Pelikên singê yên bi hêz nîşana her werzişvanek cidî ye. Hûn dikarin bêdawî li ser girîngiya pompekirina tevahî laş dubare bikin - pirên destpêkî di serî de li ser girika milî disekinin. Tetbîqatên ji bo masûlkeyên pişkokî yên di gotarê de di salona sporê de hatine dayîn dê bibin alîkar ku masûlkeyên girs û bedew çêbibin. Tevger û tevlihevî ji bo mêran têne çêkirin, lê ji keçan re jî tê pêşniyar kirin ku "klasîkan" bikar bînin da ku rengek lihevhatî û balkêş çêbikin.
Serişteyên Werzîşê yên Gym
Divê stratejiya gelemperî ya ku di salona werzîşê de dixebitin li ser bingeha têgihiştina pirsgirêkên teknîkî û nirxandina guncan a rewşa xweya laşî be.
Ji bo ku tiştan pêk bînin, van rêzikên pispor bişopînin:
- Di salona sporê de pêşanî ji tetbîqatên bingehîn ên singê re tê dayîn. Mişk ji hêla tevgerên pir-hevbeş ve têne çêkirin ku di yek carekê de çend komên masûlkeyan tê de hene. Bi alîkariya temrînên veqetandî, masûlk têne polî kirin, hin dever bi hûrgulî têne xebitandin (masûlkeyên pişkokî li deverên jor, navendî û jêrîn têne dabeş kirin).
- Divê bingeh di destpêka werzê û tevgerên tecrîdê de li dawiyê were kirin.
- Bi gelemperî, hejmara rahênanên heftane "sîng" (dema ku li ser perçebûnê dixebitin) 1. Du heftane du danişîn ji bo werzişvanên pispor ên pispor di vê koma masûlkan de têne destûr kirin. Lê li vir jî, pêdivî ye ku herî kêm 3 roj di navbera rêwîtiyên salona sporê re derbas bibin - pêdivî ye ku pişk werin vegerandin.
- Hejmara nêzîkbûn û dubareyan guhêrbar e û bi armanc û behreyên werzîşvan ve girêdayî ye. Pêşniyara gelemperî di yek xebatê de ji bo 3-4 setan 2-5 tetbîqat e, ku her yek ji wan 8-15 dubare ye. Lê ezmûnên li vir pêşwazî ne - hinek ji "pompê" mezin dibin, yên din jî nêzîkbûnek bi hêz hewce dike.
- Piraniya werzîşkaran xwedî pişka jorîn a paşmayî ne, ji ber vê yekê divê hûn hemî rahênan li ser doşekek rêkûpêk bêyî meyze pêk neynin.
- Dema ku hûn bi barbellê perwerde bikin, bi firehiyên girtinê yên cihêreng bixebitin. Bi dorpêçek fireh, herêmên derveyî sîngê bêtir barkirî ne, bi tengkirina cîhê çekan, bar diçe beşa hundurîn, sazûmanek pir teng a çekan êdî sîng, lê triceps pêşve dibe.
- Dema ku her tetbîqatek tê kirin, pê ewle bine ku qurm di xala jorîn de hebkî veqetandî ne, wekî din xetera birîndarbûnê mezin e. Di heman demê de ji bilî triceps giraniya li ser xebitandina sîng zêde dike.
- Berî pêkanîna nêzîkatiyên xebatê, germbûnek guncan a bi giraniyek piçûk, gav bi gav pêşverû pêdivî ye. Wekî din, birîndarbûn mecbûrî ye. Wekî din, masûlkeyên bi têra xwe germkirî ne kapasîteya encamên herî zêde ne.
Tetbîqatên herî baş ên pektorî
Van temrînên singê di salona sporê de ji ber sedemek di nav çêtirîn de ne. Ji bo salona sporê li ser sed tetbîqatên pektoral hene. Lê ji bo pêşkeftina masûlke, yên ku di vê gotarê de hatine dayîn bes in.
Lêbelê, şopandina bernameyek pir asetî jî ne pratîkî ye - sîngek hevseng encama cûrbecûrbûna perwerdehiyê ye. Em ji we re şîret dikin ku hûn hemî tevgerên şirovekirî bikar bînin (bê guman, ne di yek xebatê de). Tê xwestin ku hûn ji xwe tiştek li bernameyê zêde bikin.
