Gava ku em carek din ji xwe re sozek didin ku werin tenduristiyê (ji sala nû, ji duşemê û hwd.), Wê hingê di vê plana "cîhanî" ya jimara 1-an de bi gelemperî tê wateya pratîkên sibehê. Lêbelê, biryar timûtim bi alarmê diqede. To ne tenê tembelî sûcdar e. Koka pirsgirêkê ev e ku pir bi hêsanî girîngiya werzeyê ya sibehê fam nakin. Her kes dizane ku ev bikêr e. Lê çi kêmanî û encamên kêmbûna tevgerê çi ne, her kes pê nizane.
Di gotarê de em ê vebêjin çima werzîş ji bo kesek nûjen girîng e û sibehê wê çawa rast were kirin. Em ê di heman demê de ji we re bibin alîkar ku hûn komek tetbîqatan hilbijêrin û ji we re vebêjin ka meriv çawa adetek baş çêdike û dema kirina rahênan ji xeletiyan dûr dikeve.
Feydeyên temrînên sibehê ji bo laş
We bala xwe dayê çend kes li dora sibehê li hawakek xerab in, têra xwe radizin, hêrs dibin? Sedema herî hevpar a vê rewşê hîpokînesya, an nebûna çalakiya laşî ye. Ji ber vê yekê, heyecana demarî û westîna kronîk. Beriya her tiştî, hejmarek têrkerên impulsiyonan ji masûlkeyan tê mejî. Di encamê de, navendên rehikan ên piştî xewê di modek hêdî de têne vegerandin. Wekî din, kêmbûna tevgerê bi rengek neyînî bandorê li dengê rehên xwînê yên ku mejî dixwin dike.
Bi demê re, rewş xerabtir dibe: piştî bêhnvedana şevê, kesek xwe bi hêz hîs nake, ew her dem di rewşek xirab de şiyar dibe. Hêjmara çalakiya motorê ya herî kêm tenê tenê danê nîvro tê xebitandin. Tenê wê hêz û aheng xuya bibe.
Çareseriya herî bi bandor a pirsgirêkê rahênanên sibê ne. Bi kirina rahênanên hêsan, hûn alîkariya laş dikin ku çavkaniyên xweyên hundurîn zûtir aktîf bike û di rojê de bi bandortir bixebite.
Tesîrên sûdwergirtina şarjê jî li jêr têne nîşandan:
- masûlkeya dil û pergala nefesê xurt dike (pêşîlêgirtina êrişên dil);
- başbûn û rewşa giştî ya rehên xwînê (pêşîlêgirtina derbeyê);
- movik bêtir gerok dibin (pêşîlêgirtina nexweşiyên pergala musculoskeletal);
- ziravbûn û tûşbûna masûlkeyan zêde dibe, helwest tê nermkirin;
- metabolîzma hundurokî zûtir dibe;
- karê mêjî tête çalak kirin, ku bandorek erênî li ser çalakiya derûnî û komkirina balê dike;
- berxwedan zêde dibe;
- amûra vestibular tê perwerdekirin, hevrêziya tevgeran çêtir e.
Giring! Pir caran derdikeve holê ku werzîş bi tevahî çalakiya fizîkî ya rojane ya kesek nûjen ku jiyanek rûnişkandî bi rê ve dibe bi sînor e. Ji ber vê yekê, divê hûn teqez wê paşguh nekin.
Kengê dixwînin û meriv çawa bernameyek sibehê rast çêdike?
Ew bawer e ku gymnastics di sibehê de dikare di berjewendiya temrînên êvarê de were terikandin. Piştî nîvro hêsantir e û hûn ne hewce ne ku zû rabin. Lêbelê, tetbîqatên êvarê, ji bo hemî kêrhatîbûna xwe, dê bedenê ku piştî şiyarbûnê û berî roja xebatê, ku dê rahênanên laşî yên sibehê peyda bike, wê hêzê nede.
Ji bo hesabkirina dema hilkişîna çêtirîn, faktorên jêrîn bifikirin:
- maweya dersan: ji bo kesên destpêkê - 10-15 deqîqe, nîv demjimêr - ji bo kesên ku bi bargiraniyan re lihevhatî bûne rahênanên sibehê;
- piştî şarjê, 10 hûrdeman serşoka berevajî bikin.
