Aerobîka gavê: ew çi ye, kompleks çi ne? * Crossfit

Aerobîka Step malbatek tev dersên fitneyê ye. Ji bo destpêk - dersên bandora kêm bêyî barên axî û bazdan. Ji bo koreografiya an plyometrîka şêwaza navberê ya ezmûntir, dijwartir. Reqasên herî pêşkeftî li ser gavan dans dikin, û li vir jixwe dijwar e ku meriv ji dersê re bibêje kêm-bandor. Pêşkeftin gav bi gav e, ji bilî vê yekê, gav partiyek tevahî ye. Mirov ji klûbek diçin klûbek, diçin dersên masterê û ji mamosteyên navdar dersek yek jî ji dest xwe bernadin.

Esasê aerobîka gavê

Vê dersa komê ji hêla Jean Miller-ê Amerîkî ve, bi taybetî ji bo kêmkirina kîloyê hate îcad kirin. Her tişt di salên 80-yî yên dûr de dest pê kir, dema ku mirov ji berê de bi aerobîka asayî ya li erdê têr bûn, lê heya nuha wan ji dersên giran ên navbênê mîna perwerdehiya karbidest hez nekirin. Wê hingê, aerobîka gavê tiştek bû ku bi gelemperî di fîlim û vîdyoyên kevn de tê dîtin - lepik, kincên avjeniyê, platformên geş û dîsko ji berdevkan.

Ji ber ku rojên Jin, gav pêşve çû. Hema hema her mamosteyê sereke tiştek ji xwe re aniye bernameyê. Li vir standardên yekreng tune... Gav têne bikar anîn, lê gelek bi tevgerên milê sîgnatûrek, gavên dansê, bazdan an tiştek din wan temam dikin. Her mamoste hilberek bêhempa çêdike. Xerîdar dibêjin ku hûn dikarin an gav bavêjin an jî nefret bikin, pir bi rahênerê ve girêdayî ye.

Gav dersek komê ye ku platformên taybetî yên domdar bikar tîne:

yekem, germek aerobîk tête kirin, gavên li erdê;
dûv re - dirêjkirina pêşîn a masûlkeyên ling û piştê;
wê hingê kom gav, girêdanên wan, platforman bikar tîne hîn dike;
di dawiyê de ew çend caran dansek davêje, rahênanên zikî dike, dirêj dibe.

Ders li ser bingeha gavên bingehîn ên aerobîkê - mambo, gav-lêdan, rezê tirî, lêdan hate fikirîn. "Gav" zêde kirin - ango gavên li platformê.

Barkirin bi guherîna bilindahiya platformê û leza bundleyê tê verast kirin.

Feydeyên dersan

Zêdeyî gav:

Ev dersek hêsan e, koreografî ji dersên aerobîk ên reqasê fêhmtir e.
Pêvajoya navberê û werzeyên destpêkî ji bo wan ên ku tenê dixwazin şewata xwe ya kaloriyê zêde bikin, lê dans nakin û naçin xwendinê guncan e.
Ji bo saetekê li derdorek bêzar ji 300 heya 600 kcal şewitî.
Berxwedana aerobîk, gera xwînê baştir dike.

Ew alternatîfa aerobîkê ya cardio an platform-kêmtir e. Her kes dikare fêr bibe, ders li piraniya klûbên fitnesê hene û hema hema her êvar têne li dar xistin. Xebatek bêyî yekîneya hêzê dikare bi hêsanî bikeve nav bernameyek windabûnê. Mînakî, hûn dikarin hefteyê sê caran tetbîqatên hêzê bikin, û du caran biçin dersên gavê. Lêbelê, di derheqê kêmbûna calorie de ji bîr nekin, nebe ku no load dê alîkariya we bike ku rûnê zêde bişewitîne.

