirina latik, serratus, û masûlkeyên navbirî tê bikar anîn. Ew dikare li ser blokê bi her destekê were pêkanîn, tiştê sereke ew e ku meriv di qonaxa neyînî ya tevgerê de ji ya erênî 2-3 carî derengtir biçe.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Shengiyan dike. Bi vê tetbîqatê, hûn dikarin xefikan bavêjin. Wê bi dumbbells an barbellê bicîh bikin, tiştek sereke ev e ku hûn di navfirehiya tevahî de bixebitin, wekî ku hûn hewl didin ku bi milên xwe bigihîjin guhên xwe, tenê hingê dê masûlkeyên trapezius bi tevahî hêzdar vegerin.
- Hyperextension. Ev rahijmendiyek germkirinê ye ku dê bibe alîkar ku extenorên spinal ji bo xebata dijwartir amade bikin. Wekî beşek ji çerxa hêzê, bi kîloyên zêde hîperteksiyonan bikin. Ew gelek alîkar e ku di mirî û şepelên de giraniya herî zêde bistîne.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tetbîqatên tecrîdê yên ji bo sing
- Agahdariya desta di crossover / butterfly de. Ev werzişek sînga îzolekirî ye. Li vir girîng e ku meriv li ser qonaxa neyînî ya tevgerê hûr dibe û hewil dide ku di xala tengasiya lûtkeyê de sîngê bi pê ve bi statîkî bitepisîne - ev teknîk dê bibe alîkar ku di qonaxa zuhabûnê de rehetî çêtir bibe. Dema ku di xaçepirsê de performs tê kirin, giraniya barkirinê ya li ser perçeyên cuda yên masûlkeyên pişkokî dikare were guhertin: di mijara karanîna destikên jêrîn de, beşa jorîn a sîngê tê xebitandin, di mijara destanên jorîn de, perçeyên jêrîn û navîn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Dumbbells nifşan derewan dikin. Ev temrîn bi gelemperî ber bi dawiya werzeyê ve tête kirin da ku masûlkeyên pişkokî bêtir bêne dirêj kirin. Dema ku dumbbells belav dikin, hewl bidin ku ew bi qasî ku mimkûn e, kêm bikin, bi qasî ku dirêjbûna lemlateyên milê we destûrê dide we, lê wê bi êşê nekin. Ne hewce ye ku meriv di çaryeka jorîn a paşîn a tevgerê re derbas bibe, li vir deletên pêş bihêztir dixebitin. Tevger dikare li ser asoyek û li ser kursiyek meyldar bête kirin, di rewşa yekem de beşa navîn a sîngê dixebite, di ya duyem de - jorîn (heke berjêr erênî be) û ya jêrîn (bi şemitokek neyînî).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Tetbîqatên tecrîdê yên ji bo çekan
- Kevirên barbell an dumbbell rawestayî. Mîna hema hema hemî tevgerên biceps (ji xeynî vekêşana berevajî ya berevajî), asansorên radiwestin jî rahênanên veqetandî ne. Di rewşa barbarê de, ew dikarin bi stûyê rast û werimandî bêne çêkirin, li vir tenê ciyawazî rehetiya ji bo zendan e. Di mijara lebatan de, tetbîqat dikare hem bi supination were rakirin, hem yek mil bi yekcarî, an jî bi herdu destan bi carekê de were rakirin, dema ku dumbbells di destpêkê de ji laş bêne bicîh kirin (wekî gava ku hûn bi barbellê dikin). Bedenê nezivirînin û milên xwe zêde pêş nexin - bi vî rengî bar dikeve piştê û şanan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls dumbbell rûniştin. Ev tetbîqat ji bo xebitandina biceps yek ji baştirîn tête hesibandin. Dema ku ew li ser doşekek şilkirî tê kirin, masûlk di rewşa destpêkê de jî tê dirêj kirin. Hûn dikarin bi her du destan bi yek carî, an jî alternatîf bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls Bench Scott. Avantaja sereke ya stola Scott saxkirina qurikan e. Ev dihêle hûn xapandinê bi tevahî ji holê rabikin û di rêgezek hişk sabît de bixebitin, ji ber vê yekê biceps pir bihêztir têne barkirin. Hûn dikarin hem milên xwe û hem jî bi dumbbells destên xwe bişkînin.