Werzîş li ser zikek vala çêdibe. Piştî xewa şevê qedehek av vexwin da ku xwîna we nerm bibe. Heke hûn rûyê xwe bi ava sar bişon dê çalakî wê bilintir be. Jê bawer bin ku hûn jûreya ku hûn ê lê bixwînin hewa bikin.
Pêdivî ye ku werziş ji 3 qonaxan pêk were: germkirin, tevliheviya sereke û temamkirin. Barê wekhev belav bikin. Ji hêsantir heya dijwartirîn tetbîqatan bikin. Heke hûn bêhêvîbûn an gêjbûn, çêtirîn e ku hûn bi êş û nerehetiya eşkere qut bikin û tiştek nekin.
Germ kirin
Berî werzişê, mîna her werzişek din, divê hûn teqez piçek germkirinê bikin. Hemî tetbîqat bi nermî têne kirin, ne hewce ye ku tevgerên ji nişka ve werin kirin.
Ser-stû
Zivirandinên serî û stû. Hêdî û hêdî serê xwe çep û rast bizeliqînin. Dûv re serê xwe ber bi pêş ve bizeliqînin, çenga xwe bi singa xwe ve girêdin, paşê paş. Zêdetir - tevgerên zivirî yên serî li gorî demjimêrê û li hemberê. Qonaxa dawî serî li rast û çepê dizivirîne.
Çek
Destên xwe li ber sînga xwe hilînin, kefçikên xwe bixin stûyê xwe. Pêşî bi girêkên dorê, dûv re bi elokan ziviran bikin. Bi vegirtina destên dirêjkirî an li milên di çemberê de, pêş û paş ve bizivirin milên milî.
Back-body
Me destên xwe danî ber kemberê. Bi hevgirtina hip, em di rêgezên cûda de tevgerên dorpêç dikin.
Hûn dikarin çend lingên li lingê çep û rast bidin.
Ling
Em lingê xweyê çepê li ber xwe hildidin, wê hinekî li çoka xwe dixin û dest bi qulqulikê dikin. Heke domandina hevsengiyê dijwar e, destê xwe bidin dîwêr. Em bi hevjîna çok re heman tevgeran dikin. Tetbîqatên ji bo lingê rastê dubare bikin. Em bi meşandina li cîh germkirinê biqedînin.
Kompleksek ji bo destpêkek hêsan
Di pratîkê de ji bo şarjkirina sibehê ti nerazîbûn tune. Ev celeb çalakî hem ji bo zarokan û hem jî ji bo mezinan guncan e. Çu alav û simulator an bihayên werzîşê yên taybetî ne hewce ne. Li malê şarjkirin ji her kesî re heye - ya ku hûn hewce ne bikin ev e ku hûn ji bo xwe komek çêtirîn ya rahênan hilbijêrin. Em ji 15 hûrdeman ve ji bo destpêkan tevliheviyek gerdûnî ya rahênanên sibehê radigihînin we.
Slopes
Lingên bi firehiya milî ve têne danîn, bi destên we hewl didin ku xwe bigihînin erdê, dûv re, destên xwe li pişta jêrîn hiştin, paş ve bizeliqînin. 10 carî.
Gavên di cîh de
Çokan heya ku gengaz e bilind bikin. Dûv re em kefçikên xwe bi milê paşîn de datînin ser lepikan û hewl didin ku bi hengan bi tevgerek zêde xwe bigihînin wan. Bi her lingê xwe 10 caran.
Lingên xwe bidin aliyek û paş û paş
Bi her lingê xwe ve bi alternatîf dihele 10 carî. Heke dijwar e ku hûn hevsengiya xwe biparêzin, hûn dikarin li dîwêr bisekinin.
Tetbîqatên abs
Em li ser pişta xwe li erdê radizin û dest pê dikin ku lingên bendkirî ber bi sîngê ve bikişînin (bi alternatîf, paşê her du bi hev re). 10 carî.
Wekî din, li pişta xwe razayî, ling û destên xwe di heman demê de bilind bikin. Pêdivî ye ku şanikên milê ji erdê werin. Em li ser zikê xwe zivirin, rakirina dest û lingên xwe berdewam dikin. Em 10 caran dikin.
Em 10-15 hûrdeman di nav xelekekê de hemî rahênan dikin.
Plank
Em kompleksa bi tetbîqata plankê temam dikin. Bi 30 çirkeyan dest pê bikin û her roj gav bi gav encamên xwe baştir bikin. Hûn dikarin hem li ser çokên xwe û hem jî li ser destên dirêjkirî bisekinin. Vebijarek din jî ew e ku her roj di navbera van helwestan de cîh bigire.
