Bodyflex: çi ye, teknîk û temrînên bingehîn ên pergalê * Crossfit

Bodyflex hewildana herî serfiraz e ku jinên fikra ku her roj rahênanan dike bifroşe. Ev hibrîdek "naulî" ya nefesgirtina yogî ye, nîşanên dirêj ên herî hêsan û pozên statik. Armanca dersê ev e ku meriv tenê li deverên pirsgirêk giran winda bike û rûyê xwe nû bike.

Gymnastics ji hêla jina malê Amerîkî Greer Childers ve hate dahênandin. Li Rûsyayê, hîndekara fitnesê ya medyayê Marina Korpan bi danasîna rêbazê re mijûl dibe. Her rahijmendiyek ji razana li ser texte çêtir e, lê gelo bi rastî dibe ku laşsaziya giraniya laş bi we re bibe alîkar ku hûn 6 pîvan bêyî parêzê winda bikin, ji rûvî û zendan xilas bibin, û metabolîzma xwe zêde bikin?

Bodyflex çawa xuya bû û afirînerê wê kî ye?

Dîroka derketina jimnastîkê di pirtûka Greer Childers de tê dîtin. The nivîskarê xwe li ser Youtube bibînin. Greer malperek heye, lêbelê, bi ngilîzî. Ew jina bijîşkek bû û ji bêkariyê gelek êş kişand. Ya rasttir, ji jiyana dijwar a jina malê ya Amerîkî. Wê têra xwe xew nekir, zêde xwar, xwe bêzar hîs kir û heya size 16 kincên xwe sax kir. Ji bo ku hûn fêhm bikin, mezinahiya Rûsî 46 8 e.

Ya ku tenê hevalê belengaz nekir, ji xeynî xwarina maqûl û rahênana hêzê. Greer çû aerobîkê, lê lingên wê tenê stûrtir bûn, û zikê wê, ger kêm bibe, ew pir bêwate bû. Wê tenê sebze xwar û qet nexwar, lê paşî wê parêza xwe qut kir. Bi awayê, xwarina bijare ya Childers shawarma ye, ango burritos e, ku pir tişt şirove dike.

Mêr çû, û şahiya jiyanê bi wî re çû. If heke ne ji bo gera hin guruyên ezoterîk û perwerdehiya rahênanên bêhnkirinê "ji bo bihayê Cadillac be," Greer dê ji "Konê Omar" di kincan de bimaya, wekî ew bixwe ji bo cilûbergên tevahî bang dike.

Piştî demekê, pratîkê nefesê Childers giraniya xwe winda kir. Then dûv re min tevliheviyek sibehê ya 15-hûrdemî çêkir, tenê ji bo warên pirsgirêk û rûyê rahijmendan tê de, û nexşeya karsaziya agahdariya kûçandî peyda kir. Yekem - semîner li bajarên Dewletên Yekbûyî. Dûv re - pirtûkek li ser kêmbûna kîloyê, ku bû pirtûkfiroşek. Pêş - "Jimbar". Ev ji bo tetbîqatên statîk ên li malê ne bendek berxwedanê ya pir bikêr e. Piştî - firotina vîdyo û pirtûkan. Finally di dawiyê de, her tişt yek e, lê bi rêya malperê.

Bodyflex ew e ku gava mirov pêşî bi tûjî radike, dûv re ji ber valahiyê zikê xwe dikişîne û hin celeb pozê statîk digire. Piştî ku ji bo 8 hejmarên hêdî bi vî rengî sekinî, ew dikare nefesê bigire û repa paşîn pêk bîne.

Gymnastics bixwe ji dînbûna Rûsî ji Instagram -ê vala xuya dike - valahiyek. Lê ew pir difiroşe.

Rast e, Marina Korpan, hîndekara bernameyên komê û afirînera dibistanek tevahî ya meşqên bîhnfirehiyê, dinivîse ku heke hûn berdewam nanpêjan bixwin, tu laşê laş dê alîkariyê neke. Lê ew hînkirina wî didomîne.

Fikra sereke ya bodyflex

Fikra fermî hêsan e - oksîjen li deverên pirsgirêk rûn dişewitîne. Qaşo ragirtina nefesê di masûlkeya kar de kêmasiya xwe çêdike, dûv re ew ji nişka ve tê "pompe kirin" nav devera pirsgirêkê û dest bi şewitandinê dike.

Wekî din, li gorî Greer, temrînên statik, ji aerobîkê gelek caran bi bandortir in:

Ew nabin sedema hîpertrofiya masûlkeyan, ku tê vê wateyê ku dê ling û mil di qebareyê de mezin nebin.
Static lebat û lebatan bar nake, û ew dikare bi çokan û pişta êş were çêkirin.
Ew çalakvanek metabolîk in ku dibe sedem ku laş di bêhnvedanê de zûtir kaloriyan bişewitîne.