Çapemeniya bencê
Tetbîqata bingehîn û bingehîn. Wekî qaîdeyek, ew yekem tête kirin, lê anîna deverên mayî li hişê dibe ku tê wateya veguheztina çapamenî ya horizontî bi helwestên din ên tevlihev re. Tenê di rakirina hêzê de çapemeniya bencê neguhêrbar e. Bi xebata normal a li ser masûlkeyên pişkokî, hûn dikarin wê ji bernameyê dûr bixin. Bi alîkariya vê tevgerê, pişk pêşve diçin û hêz bi girîngî zêde dibe.
Çapemeniya barbarê ya klasîk ji bo destpêkdaran tê pêşniyar kirin. Teknîkî pir hêsan e, lê ew dikare salan bikişîne ku bi tevahî hûrguliyên teknîkî fêr bibe.
Nexşeya darvekirinê:
- Helwesta destpêkê (IP) li ser doşekekê ye, bar li ser stûyên li jor çavan li bilindahiyek tenê li binê zendên bi destên rastkirî ye, pelên milê têne ba hev, pelvîk û pişta li hember rûnişkandî têne teng kirin, pişta jêrîn hinekî qulipî ye (lê ne pir, hûn ne hewce ne ku vekişin, wekî li powerlifting), lingên bi tevahî lingê xwe li erdê qayîm dimînin.
- Barê bi zengilek rasterast bigirin (xurmeyên ji we dûr, hemî tilî). Zingilê ji refikan hilînin - di destpêkê de, pêdivî ye ku bar di asta singa weya jorîn de be. Mil ji milên xwe firehtir in, lê helwesta wan bi dirêjahî û armancên perwerdehiya wan ve girêdayî ye - hûn ê hewce bibin ku bi firehiya girtinê biceribînin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, bi nermî û di binê kontrolê de, li qada ku li tenişta niçikan e, barbarê li singê nizm bikin. Pêdivî ye ku bar laş bi sivikî lê bike. Ne hewce ye ku meriv vegerekê bike.
- Li ser hilmek bihêz, projeyê berjêr bikin. Hûn ne hewce ne ku milên xwe heya dawiyê vekin, wê hingê dê sîng di tevahî nêzîkbûnê de di tengasiyê de be. Lê amplitude pir kurt nekin.
Pir girîng e ku meriv "tevger" bigire. Bandorkirina çapemeniya bencê û hêza dawîn û encama laşsaziyê bi vê ve girêdayî ye. Hûn hewce ne ku bişoxilînin, bi lingan dest pê bikin - hewldan ji lingan derbasî zincîran û ji piştê ve digihîje dest û sîngê.
Pêlika dumbbell li ser kursiyek horizontal
Mîna tetbîqata berê. Cûdahî ev e ku di vê rewşê de masûlkeyên stabîlîzasyon bi hev ve girêdayî ne. Gava ku hûn zengilê bikişînin, projeya bêtir stabîl e, ji ber vê yekê ne hewceyê aramkirina zêde. Wekî din, pêlika dumbbell dihêle hûn bi hêztir masûlkeyên pişkokî dirêj bikin. Ger bar li sternûmê dimîne û nahêle ku emplîtûda hewce bi dest bixin, wê hingê çend şêl vê sînorkirinê radike, dihêle hûn destên xwe hinekî nizmtir bikin.
Teknîk wekhev e. Pêşîn, dumbbells ji erdê têne derxistin, hingê ew bi vertîkî li ser lingên xwe têne danîn (di rewşek rûniştinê de) û bi dirûşmeyan re dakêşin, dema ku wan zexm dikin. Heke dumbbells ronahî ne, hûn dikarin wê cûda bikin, lê digel yên giran ew bê bandor e ku cûda bixebitin.
Pileya dirêjkirina pêsîr - heya xala ku bi nerehetiyê ve sînor dike. Li jor, şêlû ji hevûdu dûr in, hûn ne hewce ne ku wan bavêjin.
Piştî qedandina nêzîkbûnê, şêlên ji helwestek meyldar têne xwarê. Lê divê ev bi baldarî were kirin da ku masûlkeyên zêde zêde neyên kişandin û zirarê nede ligaman.
