Tetbîqatên Crossfit
15K 2 01.12.2016 (guhertoya paşîn: 01.07.2019)
Tetbîqata keştiyê ya ku carekê hat jibîrkirin, di nav werzîşvanên warên cihêreng de careke din populerîte dibe. Di rahênanên wan de, ew hem ji hêla laşparêzan û hem jî hezkiriyên yogayê ve tê bikar anîn. Tetbîqat di teknîkê de pir hêsan e û pêdivî bi alavên dîtir an jî perwerdehiyek taybetî nîne.
Çi masûlkeyên têkildar?
Keştî rahênanek bêhempa ye ku di heman demê de pişkên we û zikê we di heman demê de bikar tîne, bi vî rengî wan xurt dike. Ji ber ku temrîn ne hêz e, lê belkî sekinî ye, wê hingê hûn ne hewce ne ku ji wê masûlkeyê an şewitandina qelew hêvî bikin. Lê di heman demê de, ji bo avakirina laş ahengsaz jî pir girîng e. Bi rêkûpêk kirina keştiyê, hûn ê di wan rahênanan de, ku bi kîloyên mezin, bêyî pişikên bihêzkirî, bingeh jixwe tune ye, hûn ê pir zûtir pêşde biçin.
Bifikirin ka kîjan masûlk û lebat tev li werzîşa botê dibin. Masûlkeyên sereke yên xebitandinê ev in:
- Masûlkeyên pişta dirêj.
- Pişkên gluteal.
- Masûlkeya zikî ya daîre.
Taybetmendiya vê tetbîqatê ev e ku kar ne tenê li tebeqeyên masûlkeyên serûber, lê di yên postural de jî tê meşandin. Ev masûlkeyên hundurîn in ku di laş de, li tenişta stûyê ne. Bi saya van masûlkeyan, mirov dema ku diçû rewşek xwerû didomîne û dema ku dimeşe jî xwediyê helwestek rast e. Di perwerdehiya hêza standard de, masûlkeyên hundurîn xebitandina wan pir dijwartir in. Tetbîqata keştiyê ji bo vê darê îdeal e.
Avantaj ew e di dema darvekirina keştiyê de, lebat bi tevahî ti barkirinê nagirin... Helwesta rûnişkandî jî barê ji giraniya xwe, hem li ser girêkan û li ser stûyê, înkar dike. Ji ber vê yekê, gemî dikare ji bo kesên bi nexweşiyên piştê yên giran re jî were çêkirin. Lê berî perwerdehiyê, hîn çêtir e ku hûn yekem bi doktorê xwe re bişêwirin.
Teknîk û nuansên darvekirinê
Berî destpêkirina rahijmendiyekê, em tewsiye dikin ku hûn xwe bi teknîka pêkanîna bi cûrbecûr cûrbecûr cûrbecûrkirina werzeya botê nas bikin, û her weha çend xalên girîng ji bo werzek bêtir bandor fêr bibin.
Bota klasîk
Em ji we re şîret dikin ku hûn di botek klasîk de bi sê koman 8-10 çirkeyan dest bi perwerdehiyê bikin, û piştî ku hûn li teknîka werzîşê û bêhna guncan fêr bibin, gavên xwe zêde bikin.
@sandsun - adobe.stock.com
- Helwesta destpêkê - li pişta xwe radizê.
- Lingên xwe bi zexmî li hev anîne da ku tilî û pêçî bi hev re bikevin têkiliyê.
- Mil rast û bi zexmî li laş têne xistin.
- Em nefesê diafragmatîk dest pê dikin: li ser bêhnvedanê, zik tê kişandin, û bi hilmkirinê re, ew pêş de diçe.
- Naha em lingên xwe bi qasî 40-50 cm bilind dikin.
- Pişt, mil û serî li heman bilindahiyê têne rakirin.
- Qundax û warê sakrumê wekî piştgiriyek xizmetê dikin.
- Di vê rewşê de, em 8-10 çirkeyan bêhna xwe digirin.
- Hêdî hêdî hilkişin û vegerin rewşa destpêkê.
Giring! Di dema rahênanê de, serî rasterast ber bi pêş ve tê rêve kirin. Tansiyona herî mezin di masûlkeyên pişt û zikê de tê hîs kirin.