Ev hemî mezin e, lê pêvajoya oksîdasyona asîda rûnê ne ew qas hêsan e. Ger çavkaniyên enerjiyê yên hêsantir hebin, ji bo nimûne, glîkojena kezeb û masûlkeyan laşê me nikare bi şewitandina qelew "dest pê bike". An jî dibe ku, lê heke kezeb û masûlkeyên vala bibin û laş di enerjiyê de kêm be. Bi gelemperî, laşê mirovan bi qasî 400 g glîkojen depo dike. Ev hejmar bi lêzêdekirina du rêjeyên rojane yên navînî ya jinek xwedan parêzek normal tê stendin. Ango veguherîna laş bi şewitandina qelew ew qas hêsan nîne.

Xala duyemîn - ji bo ku pêvajoya şewitandina fatê dest pê bike hûn hewce ne ku hin receptorên tevnê adipose aktîf bikin. Ew dest bi kar dikin tenê heke mirov di kêmasiyek kaloriyê de be.

Di sibehê de 15 hûrdemên şarjê dê bi qasî 50-100 kcal bişewite, û ev tenê heke giran mezin be. Hemî temrînên laşê laş bi bandora herêmî û tûjiya kêm in. Dê bi zor kes nikaribe van hejmaran bi wan re derbas bike.

Bodyflex ji bo kêmkirina kîloyê çi dike? Fêrî we dike ku hûn zikê xwe bipijînin û masûlkaya zikî ya transversal perwerde dike. Ev bi saya vê yekê ye ku zikên şepik têne kişandin û şemitok kêm dibe. Fat bêyî parêz nayê şewitandin. As ji bo alavên mayî jî, heke kesek berê tiştek nekiribe, ew dikare tenê hûrik hûr bibe.

Divê sporê her roj bi zikê vala were kirin. Di vir de mebest ew e ku dema hilma xwe ragirtin zikê xwe hêsantir bikişînin.

Di nefesê de rola oksîjen û karbondîoksîtê

Pirtûkên dersa biyolojiyê li ser vê yekê ku oksîjen di dema nefesê de rûn dişewitîne nanivîsin. Di laş de rola oksîjenê ev e ku li oksîdasyona li ser mitokondriya şaneyan (têkildarî rûnan) beşdar bibe. Lê asîdên rûnê hîn jî neçar in ku biçin van mitokondriyan. Ew ê tenê heke heke bersiva hormonal bi kêmasiya kaloriyê re tîpîk be.

Karbonoksîdê ji hilberek metabolîk a ku di encama bêhna hucreyî de tê stendin û li hawîrdor tê berdan ne tiştek e. Ger hûn bêhna xwe bigirin, oksîjen dê "di cildek mezintir de neyê vekişandin."

Mirov bi girêdana masûlkeyek an dirêjkirina wê, mirov li qada xebatê gera xwînê zûtir dike. Xwîna bi oksîjen li wir dilezîne. Ev bi teorîkî metabolîzma herêmî zûtir dike. Lê delîlên zanistî tune ku çiqas.

Greer nivîsand ku di saetê de 6000 kalorî dikare were şewitandin. Dûv re, li gorî hewcedariyên FDA ya DY, ev gotin ji pirtûk û axaftinan wekî zanistî nehatiye pejirandin hate rakirin. Her çend nivîskarê teknîkê di pirtûka xwe de behsa lêkolîna Zanîngeha California-yê dike jî, ew dibêjin, zanyar flexsa laş dipejirînin. Lê delîl tune ku ew metabolîzma herêmî biguherîne û li herêmên pirsgirêk bibe sedema şewitandina rûn.... Ew tenê mîna gymnastics-a rêkûpêk dixebite ku tewra masûlkeyê zêde bike û pêşiya bêçalaktiya laşî bigire.

Teknîkî ya Bodyflex

Li jêr ji bo destpêkan komek rahênan heye.

Berî ku dersek dest pê bike, hûn hewce ne ku fêrî nefesê bibin:

Helwêstek bigirin: lingên di milê firehî de, zik û rûyê xwe rihet bikin, destên xwe li ser çokên xwe bisepînin û hinekî li lepikên hîvê bisekinin.
Hema hewayê ji pişikên xwe hêdîka derxin.
Bi hişkî bêhna xwe vedin.
Di heman demê de bi lez xwe derxînin, çêkûpêk çêkin.
Zikê xwe bikişînin û heya 8 bêdeng bihesibînin.
Dîwarê zikê pêş de bikişînin û bêhna xwe vedin.