Bendek li kûçikek çapemeniyê
Ji bo vê karanînê du vebijark hene - Çapemeniya bencê ya bi meyla jor û jêrîn. Di rewşa yekem de, barê sereke dikeve ser singa jorîn û deltayên pêş. Bi ziraviyek neyînî, pişikên singê yên jêrîn pêşve diçin. Goşeya tiltê li aliyek an ya din 30-45 pile ye. Kûçikek mezintir nayê pêşniyar kirin ku ew bar ji koma masûlkeyên armanc digire û digihîje deltan.
Teknîkî ji bo pêkanîna çapemeniya "top" bi zengilek:
- IP - bar di destên rastkirî de li jor stuşikan e, pişt û pelvî bi zexmî li ser kursiyê têne zexm kirin, lingên bi tevahî lingê xwe li erdê radiwestin.
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdika hêdî hêdî barê jorîn ê singê xwe, di bin stûyê qulikan de dadixin.
- Gava ku hûn hilm didin, bi hewlek bihêz projectile vedigerin PC-yê.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknîka pêkanîna çapemeniya "jêrîn" bi barbellê dişibihe. Di vê rewşê de, bar ber singê jêrîn ve tê daxistin. Lingên bi rollerên nerm têne rast kirin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di heman demê de hûn dikarin van pişkokan (wekî li ser kursiyek bêyî meyldar) di simulatorê Smith de pêk bînin:
© Wêneyên Odua - stock.adobe.com
Çapemeniya dumbbell bikişînin
Tetbîqatên pêsîr ên dumbbell di salona sporê de teknîkek bi vî rengî digirin nav xwe. As bi barbellê, hûn dikarin û divê li ser kursiyek bi alîgiriyek erênî û neyînî perwerde bikin û divê jî bikin.
Tête pêşniyar kirin ku di nav heman danişînê de goşeyên hevûdu bigirin. Mînakî, ewilî çapxaneyek danişînê bikin, û dûv re jî li ser kursiyek meyldar dumbbells. Ev ê tevahiya masûlkeya mezin a pectoralis bixebitîne.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Li bendên newekhev dixe
Yek ji girîngtirîn tevgerên ku ne tenê li salona sporê, lê di heman demê de li malê jî dikare were kirin. Ew hem bi giraniya xwe û hem jî bi kîloyên zêde li ser barên nehevseng push dikin. Dûrahiya di navbera destekan de divê ji şanan hinekî firehtir be. Dûrahiya bêtir tetbîqatê trawmatîk dike, lê mesafeya kêmtir girîngiyê dide triceps.
Ji bo destpêkên di klûbên fitnesê de, simulatorek taybetî heye - gravitron, ku hûn dikarin pêlûkên bi dijberî re bikin, ku ew pêkanîn hêsantir dike:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknîk:
- IP - li ser barên nehevseng ên li ser destên dirêjkirî. Ji bo destpêk û werzişvanên ku bi kîloyek zêde dixebitin, tê pêşniyar kirin ku ji bo rakirina li SP destekên lingê bikar bînin.
- Gava ku hûn nefes digirin, xwe nizm bikin û laşê xwe hinekî ber bi pêş ve bibin. Xwe ber bi astek ku milên we nêzîkê erdê bin paralel bikin. Tilta laş hewce dike - tenê di vê guherînê de masûlkeyên pişkokî barkirî ne (bi tewra hindiktirîn, pişikên triceps ên milî dixebitin).
- Gava ku hûn hilm didin, vegerin PI-yê. Di heman demê de mimkun e ku hûn lebatên kemanê bi tevahî dirêj nebin.
Pêdivî ye ku meriv bi rehetî dakeve. Dema ku davêjin, bi amplitude ve zêde nekin. Lê ne hêja ye ku meriv pir hindikî jî bike - amplîtek têrêker, dîsa, wekhev e ku bar li ser triceps bar bike. Hûn ne hewce ne ku destên xwe li singa xwe bixin.
Afterêwirmendî ye ku hûn piştî ku hûn bêyî pirsgirêk 15-20 dubarekirinên bêyî giran bikin, bi kîloyek zêde dest bi perwerdehiyê bikin.
Di simulator de çap bikin
Piraniya salonên sporê bi makîneyên taybetî yên ji bo masûlkeyên pişkokî, ku tê de pişka bergiriyê li ber we tê çêkirin, hatine stendin. Ev jî wekî rahênanek bingehîn tête hesibandin, lê divê piştî tevgerên barbell, dumbbell, û paralel were kirin.
