Todayro me ji bo we hefteyek menuyek bi xwarinên cûda yên ji bo kêmkirina kîloyê ji we re amade kir.
Prensîbên nêzîkbûnê
Prensîbên bingehîn ên xwarina cûda li ser bingehên jêrîn têne damezirandin:
- Dabeşkirina hejmara xwarinên li ser destûra herî zêde.
- Di her xwarinek dayî de tenê celebek xurekê tê vexwarin.
- Xwarinê bi pêkhateyek xurdemeniyê ya têkel re têkel nekin.
- Bi tevahî redkirina xwarina bêserûber.
- Qabîliyet, bi îstîsnayên hindik, ku bi hev re celebên cihêreng ên xurekan, di bûyera ku ew di bin yek ferzbûnê de derbas dibin.
- Mîqdarek mezin ji fîber ku ji bo birêkûpêkkirina helandina xwarinê di nav dezgeha digestive de.
- Zêdekirina dakêşana mêjûya digestive.
Bi sifrê, hêsan e ku meriv ji bo rojê û ji bo heftê plansaziyek parêzê amade bike. Lê divê em nuansên din ên xurek cuda ji bîr nekin. Mînakî, xwarina sereke piştî nîvro ye, û serê sibehê xwarinek kêmtirîn heye. Divê pişk piçûk bin. Ji bo xwarinek, fêk an fêk baş in.
Taştê
Ew çêtir e ku meriv rojê bi fêkiyên teze yên teze (ne ji sê tîpan zêdetir) dest pê bike. Ew hêsan û zû têne helandin, xweş tehm dikin, û ji bo xebatê enerjiya hewce ji we re digirin. Fêkiyên konserve an hişkkirî ne guncan in û feydeyê nadin. Porra ku ji her dexleyan tê çêkirin, çaya bê şekir tê qebûl kirin. Di nav hefteyê de birinc, buckwheat, mellet, donim hevûdu diguherînin.
Firavîn
Selete an şorba sebzeyan, proteîn (masî, mirîşk, goştê bêhêl). Vebijarek din: seleta bi xwarina starchy (kartol, pasta).
Firavîn
Penîrê xaniyê bi sebzeyên stewrkirî. Sebzeyên pijiyayî bi penîr. An jî seleteyek ji sebzeyên teze digel her xwarinek goştî (omlet).
Menûya hefteyê (tablo)
Nîşeya edîtoriyê. Ev menu li ser bingeha 2 g proteîna ku her roj li gorî 3000 kalorî tê vexwendin tê ava kirin. Ew tenê ji bo mebestên agahdariyê ye û nayê karanîna karanîna rastîn. Menûyek wusa dikare were şopandin, lêbelê, lihevanîna takekesî ya laş li gorî hewcedariyên rast tête teşwîq kirin. Em ji bo her rojê reçeteyên hêsan ên hêsan pêşkêş dikin, ku ji bo bekalorên ku bi sobeyê nezan in û nikanin xwarinên tevlihev çêkin jî guncan in.
Li jêr menuyek berfireh a xwarinên cûda yên ji bo kêmkirina kîloyan ji bo heyama hefteyekê di forma maseyê de ye.
| Roj | Taştê | Firavîn | Firavîn | Afîva nîvro | Firavîn |
| Duşem | 350 gram qurmek buckwheat Çay | Shake proteîn | Souporba starchê ya bilind a ku bi tê de proteîn bi fîber dewlemend e | 350 gram fêkî | Penîrê xaniyê 300-400 gram. Dibe ku bi xameya tirş. |
| Sêşem | 7 omletên proteîna hêkê | Xwarina fêkiyan 220 gram | Porfa birincê bê şekir 350 gram | Qezencê tevlihev | Xwarinên proteîn ên tevlihev. Goştê sor. Şîr. |
| Çarşem | 350 gram qurmek buckwheat Çay | Shake proteîn | Souporbeya bilind-nîskokî ya bi proteînên navdar bi fîber dewlemend e | 350 gram fêkî | Penîrê xaniyê 300-400 gram. Dibe ku bi xameya tirş. |
| Pêncşem | 7 omletên proteîna hêkê | Xwarina fêkiyan 220 gram | Porfa birincê bê şekir 350 gram | Qezencê tevlihev | Xwarinên proteîn ên tevlihev. Şîr. |
| În | 350 gram qurmek buckwheat Çay | Shake proteîn | Souporbeya bilind-nîskokî ya bi proteînên navdar bi fîber dewlemend e | 350 gram fêkî | Penîrê xaniyê 300-400 gram. Dibe ku bi xameya tirş. |
| Şemî | 7 omletên proteîna hêkê | Xwarina fêkiyan 220 gram | Porfa birincê bê şekir 350 gram | Qezencê tevlihev | Xwarinên proteîn ên tevlihev. Şîr. |
| Yekşem | 350 gram qurmek buckwheat Çay | Shake proteîn | Souporbeya pir proteîn-dewlemend starchî ya bi fîber | 350 gram fêkî | Penîrê xaniyê 300-400 gram. Dibe ku bi xameya tirş. |
Hûn dikarin menuyê ji bo hefteyê di forma tabloyekê de li ser linkê dakêşin û çap bikin.