Tetbîqatên ji bo rû û stû

"Grîma Ugly"

Di helwesteke ku hûn fêrî nefesê bûne de bisekinin, û dema ku bêhna xwe digirin, çenga xwe hilînin da ku stûyê we teng bibe. 3 heya 5 dubareyan bikin, dema ku nefes digire, divê hestek tengasiyê di stûyê de hebe. Divê ev tevger, li gorî ramana nivîskar, girêkên ji stûyê derxîne û ji osteokondroza malzarokê xilas bibe.

"Lêr"

Now naha hûn dikarin rûnin û heke rûniştibin bêhna xwe bigirin jî dikarin rast bibin an jî rûnin. Lêvan bi lûlekê pêş de bikişînin û ziman derxînin. Pêdivî ye ku ji bo 8 hejmarên derengmayînê bi rûyek wusa bisekinin û 3-5 caran temrîn dubare bikin.

Tetbîqatên ji bo sîng, bejna xwe, lepikan, lingan

"Cewher"

Di tevahiya tevliheviya Greer de tenê rahênana ji bo çek û singê. Pêdivî ye ku hûn li ser hebên xwe li ser xalîçê rûnin, çokên xwe bişemitînin, û destên xwe li ber singê xwe bişkînin, qurmên xwe li aliyan belav bikin. Pêdivî ye ku hûn "tiliya bi tilî" bişkînin, û li ber xwe sembalek elmasek çêbikin. Hûn hewce ne ku zehf bikişînin, her 8 hesaban. Nûçe - 5.

Lingê xwe paşve kişandin

Tetbîqat ji dibistanê ji her kesî re nas e, lê li vir hûn hewce ne ku wê bi statîkî bikin. Em li çar çaran siwar dibin, lingek rasterast paşde digirin, pişikên gluteal kurt dikin, lingê xwe radikin û radiwestin. Pêdivî ye ku hûn di masûlkeyê de hestek şewitandinê hîs bikin û li her aliyekê 3 caran pozek statîk pêk bînin.

Werzîş ji bo zik

Side stretch

Rast bisekinin, bi lingê xweyê rastê bikevin nav lengerek aliyî, tiliya xwe bizivirin aliyek, çoka xwe bişkînin, çonga xwe bigirin da ku ew paralel bi erdê re bikeve, bi destê xwe li ser wê bisekinin û destê xwe yê berevajî aliyî hilînin, ber bi çengê xwe ve bizeliqin. Lingê din rast dimîne. Dirêjkirin li her aliyekê 3 caran tê kirin.

Çapemeniya zikê

Ev tevliheviyek normal, rast, statîk e. Ji pozîsyonek meyldar, bêhnek tê ragirtin, zik girê dide û ji bo 8 hejmartinan xwe didomîne. Armanc ev e ku hûn bi hevdemî zikê xwe bikişînin û abêsên xwe girêbidin.

"Meqes"

Dema ku nefes digire, ji pozîsyonek serjêkirî, lingên asayî-qerisîn-swing têne çêkirin. Pişta jêrîn bi erdê ve tê zexm kirin, heke lordosis pir mezin be, dest di bin qulikan de têne danîn.

Hemî temrînên zik ji bo 3 dubareyan têne kirin.

Exercises ji bo hips

"Qeyik"

Pêdivî ye ku hûn li ser lepên xwe rûnin, lingên xwe yên rast bi aliyan ve vekin û di navbera wan de biperçiqin, dema ku nefesa xwe digire dirêjkirina asayî ya tixûbê hundurîn pêk bînin.

"Seiko"

Em li çar çaran siwar dibin, lingê xwe xwar dikin alî. Weke ku ji hêla Greer ve hatî fikirîn, ji ber vê yekê hûn dikarin "berikên", qelewê tenişta tiran bişewitînin. Bi rastî, masûlkeyek pir piçûk li vir dixebite, ku tiran, û qismî jî qûnan direvîne.

"Pretzel"

Ev pişkek rûnişkandî ye: lingek li çokê xwe xwar dike û bi ya din re li ser hengê li ser hengê tê danîn, destê berevajî li ser çokan disekine, laş ji lingê rabûyî vedigire.

Hemî temrînên hip li her aliyek ji bo 3 dubareyan têne kirin.

Kompleks dikare her roj li her deverên laş were kirin, an jî hûn tenê ji bo rû û warên pirsgirêka xwe temrînan hilbijêrin.

Ev gymnastîk ji bo kê guncan e?

Bodyflex, wekî rêgezek ku ji bo tevahiya laş giran bibe, serûbinbûn û hilweşînek jiyaye. Naha ew hatiye Instagramê. Gymnastics ji bo dayikên ciwan ên ku di dema ducaniyê de baş bûne hatiye sêwirandin - ji bo rahênanên demdirêj ti dem tune, û her weha jêhatîbûna pratîkê jî ev e. Di nava rojê de gelek tevger heye, lê zikê piştî welidandinê hîn jî pir baş xuya nake, û ne mumkune ku meriv giran winda bike.

