Birinc di parêza mirovan de yek ji xwarinên sereke ye. Ew çavkaniyek hêja ya karbohîdartan e ku ji bo piştgiriya fonksiyona mêjî û masûlkeyê, performansa laşî û derûnî hewce dike. Ji ber naveroka calorîk ya birincê, ev berhema cereal bi qasî genim û donên din tê nirxandin. Di zimanê çînî de silavek jî heye ku bi maneya wergêr tê wergerandin "we berê birinc xwariye?", Ku girîngiya vê hilberê di xwarina neteweya herî mezin a gerstêrkê de diyar dike.
Ne tenê Çîn, di heman demê de Japonya, Tayland, Kore, Hindistan, her weha Afrîka, Amerîkaya Başûr di her xwarinê de birincê wekî xwarinek goşt û masî bikar tîne. Ro, birinc di nav cûrbecûr xwarinên gihayî û ne-gihayî de wekî hêmana sereke tê bikar anîn:
- pelikên sushi;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kerî
Derbarê Ewropa û Amerîkaya Bakur de, birinc di kevneşopiyên cûrbecûr cûrbecûr de populer e, lê dexl, nemaze genim û dendika wêya sereke, nan, pê re pêşbaz dibin. Di çanda me de, navûdengiya birincê ji ber têkiliyên çandî û dîrokî yên bi welatên Rojhilata Navîn re ye. Plov, xwarinek neteweyî ya Kazakî û Ozbek, di pêjgeha Slavî de bi zexmî hatîye saz kirin.
Lê ji bo kesên ku hewl didin ku bi rêkûpêk bixwin, xwe guncan bihêlin, dixwazin girsî, hêz û bîhnfirehiya masûlkeyan ava bikin, mijara xwarina birincê pir gengeşe ye. Tevî ku nirxa wêya mezin a xwarinê, parêzvan û perwerdekarên fitnesê timûtim tixûbdarkirin an dûrgirtina birincê pêşniyar dikin. Ka em fêr bibin ka birinc çawa dikare bikêr be an berevajî, ji bo tenduristî, windabûna kîlo û xwarina guncan zirarê bide.
Naveroka kaloriyê ya cûre cûre birinc
Li jêr tabloyek heye ku nirxa xwarinê, kalorî û nîşana glîkemîk dide ber hev.
| Pirrengî | Naveroka kaloriyê, kcal ji 100 gramî | Proteîn, gram | Fat, gram | Karbohîdart, gram | GI |
| spî | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| qehweyî | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Sor bêpolî kirin | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| qehweyî | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Reş (hov) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Wekî ku hûn dibînin, di warê naveroka calorie de, di navbera cûrbecûr cûrbecûr birinc de cûdahiyek girîng tune. Ya herî têr birincê qehweyîya sor bû, lê ji ber zêdebûna naveroka proteîn û rûn. Birincê reş pê re digihîje, her çend, bi mantiqî, pêdivî ye ku ew ji hemîyan kêm-kalorî bû.
Dikare were encamdan ku cihêrengiya herî bikêr a cereyan dê birincê qehweyî be, ku tê de herî zêde fîber heye, û pê re - tokoferol, hesin, magnezyûm, vîtamînên B û asîdên amînoyî yên hêja. Wekî din, nîşana glîkemîk ji bo cûrbecûr cûrbecûr hema hema yek e.
Taybetmendiyên bikêr û pêkhatina birincê
Ro gelek cûrbecûr birinc hene, lê ya ku em fêr dibin li ser refikên firoşgehan li tenişta gumrik, semolîn, ceh û cerealên din birincê spî yê dorpêçkirî an kevirê dirêj-pijiyayî ye. Cûreyên bihatir ên vê çandê kêmtir hevpar in - qehweyî, sor, qehweyî, ku em bikar tînin ku wekî celebek hilberê ya hilberê dihesibînin. Lê gelo bi rastî wusa ye? Ma bi rastî çêtir e ku fîgûr ne birincê spî, lê qehweyî an jî reş jî bikarbîne?
Birincê spî
Pêşîn, ka em awirek li tenduristiya birincê spî yê biriqandî yê li ser dikê bikirin binêrin. Di pêvajoya pêvekirinê de, dexl ji hemî şêlên hişk, û digel wan - ji hêmanên herî hêja, vîtamîn û mîkroelemens têne paqij kirin. Di encamê de cerebek bilind-karbohîdartat, starchy û kaloriyî heye ku bi endeksek glîkemîk a bilind heye.
Vîdyoyek berfireh di derbarê birincê spî de ji bo werzişkarek zuwa:
Naveroka BJU û kalorî
Ji ber vê yekê, naveroka kalorî ya birincê ji bo 100 gramî 334 kcal e. Yên ku di derheqê xwarina parêzê de gelek tişt dizanin û di parêza xwe de rêjeyên BJU dibînin, jixwe hay jê hene ku 100 gramên vê hilberê hema hema vexwarina rojane ya hemî karbohîdartan e. Wekî rêjeyek, hûn jî dikarin bibînin ku karbohîdartat di pêkhatina birincê de serdest in: 78.9 g karbohîdartên nêt li ser 100 g genim, ku% 16.1% ê tevahî kaloriya hilberê ye. Di çandê de pir kêm rûn hene - ji 100 g madeya hişk tenê 0,7 g. Hinek pirtir proteîn hene - 6,7 g, ku 1,4% ji naveroka tevahî kalorî ye.
