Di vê gotarê de, em ê teknîkî ya rêvekirina dûr-dirêj analîz bikin, ji ber ku çavdêriya rast rast dike ku hûn ê bikaribin demek dirêj bêyî zirarê bidin laş. Mesafeyên dirêj dijwar in, nemaze ji bo destpêkvanan. Girîng e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa bêyî birîn, şepirze û zêde barkêşê dirêjahiyek bihurîne. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku pir perwerde bikin, bîhnfirehiyê zêde bikin, û her weha bi baldarî li ser teknîkê bixebitin.
Dirêjahiya dirêj çi ye?
Riya dirêj-dûr rêwîtiyek li seranserê welêt e ku ji 3000 metreyî derbas dibe. Ew werzîşek îdeal e ku laş di teşeyê xwe de baş bihêle. Ji bo winda kirinê dibe alîkar, laş xurt dike, dibe alîkar ku depresiyonê ji holê rabike.
Jogging ji her kesî re heye - ne hewce ye ku hûn drav li ser endamtiya salona sporê bikin an alavên biha bikirin. Lêbelê, ev tevgerek xwezayî ye ku mirov di zaroktiya destpêkê de fêr dibe. Ji bo nimûne, hûn hewce ne ku fêr bibin ka meriv çawa avjenî an qeşaya qeşayê dike, û tenê hingê hûn dikarin mesafeyên dirêj dest pê bikin.
Ne gengaz e ku hûn bi rêvekirinê nizanibin, ku tê vê wateyê ku ji bo pêşbirkek pêşerojê tenê sînor tenduristî ye. Heke pirsgirêk an gilî û pirsên we tune, xwe serbest bikirin sneakers û parka herî nêz hilbijêrin. Ji bîr mekin ku xwendina gotarê biqedînin, gelek agahdariya kêrhatî heye!
Pêdivî ye ku teknîk û taktîkên rêvekirina dûravêj werin honandin - bêyî wê, hûn ne gengaz in ku ji werzeyê kêfê bistînin. Ev tê vê wateyê ku adeta nû dê demek pir kurt li ser bernameya we bimîne. Ma hûn dixwazin fêr bibin ka meriv çawa zû fêr dibe ku meriv mesafeyên dirêj bimeşîne, meriv çawa enerjiyê rast bikar tîne û metirsiya birîndar û perçebûnê kêm dike? Em ê niha vê yekê ji we re vebêjin.
Qonaxên pêşbaziyê
Ya yekem, ka em qonaxên standard ên ku tê de beza dirêj-dûr hatiye dabeş kirin navnîş bikin. Em ji wan re dibêjin standard ji ber ku hema hema di hemî dîsîplînên atletîzmê de têne dîtin:
- Destpêkirin;
- Leza destpêkirinê;
- Riya sereke;
- Xilas kirin.
Ketin û derketina her merheleyê hewce ye ku bi baldarî were xebitandin.
- Di vê dîsîplînê de, destpêkek bilind tê bikar anîn, ku tê de peywira sereke ya werzişvan çêkirina hêrsek bi hêz e.
- Dûv re qonaxa lezkirinê dest pê dike, ku 60-100 m didome. Di vê qonaxê de, werzişvan bi leza herî zêde tevdigere da ku pêşkeftinê bistîne. Lêbelê, di navbêna dûrahiya mayî de, rêber dê hîn jî rê bidin hevûdu da ku xwe bihêlin bêhna xwe vedin. Ji ber vê yekê, ew ê rasttir be ku meriv bêje ku lezkirina destpêkî hewce ye da ku ji paşiya mayînan pir paşde nemîne.
- Di dema pêşbaziya sereke de, werzişvan enerjiyê xilas dike, ku dê li ser daviyê bidawî bibe.
Heke hûn bala xwe didin ka çend metre ew e, beza dirêj-dûr, em tekez dikin ku mesafeya herî kêm 5 km ye (rêgezek 3 km carinan jî ji vê kategoriyê re tê gotin, lêbelê, ew rasttir e ku meriv wê wekî tixûbê jorîn ê pêşbaziyên navînî binirxîne). Wê hingê 10 km (dîsîplîna Olîmpîk), 15 km, 20 km, 25 km, û hwd hene. heya pêşbirka maratonê.