Kompleksa mêran
Ger meriv bixwaze, meşanên sibehê, bi dumbbells (germkirin - bêyî) têne kirin.
Squats
Piştî germbûnê, em beşa sereke bi kulikan (20-25 carî) dest pê dikin. Piştrastin ku pişta we rast e û çokên we ji asta gopikên we dernakevin.
Lunges
Klasîk: lingê xweyê çepê bidin pêş û li çoka xwe bi goşeyek rast ve girêdin. Lingê rastê paş ve hatî qewirandin û her weha li goşeyek rast jî xwar e. Dûv re vegera li rewşa destpêkê û ji lingê din lingek nû tê. Li ser her lingê xwe 15 caran bicîh bînin, destên xwe li kemera xwe bigirin.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Alî: Lingên xwe heya ku hûn dikarin fireh bikin. Lingê xweyê rastê bişewitînin û laşê xwe bidin aliyekî, çepê xwe rast bihêlin. Wê hingê - berevajî. Pişt rast e. Hejmara dubareyan 10-15 e.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push ups
Pêlên klasîk ên ji erdê bi destên ji milên piçek firehtir.
Pevçûnên berevajî
Kursîyek, kursîyek, an dîwanek bikar bînin.
Plank
Li ser pişkên xwe bisekinin, laş wekî gengaz û tengahî ye. Dema darvekirinê ji deqeyekê ne kêmtir e.
Kompleks ji bo jinan
Tetbîqata dawîn a germkirinê - gavên di cîh de - bi tevgerên dijwar ên bi çokan rabûn berdewam dikin. Dûv re em li ser lingan radibin, destên xwe radikin, û vê helwestê 15-20 saniyeyan rast dikin.
Mahi
Em milên rastê li rexê belav dikin û li milên xwe, pêşîn bi lingek li çokê xwe xwar dikin, dûv re jî bi yekser vedigerin.
Squats
Lingên firehiya milê ji hevûdu dûr, pûng ji erdê dernakevin, paş ve rast.
Jê derketin
Ji şûjinê bazdan. Bi ser pembû dikare were çêkirin.
Dirêjkirin
Li erdê rûniştin, em bendên kûr ber bi lingên çep û rast ve digirin.
Piştî wê, em lingên xwe dixin binê xwe, laş digirin û pêş de dirêj dikin.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Em kompleksa bi tetbîqata plankê temam dikin. Bi 30 çirkeyan dest pê bikin û her roj gav bi gav encamên xwe baştir bikin.
Meriv çawa xwe motîve dike ku pratîkê bike?
Bi gavên piçûk dest pê bikin. Çewtiyek tîpîk a destpêker ew e ku bi yek carekê gelek peywiran destnîşan dikin. Plan dikin ku şiyariya zû pratîk bikin? Dûv re bi temrînek sibehê ya 5 hûrdemî dest pê bikin û mehek bêyî ku tiştek din zêde bikin bikin. Hûn dikarin her hefte dema dersê bi 3-5 hûrdeman dirêj bikin. Dema ku rêûresmek çêdibe, yeka nû lê zêde bikin: meditation an yekê / a din ji hilbijartina xwe.
Not! Motivîn berde, adet dimînin. Mixabin, ne mimkûn e ku meriv li ser îradeyek û serfiraziyek yek dirêj bimîne. Lûtikek adetê çêbikin. Nexşeya wê ya sadekirî: tepisandin (mekanîzmaya ku adetê dide alî) - çalakî - xelat.
Her çalakiyek domdar dikare bibe tepik, an cûreyekî çengelê. Mînakî, rûyê xwe şûştin, diranên xwe firçe kirin, û hwd. Tetbîqatan bikin, xwe bi taştêyek xweş an piyalek çayek aromatîk xelat bikin. Em receptorên dopamînê teşwîq dikin, û adet bi kêfê re têkildar dibe.
Hestên xweş zêde bikin. Muzîka xweya bijarte bileyzin, tiştên baş bifikirin. Pêdivî ye ku hûn di dema dersê de pirsgirêkên derûniyê bi ruhî çareser nekin. Ji bîr mekin, temrîna sibehê ya herî baş, temrînek kêfxweş e.