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Çekan di simulator de bendewar dikin. Makîneyên werzîşê di sêwiranên cûda de hene, lê ew bi gelemperî alternatîfek ji bo stûyê Scott ne, ew bi heman rengî elokan rast dikin û pêgirtiyek wan a rehet heye.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Xirpikên biceps ên crossover. Amûra rahînerê blokê dihêle hûn biceps di tevahiya nêzîkbûnê de di tengasiyê de bihêlin, ji ber ku ew bêtir bar digire. Ev e ya ku hilkêşanê ji bloka jêrîn ji hilbera barbellê ya asayî ya ber bi biceps veqetîne. Hûn dikarin destên xwe ji bloka jêrîn an bi destûrek rasterast an jî bi dorê ve girêdin. Gava ku hûn ji bloka jorîn performansê digirin, destên xwe bergên berevajî bigirin û destên xwe hilkişînin asta milî.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls dumbbell concentrated. Bi yek destî di rewşek rûniştî de tê pêkanîn. Kevoka destê xebitandinê ji bo rastkirinê li ser teniştê radiweste. Li vir pir giran hewce ne.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Kevirên zexel, çakûç. Ev cûrbecûr li ser masûlkeyên brachialis û brachioradialis dixebite, ew jî brachialis û brachyradialis in. Brachialis di binê biceps de ye û bi pompeya xweya serfiraz, masûlkeya brachii ya biceps "dipelçiqîne", ji ber vê yekê mil bi hejmar pir zêde dibin. Hem radiwestin hem jî rûniştî dikare pêk were.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Kevirên barbellê yên berevajî bigirin. Ev tetbîqat di heman demê de masûlkeyên brachialis û brachioradialis jî dike hedef. Ew di heman rengî de wekî bendavkirina bi dorpêçek rasterast tête kirin.
- Çapemeniya Fransî. Gelek guherînên wê hene: rawestî, rûniştî, derewan, bi barbell, bi dumbbells, ji bloka jêrîn bi desta têl. Di vê tetbîqatê de, hûn dikarin barê li ser serê navîn ê triceps giran bikin - ew e ku kîteya dîtbarî ya milê çêdike. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku çirkek li xala herî jêrîn bisekinin da ku triceps bi rêkûpêk dirêj bikin. Guhertoya kevneşopî - bi barbellê derewan kirî - ji bo girêkên elbikê xwedan giraniyek xebitînek mezin trawmatîk e. Ji ber vê yekê, vê tetbîqatê ber bi dawiya rahênanê ve bikin, dema ku triceps jixwe ve hatî çeqilandin, û di rêzeya dubarekirina 12-15 de bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ji bloka jorîn dirêjkirina çekan. Di vê tetbîqatê de, tevahî bar dikeve ser girêka kêlek ya triceps. Giraniya xebatê li vir bi tevahî ne girîng e, ev werzê bandorê li hêza destên we nake. Li vir girîng e ku meriv amplîteyek rehet bigire û giraniya xebata rast hilbijêre, wê hingê pompe dê ecêb be. Çend cûreyên vê tetbîqatê hene: hûn dikarin wê bi desteyek rast, bi têl, û hetta bi destekî xwe bi vegirtina berevajî jî pêk bînin. Tête pêşniyar kirin ku van vebijarkan ji bo lêkolînek tevahî ya triceps alternatîf bikin.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Benda li ser dirêjkirinê timûtim di salonên werzîşê de nayê dîtin, lê ew ji bo xebitandina serê trîpsên dirêj temrînek bibandor in. Li vir tiştê sereke ev e ku meriv xwe nexapîne, hewl bide ku bi laşê xwe gişkî dumbelê rake, lê tenê di nav xebatê de triceps têde hebe. Her weha, paşve xistin dikarin li ser bloka jêrîn a crossover bêne kirin.