Çavdêriya menuyê, bi plansaziyek guncan, dihêle hûn di nav rojê de bistînin:
- Hejmara karbohîdartên tevlihev ku laş hewce dike.
- Proteîna zû û hêdî têr dikin.
- Metabolîzma bi fruktoza bêtir sponsor dikin.
- Ji bo karûbarê normal mîqdara mîneral û vîtamînan bistînin.
Di encam de, em hema hema xwarina veqetandî ya rast rast digirin. Bê guman, plansaziyek wusa tijî cûrbecûr nine. Lêbelê, karanîna tabloya navnîşên bargiranî, glîsemî û lihevhatinê, hûn dikarin li gorî biryara xwe û ji bo naveroka xweya kaloriyê bi hêsanî menuyê eyar bikin. Bi formûlekirina rast a pirsê, ka ew bi çi dixwin, û çawa xwarinên ji hev cûda bandor li ser kîlobûnê dikin, dikare bersivek eşkere were dayîn - hemî bi tenê bi naveroka tevahî kalorî ya parêzê ve girêdayî ye, û ne ku ne ji berhevkirina hilberan. Dê laş hîn jî dozaja pêdivî ya kalorî û xurekan bistîne.
Heke hûn plan dikin ku guhertinên menuyê çêbikin, ji bîr mekin ku Nexşeya Lihevhatina Hilberê bikar bînin.
Di binçavkirinê de
Ji ber vê yekê, heke em xwarina veqetandî wekî celebek nû ya plansaziyê bifikirin ku dihêle hûn di xwarin û asîmîlasyona xurekên şexsî de bigihîjin bilindahiyên nû, wê hingê bi hin guherînan re mafê wî heye ku hebe. Ger em wê wekî parêzek taybetî bihesibînin, wê hingê li vir em dikarin bi rengek bêje - na. Bînin bîra xwe ku her guhertinek di plansazkirina xwarinê de divê li ser bingehên bingehîn be. Heke hûn parêzek ku li dijî wan derdikeve bibînin, hûn dikarin bi ewlehî rûpelê bigrin û pê ve bimînin.
Ma di werzişên pîşeyî de xwarinek cûda heye? ERÊ! Lê tenê di werzişên pîşeyî de. Di rewşên din de, ew hilweşîna neheqkirî ya çavkaniyên wan, yên diravî jî tê de ye.
Di CrossFit de, xwarinên dabeşkirî tenê ji bo domandina rêjeya metabolîzma rast têne bikar anîn. As wekî hukûmetê, van werzişvanan rojê bi kêmî ve 6-8 caran bi hişkî dixwin. Most ya herî girîng, her xeletiyên di parêza wan de hebkî bi dopîngê ve tê verast kirin, tê de. însulîna derveyî, hormona mezinbûnê, û testosteron girtin. Werzîşvanên xwezayî bi pîlanên xwarina klasîk ên pirtir ve girêdayî ne, ku dikarin encamên bêhempa bi dest bixin.
Ji bo werzişvanên CrossFit, xwarina cûda bi tevahî nayê qebûl kirin, ji ber ku pêvajoyên metabolîk ên wan ber bi zêdebûna senteza glîkojena nû ve diçin, ku di her xwarinê de ji nû ve dagirtina karbohîdartan hewce dike.