Di derbarê bodyflex-ê de ji bo destpêkerên zêdeyî giran çi heye? Ez bi xwe û encamên yekem ên bi jimnastîka hêsan bawer dikim. Ew ji bo keçên werzişvan ne guncan e. Tevî ku hîndekar Katya Buida dibêje ku wê carek wusa giran winda kir, ew dev jê berda, ew dibêjin, metabolîzma ew qas bilez bû ku tiştek ji Katya namîne.

Jîmnastîka Bodyflex ji bo kesên ku xwediyê şiyana laşî baş in nehatiye sêwirandin. Marina Korpan û Greer Childers hem rasterast li ser vê yekê diaxifin. Marina celebê xweya gymnastîkê fêr dike, bi tevgerên ji callanetics û Pilates re temrînên ku li jor nîqaş kirin hûr dike.

Ma bi karanîna bodyflex gengaz e ku meriv 6 pîvanan winda bike? Erê, heke mirovek di kêmasiyek kaloriyê de be û bi aqilî bixwe. Bi awayê, Greer bi şêwazek tîpîk a Amerîkî parêzek xwe dide 1200-1600 kcal. Burritos jî li wir in, tenê di pita kêm-kalorî de bê hevîrtirşk û bi şûna mirîşka sorkirî bi singê mirîşkê.

Lêbelê, divê di bîra me de be ku pir bi bandortir (di warê alternatîfa bedena flex de, û ne parêz) dê rêwîtiyek li klûbek fitnesê be, ku divê hûn hêz û perwerdehiya aerobîk li hev bikin.

Contraindications

Jîmnastik nayê kirin:

Bi diastasis masûlkeya rectus abdominis.
Tavilê piştî zayînê - berî xilasbûna 6 hefteyan piştî zayîna xwezayî û 12 piştî cesarean.
Di dema ducaniyê de.
Li ber nexweşiya epîlepsî û dil-reh.
Nexweşên hîpertansiyonê di dema giranbûna nexweşiyê de.
Ger metirsiya veqetîna retînal hebe.

Di derbarê gymnastics de girîng e

Bodyflex gelek kes neçar kirin ku bi rengek xwe xwedî derkevin. Ew bû yê ku "naulî" ji jinan re vekir, ango valahiya yogî, û derfetên ku vedibin ger hûn zanibin çawa bi rêkûpêkî di zikê xwe de bikişînin. Wî gelek kes ji dîlbûna aerobîkê xilas kir. Naha keç bi komî koçî salonên werzîşê kirine, lê tenê 5-6 sal berê ew rojane diçûn 2-3 polên aerobîk û heke bixwazin kîloyan winda bikin bi zor dixwin. Bêserûberbûnên xwarin, ligament û birînên hevbeş ji çalakiyên wusa "bikêr" hatin girtin.

Di heman demê de, gymnastics bi awayê ku Greer dibêje naxebite... Ev ji bo evîndarên laşê flex çi diguheze? Tiştek, ew xwendina xwe didomînin. Ev werzê hanê temrînek windabûna qelew a herêmî nine. Jinên ku dest bi xwe mijûl kirinê dikin heke bi parêzek ve girêbidin û bikaribin têra xwe dirêj bimînin û encamê bibînin wê kîloyan winda dikin.

Bodyflex nekare qûnekên dorûber çêbike, heke ew bi xwezayî fireh be, wê kemikê nazik neke, û dê çêtir nebîne. Ev gymnastics ji bo kesên ku naxwazin her tiştî bimeşînin û yên ku di encamê de tenê bi kîloyek piçûk re razî ne tevgerek kêmtirîn e.

Pêdivî ye ku her roj serê sibê bi zikek vala werzîş bê kirin. Korpan pêşnîyar dike ku ji bo "baştirkirina şewitandina qelew." Demjimêrek paşê nexwin. Ev dê tenê heke heke kêmasiya rojane ya caloriyê were parastin dê kar bike.

Li Rûsyayê, pergala klonek din heye - gymnastics "AeroShape". Ew rojane sê rûniştinan tête armanc kirin û berhevokek pozên yogayê ye ku dema hilmê ragirtî pêk tê. Vî jimnastîk çêtir e ku ji bo kesên ku werza sibê êşkence lê tê kirin.

Bodyflex bi werzîşê re danasînek li ser kîloyan e, ne ji bo perwerdehiya dil û hêza kevneşopî ye. Heke pêşkeftin sekinî û keçik bixwaze fîgura xwe baştir bike hûn ê hîn jî neçin ba wan.