Teknîkî pir hêsan e:
- Bilindahiya zendê sererast bikin da ku giranî li ser pectoralis be û ne li ser deltas.
- Li her du aliyan makîne bi pancakes barkirin. Rûniştin, pişta xwe bi zexmî zext bikin û lingên xwe bisekinin.
- Gava ku hûn nefesê digirin, zendên simulatorê zexm bikin, hûn ne hewce ne ku tîrêjên xwe bi tevahî dirêj bikin. Biceribînin ku li ser singê xwe bisekinin, tricepsên xwe bikar neynin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, bi nermikî vegerin pozîsyona destpêkê, lê li bendan venakin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di hin salonan de, simulator dikare weha xuya bike:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Agahdariya desta di crossover de
Ev tetbîqatek veqetandî ye ku tenê piştî gihîştina hin cildan watedar dibe. Destpêk bi gelemperî simulatoran "êrîş" dikin, bingehê paşguh dikin. Ew xelet e - hûn nekarin tiştê ku ne pêk bînin û polî bikin. Lê di nav blokê de kar dikare ji bo neofîtan jî were şîret kirin, heke ew li pey qebareyên masûlkeyan ne, lê bi tenê ji bo tewra masûlke ya tevahî hewl bidin.
Hûrguliyên destan hûrguliyên masûlkeyê didin û bi giranî li ser herêmên sîngê yên navendî û jêrîn disekinin (her çend ev bi helwesta destan ve girêdayî be - jorîn an jêrîn). Tetbîqata sereke - sekinî - herêma derveyî pêş dixe. Vebijarkek kêmtir - razayî - ji bo qada hundurîn hatiye çêkirin.
Teknîkî ji bo pêkanîna tevgerek rawestî ji destên jorîn:
- IP - di navbera blokan de radiweste, destên veqetandî destên simulatorê digirin, laş hinekî ber bi pêş ve zivirî ye, lingên milê wan fireh in. Milên li qurçan hinekî xwar in.
- Li ser hilmijînê, heya ku gengaz e destên xwe bînin ba hev û 1-2 çirkeyan vê helwestê bigirin.
- Bi hêsanî vegerin IP-yê.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di rewşa pêkanîna tetbîqatê de ji destên jêrîn, beşên jorîn ên sîngê bêtir tevlî dibin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknîkî ji bo pêkanîna tevgera derewîn (benc di navbera blokan de ye):
- IP - li ser doşekekê razayî, destên zendan digirin, hinekî xwar in.
- Destên xwe bînin cem hev û vê helwestê 1-2 çirkeyan ragirin.
- Vegere IP-ya bin kontrola xwe.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Biceribînin ku hebkî mimkun beza milî bar bikin. Ev yek ji meşanên pektorî ye ji bo mêran di salona sporê de, ku tê de hûn ne hewce ne ku giranên mezin bişopînin. Heke pêl hem di şêwazên pir-dubare û hem jî di şêwazên hêzê de têne kirin, wê hingê agahdarî tenê di moda pompekirinê de tê kirin.
Taybetmendiya crossover ev e ku simulator ji bo her kesî bêkêmasî ye: werzişvanên pêşkeftî, destpêk, werzişvanên ji birînan baş dibin, keç.
Agahdariya di simulator "Butterfly" de
Navek alternatîf ji bo şêwekar Peck-Deck e. Tevger dişibihe temrîna berê ye, lê li vir ew rûniştî û bê serûber tê kirin.
Teknîk hema hema yek e - hûn hewce ne ku bi nefsbiçûkî destên xwe li ber xwe bînin dema ku hûn difirkin, 1-2 çirkeyan bimînin û vegerin rewşa destpêkê ya di bin kontrolê de.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dumbbells danîn derewan
Ew hem li ser kursiyek rêkûpêk û hem jî li ser kursiyek meyldar dikare were pêkanîn. Girîngî derbasî qada têkildar a pectoralis major dibe. Ew wekî rahênanek veqetandî tête hesibandin û ji bo dirêjkirina masûlkeyên pişikê di dawiya werzeyê de baş dixebite. Her weha ne hewce ye ku meriv giran bişopîne.