Belemek berevajî
Vê guhertoya werzîşa botê dê bibe alîkar ku girika bejn û zendan kêm bibe, û her weha pişta vertebral xurt bike. Werzîşa bi rêkûpêk dê bibe sedema çêtirbûna tenduristî, enerjî û rabûna giyanî ya piştî werzîşê. Em pêşniyar dikin ku bi 4 koman ji 10 saniyeyan dest pê bikin.
- Helwesta destpêkê - li ser zikê xwe razayî.
- Destên pêş têne dirêj kirin. Xurme berjêr dibin.
- Ling rast in, golik têne dirêj kirin.
- Di heman demê de, em tevgerên jêrîn dikin: laş û lingên jorîn bi bilindahiya herî rehet rakin.
- Ew ji hêla pelvîk û zikî ve tête piştgirî kirin.
- Em 10 saniyeyan bêhna xwe digirin û dest pê dikin ku laş ji kefa destê xwe ber bi piyan ve ber bi berevajî ve dirêj bikin.
- Hêdî hêdî û nizm heya pozîsyona destpêkê hilkişin.
Giring! Sere rasterast ber bi pêş ve, çav ber bi rasterast ve tê rêve kirin. Çu carî nabe ku hûn serê xwe li dîrektîfan cûda bizivirin. Ev dikare bibe sedema birîndarbûnê - jicîhûwarkirina vertebra malzarokê.
Nuansên girîng
Ji bo ku di dema darvekirina keştiyê de bandora başkirina mezintirîn, em tewsiye dikin ku hûn nuansên jêrîn li ber çav bigirin:
- Qeyikê rojê, 10 sibehê û êvarê jî dikare 10 hûrdeman were fêr kirin. Perwerdehiyên sibehê dê alîkariya we bikin ku hûn tevahiya rojê zindî û enerj bikin. Keştiyek êvarê piştî rojek dijwar dê alîkariya pişta weya westiyayî bike û rehet bibe.
- Çêtir e ku meriv temrînê li ser zikê vala an 2-3 demjimêran piştî xwarina paşîn pêk bîne. Ava vexwarinê tê qebûl kirin.
- Di dema perwerdehiyê de hemî tevger bi xweşikî û hêdî têne kirin. Di qonaxa neyînî de, jerkirin û avêtina lemlan nayê qebûl kirin.
- Di dema werzeyê de nefes rastkirin dê winda giraniya herî zûtirîn misoger bike.
- Di dawiya dersan de, hûn hewce ne ku pişta xwe xweş bikin. Ev dikare bi karanîna tetbîqata qat vertical were kirin.
Bandora çêkirina laşê mirovan
Keştî ji bo her kesî tetbîqatek gerdûnî ye ku gelek sûd werdigire. Karakterek wê ya gelemperî xurtkirin û başkirina tenduristiyê heye. Wekî din, li ser tenduristî û temenê wê tixûb tune. Bala xwe bidin bandora taybetî ya ku vê tetbîqatê li deverên cûrbecûr ên laş dike.
- Bihêzkirina masûlkeyên zik: zikê xwe zirav û xweşik dike.
- Hêzdarkirina masûlkeyên piştê. Ev tetbîqat bi taybetî ji bo jinên xwedan memikên mezin bikêr tê. Bi temenê re, pişt dikare di bin giraniyê de hûr bibe. Bi rêkûpêk kirina keştiyê ev dikare were dûr xistin.
- Danîna zengila umbilikal. Hilgirtina kîloyan, daketin, tevgerên ji nişka ve dikare bibe sedema têkçûna di laşê têkiliyên neuro-refleksê de di navbera organên cûrbecûr ên hundurîn de. Ev dikare bibe sedemê qelewbûna li devera bezê, bêxewî, xelet xebitandina dil û rêgezê gastrointestînal, tevliheviyên organên pelvîk. Keştî zengila umbilical tîne rewşa xweya normal.
- Damezrandina korsetek mûzîkî ya bihêz û helwestek xweşik.
- Teşwîqkirina gera xwînê.
Erka sereke ya rahênana botê çêkirina fîgurek xweşik e û karê hin pergalên laşê mirov asayî ye. Pratîka domdar a varyasyonên cihêreng ên botê dibe sedema windabûna qalikên qelew ên li teniştan, kêmbûna qebareya zend û bendan, rastkirina piştê, rastkirina milên û girtina helwesteke keyanî. Bi taybetî ji bo mirovên bi şêwaza rûniştinê rûniştî tê pêşniyar kirin.