Ders ji bo hemî astên jêhatîbûnê guncan e. Berxwedan çiqas bilind be, pêlika gavê mezintir dibe. Hûn dikarin platformê yek astê bilind bikin û hêj bêtir masûlkeyên dil û ling bar bikin.

Zêdekek mezin ji bo keçên ku naxwazin girseya masûlkeyan ava bikin ev e ku gav gav ling û lepikan ton dike, lê qebareya masûlkan zêde nake.

Celebên aerobîka gavê

Destpêk bi hêsanî gav bi gav fêr dibin piştî mamoste. Çînên wan hene "Destpêk"... Dersên din têne dabeş kirin:

Asta 1ê - komek hêsan a gavên, jimara jimare ya herî kêm.
Gav 2 - dersek jumping ya bi pir bilind a koreografiyê.
Dans - bi tenê koreografî.
Dersên hîbrîd û navber... Berê ji bo komek masûlkeyên taybetî, beşa hêzê tê de, ya duyemîn - alternatîfa hêz û navberên hewayî.

Gav ji bo meşandina cîhêreng ên dersên bi dijwarî û plyometrîk amûrek hêsan e. Perwerdehiyek wusa dikare were gotin HIIT an GRIT... Ew armanc in ku pêşveçûna bîhnfirehiya hêzê, hêz û mezaxtina herî zêde caloriyê. Cûdahiyên di navbera van dersan de ev in:

Li vir, gavên gavavêtinê di navbera rahênanan de tenê 1-2 hûrdeman digirin.
Bingeha dersê ji lepikên, burpees, push-ups bi lingên li ser gav e, jumping nav qerisîn e.
Ev hemî bi xebata li ser çapameniyê tê temam kirin.

Ya normal jî heye Navbera Gavê... Ew ji bo kirrûbirên hemî astên jêhatîbûnê hatiye sêwirandin. Li vir, çerxên gavên li ser platformê di nav blokên rahênanan de 1-2 hûrdeman digire, dûv re - sikakên asayî, rêzikan û pêlên dumbbell, pêlpêdan, qirşikên li ser çapemeniyê. Tevgerên hêzê her yek, di moda bêrawestan de, ji bo 1 hûrdem têne pêk anîn. Blok ji 1-2 pratîkên hêzê û 1-2 hûrdemên meşîna li ser gavê pêk tê.

Girîng: ji heman dersê re dikare were gotin, ji bo nimûne, Gav Dans û Combo. Navdêr bi rahênerê ve girêdayî ye. Naverokek dersa standard jî tune. Her mamoste li gorî ezmûna xwe perwerdehiyê plansaz dike.

Asta bingehîn a aerobîka gavê

Ji bo destpêk, gavên hêsan baş in. Li gorî prensîpê kompleksa perwerdehiya aerobîkê ya gavê dikare were avakirin:

5 hûrdemên germkirinê - gavên teniştê yên bi mil vegerandin, çok bi alternatîfî radibe, gav paş û paş davêje, sivikbûna masûlkeyên lingê.
5-7 deqîqeyan li ser her gava bingehîn dixebitin.
"Test", ango, xebatek nisbeten serbixwe ya komê. Perwerdekar navê gavê lê dide nîşan nake.
Xwendekarên li malê dikarin bi hêsanî her gavê 2-3 hûrdeman pêk bînin û di her rêzê de wan biguherînin.

Gavên yek lingî

Ya sereke ev in:

Pênga bingehîn. Ev pêngavek normal a li platformê ye, ku bi yek lingê xwe ve tête kirin. Ya duyemîn ve girêdayî ye. Hûn hewce ne ku bi lingê ku dest bi tetbîqatê kirî biçin erdê. Hingê li ser yê din dubare heye.
V-gav. Ev pêngavek bi lingê xwe ber bi goşeya platforma bi heman navî ve ye, û dûv re jî - ji duyemîn ber bi goşeyek din a gavê ve gav diavêje. Tevgera berevajî - ji lingê ku dest bi tetbîqatê kir.
Straddle. Helwesta destpêkê li ser gavê sekinî ye, ji ku gavên alternatîf têne avêtin erdê. Dema ku platform di navbera lingan de be, lingê pêşîn vedigere rewşa xweya xwerû, û dûv re ya duyemîn.