Diyar e, ku indexa glîkemîk (GI) ya birincê spî ya normal jî li 50 yekîneyan bilind e. Di heman demê de ew ji bo xwarina bi berxwedana însulîn û şekir mellitus jî wekî nerazîbûnek tête hesibandin, lê yên ku tercîh dikin ku parêzên proteîna kêm-carb ji bo kêmkirina kîloyan bikar bînin (Kremlin, Atkins) birincê wekî tabû dibînin. Ji bo werzişvanên ku dixwazin masûlkeyê an hêzê çêbikin, xwarina birincê tê qebûl kirin. lê divê di nav naveroka tevahî kaloriyan de be û ji sedî BZHU derbas nebe.
Ji bo parêzek bi karbohûrgê ya ku armanca wê avakirina girseya masûlkeyan e, ji sedî karbohîdartan heya rûn û proteîn 60/25/15 e. Ji ber vê yekê, birinc bi tevahî dikeve nav vê pergalê.
Lê ji bo parêzên kêm-carb ji bo kêmkirin û şewitandina rûn, divê karbohîdartan bi rûn û proteînan re di rêjeya 25/35/40 de be. Tê şîret kirin ku ev sebzeyên teze an stewandî û hin fêkiyên ne-stûxwar in da ku fonksiyona normalê ya gastrointestinal bidomînin. Ji ber vê yekê, birinc bi vê pergalê xweş naçe.
Nirxa xwarinê ya celebên cûda yên birinc
Ji bo xwarina guncan, winda kirin û domandina kîloyek saxlem, girîng e ku meriv ne tenê qîmeta enerjiya xwarinan, lê her weha taybetmendiyên amadekirin û asîmîlasyona wan ji hêla laş ve bizanibe. Mînakî, dema ku em qala caloriya birincê 334 kcal dikin, mebesta me ji cerealên xav e. Dema ku tê kelandin, ew avê berhev dike û hejmar bi 2-2,5 carî zêde dibe. Ji ber ku av ne kalorî ye, hilber bi xwezayî kêmtir têr dibe.
Ji ber vê yekê, naveroka kalorî ya birinca qediyayî (kelandî) jixwe 116 kcal e. Ji ber vê yekê hûn çawa kaloriyan dihesibînin û birinc dixwin da ku hûn zêdebûna kîloyan derînin? Tête pêşniyar kirin ku berî pijandinê genimên xav werin pîvandin û ji bo tevahiya kîloya hilberê hejmara kîlo-kalorî were hesibandin. Netirsin: mezinahiya yek perçeyek birincê ji bo her kesê ji 1/3 kûpikê wêdetir, ku ji 300-334 kcal derbas nabe.
Birincê herî tendurist çi ye?
Tê bawer kirin ku ji bo xwarina guncan, birincê spî yê çêkirî çêtir e ku bi basmati yan jî tirî ya çolê ya biha were guhertin. Birastî, ev celebên dexl, berevajî birincê spî, di pêvajoyek ew qas baldar re derbas nabin û piraniya kêrhatî û xurekan digirin nav xwe. Mînakî, birincê qehweyî - yê ku piroka qalikê wê tê de tê parastin - mîqyasek mezin a magnezyûm û vîtamînên B. vedigire. Birincê sor, di dewrê de, bêtir hesin û potasiyum vedigire.
Lê ev tê vê wateyê ku ew ji birincê spî yê çêkirî çêtir dibin, û ji sor an basmati giraniya xwe winda dikin? Tiştek nîne! Ji bo xwarin û kêmkirina kîloyan, ne girîng e ku kîjan cûre birinc tê xwarin. Naveroka caloriyê ya celebên cûda birinc hema hema yek e û ji 330-365 kcal ji 100 g hilbera hişk e. Ji ber vê yekê çima cûreyên din - qehweyî, sor, hovî, an reş - parêz têne hesibandin?
Ew hemî di derheqê pir fîber de, ku ji bo helandinê baş e. Indeksa termal - nîşana ku laş çiqas enerjiyê li ser helandina hilberek xerc dike jî pir e. Lê di birincê spî de, ew pir piçûk e, ji ber gewherên kelandî zû têne helandin. Cûreyên reş, qehweyî û sor, ji ber naveroka fîbera wan a zêde, hestek têrbûnê dirêjtir didin, zikê xwe dagirin, û nabin sedema zêdebûna însulîn di xwînê de. Ji ber fîber û hişkiyên din, dê di yek servera birincê çol an reş de kêm kalorî û karbo hebin, wan ji bo parêzê tenduristtir bike.
Xelasî
Heke hûn tenê li prensîbên xwarina baş bisekinin, maneyek nîne ku meriv ji xwe re hilberek mîna birincê înkar bike. Ew çandek hêja ye ku ji bo jiyan û xebatê laş enerjiyê dide. Tenê li proteîn, rûn, û ji sedî karbohîdartan û kaloriyên rojane yên parêz bimînin. Heke hûn dixwazin giraniyê kêm bikin, pêdivî ye ku hûn bi paşiya paşîn bi baldarî kontrol bikin, lê divê hûn bi tevahî dev ji pilaf an risotoya xweya bijare bernedin - tenê beşê kêm bikin.