Heke hûn sporê derbas dikin an dem kurt dikin, xwe neêşînin. Di zûtirîn dem de vegerin ser bernameyek aram. Pêşkeftinê pîroz bikin û serkeftinê pîroz bikin. Hin adetên şopandinê bistînin û her roj gava ku sibê bi werzîşê dest pê kir nîşankirin.
Hûn dikarin li benda kîjan encamê bisekinin?
Heke hûn dem bi dem tenê tetbîqatan bikin hûn nekarin li benda guhertinên erênî bin. Ger hûn her roj an heftê herî kêm 5 caran bigirin wê guhertin piştî çend hefteyan diyar dibin. Bandora herî berbiçav pêşveçûnek tevahî ya başbûn û pêşkeftina tenduristiyê ye. Di heman demê de ew berxwedana li dijî serma û nexweşiyên din jî zêde dike.
Balkêş e ku hûn zanibin! Werzîş, ku ji bo şiyan kirinê, bi pratîkek dirêjkirî hatî çêkirin, heya xewê jî normal dike. Zû rabûn rûtînek rojane ya aram pêk tîne, ku di heman demê de ne tenê radibe, lê di heman demê de radize jî dihêle. Bêxewî winda dibe, bêhnvedana şevê tijî dibe.
Werzîşa birêkûpêk dikare asta stresê kêm bike û pêşî li depresyonê bigire. Di mêjî de, pêvajoyên heyecan û astengkirinê hevseng in, bêhna stabîlîze dibe, demarî û hêrsbûnê diçin. Karîgerî, domdariya di gihîştina mebestan de, dîsîplîn zêde dibe.
Ji bo kesên ku kîloyên xwe winda dikin, werziş dikare li xercê kaloriyên zêde xatir ji fatê nehewce bilezîne. Xebatên êvarê hêsantir in. Pir kes dibîne ku werzişa sibehê dikare bibe alîkar jî ku tehmûla xwe rêk bike.
© fizkes - stock.adobe.com
Xeletiyên şarjê yên sereke
Me berê jî qala yek ji pirsgirêkên herî hevpar - bêserûberiya dersan kir. Xeletiyên din: kirina tetbîqatan li jûreyek qeşeng û bi gavên bêhemdî hêdî digel sekinînên dirêj. Divê rîtma şarjê xweş be, lê pir dijwar be. Di heman demê de, germkirinê paşguh nekin.
Tevlî komên masûlkeyan bibin. Bi tenê bi komekê re xebitîn armanca şarjê berevajî dike: çalakkirina xebata laş, ji hêla tevgerê ve bi enerjiyê şarj kirin. Lêbelê, ewên ku kêmkirina qebareya deverên pirsgirêk pêşanî didin, di destpêka rojê de gymnastîkê vediguhêzin bi tenê şerê dijî kîloyên zêde, ji bîr dikin ku qelew ji hêla werzîşê ve nayê şewitandin, lê ji hêla hevsengiya giştî ya kaloriyên rojê ve tê şewitandin. Wekî encamek - bê deng, bê kêf.
Not! Heke hûn dixwazin giraniya xwe winda bikin, lê werzişên we tenê bi werzîşê ve bisînor in, wê hingê li benda encamek zû û zelal nabin. Di hefteyê de 2-3 perwerdehiya hêza zêdek lê zêde bikin ku bi bandor bibe.
Her weha ne hêja ye ku serê sibehê bi tevahî hemî komên masûlkeyan werin barkirin. Ew xelet e ku meriv ji werzîşê meşaleyek têr-bilind bi tevahî pêk tîne. Ev pirsgirêk bi taybetî ji bo destpêkan hevpar e. Li şûna dilşahiyê, hûn ê westîn, lawazî û xwesteka bêhnvedanê ya tevahiya rojê bistînin. Mirov nikare li ber xwe bide, kesek dersên sibehê radiwestîne û ji ber bîranîna hestyariyên nerehet kêm kêm vedigere wan.
Xelasî
Zehmet e ku meriv bawer bike ku serê sibê çend rahênanên hêsan dikarin jiyana we ber bi başiyê ve biguherînin. Lêbelê, ev rewş e. Dixwazin bawer bin? Wê hîngê li benda tarîxên taybetî nesekinin û dersên bêdawî taloq nekin. Tenê dest pê bikin! Sibe serê sibê tenê 10 hûrdeman zû şiyar bibin û hin tevgerên laşî li rêûresmên xweya sibehê zêde bikin. Lazim nebin ku hûn ji bo qenciya laş tevbigerin û sax bin!