Bi guhertina lingan ve gav bi gav davêje

Çokan, an na rabû (çokan berjêr). Pêdivî ye ku gavek alternatîf li goşeyek gavê were avêtin ku çok bendê be û wê li her amplîtumek gengaz hilkişîne.
Step-tap. Vê platformê destdirêjî dike, ew bi tiliya lingê nevegir, bi alternatîf tête kirin. Tevger ji bo bêhnvedan û daxistina lêdana dil xizmetê dike.

Vebijêrk ji bo ezmûna bêtir:

Têkoşînên ji bo werzîşê

Perwerde ji bo nayê pêşniyar kirin:

rehên varîza;
hîpermobîlîtalbûna lebatên pêlên jêrîn;
birînên werzîşî û iltîhaba lemlateyên derveyî dema rehabilitasyonê;
gêjbûn, hîpotansiyona giran;
di dema acizbûnê de zext zêde bûn;
her nexweşîyên dil û rehên xwînê, dema ku tête pêşniyar kirin ku hûn rahijmendiya aerobîk derxînin.

Jinên ducanî dikarin werzîşê bikin? Ger keçikek bi ezmûn be û pêngavên xwe bizanibe, baş were arastekirin û xwe baş hîs bike, ew dikare pratîkê bike. Ji bo vê armancê çînek kêm-bandor a ku nelirête têra xwe baş e. Di dema ducaniyê de sporkirin gera xwînê baştir dike û dibe alîkar a ducanîbûnê. Lê heke ji ber edema giran, daketina fişarê an jî tîna zikmakî werzîşa hewayî qedexe ye, çêtir e ku meriv wan paşde bixe.

Gav ji bo mirovên bi qelewbûnek girîng, ku bi hevahengiya rast a tevgeran re dibe asteng nayê pêşniyar kirin.

Di dema gavan de, barek maqûl dikeve ser lebatên pişikên jêrîn. Giraniya laş çiqas be, xetereya birîna komî jî mezintir e. Xerîdarê îdeal yê ji bo dersek wusa kesek e ku ji 12 kg zêdeyî kîloyên wî ne.

Xemil

Dê cilûbergên fitneyê, rahênerê aerobîkê, an pêlavek jogging bêyî tewra gel a girîng hebe.

Cil û berg divê:

Bêhna xwe vedide, lê ne pir vedibe, da ku t-shirt neçin stûyê û pantor naleqin. Pantorên dirêj û dirêj dikarin bibin sedema ketinê. Hêsan e ku meriv pê wan bavêje ser pêngavê, bikeve û bikeve.
Lêtê. Çêtir e ku meriv kincê werzîşê bi piştgiriyek baş, ji bil brayek rêkûpêk bi kum û hestî yên ku di laş de dikolin hilbijêre. Bi heman awayî - jeggings û kurtikên erzan ji kincên kevn. Ya yekem dê ter nedirîne, û ya duyemîn di dema tevgerê de bi dirûvê çerm dikole.
Pêdivî ye ku hûn pêlavên li pêlekek bi solê hişk yê derewîn li xwe nekin. Ew lingan naparêzin û li şûna lingên wan nazik in. Ji bo kesên ku bi giranî di aerobîkê de ne û heftane ji du dersan zêdetir dibin, pêlavên pêz ên bi piştgiriya qurmê xurtkirî têne pêşniyar kirin.

Pêdiviyên pişk û çokên cuda hewce ne? Ji bo rahênana tenduristiyê ya asayî ya kesek bê birîndar, na. Heke ortopedîst bendek pêşniyar kir, wê jê nekin.