Wekî ku hûn jî dibînin, qonaxa rêvekirina sereke para şêr a tevahiya rêgehê digire, û ew ev qonax e ku pêdivî ye ku bi bîhnfirehiyek pêdivî ye. Divê werzişvan bikaribe gavek heya û kadînek rîtmîk jî biparêze.
- Dawîn qonaxek e ku serfiraz diyar dike. Ew ji rêza dawîn 400 m dest pê dike û seferberiya hemî hêzên werzîşvan hewce dike. Bilezînek bi hêz tê dîtin, û di 50 metreyên paşîn de werzişvan herî zêde xwe nîşan dide.
Taybetmendiyên teknolojiyê
Teknîka rêvekirina durist a dûr û dirêj a ji bo destpêkan 4 alî bi baldarî pratîk dike.
- Helwesta laş.
Li gorî qaîdeyên beza dirêj-dûr, werzişvan çiqasî hêdî hêdî hereket bike, ewqasî tûrik vertical tê girtin. Di kêliyên bilezkirinê de, hebkî ber bi pêş ve tê. Serî rast tê hiştin, awir ber bi pêş ve tê rêve kirin. Pêdivî ye ku hûn li dora xwe mêze nekin, li dora xwe mêze bikin, ji hêla kesên din ve bala we bikişîne. Laşê xweyê jorîn rehet bikin, destên xwe li milan bidin hev. Hûn dikarin hinekî di pişta jêrîn de biteqin, pelikên milê kêm bikin.
- Helwesta dest.
Dest bi rêzê berevajî, bi lingan re di nav hevrêziyê de digerin. Ew li nêzê laş hatine girtin, li goşeyên rast hatine xwar. Pir kes eleqedar dibin ka meriv çawa leza beza dirêj-mesafe zêde dike, û ew ê fêr bibin ku tevgerên destan bandorek girîng li ser vê pêvajoyê dikin dê ecêbmayî bimînin. Bi gotinên hêsan, werzişvan çiqas zû hereket dike, ew bi hêztir bi destên xwe dixebite, bi vî rengî alîkariya xwe dike ku gavên xwe zêde bike.
- Teknîka tevgera ling.
Ka em fêr bibin ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa rêwîtiyên dûr dirêj bi rêve dibe. Ka em biçin ser beşa herî girîng a teknîkê - tevgera lingan. Di pêvajoya bezê de, girîng e ku meriv pê li tilikê bike, wê bi nermî li heelê bizivirîne. Di kêliya ku lingê xwe ji erdê digire, lingê jêrîn ber bi xala herî jor ve diçe. Di vê demê de, lingê din bi tevahî dirêj dibe û pişkek pêk tîne. Alternatîf pêk tê û çerxek nû dest pê dike. Çiqas xerîb be bila bibe, ew jî girîng e ku meriv karibe lingên xwe rehet bike, wekî din hûn ê nikaribin rêyek dirêj derbas bikin.
- Bîn.
Teknîkî ya meşandina mesafeyên dirêj pêdivî bi pêşxistina nefesek rast heye. Ya paşîn di zêdekirina sînorê bîhnfirehiya bezê de roleke bingehîn dilîze. Heke hûn fêr bibin ka di rêyên dirêj de çawa nefesê rast digirin - wê nîvco temam bikin bifikirin! Tenê teknîka xwe honandin û xwe azad hîs bikin ku beşdarî maratonê bibin! Divê nefes rîtmîk û yeksan be. Frequency of inspiration / expiry bi leza werzişvan ve girêdayî ye, formula ku pir caran tête bikar anîn "4 ji 1" e. Ev tê vê wateyê ku ji bo her 4 gavan yek bêhnkirin / kişandin tê kirin. Bi pozê xwe nefesê bigirin, bi devê xwe hilmînin.
Meriv çawa fêrî teknîkê dibe û çawa leza zêde dike?
Ka em binerin ka meriv çawa fêr dibe ka meriv çawa mesafeyên dirêj zûtir dibeze, û hem jî pêşniyarên deng ên ji bo zûtirîn lêhûrbûna teknîkê.
- Pêdivî ye ku pêş-perwerde li ser pêşxistina hêz, bîhnfirehî, û lezgîniyê be. Bernameya çêtirîn hilbijêrin ku dê di van waran de performansê baştir bike.