© Yakov - stock.adobe.com
- Dirêjbûn ji pişta serê xwe bi dumbbells. Ji çapemeniya Fransî re alternatîfek. Ew dikarin hem bi yek dumbbell bi du destan, û hem jî bi alternatîfî bi her destî bêne kirin. Tetbîqat ji rûniştinê re xweştir tê kirin.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Tetbîqatên tecrîdê yên ji bo şanan
- Li kêlekan dumbelên xwe vedişêrin. Ev tetbîqata ku milên we top dike. Heke bi rêkûpêk were kirin, dê tevahiya barkirinê bikeve nav delta navîn. Ji bo vê yekê, hewl bidin ku tiliya piçûk dema ku hiltînin li jor asta thumb bimînin û lebatan pir bilind nekin, nexwe dê tevahiya bar bikeve nav trapezoidê. Di heman demê de, neheqiyê, rakirin û nizmkirinê bi rengek kontrolkirî bikar neynin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Li ber we dumbbells an zengilek zivirî. Delta pêşîn ji bo hemî dilkêşên çapemeniya bencê masûlkeyek girîng e. Çêtirîn e ku hûn li pêş xwe bi pêlên dumbbell (kêmtir caran bi barbell) perwerde bikin. Ji bo ku bêtir "paqij" bixebitin û masûlkeyên pişt û lingan nexin nav xebatê, pişta xwe bidin dîwêr - ji vê helwestê hûn ê neçar bimînin ku bi hewldana milên xwe projeya li ber xwe hildin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Li delta paşîn bizivirin. Koma paşîn a masûlkeyên deltoîd di qebareyê de ya herî mezin e, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku wê bi xurtî perwerde bikin. Zivirandin dikare di şemitokek de were kirin (hûn hewce ne ku bi erdê re paralel biçin jêrê), rûnişkandî rûniştibin, li ser zikê xwe li ser doşekek şemitokî razên (goşeyek divê 30 pile be). Hewl bidin ku masûlkeyên xweyên piştê bikar neynin. Heke hûn çêkirina makîneyê dikin, hewl bidin ku milên xwe hinekî ber bi pêş ve bibin, ji ber vê yekê ji we re hêsantir e ku hûn tewra deletên paşîn bigirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Li aliyan, li pêşiya xwe an di nav xaçerêkekê de bizivirin. Van varyasyonan dişibihe guleyên dumbbell, lê di nav xaçepirsekê de têne çêkirin, ku dihêle hûn di hin rewşan de hûrgulî ampliteyê zêde bikin û koma masûlkeyên armancê li seranserê tevahî di bin tansiyonê de bihêlin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Di rahênerê bilbilê de ber bi delta paşîn ve diçe. Dema ku li ber simulator rûniştiye tê pêk anîn. Pêdivî ye ku di asta mil de bin. Di heman demê de girîng e ku meriv hewl bide ku masûlkeyên pişta xwe hindik mimkun bikar bîne.
© fizkes - stock.adobe.com
Tetbîqatên tecrîdê yên ji bo çapemeniyê
Di warê teknîkî de, hemî rahênanên ji bo çapameniyê dikarin bi yên bingehîn re bêne vegotin, ji xwe dema ku ew têne kirin, an zexelbûn / dirêjkirina stûn û girêkên lemlate (di zivirandinê de) çêdibe, an jî çend komên masûlkeyan tevlî dibin - çapemenî û ling (dema ku lingan radikin).
Lêbelê, di vê rewşê de ne girîng e - dema ku hûn çapemeniyê perwerde dikin, divê hûn li ser rahênanên bingehîn û veqetandinê nefikirin, wan tevgerên ku hûn tê de masûlkeyê rehmê abdominis baş hîs bikin, pêk bînin.