Teknîk ev e:
- Helwesta destpêkê derewan e, dumbbells têne zexm kirin, dorpêç bêalî ye, ango, kefçî ber bi hevûdu ve têne rêve kirin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, bi nermî wan li goşeya herî rehet belav bikin. Hin di heman demê de lepikên ji xwe dûr vedikin.
- Dema ku bêhna xwe vedidin, ji ber tîrbûna masûlkeyên pişkîn bi nermikî vegerin PI-yê.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Di mijara nivînek meylê de, teknîk wekhev e:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dravê Dumbbell Pullover bikişînin
Ev yek ji tetbîqatên hindik e. Berevajî vekêşkarek li ser dîwanek horizontal, meyl tevlêbûna latikan kêm dike. Armanca sereke ya vê tevgerê barkirina qada singa jorîn e. Ev alternatîfek ji bo çapameniya berjêr a berjêr e. Lê berevajî ya paşîn, dema ku vekêşînek tê kirin, deltên pêş alîkariya masûlkeyên pişkok nakin.
Teknîka darvekirinê:
- IP - li ser rûniştek rûniştiye, ku pişta wê 30-45 pileyî berjêr e, her du destan aliyek li tenişta serê xwe lebatek digirin. Mil hema hema bi tevahî dirêjkirî ne - qurm ji bo ewlehiyê hinekî berjêr in.
- Bêyî ku destên xwe bişemitînin dumbelê li pişta serê xwe nizm bikin. Xala dawî helwesta dirêjkirina herî zêde ya masûlkeyên pişkok e, dema ku pêdivî ye ku ew neyên hestên êşbar.
- Destên xwe vegerin PI-yê.
Ezmûnên bi goşeyên piştê dê li vir guncan bin. Girîng e ku meriv goşeya ku voltaja li herêma hedef herî zêde be hilbijêrin.
Bernameya perwerdehiya masûlkeyên pişkê di salona sporê de
Dimîne ku meriv fêr bibe ka meriv çawa bi lez û bez ewle masûlkeyên pêsîrî di salona sporê de pompe dike - kîjan tevlihev hilbijêre da ku encamek erênî bi dest bikeve.
Vebijêrka yekem ji bo dabeşkirinek sê-rojî hevgirtina kevneşopî ya sîng û triceps e (sîng + triceps, paş + biceps, ling + mil):
Exercises | Nêzîktêdayîn | Dubarekirinan |
Çapemeniya bencê | 4 | 12,10,8,6 |
Dumbbell li ser rûniştek bi şemitek jorîn çap dike | 3 | 10-12 |
Çapemeniya rûniştî | 3 | 12 |
Di crossover de agahdarî | 3 | 12-15 |
Çapemeniya banka Fransî | 3 | 12 |
Bi qurmek berjêr blokek bikişînin | 3 | 12-15 |
Vebijarka paşîn ji bo werzişvanên bi azmûn ên ku pisporiyek sîngê hewce dikin guncan e. Bername her hefte ji bo du karûbarên singê hatiye çêkirin. Ya yekem armanca xebitandina singa jorîn û deltayan e. Ya duyemîn giraniya li ser beşên navîn û jêrîn û triceps e. Masûlkeyên pişt û lingan di du rahênan de di moda piştgiriyê de têne xebitandin.
Workout 1:
Exercises | Nêzîktêdayîn | Dubarekirinan |
Nivîşk li ser doşekek berjêr berjêr vedibe | 4 | 8-12 |
Dumbbell li ser rûniştek bi zeviyek jorîn çap dike | 3 | 10-12 |
Rêzkirin li ser bankek wekhev | 3 | 12-15 |
Çapemeniyê Dumbbell Rûniştin | 3 | 12 |
Broşka girtina fireh | 3 | 12 |
Mahi li teniştan sekinî | 3 | 15 |
Workout 2:
Exercises | Nêzîktêdayîn | Dubarekirinan |
Çapemeniya bencê | 4 | 12,10,8,6 |
Çapemeniya benîştê dumbbellê bi şemitokek berjêr | 3 | 10-12 |
Bi kîloyên zêdeyî dikele | 3 | 12 |
Dumbbells danîn derewan | 3 | 12-15 |
Çapemeniya Frensî rûniştiye | 3 | 12 |