Vegetarians, mîna vegans (mirovên ku bi parêzek hîn tundtir digirin) goşt naxwin, lêbelê, berevajî ya paşîn, ew hilberên şîr bikar tînin. Çavkaniya proteînan ji bo nûnerên koma yekem penîrê xanîk û tirş e, û ji bo vegan - fasûlî, soya, findiq û nîsk. Vê bixwînin ku di derbarê çavkaniyên xwezayî yên proteînê de ji bo parêza vejeteryan hîn bibin.
Kêmasiya sereke ya xwarinên nebatî nebûna kreatîn û hin amîno asîdên din ên girîng in ku di hilberên heywanan de têne dîtin. Ji ber vê sedemê, werzişvanên di du komên jorîn de neçar in ku şekirên proteîn vexwin. Bi giraniya rahênanê ve her roj ve girêdayî, tê pêşniyar kirin ku ji 1 kg giraniya werzişvan re 1,1-2,2 g proteîn werin vexwarin.
Proteîn ji bo vejeteryan
Proteîna whey û îzolata soyê ku heya% 90 proteîn tê de heye ji bo vejeteriyan guncan e. Ew têne pêşniyar kirin ku bi şîr re werin têkel kirin û berî û piştî perwerdehiyê werin bikar anîn. Pêvekên din ên pêşniyarkirî kaseîn, spî hêk, kreatîn monohîdrat, û kompleksa BCAA ne.
Whey
Ev ji bo vejeteryanan proteîna çêtirîn e. Tê de Complexa BCAA. Ew ji şîrê çêkirî ye û rêjeya pejirandina wê ya herî zêde heye. Ji bo karanîna piştî karanînê tê pêşniyar kirin.
Di forma îzole û konsantratê de têne hilberandin:
- Konserrat bi îzolekirina şirika şil a ji şîrê bi zuwabûna wê ya dûv re (ber tozek) tê stendin.
- Tecrîd bi parzûnkirina hiriyê tê girtin da ku lactose, rûn û kolesterol were derxistin.
Hêk
Proteîna hêkê koma pêwîst a asîdên amînoyî dihewîne, bi hêsanî tê helandin, dikare wekî cîgir ji bo proteîna hirî were bikar anîn, lê ew bihatir e. Ji bo bêtehamuliya hilberên şîr û soyê tê nîşankirin. Forma (toza) hişkkirî ya spî hêka mirîşkê temsîl dike. Rêjeya helandinê nerm e.
Casein
Bi kişandina enzîmatîkî ya şîran ve tê girtin. Ew bi rêjeyek kêm a helandinê (heya 6 demjimêran) tête taybetmendî kirin û ji bo karanîna di navbera werzeyan de tête pêşniyar kirin.
Proteîn ji bo veganan
Soyola îzole (an hilberên soya xwezayî - tofa, tempeh, edamame), proteînek ku ji proteînek nebatî ya din, kreatîn monohîdrat, kompleksa BCAA, û kompleksên vîtamîn-mîneralê çêkirî wekî pêvekên xwarinê ji bo veganan guncan in.
Proteîna ji bo veganan an "proteîna vegan" a di bin sîwanê marqeya vplab de (vplab an laboratûara VP) di nav laşfiroşan de xwediyê navûdengek baş e.
Proteînên vegan pêvekên xwarinê ne ku ji nebatên dewlemend amîno asîd û fêkiyên wan hatine çêkirin.
Nîsk
Di asîmîlasyona hêsan û rêjeyek girîng a asîdên amînoyî yên girîng de cûdahî dike. 28 g proteîn 21 g proteîn vedigire. Nirxa enerjiyê ya pişkek 100 kalorî ye.
Di hilberê de naveroka meyonînîn kêm e. Dewlemend bi kompleksa BCAA û lîzîn. Tê bawer kirin ku proteîna hirî û pea hev diguhezin û dema ku di bin şert û mercên wekhev de têne bikar anîn bandorên wan dişibin hev.
Hemp
Ji tovên kanîyê tê girtin. Koma hewcedar a asîdên amîno tê de heye. 28 gram (108 kalorî) 12 gram proteîn, fîber, Fe, Zn, Mg, asîdê α-linolenîk, û rûnên 3-ω digire nav xwe.
Nebûna proteîn - naveroka lîzîn kêm. Ji bo ku hûn wê têr bikin, divê hûn jî zerzewacan bixwin.
Ji tovên gûzê
28 g toz (103 kalorî) 18 g proteîn, Fe, Zn, Mg vedigire. Bi threonîn û lîzîn xizan e. Di pêkhateyan de çalakiyek antioxidant û antî-înflamatuar heye.
Ji birincê qehweyî
Bi hêsanî tê vemirandin, ji sedî amîno asîdên bingehîn, lê zêde, lê ne temam, vedigire. Ji antîoksîdan dewlemend e. 28 g toz (107 kalorî) 22 g proteîn heye. Ew di lîzîn de feqîr e, lê di nav de rêjeyek mezin a methionine û BCAA heye, ku dihêle ew were bikar anîn ku giraniya xwe winda bike û di heman demê de masûlkeyan jî çêbike, mîna proteîna hiriyê.
Soy
Bi tevahî asîdên amînoyî, hêmanên şop û vîtamînan vedihewîne. Di BCAA de dewlemend e. Ew wekî hêmana xwarina werzîşê wekî cîgir ji bo proteîna hirî an hêkê tê bikar anîn. Ew di forma tozek de ye. 28 heb servera (95 kalorî) 22 g proteîn digire. Bikaranîna vê lêzêdekirinê dikare bibe alîkar ku asta kolesterolê ya xwînê kêm bibe.
Ji tovên gulberojê
Proteîna gulberojanê di pêşekên vejeteryan û vegan de hilberek nûjen e. 28 g proteîna gulberojê (91 kalorî) 13 g proteîna ku bi BCAA dewlemend e vedihewîne. Hilberîn di lîzîn de xizan e, ji ber vê yekê ew bi gelemperî bi proteîna quinoa re têkildar dibe.
Inca Inchi
Ji tovên (gûz) gihayê bi heman navî tê girtin. 28 gram (120 kalorî) 17 gram proteîn heye. Di mîqdarên mezin de ji xeynî lîzîn, hemî amîno asîdên girîng digire nav xwe. Ji arginîn, asîdê α-linolenîk û 3-ω-rûn dewlemend e.
Chia (şehrezayê spanî)
28 g toz (50 kalorî) 10 g proteîna feqîr lîzîn, 8 g fîber, biotîn û Cr vedigire.
Bi proteînên sebze re têkel dibe
Ew bi gelemperî ji ber vê yekê têne bikar anîn ku proteînên nebatan tenê hemî asîdên amînoyî yên bingehîn nagirin nav xwe. Mînakî, proteîna birincê qehweyî timûtim bi proteîna chia an pea re tê yek kirin ku ji kêmasiyên amîno asît dûr bikeve. Flavor, şîrînker û enzîm gelek caran li tevlihevê têne zêdekirin da ku alîkariya wan bike ku wan baştir bikişînin.