- Bawer bikin ku hûn ji bo beza dûr-dirêj di tenduristiya baş de ne;
- Di dema perwerdehiyê de, girîng e ku meriv hemî komên masûlkeyan pêşve bibe, ji ber ku bez masûlkeyên tevahiya laş bikar tîne. Ji bîr nekin ku tevliheviyek hêzê li bernameyê zêde bikin, û her weha temrînên dirêjkirinê û terapiya masajê;
- Dema ku mesafeyên dirêj dimeşin tedbîrên ewlehiyê fêr bibin, girîngiyek taybetî bidin hilbijartina pêlavên kalîteyî û alavên werzîşê.
- Heke hûn plan dikin ku bi pisporî perwerde bibin, bi rahêner re taktîkên herî serfiraz ên derbasbûna mesafeyan nîqaş bikin;
- Biyomekanîka rêvebûna dûr-dûr vexwarinek glycogen-a berbiçav digire nav xwe, ji ber vê yekê, divê werzîşvanek parêzek taybetî bişopîne. Divê parêz bi proteîn, rûnên tendurust, û karbohîdartên tevlihev dewlemend be (ji sedî 20:20:60).
Heke hûn bala xwe dikişînin ka meriv çawa ji bo mesafeyên dirêj leza xweya bezê zêde dike, livîna hevpar, nermbûna pê, nefes û vîna xwe pêş dixe. Tetbîqatek mezin a avabûna bîhnfirehiyê navberdan e.
Ji bilî pratîkê, teoriyê bixwînin da ku fam bikin ka hûn ê teknîka xweya rêvekirina dûr-dirêj baştir bikin. Vîdyoyên tematîk temaşe bikin, bi mirovên wek-hemdem re sohbet bikin, rahênerekî / a xwe bigirin. Ya paşîn dê ji we re bibe alîkar ku hûn qelsiyên rahênana xwe nas bikin, ji we re vebêjin ka hûn çawa ji bo pêşbaziyê xwe amade bikin, vebêjin ka çawa dest pê bikin û li ku derê.
Sûd û zirar
Di dawiyê de, ka em feyde û zirarên beza dirêj-dûr, û ya ku vê werzîşê dide mirovên asayî (werzişvanên ne profesyonel) binêrin.
- Running dibe alîkar ku kesayetek bedew pêk were, giştî xweşiyê baştir dike;
- Dûrahiya dirêj rahênerekî berxwedanê yê hêja ye ku di gelek werzîşan de girîng e;
- Çerxa xwînê baştir dibe, laş bi oksîjenê têr e;
- Pergala dil û vasalav xurt dibe;
- Reh û rehên xwînê pirtir dibin;
- Pêşîlêgirtina rehên varîços;
- Mîz radibe, stres diçe, depresyon paşde diçe.
Di heman demê de, em bînin bîra xwe ku em li ser jogging-a sibehê ya standard, 1-3 km dirêj, lê mesafeyek cidî û dirêj a bi teknîkî bi tevahî cûda nîqaş nakin.
Ya paşîn bi taybetî girîng e, ji ber ku heke hûn bi A plus re serwer bibin, dê pirsgirêk dernekevin. Ji ber vê yekê, ka em fêr bibin ka çi bi ne-pabendbûna bi teknîka pêşniyarkirî ya tevgeran re têkildar e:
- Nedîtina teknîkê dikare bibe sedema birîndarên pergala masûlkolojîk;
- Sîstema dil û damar dê stresek giran bike. Heke giliyên we yên dil hene, em tewsiye dikin ku hûn bi bijîşkê xwe re bişêwirin û erêkirinê bistînin;
- Nêzîkatiya raş a rahênanê dikare pirsgirêkên gastrointestinal provoke bike.
- Bawer bikin ku hûn nerazîbûn tune.
Ji ber vê yekê, me nîqaş kir ka çi trênên meşîna dûr-dûr, teknîk, qonax, taybetmendiyên wê çi ne. Di encamê de, em dixwazin tekez bikin ku teknîka rast ji bo têkiliya pêşeroja we ya bi werzîşê re bingehek qayîm e. Lazik nebin ku wextê xwendina wê bigirin. Ev awayê yekta ye ku meriv her maratonê wekî nefesê hêsan dike!
