Ma hûn dizanin ka pêlên xwe li ser tiliyên xwe bikin, û hûn difikirin ku ev tetbîqat bi rastî jî ew qas bikêr tê ku ew li ser vê yekê dibêjin? Bi rastî, tenê werzişvanên xwedî ezmûn ên xwedan rewşa fîzîkî ya baş di wê de biserkevin. Divê paşiya paşîn ligamentên tilî, dest û pêşgîran pêşve bibin. Vê temrîn dihêle hûn pêgirt û qewetek xurt biserkevin, ji ber vê yekê ew di hunerên leşkerî de tê pejirandin, ku werzişvanek baş divê girtinên bihêz û destgirtinên bibandor nîşan bide.
Sûd û zirar
Axaftina li ser pişkavêjiyên li ser tiliyan, feyde û zirarên werzîşê gelek kesan dike gelo hewcedariya wan pê heye.
- Welê, berî her tiştî, ew mîqyasek pir mezin a masûlke bikar tîne, ku ji bo rahênanên bi kalîte baş e;
- Ya duyemîn, werzişvan bîhnfirehiya xwe zêde dike û bêhnê xweş dike;
- Ya sêyemîn, pêlên bi vî rengî tiliyan xurt dikin, girtinê teng, bihêz û xurt dikin;
- Ya çaremîn, pêlên ji erdê li ser tiliyan di nav tevliheviya tedbîrên pêşîlêgirtinê de ne ku li dijî arthritis û nexweşiyên din ên hevbeş şer dikin.
Lêbelê, heke hûn bi raman perwerde bikin, li pey teknîkê neçin û mînakî, bêyî erêkirina bijîjkek an rahênerekî dest bi pişkojiyan bikin, hûn dikarin zirarê bidin laş. Ji minusan, em van faktorên jêrîn destnîşan dikin:
- Metirsiya birîndarbûna ligaments û masûlkan hedef heye;
- Di tetbîqatê de gelek nerazîbûn hene: Rewşek kevnar a tansiyona bilind, zêdeyî giran, zirara ligaman an girêkên zendê milî, dema rehabîlîtasyonê ya piştî birînan, emeliyetên zik, digel her iltîhaba (di nav de yên asayî yên ji ber vîrusên sermayê jî hene).
Ji ber vê yekê, me lêkolîn kir ka çi pêl li tiliyan dikin û çi bi performansek nerast an jî şûjîn tije ye. Berdewam bike.
Çi masûlk dixebitin
Masûlkeyên jêrîn alîkariya me dikin ku em bi rêkûpêk tiliyan hilînin:
- Triceps
- Qulikên delta pêşîn;
- Sînga mezin;
- Masûlkeya trapezius;
- Mişkên pêş û piştê;
- Rojnamevanî;
- Gluteus mezin;
- Quadriceps û hemstrings, û hem jî golikan.
4 xalên paşîn tenê barkêşek statîk distînin û di fezayê de rolê aramkirina laş digirin. Masûlkeyên pêş û triceps barê sereke digirin.
Amadekirina rahênanê
Me li jor behs kir ku pêlên tilî tenê ji bo werzişvan an têkoşerên bi ezmûnên birêkûpêk hene. Heke hûn ne ji van her du koman bin, hûn hewce ne ku xwe amade bikin.
Berî ku em ji we re vebêjin ka hûn çawa tiliyên xwe bikin, em ê pêvajoya amadekariyê bi we re nîqaş bikin:
- Bawer bin ku hûn tevliheviyek hêsan a germkirinê pêşve bixin ku dê bi têra xwe girêk û lingên tilî, dest û pêşgîran germ bike. Bê guman, divê hûn hemî laşê xwe jî dirêj bikin - abs, dest, ling, laş;
- Fêr bibin ku di teknîkên cûda de pişkên klasîk bikin: girtina teng an fireh, elmas, pembû. Pêdivî ye ku hûn tricepsên xurt û pêşkeftî hebin;
- Plankê li ser destên dirêjkirî bi destên li tiliyan bikin. Ango, ji bo pêlên tiliyê pozîsyona destpêkê bigirin, lê hilnekinin. Tiliyên xwe bi deqeyek, du, sê an jî zêdetir di barek wusa de bisekinin;
- Pêşî hewl bidin ku li ser pênc piştgiriyan, dûv re li ser çar, sê, du, û hetta yekê bisekinin.
- Gava ku hûn pê hesiyan ku hûn amade ne, hûn dikarin rasterast ber bi push-ups ve biçin.
Van pêşniyarên hêsan dê ji we re vebêjin ka meriv çawa zû fêr dibe ku ji zû ve pêlpêdanan bike. Wekî ku hûn jî dibînin, ya herî girîng ev e ku hûn masûlkeyên armancê baş amade bikin.
Teknîka darvekirinê
Naha, di dawiyê de, li ser teknîka pêlkirina tiliyê - bi baldarî algorîtmayê bixwînin. Ev ê we ji xeletiyan xilas bike û alîkariya we bike ku hûn zû fêr bibin.
- Germbûnek bikin;
- Helwêsta destpêkê bigirin - plank li ser destên dirêjkirî, destên li ser pêncan danîn, laş rasterast e, li pêş binêrin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî-hêdî xwe nizm bikin, wekî guhertina klasîkî ya werzîşê;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, radibin. Bi rihetî tevgerîn;
- Hejmarên dubare yên hewce bikin.
Guhertoyên
Ji bo pêlên tiliyê gelek vebijarkên cihêreng hene:
- Ew ê ji bo destpêkan hêsantir be ku pêlên ji çokên xwe bikin, paşê biçin ser lingên dirêjkirî;
- Hûn dikarin li du tiliyan an sê tûşan hwd bikin. Bi qabîliyet û rahênana werzişvan ve girêdayî ye. Mîrzade hene ku dikarin bi hêsanî pêlûkên thumb bikin. Tenê bifikirin - ew hemî giraniya xwe li ser tiliya herî piçûk digirin, û di heman demê de pêlhevokan jî dikin.
Push-upên li ser 1 tilî aerobatîk e û divê her werzîşvan ji bo vê yekê têbikoşe. Di pratîkê de, tenê têkoşerên pispor hewceyê vê vebijarka push-upê ne. Ji bo werzişvanekî adetî, mîhengê standard pênc-tilî bes e.
Belê, me tetbîqat bi berfirehî lêkolîn kir, me got çawa wê pêk bînin, û çawa bi guncanî ji bo wê amade dibin. Em hêvî dikin ku hûn ê serfiraz bibin, û ev teknîka berbiçav bê guman dê hevalên werzişvanên we matmayî bihêle.
